Bučke: nizkokalorične, zdrave in okusne

Bučke so razmeroma mlada zelenjava, ki se je v srednji in severni Evropi začela uveljavljati šele v sedemdesetih letih prejšnjega stoletja. Toda od kod pravzaprav izvirajo zdravi sadeži in kako jih je najbolje pripraviti? Kakšna je njihova hranilna vrednost, katere sorte obstajajo in na kaj morate biti pozorni pri vzgoji? Preberite vse o okusni zelenjavi, ki ji v Švici pravimo bučke.

Bučka je buča

Čisto vizualno so bučke (v Švici zucchetti) podobne kumaram. Oba sta pravzaprav v sorodu in spadata v družino buč. Vendar pa starodavna kumara izvira iz Indije, kjer so jo gojili okoli leta 1500 pr. je bil udomačen. Prednike bučk, namreč buče, so v Srednji Ameriki z ljubeznijo jedli že pred 10,000 leti.

Čeprav bučke in buče po videzu in okusu nimajo veliko skupnega, je bučka podvrsta vrtne buče (Cucurbita pepo), udomačene v Mehiki in na jugu ZDA. Divjih bučk ni, le gojene oblike.

Zgodovina izvora bučk

Da je tradicionalna buča postala bučka, je morala v začetku 16. stoletja v prtljagi pomorščakov pripotovati v Italijo. Ko je bil tam, je takoj postal ljubljenec pridelovalcev, kar je povzročilo sadje vseh oblik, velikosti in barv.

Vendar pa so prve bučke ugledale luč sveta šele v 19. stoletju v bližini Milana. Zato so novo zelenjavo dolgo časa imenovali »zelena italijanska buča«.

Pomen besede "bučke"

Da gre za pravo italjansko, razkriva tudi ime bučke. Ker "Zucca" v italijanščini pomeni "buča" in "zucchini" ni nič drugega kot "majhna buča". Ljudem izven Italije je bil izraz »bučke« verjetno tako všeč, da se sploh niso potrudili, da bi si izmislili lastna imena. Tako okusno zelenjavo še danes imenujejo bučke v številnih državah po svetu, kot so Nemčija, Avstrija in ZDA.

Izjema je nemško govoreča Švica, kjer je omenjen Zucchetti, zato ta izraz v tem članku pogosteje uporabljamo. V Franciji, na Nizozemskem in v Veliki Britaniji se bučkam reče Courgette, kar izhaja iz Cucurbita, latinskega generičnega imena buče. Španci govorijo Calabacín, kar pomeni tudi majhna buča, ker je buča calabaza.

Ali je bučka moška ali ženska?

V nemško govorečih državah lahko rečete der ali die Zucchini, v množini se nič ne spremeni. To temelji na nenavadnosti, da se tudi Italijani niso mogli odločiti, ali so bučke moške ali ženske. Nekateri govorijo la zucchini ali v množini le zucchini (bučke ali bučke), drugi lo zucchini ali v množini I zucchini (bučke ali bučke). Oboje je pravilno! Danes nihče ne ve, zakaj je tako. Morda zato, ker rastline bučk razvijejo ženske in moške cvetove.

Kako pravilno izgovoriti besedo bučke

Pri izgovorjavi je v nemško govorečih deželah velikokrat nemoč, tako da bučke hitro postanejo »cuchini« ali »zuchini«. Italijanski "cch" se pravilno izgovarja kot "kk", torej "Zukkini" in temu primerno "Zukketti" v Švici.

Najbolj okusne so nezrele bučke

Rastline bučk so zelo podobne rastlinam bučk. Vendar imajo buče zaobljene liste, bučke pa nazobčane liste. Cvetovi so impozantni in lepo rumeno obarvani. So posebnost sredozemske kuhinje in se lahko uporabljajo npr. B. na žaru, polnjene, pražene ali ocvrte.

Plodovi, ki se razvijejo iz cvetov, niso samo zeleni in podolgovati, lahko so tudi beli, rumeni ali raznobarvni in okrogli (kroglaste bučke). Težko je verjeti, a botanično so jagode. Tudi bučke se običajno obirajo nezrele in ne zrele. Takrat so dolgi od 10 do 20 cm, tehtajo med 100 in 300 g in so še posebej nežnega okusa.

Če pa pustiš plodu, da raste in dozoreva, nastanejo prave bučke monster: lupina postaja vse trša, tkivo olesenelo, razvijejo se koščice, plod je čedalje bolj podoben buči in lahko tehta tudi do 5 kg. Zrele bučke morda niso tako občutljive kot njihove mlade vrstnice, vendar jih je vseeno mogoče jesti. Vendar jih je treba, tako kot večino buč, olupiti in odstraniti semena. Zrele bučke so najbolje dušene, saj bodo zaradi dolgega časa kuhanja bolj mehke.

