John Myers
Vitamin D lahko nastaja v koži s pomočjo UV sevanja. Mnogi verjamejo, da je to mogoče doseči že z rednim preživljanjem časa na soncu. Toda samo ta zahteva ni dovolj za preprečevanje pomanjkanja vitamina D. Pet pogostih motečih dejavnikov lahko prepreči zdravo in zadostno tvorbo vitamina D v koži – tudi poleti. Toda dobra novica je, da lahko večino teh motečih dejavnikov odpravite.
Vitamin D potrebuje sonce
Vitamin D ni pravi vitamin. Konec koncev, za razliko od drugih vitaminov, ga ni treba zaužiti s hrano, ampak ga lahko proizvede telo samo.
Vitamin D je torej veliko bolj vrsta hormona kot vitamina. Za proizvodnjo potrebujemo le sončno svetlobo (UVB sevanje), ki obsije našo kožo.
S pomočjo tega sevanja se nato iz snovi (3-dehidroholesterol) proizvede tako imenovani provitamin D7, iz katerega lahko nastane tudi holesterol.
Ta sedaj s krvnim obtokom potuje v jetra, kjer se pretvori v dejanski vitamin D3, ki pa se mora sedaj le še aktivirati, kar se lahko zgodi v ledvicah.
Potrebe po vitaminu D v resnici niso znane in o njih še vedno potekajo vroče razprave. Uradno je za odrasle priporočenih 20 mikrogramov na dan, kar je po mnenju drugih strokovnjakov veliko premalo.
Namig bi lahko bil v tem, da se na poletni dan v koži ustvari 250 mikrogramov vitamina D – po približno 30 minutah, vsaj ko ste zunaj v bikiniju/kopalkah, tako da je telo popolnoma obsevano.
Ta količina vitamina D se potem ne poveča več, saj se telo tako zaščiti pred prevelikim odmerkom.
Vitamin D – ustvarjalec razpoloženja
Vitamin D je odgovoren za številne funkcije v telesu.
Vitamin D je na primer odličen krepilec imunskega sistema, odličen zaščitnik pred rakom in učinkovita sestavina vsake terapije proti sladkorni bolezni, boleznim srca, visokemu krvnemu tlaku, osteoporozi in Alzheimerjevi bolezni.
Seveda lahko vitamin D tudi dvigne razpoloženje in lajša depresijo, krepi spomin in izboljša sposobnost iskanja rešitev.
Pomanjkanje vitamina D je zato pogosto odgovorno za tako imenovano zimsko modrico, saj se ta običajno kaže v mračnosti in duševni počasnosti.
Kot je znano, sonce pozimi le redko posije – in ko že, Zemljo doseže le minimalna količina UV-žarkov, ki so potrebni za tvorbo vitamina D.
Pogosto priporočilo, da gremo preprosto dvakrat na teden za 20 minut na sonce, torej ni vedno koristno – zlasti ne pozimi.
Toda zakaj večina odraslih na severni polobli trpi za pomanjkanjem vitamina D – in ne nujno samo pozimi?
Moteči dejavniki pri tvorbi vitamina D
Predstavljamo pet dejavnikov, ki lahko vašemu telesu preprečijo, da bi proizvedlo dovolj vitamina D. Če teh pet dejavnikov izključite ali prelisičite, potem nič ne ovira vsestranske optimalne tvorbe vitamina D.
Kreme za sončenje zmanjšajo/preprečijo nastajanje vitamina D
Tako imenovane akcije za preprečevanje kožnega raka vedno znova poskrbijo, da si le redko kdo upa poleti na vrtoglave višine brez zaščitnega faktorja.
Tudi ljudje, ki živijo v južni Evropi, lahko razvijejo pomanjkanje vitamina D, če se nenehno mažejo s kremami, ki vsebujejo zaščitni faktor.
Ni nujno, da je to posebna krema za sončenje. Običajne dnevne kreme imajo pogosto visok zaščitni faktor.
Zaščitni faktorji pa preprečujejo, da bi zadostna količina UVB sevanja, ki je nujno za tvorbo vitamina D, dosegla kožo.
Če le malo tega sevanja zadene kožo, potem ne more nastajati le malo ali v najslabšem primeru nič vitamina D in je organizem odvisen od vitamina D v hrani. Vendar je to naslednji problem.
Običajna živila vsebujejo tako malo vitamina D, da je skoraj nemogoče izpolniti zahtevane zahteve. Običajna prehrana zagotavlja le približno 2 do 4 mikrograme vitamina D na dan.
Z visokim zaščitnim faktorjem telesu damo občutek, da trajno živi sredi turobne zime.
