Bella Adams
O le faʻaitiitia o le mamafa i le manava e faigofie atu nai lo le faia. Faatasi ai ma nei fautuaga i meaʻai, taʻaloga, ma le mafaufau, faʻapea foʻi ma le matou toleniga fuafuaga, o le a mafai ai ona e faʻaumatia au gaʻo.
E te to'aga i le tele o taimi i le vaiaso ma 'ai lelei - ae e le'i alu ese le ga'o o le manava?
Atonu e te le'i taula'i atu i le toleniga malosi, ae na'o le cardio – sese leai. 1.
O se taumafataga maloloina o se auala lelei foi, ae na e iloa e tatau, mo se faʻataʻitaʻiga, ia ausia se paʻu kalori i aso uma ma 'ai le 30 pasene gaʻo ina ia faʻaitiitia le mamafa i le manava?
Ina ia lagolagoina lelei oe i lau poloketi "faʻaitiitia le mamafa i le manava", o mea uma nei e tatau ona e iloa e uiga i le auala saʻo e 'ai ai, fesuiaiga o toleniga e aofia ai se fuafuaga faʻaleaʻoaʻoga 6-vaiaso faʻatasi ai ma fautuaga aoga e sefulu e sili ona lelei e tuʻufaʻatasia i lou olaga i aso faisoo. .
O le fea le manava e maloloina?
E to'atele e manana'o e fa'aitiitia le mamafa ile manava ona ole lalelei. Ae o le ga'o o le manava e iai fo'i fa'aletonu i le soifua maloloina.
E tusa ai ma le German Federal Center for Nutrition, o le faataamilosaga o le manava e sili atu i le 80 senitimita mo tamaitai (matautia i le 88) ma le sili atu i le 94 senitimita mo alii (matautia i le 102) ua manatu e le maloloina. E tusa ai ma lenei, o le pasene o gaʻo i luga o le manava o le va o le 30 ma le 35 pasene.
E mafai ona tautala se tasi e uiga i le manava mafolafola ma maloloina pe a o le pasene o le gaʻo e tusa ma le 19 i le 22 pasene (fafine) poʻo le 13 i le 16 pasene (alii).
O le ga'o mata'utia o le manava, e ta'ua foi o le ga'o visceral, e pipii i totoga e pei o le ate ma le pancreas, ma faateleina ai le fusi o le manava. O taunuuga o tausaga o le faateleina o le gaʻo o le manava o faʻamaʻi e pei o:
- tiapetika
- Tigā toto maualuga
- Arteriosclerosis (calcification o alatoto ma vaʻa)
- Ate puta
- Fua o totoga
Le taumafa lelei
O le mea e te vaʻaia o ni gaʻo faʻafefe i luga o le manava o le gaʻo gaʻo i lalo - o le gaʻo "lelei". O le auala sili e foia ai lenei ga'o o le fa'afefiloi o le malosi ma le tumau a'oa'oga ma sina mea'ai e fa'aitiitia le kalori.
I nai vaiaso o lumana'i, ua o'o i le taimi e amata galue ai i le fa'aletonu o lou kalori. E na'o le tipiina o kalori pe a ma le 500 kaloli i le aso e liusuavai ai kilo ma ga'o o le manava.
Motugaafa: Fuafua muamua lou fua faatatau o le metabolic. E faigofie ona siaki kalori i le aso atoa ma se suʻega faʻamalositino faʻapea foʻi ma se faʻaoga kalori.
O le pa'u o le kalori e maua e ala i le fa'ateleina o fa'amalositino i aso uma e pei o le tamo'e, ti'eti'e uila, ma le a'e fa'asitepu, fa'aauau pea ma toleniga vaeluaga, ma se taumafa paleni ma le soifua maloloina.
O mea'ai e pei o le ava malosi, meainu suamalie, suamalie, mea'ai saito, ma mea'ai faigofie e tapu.
Nai lo lena, ia e fafaga oe i ga'o maloloina e pei o le avoka, suauu linseed, suauu olive, ma nati (almonds, walnuts). E le tatau ona e faʻaleagaina gaʻo, aua e manaʻomia e le tino e maua ai le testosterone endogenous. O le maualuga o le testosterone ma le progesterone paleni e faʻaleleia ai le gau o le gaʻo ma le fausiaina o maso.
E le gata i lea, ia aapa atu i meaai e tele i porotini. Latou te le gata ina fesoasoani ia te oe e ausia lou mamafa lelei vave ma tumau umi umi, ae faʻatonutonu foi lou metabolism, tuputupu aʻe maso, ma gaʻo gau.
O puna lelei o polotini o fualaau faisua o lentils, fatu maukeni, fatu fatu fatu, fasi soya, ma tofu.
E te le tau lafoa'ia mea'ai ga'o - o mea'ai ga'o lelei e pei o le millet, quinoa, pateta suamalie, ma oatmeal e sili ona aoga pe a uma se toleniga e toe fa'atumu ai au kulukose gaogao a'o le'i toso mai e lou tino le malosi mai ou maso.