Zgodovina bučk

V sredozemskih deželah so bučke prevzele srca ljudi. O tem govori nešteto tradicionalnih receptov, z vodilno vlogo pa se lahko pohvalijo bučke. To so pogosto preproste, poceni jedi. To je posledica dejstva, da so bučke že dolgo tipična zelenjava revnejših slojev. Ker jo je bilo enostavno gojiti in je nudila neverjetne donose. Premožni v Italiji so jih nespoštljivo imenovali »prašiči revežev« (ker si niso mogli privoščiti mesa, ampak le bučke).

Italijanski izseljenci so okoli leta 1920 sorodnico buč dokončno prinesli v ZDA in se tako vrnili k njenim izvorom. Tam je zelenjava – verjetno v kombinaciji s tradicionalnimi sredozemskimi jedmi – našla priznanje, ki si ga zasluži. Vendar pa so šele v sedemdesetih letih prejšnjega stoletja bučke začeli gojiti v srednji Evropi.

V Nemčiji je bučka še vedno pogosto zaničevana zelenjava, saj po mnenju nekaterih vrhunskih kuharjev ne bi smela imeti prav nič podobnega (kar kaže na to, da so brbončice mnogih očitno postale neobčutljive – morda zaradi pretirane uporabe sol, ojačevalci okusa in pekoče začimbe). Šale, kot je »Mimogrede, bučke so najboljše, ko jih zavržeš in naročiš pico,« kažejo na domnevno blag okus. Dobri razlogi, zakaj tega ne storite, bodo zdaj podrobno pojasnjeni.

Hranilna vrednost bučk

Bučke so nizkokalorične in zaradi visoke vsebnosti vode, ki je značilna za zelenjavo, tudi hranilno nizke. Naslednje vrednosti se nanašajo na 100 gramov surovih bučk:

• 19 kalorij (79.5 kJ)
• 93.9 gramov vode
• 0.4 gramov maščobe
• 1.6 gramov beljakovin
• 2.1 g ogljikovih hidratov (od tega 1.6 g sladkorjev: 0.6 g glukoze in 0.7 g fruktoze)
• 1.1 g vlaknin (0.2 g vodotopnih in 0.8 g v vodi netopnih vlaknin)

Kalorije bučk

Z 19 kcal (79.5 kJ) štetje kalorij za bučke sploh nima smisla. Zelenjava je torej pravi blagoslov za vse, tudi za ljudi s prekomerno telesno težo in diabetike tipa 2, seveda pa ne sme biti pripravljena z veliko smetane ali drugih virov maščob.

Glikemična obremenitev bučk

Zaradi nizke vsebnosti kalorij v bučkah dejansko ni treba izračunati glikemičnega indeksa (GI) in glikemične obremenitve (GL). Zaradi popolnosti vam ne želimo zamolčati vrednosti: GI je 15 (vrednosti do 55 veljajo za nizke), GL pa 0.3 na 100 g svežih bučk (vrednosti do 10 se štejejo za nizke).

Živila s tako nizkim GI ali GL ponujajo veliko prednost, saj se raven sladkorja v krvi po zaužitju skoraj ne dvigne in se počutite siti in uravnoteženi. Od tega nimajo koristi le ljudje s prekomerno telesno težo in sladkorni bolniki tipa 2, ampak praktično vsi.

Bučke so idealno živilo z malo ogljikovimi hidrati

Ker bučke sodijo med živila z najnižjo vsebnostjo ogljikovih hidratov, so dobrodošle pri kateri koli dieti z nizkim vnosom ogljikovih hidratov, zato je danes nešteto receptov z zoodlami. Zoodle so bučke, ki jih s spiralnim rezalnikom naredimo v rezance in jih lahko kombiniramo z vsemi vrstami omak namesto testenin.

Četudi se na prvi pogled sliši nenavadno, so zoodle jedi fantastičnega okusa. Seveda so namesto pravih testenin zelo nizkokalorične, zelo dobro prenašane in pustijo čudovito lahkoten občutek. Zoodlov sploh ni treba kuhati in jih lahko jeste surove. Večinoma pa so blanširani. Več o Zoodlesih si lahko preberete spodaj pod “Zoodles: bučke namesto testenin”.

