Bella Adams
Fa'atasi ai ma se taumafa lelei, o le ta'aloga o se vaega taua o le pa'u manuia manuia. Ua faailoa mai e le faiaoga o le malosi o Silke Kayadelen le mafuaaga e talafeagai ai le taulai atu i le faamalositino.
I nisi o nofoaga, o aʻoaʻoga tumau mama i totonu o le mea e taʻua o le gaʻo gaʻo o loʻo fautuaina pea mo le faʻaitiitia o le mamafa: E tatau ona tamoʻe se tasi, uila, ma isi mo le itiiti ifo i le 20 minute, i le faʻagesegese e mafai ai - faʻatasi ai ma le paʻu i le va o le 110 ma le 130. , o le talitonuga tuai.
I aso nei, matou te iloa o le gaʻo gaʻo e faʻagaoioia i taimi o taʻaloga i le amataga o le taʻaloga ae le o le 20 minute. I le mataupu ole fua o le fatu: O le malosi ole malosi e maua mai ai le tele o le malosi mai le ga'o o le tino ile pasene. O le pito i lalo o le maualuga o le malosi e sili atu le maualuga o le aofaʻi o le faʻaaogaina o le malosi - ma o le mea lea e maualuga atu ai le gaʻo.
Ina ia fa'aitiitia le mamafa i le soifua maloloina ma taofi, o le fausiaina o maso e tutusa lava le taua ma le toleniga tumau - mo fafine fa'apea fo'i ma tane.
Taua: Fa'atino fa'amalositino fa'apitoa e mana'omia ai se pasene maualuga o maso maso - o nei mea e maua ai le fa'aoso lelei o le tuputupu a'e, e tusa lava pe e te toleni i le fa'aogaina o le auala masani po'o le fa'alavelave fa'atasi ma tete'e. Pilates, kosi fa'atatau i le faleta'alo, po'o ni mea laiti o le malosi i le olaga i aso uma e fa'amalosia ai oe.
O le mea lea e tatau ai ona e taulai atu i le toleniga malosi
O aʻoaʻoga faʻamalosi e toe faʻafouina, faʻaitiitia le gaʻo o le tino, faʻamalosia le gau o le gaʻo, ma faʻapipiʻi le musculature atoa. E faigofie fo'i ona fai i le fale po'o le faleta'alo i masini ma dumbbells ma e talafeagai mo vaitausaga uma.
A maeʻa naʻo ni nai aʻoaʻoga, o faʻamalositino e sili atu ona faigofie ma e te matauina le tuputupu aʻe o maso, faʻafefea ona faʻaleleia le tu, ma pe faʻafefea ona suia foliga o lou tino.
E le gata i lea, o maso e faigofie ona faʻamaonia sina mea itiiti i luga o le fua, aua e sili atu le mamafa nai lo le gaʻo. Peita'i, o kilo fa'aopoopo ta'itasi o maso maso e mu ai se isi 100 kaloli i le aso - e o'o lava i le malologa. E ala i le faʻaleleia atili o le faʻamaopoopoina o le va o le tino ma le intramuscular, e mafai foi e le tino ona gaoioi lelei.
Ia mautinoa e faʻalogo i le tuʻu i le taimi o toleniga malosi
I le taimi o faʻamalositino, toso i lalo ou tauau, ese mai ou taliga. O le ulu e masani lava i luga aʻe o le tino i le faʻalauteleina o le tui. Taumafai e fa'atumauina lou pelvis i se tulaga e le fa'aituau, o lona uiga, 'aua ne'i fa'asaga i tua i se 'ō'ō.
Tusi le faamau o le manava agai i totonu agai i le ivitua, ma tatala tulivae. Tatala ou vae i le lautele o tauau, tamatamai vae e faasino i luma. Oomi mau le papa ma ia mautinoa e fai faʻamalositino taʻitasi lemu ma aunoa ma se malosi.
O gaioiga taitasi e tatau ona faia ma le loto i ai ma le sa'o. Fai se malologa pe afai e te matauina ua e fa'ase'e ma ua amata ona mamafa tele le fa'amalositino.
A'oa'oga malosi: Mamafa mamafa po'o le tele o toe fai?
Afai e te le manaʻo e maua ni fusi maso mafiafia, toleni i ni mamafa laiti ma le tele o toe fai. E le tatau ona fefefe tamaitai i lima o Schwarzenegger, aua o le mea e manaʻomia muamua mo le mauaina o maso tele o se maualuga maualuga o le testosterone - lea e masani ona le maua e tamaitai - ma aʻoaʻoga ma mamafa mamafa.