Macronutrients e tatau ona tufatufaina e pei ona taua i lalo:
- 45% carbohydrates
- 30% gaʻo
- 25% polotini
Le toleniga sili mo le manava
Ina ia faʻaitiitia le mamafa i luga o le manava, e tatau ona e tuʻuina le faʻamamafa autu ile toleniga malosi, fausiaina o maso, ma le pupuu, aʻoaʻoga vavalalata.
Aisea? Na'o le faia o a'oa'oga malosi o le tino atoa, e te fa'atuputeleina ai le maso maso e mafai ai ona e mu kalori e tusa lava pe e te malolo, mo se fa'ata'ita'iga, nofo pe tu.
O le faamamafa i inei o le a'oa'oina o le tino atoa. E le lava le aʻoaʻoina naʻo le vaega o le manava, e pei o le ono-pack. Fa'atotonu lau toleniga i le lu'iina o vaega maso tetele i le taimi e tasi ina ia fa'atupuina le tele o tupe alu fa'aalu.
E fetaui lelei lea ma fa'ata'ita'iga fa'ata'ita'iga nei:
- Squats Barbell
- Deadlift
- Faʻasalalauga faʻapitoa
- Sue-ups
O le faʻafefiloi lelei o aʻoaʻoga e aofia ai le 30 minute o aʻoaʻoga malosi i le tolu i le fa aso ma aʻoaʻoga vavalo malosi e pei o taʻaloga HIIT poʻo aʻoaʻoga tumau i le tulaga o le taʻavale, aau, poʻo le siva i le tasi pe lua aso i le vaiaso.
E tatau ona e aloese mai le umi (> 45 minute) ma le soona ta'alo cardio pe a mafai, aua o le a faateleina ai le gaosiga o le hormone cortisol. O se taunuuga, o le a sili atu lou fia'ai mo suamalie ma gaʻo o le a teuina, aemaise lava i le manava o le manava.
E le gata i lea, e faʻaitiitia le maualuga o le testosterone. O le hormone tuputupu aʻe e faʻamalosia ai le fausiaina o maso ma faʻaosofia le gaʻo mu ma e taua tele mo le faʻaitiitia o le mamafa i totonu o le manava.
Fa'aitiitia le mamafa ile manava: Fuafuaga ta'aloga 6-vaiaso
Faatasi ai ma la matou polokalame e ono vaiaso, e maua ai e lou autu le gauai e manaʻomia - ma e tatau ai.
E te fa'amae'aina ni ta'aloga e lua ab ma lua ta'aloga vaeluaga ile vaiaso.
O le faiga lenei: I lau aso toleniga, filifili ni fa'amalositino se fa o le manava e fa'atatau i lou tulaga (amata, vaeluaga, po'o le maualuga) ma fai ni seti se tolu o le 10-15 reps ta'itasi. E taua lou faia o faamalositino taitasi i le malosi aupito maualuga.
Fautuaga umi mo le ga'o o le manava
Ae, e te manaʻo i ni nai fautuaga e faʻaitiitia ai le mamafa i lou manava mo se taimi umi? O a matou lagona sili e sefulu nei:
- ia malosi
Ole mea lelei, e tatau ona e faia 10,000 laasaga i le aso, e tusa ai ma fautuaga a WHO. E mafai faapefea ona e faia lena mea? Fa'aoga faasitepu i le metro, i le galuega, ma le fale. Fai se savaliga puupuu i le poloka i le taimi o lau malologa.
Tuu lau taavale i le faletaavale i ni nai aso o le vaiaso. Tu'u ese vave mai le pasi ma savali i le fale.
O le ae iloa, o nei mea laiti e faia ai se eseesega tele. 10,000 laasaga e mafai ona mu ai le 300 kalori. O le tele lena o le a e mu i le 30-minute tamoʻe.
- ia lava le moe lelei
E to'atele tagata e manatu o le “laiti a'o e moe” ua na o se fasifuaitau gaogao – ae o le umi o le moe ma le malosi o le moe e taua tele mo le manuia o au taumafa.
Aisea? Afai e itiiti lau moe (<7 itula), e te maua atili le ghrelin - o se hormone e nafa ma le puleaina o le fia'ai ma le faamalieina.
E fa'agesegese ai fo'i le metabolism o le malosi ma fa'apea e taofia ai ga'o fa'aputu mai le malepe i le po.
Lelei: fa'aaoga se faiga masani moe ma moe fitu i le valu itula i le po. E le gata i lea, ua faʻaalia e saienitisi o le faʻaitiitia o le kalori e mafai ona faʻaleleia lau moe.
- vai tipolo nai lo le kofe pe a uma ona ala
Pe a uma se malologa i le po, e tusa lava pe tatou te ala i luga ma inu ni nai sisi vai i le va, e masani lava ona tatou matua vaivai.