Vaša širina lahko sabotira nastajanje vitamina D
Če živite severno od zemljepisne širine Barcelone (približno 42 stopinj zemljepisne širine), potem lahko proizvedete dovolj vitamina D le v poletnih mesecih. V preostalem delu leta zahtevani UVB žarki ne dosežejo zemlje v pravi količini, ker je sončni vpadni kot preveč raven. V mesecih od novembra do februarja sploh ne pridejo na zemeljsko površje.
In če živite severno od 52. vzporednika, potem se slednje obdobje razteza še dlje, in sicer od oktobra do marca. To so kraji severno od z. B. Berlin, Braunschweig, Osnabrück, Hannover itd.
Kako najlažje ugotovite, ali vpadni kot sonca zadostuje za vaš nastanek vitamina D ali ne? Zelo preprosto: če sije sonce, pojdi zdaj ven. Stojte na soncu in poglejte svojo senco.
Če je vaša senca dolga toliko kot ste visoki ali če je še daljša, tvorba vitamina D ni mogoča. Po drugi strani, če je vaša senca krajša, se lahko poveča tvorba vitamina D.
Ker pa je neaktivni vitamin D shranjen v maščobnem tkivu in ga je mogoče aktivirati, če je treba, je pomembno, da vse zaloge vitamina D napolnimo poleti, da bomo potem brez težav prestali zimske mesece z malo sonca.
Vmes bi bilo seveda idealno preživeti počitnice na jugu ali v gorah, da si napolnite raven vitamina D in zmanjšate tveganje, da vam zmanjka zalog pred začetkom poletja.
Barva vaše kože lahko zmanjša nastajanje vitamina D
Svetlejša ko je vaša koža, hitreje lahko proizvedete vitamin D. Temnejša kot je vaša koža, dlje traja, preden lahko proizvedete enako količino vitamina D kot svetlopolta oseba.
Vaš tip kože je zdaj odvisen od tega, v katerih regijah so živeli vaši predniki in koliko sončnega sevanja so bili izpostavljeni skozi generacije.
Na severu imajo torej ljudje svetlejšo kožo, da bi ob redko dostopnem soncu čim hitreje tvorili zadostno količino vitamina D.
Na jugu pa sonce sije tako pogosto in tako močno, da se mora koža zaščititi pred premočnim sevanjem, medtem ko tvorba vitamina D nikoli ni bila težava.
Težava postane, ko na severu živi temnopolta oseba. Takrat temna barva kože zmanjša nastajanje vitamina D in je potrebno še daljše bivanje na soncu, da se lahko proizvede dovolj vitamina D.
UV indeks – nižji kot je, manj je vitamina D
Samo zato, ker je poletje, sije sonce in poležavate v ležalniku, še ne pomeni, da lahko proizvajate tudi vitamin D. Čisto možno je, da je UV indeks prenizek.
UV-indeks kaže intenzivnost sončnega sevanja in naj bi pomagal oceniti, ali in kateri zaščitni ukrepi so potrebni.
UV indeks se giblje od 0 do več kot 11. Vrednost od 0 do 2 kaže na šibko jakost sevanja. Vrednost od 3 do 5 je že močnejša. Tukaj je že priporočljiva zaščita pred soncem. Vrednosti 8 ali več odsvetujejo zadrževanje na prostem.
Na UV-indeks vplivajo letni čas, čas dneva in geografska lega, pa tudi oblačnost, onesnaženost zraka in debelina ozonske plasti.
Pri razpršenih oblakih na primer pride sonce in misliš, da je sončen dan, UV-indeks pa je lahko zaradi oblakov nizek, kar seveda vpliva tudi na tvorbo vitamina D.
Indeks UV je odvisen celo od vašega okolja. Ključno je torej, ali je sneg ali ležite na plaži. Svetlejša kot je vaša okolica (sneg, pesek), več UV-sevanja se lahko odbije nazaj na vas – včasih tudi do štiridesetkrat.
Šele ko je UV indeks višji od 3, je prisotnih dovolj UVB žarkov za tvorbo vitamina D.
Najbolje je, da obiščete spletno stran o vremenu, ki bo podala vaš lokalni UV indeks. Tako boste vedeli, ali je vaše naslednje sončenje smiselno z vidika vitamina D. Na voljo so tudi aplikacije, ki prikazujejo UV indeks.
Prhanje po sončenju zmanjša absorpcijo vitamina D
Po sončenju je pogosto na vrsti osvežilna prha. Vendar to ne bi smelo biti dobro v smislu tvorbe vitamina D.
Pravijo celo, da koža potrebuje do 48 ur, da dejansko absorbira provitamin D, ki nastane na zunanjih predelih kože med sončenjem, in ga prenese v krvni obtok.