Mo tagata amata, tasi le taamilosaga i le faamalositino pe tusa ma le sefululua toe fai e lava. Amata i le lua 20-minute taʻaloga i le vaiaso. A maeʻa pe a ma le tolu masina, e mafai ma e tatau ona e faʻateleina le malosi e tuʻuina atu ai maso i se tulaga fou faʻaosofia ma faʻaauau pea le alualu i luma.
Fausia musele: toleniga & fautuaga
Faatasi ai ma le toleniga, e te aʻoaʻoina le malosi tumau e faʻalogo ai le tino, faʻateleina le cardiovascular ma le gaʻo mu, ma faʻaleleia le faʻamaopoopoina i le va o vaega maso eseese. O pasene o le tete'e i fa'amalositino e fa'atatau i lou malosi maualuga (MK).
- Toleniga i le vaiaso: i le amataga 2, mulimuli ane 3 aso toleniga
- Numera o faamalositino: 6 i le 10; 1 i le 2 faamalositino mo vaega maso taitasi
- Uta i luga, malosi, ma le umi: 15 i le 25 toe fai i le faamalositino; 30 i le 50 pasene MK. 1 i le 2, mulimuli ane 2 i le 4 taamilosaga i taimi taitasi. Malolo mo le 30 sekone i le va o tamo'e ma pe a uma faamalositino taitasi.
- Toleniga: tamo'e, tietie uila, ma 'au'au fa'atasi ma a'oa'oga malosi fa'aletino: tu'i i luga, squats, toso i luga, burpees, fesuiaiga o laupapa, fa'amalositino plyo, ma togi.
Faamalositino malosi
- Amata: lua vasega o aʻoaʻoga tumau i le vaiaso (a itiiti ifo ma le 30 minute taʻitasi), toleniga mamafa o le tino i isi aso e lua (20 minute). Fai fa'amalositino i le fa'ato'a atoa mo le 20 i le 30 sekone, ona taofi lea mo le taimi tutusa. Lua i le tolu seti i le faamalositino.
- Avatu: lua vasega o toleniga tumau i le vaiaso (umi: a itiiti ifo i le 45 minute), i isi aso e tolu aʻoaʻoga mamafa mo le 30 i le 45 minute. I le taimi o faʻamalositino, e te alu atoa mo le 30 i le 60 sekone, ona e malolo ai lea mo le 30-lua. Tolu i le fa toe fai i le faamalositino.
O mea nei e tatau ona e su'eina ile toleniga malosi
- Fa'atonu: fa'asalalau au toleniga mo ni nai aso, aua le taumafai e fai uma i le aso e tasi.
Fa'ateleina: E vave maua e tagata amata toleniga manuia. Faʻateleina le uta i toleniga ma lau faʻatinoga. - A maeʻa le ono i le valu vaiaso, sui le malosi o toleniga mai lea aso i lea aso. Mo se faʻataʻitaʻiga, e mafai ona e faʻaogaina tabata taʻaloga i le tasi pe lua aso mamafa o le tino: O iinei, e te tuʻuina atu le 20 sekone o le malosi atoatoa i le faʻamalositino, ma le taimi malolo e 10 sekone i le va o vaeluaga (valu i le faamalositino). O lea e fa minute le umi o faamalositino taitasi. Fa'aopoopo i lea taimi ma lea taimi faiga e pei o a'oa'oga fa'atino po'o a'oa'oga maata.
- Fai malologa: Fausia musele ma mu ga'o e le tupu i le taimi o toleniga, ae i vaega i le va. O le mea lea, ave le itiiti ifo i le 24 itula malolo mo le vaega maso.
- Vary: E taua tele le ausia o taunuuga manaʻomia o le eseese i le fuafuaga aʻoaʻoga. Aua le na o le fesuiaʻi i le va o le tumau ma le malosi aʻoaʻoga ae ia aʻoaʻoina foi le vaega maso e tasi ma meafaigaluega eseese.
- Muamua toe fai, ona faʻateleina lea o le malosi: Ina ia aloese mai le faʻasalaga sese ma manuʻa, toleni muamua i le mamafa mama ona faʻateleina lea o le malosi ma le faʻateleina o le faʻatinoga saogalemu.
- Malosi a'o le'i tumau: Afai e te mana'o e toleni le malosi ma le tumau i le aso e tasi, fai muamua le ta'aloga maso ona a'oa'o ai lea o lou tutumau.
- Muamua vaega maso tetele: A'oa'o muamua ou maso lapopo'a ona to'aitiiti lea, aua o le tele o maso, o le tele fo'i lea o le malosi e mu.
