John Myers
Shujšajte na zdrav način in jo obdržite – to je mogoče z občasnim postom. Med obroki se delajo daljši odmori. Kakšna je razlika med metodama 16:8 in 5:2?
Intermitentno postenje je najpomembnejši nov trend v prehranski medicini. Metoda lahko pomaga pri hujšanju in ohranjanju telesne teže na zdrav način. Študije so pokazale, da lahko občasno postenje tudi ščiti pred sladkorno boleznijo (tip 2) in ima lahko celo podporni učinek pri zdravljenju raka.
Katere metode obstajajo za občasno postenje?
Postenje pomeni opustitev določene hrane, pijače in poživil za krajši ali daljši čas. Pri intermitentnem postenju lahko izbirate med različnimi variantami:
- Metoda 16:8: med zadnjim obrokom prejšnjega dne in prvim obrokom dneva je 16 ur. V osmih urah, ki jih smete jesti, se zaužijeta dva obroka.
- Metoda 5:2: Pet dni na teden jejte normalno, dva dni pa zelo malo.
Izmenično postenje (alternate-day fasting): Pri tej varianti en dan jeste normalno, naslednji dan pa lahko zaužijete le približno 25 odstotkov običajne količine energije. Zato vedno izmenjujete »normalne« dneve in dneve na tešče.
Zakaj je kratkotrajno postenje tako učinkovito
Človeški metabolizem je že v kameni dobi prilagojen fazam postenja. Ko je bilo veliko, so naši predniki jedli brez zadržkov, v času pomanjkanja je želodec ostal prazen nekaj ur ali dni. Človeško telo preživi daljša obdobja lakote tako, da hrani zaloge energije v različnih organih in tkivih in jih po potrebi ponovno mobilizira. Zmanjša pa tudi porabo energije – in po nekaj dneh začne razgrajevati beljakovine v mišicah.
Odločilna razlika med intermitentnim postom in daljšimi postnimi kurami ali hitrimi dietami: presnova ni upočasnjena in mišična masa se ne razgradi. To je zelo pomembno, ker se s tem izognete strašnemu jo-jo učinku.
Post vodi tudi do koristnih biokemičnih sprememb v telesu, kot je izboljšana presnova sladkorja in maščob: sproščajo se snovi, ki lahko zmanjšajo vnetje.
Postenje po metodi 5:2
Najbolj znana oblika intermitentnega postenja je dieta 5:2: pet dni na teden lahko jeste kot običajno brez štetja kalorij. Za dva dni se vnos hrane zmanjša na 500 do 800 kalorij za ženske in 600 do 850 kalorij za moške. Pomembno je, da pijete veliko brezkalorične vode. Hitro prebavljivim ogljikovim hidratom, kot so pšenični kruh, testenine, krompir in sladkor, se je treba v postnih dneh popolnoma izogibati. Tako se telo nauči živeti od svojih rezerv.
Postenje po metodi 16:8
Če se ne želite postiti cel dan, lahko v svojo dnevno rutino vključite daljše odmore. Pri dieti 16:8 preskočite bodisi jutranji bodisi pozni obrok, tako da ostanete brez hrane 16 ur naenkrat. Na primer, če ne jeste po 5. uri, lahko naslednje jutro ponovno zajtrkujete ob 9. uri. Metabolizem se vsako noč hitro pospeši. Prijeten stranski učinek: telo ima ponoči manj dela s prebavo, kar koristi kakovosti spanca.
Nadomestni post ali nadomestni post
Ta metoda postenja, ki vključuje postenje vsak drugi dan, je za telo kar velik izziv. Če jih želite preizkusiti, se vedno najprej posvetujte z zdravnikom. Pri izmeničnem postenju je še posebej pomembno, da poskrbimo za uravnoteženo prehrano, da telesu zagotovimo vsa pomembna hranila.
Kaj lahko pijete med intermitentnim postom?
Pri obeh različicah je pomembno, da v fazah uživanja hrane ne jeste več kot običajno. Med postom lahko in morate piti – vendar le brezkalorične pijače, kot so voda, redka zelenjavna juha, nesladkan čaj ali črna kava v zmernih količinah.
Koliko ur premora med obroki?
Med obroki je treba narediti vsaj štiri- do peturne premore. Kajti če vmes jeste ogljikove hidrate – bodisi piškote, hrustljave kruhke, sadne sokove ali mleko – potem jih telo pretvori v sladkor. In gre naravnost v kri: krvni sladkor se dvigne, telo sprošča inzulin in ustavi razgradnjo maščob. Hiter vrh insulina v krvi lahko povzroči rahlo, kratkotrajno hipoglikemijo in željo po hrani.
Pazite se že obstoječih stanj
Čeprav je občasno postenje dobro za večino, bi morali biti nekateri ljudje previdni. Vsekakor se morate pred začetkom posvetovati z zdravnikom, če imate nizek krvni tlak, presnovne bolezni, kronične bolezni, raka ali starost. Intermitentno postenje je precej neprimerno med nosečnostjo in dojenjem, pri motnjah hranjenja, kot sta anoreksija ali bulimija, in pri prenizki telesni teži. Prav tako se ne priporoča pri migrenah.
