Bella Adams
Ste se že ukvarjali s svojim presnovnim tipom? Ponuja pomembne informacije o tem, kako se morate optimalno prehranjevati in najbolje trenirati. Ugotovite, ali ste ektomorf, mezomorf ali endomorf – in kaj to pomeni za vas!
Redno telovadite in ste pozorni na svojo prehrano, vendar izguba teže ali izgradnja mišic preprosto ne bo delovala.
Morda zanemarjate svoj presnovni tip!
Trije presnovni tipi po Sheldonu
V petdesetih letih 1950. stoletja je psiholog in zdravnik dr. William Sheldon razvil svojo teorijo o treh telesnih tipih: V skladu s tem lahko vse ljudi uvrstimo v eno od treh kategorij "ektomorf", "mezomorf" ali "endomorf".
Osnova njegovega modela: Sheldon je analiziral razvoj kličnih listov pri zarodkih in jih primerjal z njihovo kasnejšo postavo.
Klični listi in zgradba telesa
V najzgodnejši fazi rasti v maternici nastanejo tri celične plasti – ektoderm (zunanja plast), mezoderm (srednja plast) in endoderm (notranja plast), iz katerih sčasoma nastanejo različne strukture, tkiva in organi.
Po Sheldonovih besedah razvoj teh istih kličnih listov vpliva na postavo in metabolizem vsakega človeka.
Kaj mi povedo presnovni tipi?
Delitev na tri telesne tipe danes ni povsem nesporna in je z medicinskega vidika zastarela.
Kljub temu se model uporablja v fitnes okolju: lahko vam pomaga optimizirati vaš načrt treninga in prehrane.
Morda je poznavanje vašega posameznega presnovnega tipa manjkajoči kos sestavljanke, da končno dosežete želeni napredek.
Določite svoj tip telesa
Pozorno preberite spodnje opise in na podlagi lastnosti določite svoj tip telesa. Naša povezana priporočila vam lahko dajo pomembne namige za vaše usposabljanje in prehrano.
Seveda obstajajo tudi mešani tipi. Preprosto poglejte, kateri tip vam najbolj ustreza oziroma kje se največ prekrivata.
Ektomorf
Za ektomorfni tip je značilna hitra presnova in vitka postava. Počasi pridobiva mišice ali maščobo in težko pridobiva težo.
Zaradi teh lastnosti ste:
- ozke prsi, ramena in boki
- kratek trup
- dolge, tanke okončine
- ozka stopala in roke
- nizek odstotek telesne maščobe
- hiter metabolizem
Načrt prehrane za tip ektomorfa
Za tip ektomorfa velja naslednje: več ogljikovih hidratov in beljakovin ter manj maščob. Povečajte vnos kalorij, da boste dolgoročno pridobili maso.
Bodite pozorni na visokokakovostna živila, torej kompleksne ogljikove hidrate, kot so polnozrnati izdelki, sladki krompir ali riž.
Tudi beljakovine spadajo v vaš načrt prehrane. Pomemben vir beljakovin so živalski proizvodi, kot so jajca, skuta ali skuta, pa tudi rastlinska živila, kot so stročnice, oreščki ali psevdo žita (npr. kvinoja).
Proteinski napitki po treningu bi vam prav tako lahko koristili.
Načrt usposabljanja za tip ektomorfa
Osredotočite se očitno na vadbo za moč: super serije (približno 6 do 8 ponovitev po 5 serij na vajo) z velikimi utežmi vam lahko pomagajo zgraditi mišično maso. Osredotočite se na velike mišične skupine in vadite tri do štirikrat na teden.
Med treningoma dajte telesu dovolj časa za regeneracijo. To je edini način za rast vaših mišic.
Vzdržljivostni športi so ponavadi kontraproduktivni. Zmanjšajte kardio vadbo na največ enkrat ali dvakrat na teden in se nato osredotočite na nizkointenzivne vadbe namesto na HIIT.
Mesomorph
Mezomorfni tip je atletske postave, nagnjen k z lahkoti gradnje mišic in ima malo težav z vzdrževanjem teže. Moški imajo običajno močno rast las.
Zaradi teh lastnosti izstopate:
- široka prsa in ramena
- dolg trup
- izrazita oblika V pri moških, X oblika pri ženskah
- velike roke in noge
- značilne poteze obraza
- definirane, močne mišice
- nizek odstotek telesne maščobe (večinoma na spodnjem delu trebuha in bokih)
Načrt prehrane za mezomorfni tip
Uravnotežena prehrana z dovolj ogljikovimi hidrati, maščobami in beljakovinami je za vas najboljša pot – zlata sredina.
Vnos kalorij nadzorujte glede na cilj: če želite shujšati, zmanjšajte vnos, če se želite zrediti, povečajte število ogljikovih hidratov. Če želite zgraditi mišice, morate povečati vnos beljakovin.
Če želite ohraniti svojo težo, a vseeno nekoliko spremeniti svojo prehrano, lahko poskusite z intervalnim postom. Na splošno najdite zdravo ravnovesje in telesu zagotovite vsa pomembna hranila.
Načrt usposabljanja za mezomorfni tip
Tudi pri vadbi ste ravno v zlati sredini: kombinacija vadbe za moč in kardio vadbe bo vaši postavi koristila v vseh pogledih. Gradite mišice in povečate svojo vzdržljivost.
Poleg pestre vadbe v fitnesu je za vas idealen HIIT. Tako kot boks, kickboxing ali borilne veščine.
Vadite tri do štirikrat na teden in se osredotočite na svoje osebne cilje (toniziranje, izgradnja mišic ali izguba teže).
endomorph
Endomorfni tip ima široko zgradbo in počasen metabolizem. Z lahkoto mu je zgraditi mišice. V zameno pa tudi hitro pridobi maščobno maso.
Zaradi teh lastnosti ste:
- široka prsa, ramena in boki
- močne okončine
- velike roke in noge
- okrogel obraz
- skoraj nobene mišične definicije
- visok odstotek telesne maščobe
- počasen metabolizem
Načrt prehrane za endomorfni tip
Za endomorfni tip: več beljakovin in maščob ter manj ogljikovih hidratov.
Cilj mora biti uravnovesiti vaše hormone in pospešiti izgorevanje maščob. Če želite shujšati, lahko najprej ustvarite kalorični primanjkljaj.
Dolgoročno se zavestno osredotočite na uravnoteženo prehrano s kakovostnimi živili – veliko sveže, predvsem zelene zelenjave iz regije, dobri viri maščob (npr. avokado, oreščki, laneno olje, hladno stiskano olivno olje), in kompleksni ogljikovi hidrati.
Lahko poskusite vegansko kuhinjo, rafiniranim sladkorjem pa se na splošno izogibajte.
Načrt usposabljanja za endomorfni tip
Če imate cilj shujšati, se osredotočite na trening moči in vzdržljivosti. Endomorfni tip je narejen za trening z lastno težo, ki krepi in pospešuje presnovo.
Ste že kdaj poskusili HIIT? V nasprotnem primeru združite dve do tri kardio vadbe na teden z vadbo za moč v telovadnici. Delajte z zmernimi utežmi in velikim številom ponovitev (15 do 20 na vajo, 2 do 4 serije).
Vadba za moč vam pomaga povečati bazalni metabolizem in porabiti energijo tudi v mirovanju.