Bučke za intoleranco za fruktozo

Zucchetti vsebujejo skoraj nič fruktoze, in sicer 0.7 g na 100 g zelenjave. Poleg tega je razmerje med fruktozo in glukozo uravnoteženo, kar dodatno izboljša toleranco. Bučke so torej res idealno živilo za ljudi, ki trpijo zaradi intolerance na fruktozo.

Vitamini iz bučk

Čeprav vsebnost vitaminov v bučkah ni osupljiva, lahko zagotovo prispeva k zadovoljevanju vaših dnevnih potreb, še posebej, ker jih lahko pojeste veliko. Če na primer zaužijete zelenjavo s 300 g bučk, na primer pokrijete več kot 50 odstotkov vaših potreb po beta karotenu in 48 odstotkov vitamina C. (Uradna potreba po vitaminu C je zelo nizka in znaša 100 mg. Zaužijte več vitamina C!)

V naši tabeli vitaminov lahko najdete vse vrednosti na 100 g svežih bučk. Prva vrednost je vsebnost v bučkah, druga vrednost je delež te vrednosti v dnevni porabi in tretja vrednost je dnevna potreba odrasle osebe:

• Vitamin A Ekvivalent retinola 58 µg 6 % 900 µg
• Beta karoten 350 mcg 18% 2,000 mcg
• Vitamin B1 Tiamin 70 µg 6 % 1,100 µg
• Vitamin B2 Riboflavin 90 µg 8 % 1,200 µg
• Vitamin B3 Niacin 400 mcg 3 % 15,000 mcg
• Vitamin B5 Pantotenska kislina 80 µg 1 % 6,000 µg
• Vitamin B6 piridoksin 89 µg 4% 2,000 µg
• Vitamin B7 Biotin 2 mcg 2% 100 mcg
• Vitamin B9 Ekvivalent folne kisline 10 µg 2.5 % 400 µg
• Vitamin C Askorbinska kislina 16 mg 16% 100 mg
• Ekvivalent tokoferola vitamina E 500 µg 3.6 % 14,000 µg
• Vitamin K filokinon 5 µg 7.1 % 70 µg

Tudi vitamini, ki niso navedeni (vitamin B12, vitamin D), niso vključeni.

Zdravilna moč bučk

Po mnenju raziskovalcev Varšavske univerze znanosti o življenju na Poljskem je uživanje zelenjave in sadja ena najpomembnejših preventivnih strategij proti debelosti in številnim boleznim, kot so sladkorna bolezen tipa 1, bolezni srca in ožilja ter rak. Navedli so, da so nekatere študije pokazale, da imajo bučke, kot so bučke, antioksidativne, protivnetne, nevroprotektivne in protirakaste lastnosti.

Zato ni presenetljivo, da se bučnice že tisočletja ne le uživajo, ampak se uporabljajo tudi zaradi njihove medicinske vrednosti. Glede na študijo, izvedeno leta 2020, imajo bučnice na splošno pozitiven vpliv na zdravje. Poleg že omenjenih imajo bučke, kumare in podobno tudi antidiabetične in odvajalne lastnosti ter so lahko v pomoč pri želodčnih in črevesnih obolenjih, boleznih spodnjih sečil, vnetjih in sladkorni bolezni.

Poleg vitamina C igrajo ključno vlogo fitokemikalije, kot so fenolne spojine (predvsem flavonoidi), karotenoidi (npr. beta-karoten in lutein) in zeleni pigmenti, imenovani klorofil. Ker te snovi niso tako drugotne, kot se je nekoč mislilo. Po eni strani pomagajo rastlinam preživeti, po drugi strani pa so v veliki meri zaslužni za zdravstvene učinke sadja in zelenjave. Večina raziskovalcev se zdaj strinja, da fitokemikalije pomagajo ohranjati zdravje in zmanjšujejo tveganje za bolezni.

Najbolj zdrave so nezrele bučke

Pri bučkah je v zvezi s tem zanimivo, da jih – v primerjavi z večino vrst sadja in zelenjave – lahko uživamo nezrele in so takrat najboljše. Mlajši kot je, manj ogljikovih hidratov in več zdravju koristnih sestavin, kot so vlaknine, beljakovine in fitokemikalije, vsebuje. Na primer, Na primer, delež ogljikovih hidratov se v procesu zorenja poveča za okoli 20 odstotkov.

Kaj morate vedeti o grenkih snoveh v bučkah

Od časa do časa se v medijih po vsem svetu pojavijo grozljive zgodbe o strupenih bučkah. Tako imenovane bučke ubijalke vsebujejo kukurbitacine, torej grenčine, ki delujejo toksično. Te se lahko pojavijo pri vseh bučah, vključno z bučami, melonami in kumarami. Simptomi vključujejo težave s prebavili, kot so slabost, bruhanje in driska. V izjemnih primerih je zastrupitev tako huda, da povzroči smrt.