Zato se vsaj prvih nekaj ur (štiri do šest) po sončenju ne smemo tuširati – vsaj ne z milom. V nasprotnem primeru lahko novonastali provitamin ponovno odteče skozi odtok.
Študija iz leta 2007 bi lahko pokazala tudi na zmanjšanje učinka prhanja na raven vitamina D. Študija, objavljena v junijski številki Journal of Clinical Endocrinology And Metabolism, je preučevala deskarje s Havajev in ugotovila, da imajo nizko raven vitamina D kljub zelo pogosti izpostavljenosti soncu (v povprečju skoraj 30 sončnih ur na teden).
Morda bi kdo mislil, da športni navdušenci zagotovo redno uporabljajo kremo za sončenje, vendar je 40 % udeležencev raziskave potrdilo, da temu ni tako in nikoli ali zelo redko uporabljajo kremo za sončenje.
Hkrati se je izkazalo, da imajo reševalci, ki pridejo v stik z vodo le v nujnih primerih, torej redko čez dan, bistveno višje vrednosti vitamina D kot deskarji.
Tako bi lahko bilo povsem očitno, da študija Helmerja in Jansena, objavljena leta 1937, še vedno velja.
V skladu s to študijo se vitamin D in njegovi prekurzorji prednostno tvorijo v kožnem sebumu, torej na in ne v koži, in jih je zato mogoče zlahka sprati pod prho.
Za optimizacijo ravni vitamina D je morda priporočljivo, da se vsaj dva dni po sončenju ne umivate z milom. Seveda lahko milo ali gel za prhanje uporabljamo na intimnem predelu ali pod pazduho, na drugih delih kože pa ne.
Na žalost nadaljnjih znanstvenih študij na to temo skorajda ni. V nedavnih študijah o vitaminu D je udeležencem celo naročeno, naj se ne umivajo, dokler niso izmerjene ravni vitamina D, pomembne za študijo, tako da celo znanstveniki očitno še vedno pričakujejo, da bi bilo mogoče izpiranje vitamina D – predhodnikov s kože.
a dr Vendar pa James Spurgeon v videoposnetku YT oktobra 2017 pojasnjuje, da spiranje vitamina D s kože ni mogoče. Pravi, da vitamin D nastaja le v živih celicah – in živih celic ni mogoče sprati. Lahko se izperejo samo odmrle celice ali sebum, vitamin D pa se ne tvori v odmrlih celicah ali v sebumu.
Kljub temu naša koža ni ustvarjena za vsakodnevno uporabo mila, gela za tuširanje ali drugih čistilnih sredstev in se na današnjo higiensko manijo pogosto odzove z razdraženostjo in kožnimi boleznimi. Zato je priporočljivo – z vitaminom D ali brez – kožo manj pogosto čistiti in namesto tega spodbujati njene lastne regulacijske sposobnosti – preprosto tako, da kožo nekaj časa pustite pri miru.
Pomanjkanje vitamina D ali kožni rak?
Pogosto se sprašujemo, ali sončenje v korist ravni vitamina D ne poveča tveganja za kožnega raka. Prvič, zdrave ravni vitamina D zmanjšujejo tveganje za kožnega raka, drugič, ni vam treba več ur pražiti na soncu, da bi dosegli zdrave ravni vitamina D, in tretjič, izpostavljenost soncu ni edini dejavnik tveganja za kožo rak. Navsezadnje se kožni rak razvije šele, ko koža nima več lastne naravne zaščite in je izpostavljena prekomernemu UV-sevanju.
Zaščita pred soncem od znotraj
Lastno zaščito kože pa lahko ohranimo le, če ima organizem na voljo ustrezne antioksidante. S pravilno prehrano si lahko zagotovite prav te antioksidante. Karotenoide na primer vsebuje vsa rdeča, rumena, oranžna in temno zelena zelenjava in sadje ter veljajo za snovi, ki od znotraj ščitijo pred soncem.
Prehranska dopolnila, bogata s karotenoidi, so tudi način za povečanje notranje zaščite kože, npr. B. z astaksantinom, ki odlično ščiti kožne celice pred morebitnimi negativnimi učinki prekomernega izpostavljanja soncu – ne da bi hkrati vplival na tvorbo vitamina D.
Astaksantin jemljemo štiri tedne pred načrtovanim poletnim dopustom oziroma pred intenzivnim izpostavljanjem soncu in tako kožo od znotraj pravočasno zaščitimo pred pretirano dovzetnostjo za sončne opekline in s tem tudi pred kožnim rakom. Seveda pa morate svojo kožo še vedno počasi navajati na sonce in v opoldanskih urah (predvsem sredi poletja) uporabljati kreme za sončenje (iz sektorja naravne kozmetike).