O le mea lea, e talafeagai le inu sa'o o se ipu vai tipolo su'amana pe a uma ona tu'u i luga - e fa'atupu sa'o ai le ga'o ga'o, maua ai i tatou le vaitamini C taua, ma fa'aala ai e pei o le kofe.
- suka e fai ma taui?
O se vaiaso o toleniga faigata ma se fuafuaga fou, soifua maloloina lelei o loʻo i tua ia te oe ma o lea e te manaʻo e tauia oe lava i le faaiuga o le vaiaso.
E te mafaia! Ae aua le aapa atu i mea'ai ma meainu e maualuga le suka, ae tauia oe i mea suamalie e aunoa ma se suka pa'epa'e, mo se fa'ata'ita'iga, Rawbites, pa sukalati e leai se suka (eg mai le LoveChock), po'o mama apu mama.
Taui suamalie e leai se faanoanoa! E leai se mea e sili atu nai lo lenei.
- fa'aoso le mu ga'o
O Chili, ginger, Tabasco, ma Co. e fa'aulu ai le afu i lou muaulu ma fa'amumu ai le ogaumu kalori. Le mafuaʻaga: o mea aoga capsaicin (chili) ma gingerol (ginger) faʻavavevave le paʻu o le mamafa ma faʻamama le manava ma le manava i le taimi e tasi.
O la matou fa'amatalaga: O le fana i le taeao e fa'ateleina ai lou metabolism ma fa'atupu atili ai lou mataala nai lo le ipu kofe.
Ae ui i lea, e le o taimi uma e tatau ai ona vevela: Kinamoni, turmeric, ma le mint e mafai foi ona faʻamalosia le susunuina o gaʻo.
- Ia fa'agasolo lau ga'ina
E aoga tele lenei mea i mea'ai nei: vine/apricots, saito bran, flaxseed, chia fatu, ma psyllium husks. E taua foi le inu tele o vai i nei taumafataga.
Laxatives, i le isi itu, e le fesoasoani ia te oe e faʻaitiitia le mamafa, aua e galue i totonu o le manava tele, ae o le faʻaogaina o meaʻai e masani lava i totonu o le tootoo laiti.
- inu lava
O le vai ma le lauti le suamalie e tatau lava ona avea ma filifiliga muamua, aemaise lava i le galuega "manava".
O mea inu mama e suamalie ma suamalie, i le isi itu, e le fa'atagaina, ona e iai se a'afiaga i lau fa'aliloina o le inisalini.
Afai e te mana'o e fai sau meainu suamalie i le va o mea'ai, o lo'o e i ai i le itu saogalemu ma vai fa'asusu, ginger, po'o vai tipolo. I mea uma, e tatau ona e inu lua i le tolu lita o le vai i le aso.
- aloese mai toleniga malosi tumau
Faatasi ai ma aʻoaʻoga cardio, o loʻo i ai se tulaga lamatia o faleoloa suka o maso e faʻamalosia i le maualuga o le toe faia poʻo le umi o se taʻaloga e sili atu ma le tasi le itula.
Ae peita'i, afai e leai sau glycogen i ou maso, o lona uiga e iai sou fa'afitauli i le fa'amalositino tumau: o lou tino e amata ona fa'atupuina atili le popole. Faatasi ai ma le faʻateleina o le cortisol, e mafai ona teuina le tele o gaʻo i totonu o sela.
- faatutu ni sini faavaitaimi
Afai e te setiina oe lava sini e maualuga tele mai le amataga, e matua utopia ma faigata ona ausia, o le a naʻo oe o le a le fiafia - ma o le "faʻaitiitia le mamafa i lou manava" o le a faʻavaivaia.
O lea ia seti ni sini laiti, mo se faʻataʻitaʻiga, i le vaiaso muamua e ala i le faʻamautinoaina o le paʻu o le kalori o le 500 kaloli ma faʻatamaoaigaina au meaʻai i polotini ma fiber.
E le gata i lea, e mafai ona e fuafuaina se tasi pe lua iunite faʻamalosi malosi e pei o taʻaloga HIIT, aau, poʻo le taʻavale faʻatasi ma se taimi puupuu o toleniga malosi. O le vaiaso e sosoo ai, o le a e taulaʻi atu i le toleniga malosi ma le mamafa.
- fai malologa ma aloese mai le atuatuvale
Seʻi vagana ua e faʻatagaina oe lava taimi malolo, aua le tuʻuina oe i lalo o le mamafa tele, ma faʻalogo i aso toe faʻafouina, o le a e vaʻaia le manuia.
Ae peitai, afai e te lagona i lalo o le atuatuvale faifai pea, o le ae matauina ua faateleina lou fia'ai mo mea'ai ga'o po o suamalie i le tasi itu ma ua amata foi ona vaivai lau faama'i i le isi itu.
O le le lava o minerale e feso'ota'i ma le fa'apopoleina e fa'atupu ai fo'i le ga'i maso ma le te'a o maso.