Vendar se vam ni treba bati jesti bučk in podobno. Kajti po nemški študiji, izvedeni leta 2020, je akutna zastrupitev s hrano z bučnimi rastlinami, ki vsebujejo kukurbitacin, izjemno redka. Pravzaprav so bile grenčine posebej vzgojene iz plodov, tako da so popolnoma brez njih.

V redkih primerih pa lahko zaradi različnih dejavnikov, kot so obremenitve okolja (npr. vročina in temperaturna nihanja) ali nepravilno shranjevanje, grenčine še vedno nastanejo.

V večini primerov strupene bučke ne izvirajo iz trgovine, temveč z domačega vrta – še posebej, če uporabljate lastna semena in imate na vrtu poleg rastline posajene tudi neužitne okrasne buče. V tem primeru se oboje lahko križa in strupene grenčine (kukurbitacini) pridejo iz okrasnih buč v bučke.

Če imate torej bučke na lastnem vrtu in želite naslednje leto uporabiti semena iz njih, je najbolje, da jih posadite čim dlje od okrasnih buč ali pa okrasne buče povsem izpustite.

Če slučajno ujamete strupeno bučko, ne skrbite. Prizadete plodove prepoznate po grenkem okusu. Imajo tako grenak okus, da boste grižljaj takoj samodejno izpljunili. Tudi kuhanje ne uniči grenkih snovi. V tem primeru nikar ne mislite, da gre za dragocene in zdrave grenčine, temveč se zelenjave popolnoma odvrzite.

Otroci imajo radi bučke z zeliščnim maslom

Vam je pomembno, da se vaši otroci zdravo prehranjujejo? Toda ali imajo malčki radi skoraj vse razen zelenjave? Ta pojav je zelo razširjen in se imenuje prehranska neofobija (strah pred novo hrano). To vedenje je najbolj izrazito med 2. in 4. letom starosti.

Nizozemska raziskava je vključevala 250 otrok v vrtcu. 5 mesecev so jim ponujali zelenjavo, o kateri so vedeli malo ali nič in so jo pripravljali drugače: blanširano bučo in bučni namaz, blanširane bučke in bučkino juho, surovo belo redkev in namaz iz redkvice.

Medtem ko se je sprejemanje bučk in redkev zaradi večkratnega uživanja znatno povečalo, so bučke še naprej zavračali. Raziskovalci so navedli, da je to mogoče pripisati blagemu okusu zelenjave. Zato je treba otrokom poskusiti postreči bučke, začinjene z okusnimi zelišči, kot sta rožmarin ali timijan.

Poleg tega lahko bučo okusite tako, da jo pražite, cvrete ali pečete na žaru. Ker tako imenovana Maillardova reakcija (reakcija porjavitve) proizvaja pražene snovi, ki so zelo mamljivega okusa. V naslednjem poglavju boste izvedeli, zakaj so bučke s praženimi sestavinami zdrave v primerjavi z na primer praženim krompirjem.

Zdrave so tudi ocvrte bučke

Dokazano je, da živila z nizko glikemično obremenitvijo, kot so bučke, preprečujejo bolezni srca in ožilja. Kaj pa, če je ocvrt? Pravzaprav bi človek pomislil, da bi kuhanje v olju negativno vplivalo na zdravje v primerjavi s kuhanjem v vodi zaradi povečane vsebnosti maščobe. Na primer, spodbuja debelost in diabetes tipa 2. Po mnenju italijanskih raziskovalcev pa naj ne bi bilo tako.

Študija je vključevala 12 debelih oseb, odpornih na insulin, in 5 vitkih oseb. Vsi so dobili dva različna obroka:

• Obrok A: 60g testenin iz pšenične moke in 150g pečenih bučk na žaru s 25g ekstra deviškega oljčnega olja, vendar dodane zelenjavi po pečenju.
• Obrok B: 150 g ocvrtih bučk (v 15 g ekstra deviškega oljčnega olja) in 60 g ocvrtih testenin (v 10 g ekstra deviškega oljčnega olja)

Pri ženskah s prekomerno telesno težo so bile vrednosti (C-peptid, inzulin) bistveno višje po obroku A kot po obroku B. Pri vitkih osebah niso ugotovili nobene razlike. Znanstveniki so ugotovili, da je debelim ženskam, odpornim na inzulin, bolje, če zelenjavo cvrejo ali cvrejo v ekstra deviškem oljčnem olju.

