John Myers
Leča je včasih veljala za hrano revežev. Ker so poceni, imajo pa tudi dolg rok trajanja in so zelo nasitni. Toda časi se spreminjajo. Medtem je tudi gurmanska kuhinja odkrila vsestransko lečo zase. Leča je tudi izjemno bogata s hranili, zato je zelo primerna kot del zdrave prehrane, bogate z vitalnimi snovmi. Pri nas boste našli veliko informacij o leči, njeni hranilni vrednosti in seveda okusne recepte z lečo.
Izvor leč
Leča, ki nosi latinsko ime Lens culinaris, je stročnica iz Orienta. Vsak njihov strok vsebuje dve do tri majhna semena v obliki diska. Leča je ena najstarejših kulturnih rastlin, saj jo gojijo že več kot 8000 let.
Leča že stoletja oskrbuje milijone Indijcev in Srednje Azijcev s svojimi dragocenimi hranili in vitalnimi snovmi. Leča je nato prek Egipta in Rima dosegla srednjo Evropo, kjer je danes poleg fižola in graha ena najpomembnejših stročnic.
Različne vrste leče: velika, majhna, olupljena, neolupljena
Leče niso samo vsestranske; zanje je značilna tudi raznolikost sort. Obstaja velika in zelo majhna leča, rjava, zelena, rdeča, rumena in tudi črna leča. Nekatere leče imajo lupino, druge pa so olupljene. Obe varianti imata svoje prednosti. Neolupljena leča je bogatejša z vlakninami in hranili ter bolj okusna, saj je največ hranilnih snovi in arom v lupini.
Olupljena leča pa je hitreje pripravljena in tudi lažje prebavljiva, kar še posebej koristi ljudem s šibkim prebavnim sistemom.
Zakaj je leča tako dragocena?
Leča ima visoko vsebnost beljakovin in vlaknin ter vsebuje veliko kompleksnih ogljikovih hidratov. Zaradi visoke vsebnosti vlaknin ima leča nizek glikemični indeks (GLYX).
To pomeni, da povzročajo le počasen dvig krvnega sladkorja in zato povzročijo le majhno sproščanje insulina. Vlaknine vam tudi pomagajo, da ste dlje časa siti, pomagajo pri prebavi in podpirajo imunski sistem z absorbiranjem in izločanjem toksinov iz črevesja.
Hranilna sestava leče se kanadskemu podjetju zdi tako zanimiva, da trenutno razvija energijsko športno ploščico na osnovi leče. Kanadske študije na tekmovalnih športnikih so pokazale, da se njihova vzdržljivost znatno poveča, če pred tekmovanjem pojedo več jedi iz leče namesto krompirja ali testenin.
Slastni recepti z lečo
Iz leče lahko pripravimo najrazličnejše jedi: močne enolončnice, indijske dale, krepke namaze, hrustljave polpete, slastne solate in še marsikaj.
Kalčke leče lahko uživamo tudi surove
Nakaljeno lečo uživajte čim pogosteje, saj se s procesom kalitve bistveno poveča vsebnost vitalnih snovi, je še posebej lahko prebavljiva in nenadoma sta prisotni zgoraj omenjeni manjkajoči aminokislini. Že po nekaj dneh kalitve se bo prostornina namočene leče večkrat povečala.
Biološka vrednost pove, koliko gramov telesnih beljakovin lahko nastane iz 100 gramov prehranskih beljakovin.
Koliko leč potrebujete na osebo?
Za lečino solato ali druge priloge iz leče potrebujete približno 50 do 70 g posušene leče na osebo. Pri kuhanju se količina podvoji.
Če želite pripraviti glavno jed iz leče, kot je indijski dhal ali švabska narodna jed leča s spaetzlejem, potem računajte na 100 g leče na osebo, za lačne pa 150 g.
Hranilne vrednosti, vitamini in minerali leče
Leča je bogata s sekundarnimi rastlinskimi snovmi. Sem spadajo aromatične, barvne in zaščitne snovi, ki varujejo rastlino pred škodljivimi vplivi in s tem pred boleznimi. Njihove zdravilne lastnosti pri ljudeh so zdaj jasno dokazane z neštetimi znanstvenimi raziskavami.
Leča vsebuje tudi izjemno visoke količine kalija, magnezija, železa in cinka. Kot visokokakovosten vir cinka lahko leča okrepi telo pred okužbami, tudi pred pljučnico.
Poleg tega leča vsebuje precejšnjo količino vitaminov B, ki so med drugim pomembni za živčni sistem. Zaradi visoke vsebnosti folne kisline velja leča za idealno živilo v zgodnji nosečnosti.
Zelo visok je tudi delež molibdena v lečah. Molibden je eden bistvenih elementov v sledovih. Deluje kot kofaktor za encime, ki pretvarjajo hrano v energijo. Kot vidite, je vredno okusne jedi iz leče redno (1- do 2-krat na teden) vključevati v svojo prehrano, ne le zaradi okusa.
Leča za protin: brez težav kljub visoki vsebnosti purina
Poleg tega, da je leča bogata s hranili in življenjsko pomembnimi snovmi, je leča bogata tudi s purini. Purini so naravne sestavine vsake telesne celice, ker so bistveni za genetski material in gradnjo novih celic. Ko stare ali obolele celice razpadejo, se ti purini ponovno sprostijo. Purini pridejo v telo tudi s hrano.
Vendar pa telo ne more preprosto izločiti odvečnih purinov, ker se morajo najprej pretvoriti v sečno kislino. Le tako se lahko nato izločijo z urinom. Za zdrav organizem to ni problem. Če pa že obstaja visoka raven sečne kisline, kot je na primer pri protinu, se morate izogibati uživanju hrane z visoko vsebnostjo purina.
Vemo pa, da tudi v tem primeru živila rastlinskega izvora, bogata s purini, ne predstavljajo težav in se jih da z užitkom pojesti, kar pa ni priporočljivo za živila živalskega izvora, bogata s purini. Torej, če ste na dieti z nizko vsebnostjo purina ali sečne kisline, se zlasti izogibajte mesu, klobasam, ribam in morskim sadežem. Vendar pa ste dobrodošli, da stročnice, kot je leča, vključite v svojo prehrano.
Nasvet: lečna ovojnica za protin
Bolniki s protinom lahko lečo uporabljajo tudi zunaj: lečo za ta namen skuhamo in pretlačimo. Po ohlajanju (v primeru vnetja mora biti pulpa hladna) lečino kašo damo v platneno vrečko in jo za približno 20 minut položimo na obolelo mesto.
Pred kuhanjem lečo čez noč namočite
Lečo pred kuhanjem dobro operemo. Neolupljene variante namočimo čez noč in jih naslednji dan damo v svežo, hladno vodo in skuhamo brez soli, sicer se morda ne zmehčajo. Kanček limoninega soka ali kisa (po kuhanju) okrepi subtilno aromo leče.
Namakanje povzroči tudi razgradnjo tako imenovanih antinutritivov (protihranil), ki občasno pridejo na naslovnice, ker naj bi poslabšali biološko uporabnost pomembnih mineralov (npr. železa ali cinka).