Študija na Univerzi v Granadi je prišla do enakega zaključka. Odločilno je, da kuhanje v oljčnem olju poveča vsebnost sekundarnih rastlinskih snovi (fenolnih spojin) v hrani in posledično antioksidativno moč.

Na kaj moramo biti pozorni pri pečenju bučk na žaru, globokem cvrtju in pečenju

Ključnega pomena je, da se uporablja toplotno stabilno olje, saj je takrat dimna točka visoka in ne nastajajo škodljive snovi. Deviško oljčno olje je B. toplotno stabilno do 180 °C in je zato zelo primerno za kuhanje pri visokih temperaturah.

Seveda bučke ne smejo biti zoglenele, ampak pozlačene. Mimogrede, rakotvorni akrilamid nastane šele, ko živila, bogata z ogljikovimi hidrati ali zelo škrobna živila, kot so krompir in žitni izdelki, segrejemo na visoke temperature.

Pri pečenju na žaru pazimo, da bučke malo namažemo z oljem. Pomembno je, da v žerjavico ne pride maščoba. Na ta način se lahko izognemo nastanku policikličnih aromatskih ogljikovodikov (PAH), ki spodbujajo tumor.

Bučkin čips za avtistične otroke

Otroci z avtizmom pogosto kažejo nenormalno taktilno, okusno in vohalno občutljivost na hrano. Leta 2020 so raziskovalci iz Hongkonga preučevali, ali obstaja večja verjetnost, da bosta sadje in zelenjavo uživali, če se spremenita njihov videz, tekstura in temperatura. Štiritedenska raziskava je potekala v šolah in je vključevala 56 avtističnih otrok.

V 1. in 4. tednu je bila hrana ponujena v izvirni obliki, v 2. in 3. tednu pa v drugačni obliki: Banane so postale bananin sladoled, bučke in sladki krompir so postali čips, jabolka in kivi so postali sladoledi, korenje pa korenčkov sok. Otroci so se lahko navadili na spremenjeno obliko hrane, zato so raje jedli bučkin čips kot zelenjavo v čisti obliki.

Zdaj bi lahko trdili, da ni nič posebnega, da otroci raje jedo bananin sladoled kot banano. Po posegu pa je bilo ugotovljeno nekaj osupljivega: malčki so takrat sadje in zelenjavo v izvirni obliki jedli bolje kot prej. Najbolje so se odrezale banane, najslabše pa korenje.

Raziskovalci so navedli, da sprememba hrane daje spodbudo, ki lahko izboljša moteno senzoriko in posledično sprejemanje sadja in zelenjave.

Pri nas gojijo bučke

Bučo gojijo po vsem svetu, največji evropski proizvajalki sta Italija in Španija. Obstajajo pa tudi lokalne bučke iz nemško govorečih držav. V Nemčiji z. Letno se na primer pridela več kot 40,000 ton, pri čemer prednjači Porenje-Pfalško.

Kdaj so bučke v sezoni?

Regionalne bučke lahko kupite med julijem in oktobrom. Da bi jih lahko uživali vse leto, jih večinoma uvažajo iz Španije, pa tudi iz Maroka in Italije, kar zagotavlja dobavo med oktobrom in julijem.

Mimogrede, Nemčija, Avstrija in Švica so med tistimi državami, kjer se zdi, da je želja po zeleni zelenjavi vsako leto večja. V Švici so na primer leta 26,000 pojedli 2016 ton zelenjave, leta 15,000 pa 2000 ton.

Konvencionalno pridelane bučke običajno vsebujejo pesticide

Sadna zelenjava iz konvencionalne pridelave, vključno z jajčevci, kumarami, papriko in bučkami, večinoma vsebuje ostanke pesticidov. Urad za kemične in veterinarske preiskave v Stuttgartu je leta 2020 pregledal 44 vzorcev bučk in ugotovil, da jih 41 (tj. 93 odstotkov) vsebuje ostanke pesticidov. V 31 od teh vzorcev so našli več ostankov.

V 2 vzorcih bučk je bila vsebnost celo nad zakonsko dovoljeno mejo. Med njimi je bil tudi najbolj prodajan in najbolj kontroverzen herbicid na svetu, glifosat. V Nemčiji ga je mogoče odkriti že v urinu več kot 70 odstotkov ljudi. Čeprav je Mednarodna agencija za raziskave raka (IARC) leta 2015 glifosat uvrstila med »verjetno rakotvorne za ljudi«, je bila snov ponovno odobrena za uporabo v EU do 15. decembra 2022.

Upati je, da bodo do tega datuma interesi industrije enkrat umaknjeni in da se bo namesto njih začelo razmišljati o zaščiti ljudi, živali in okolja.