John Myers
O pi ma araisa e maoona, lelei, lelei le tofo, ma taugofie. A o'o mai i araisa, o le fesili e tula'i mai, o le fea e sili atu: polesi pa'epa'e araisa po'o lanu enaena? O le vaega mulimuli o loʻo i ai - e pei lava o pi - le mea e taʻua o le phytic acid. E tatau ona fusifusia minerale ia te ia lava ma i lenei auala e le aoga ai mo tagata. Faitau nei mea e tatau ona e faʻalogo i ai pe a saunia meaʻai e lua ina ia e faʻaumatia le phytic acid i le taimi e tasi.
O pi ma araisa e iai le phytic acid
Pi (pi paʻepaʻe, pi lima, pi uliuli, ma isi) ma araisa o loʻo i ai le tele o meaʻai matagofie ma mea taua: I le faaopoopo atu i le 35 kalama o porotini i le 100 kalama *, o legumes e maua ai toetoe o vitamini B uma, e aofia ai le taua. folic acid, faʻapea foʻi ma se aofaʻi manaia ma le tele o minerale ma elemene.
Le uiga moni o le phytic acid
O le phytic acid o lo'o i ai le phosphate e fai ma puna malosi mo le fatu. A lava le mafanafana o le fatu ma maua le vai, ona ola loa lea.
O le taimi lava e amata ai le germination, o le enzyme phytase ua fausia i le saito. E talepe e le Phytase le phytic acid, ma tuʻu ai le phosphorus o loʻo teuina i totonu. O lea la ua avanoa nei mo le laau pepe e avea o se mea'ai taua mo le tuputupu ae ma le tuputupu ae.
O le phytic acid e taofia ai le faʻaogaina o minerale
Po o le a lava le tele o le phytic acid mo le fatu, e le faapea mo tagata. E mafai e le phytic acid ona taofia le mitiia o minerale e pei o le calcium ma elemene e pei o le B. taofia le zinc pe faaitiitia lo latou aoga.
Mo lenei mafua'aga, o le vaila'au o lo'o avea nei ma se tasi o finauga sili ona fiafia i ai o le vaega o le falaoamata pa'epa'e. Talu ai e leai se falaoamata pa'epa'e po'o se araisa polesi o lo'o iai ni fa'alava i fafo, e la'ititi lava i le phytic acid - o le falaoamata pa'epa'e e sili atu nai lo le araisa pa'epa'e.
O le araisa pa'epa'e e maualalo i mea taua
Ae ui i lea, o meaʻai falaoamata paʻepaʻe ma araisa paʻepaʻe e le gata ina leai se vaega tele o le phytic acid muamua ae faʻapea foi - faʻaopoopo i le tele o isi mea aoga lona lua o laau toto ma alava meaʻai - faʻapea foʻi ma le afa o le calcium ma le tolu-kuata o le uluai aofaʻi. o le zinc.
O le mea la lea, e mafai ona manatu o le aofaʻi o minerale ma elemene o loʻo i ai i oloa saito atoa e lava tele mo le tino e manuia ai tusa lava pe o loʻo i ai foi le phytic acid o loʻo fusifusia ai se vaega.
E aoga foi le phytic acid
E ese mai i lena, o le phytic acid o loʻo i ai nei i le auala e lulu ese ai lona igoa leaga. Talu ai nei, e le itiiti ifo ma le tolu mea totino o le phytic acid na maua e mafai ona faʻatatauina e matua lelei lava: E iai sona aʻafiaga faʻatonutonu i le maualuga o le suka toto ma e iai foʻi le malosi e tau ai le kanesa. Ioe, e foliga mai o le phytic acid e tatau foi ona fesoasoani i le tino e puipuia o ia lava mai faʻamaʻi leaga.
Sui saito i le falaoamata popo
O le taʻitaʻi i tulaga o le phytic acid o le saito bran. 3,610 milligrams o le phytic acid e mafai ona maua i le 100 kalama o saito oloa, lea e masani ona faʻaumatia pe a faʻavaivaia le faʻaogaina. Ae ui i lea, o le bran e tele lava ina alu ese e aunoa ma se suiga, o lona uiga e faigata ona eliina, o lea e leai se mea e popole ai i ni aʻafiaga leaga mai le tele o le phytic acid.
Ae e mafai foi ona e sui i le falaoamata suamalie. Ose puna lelei tele o vao ma i le taimi lava e tasi e leai se phytic acid.
Quinoa - o se ipu pito sili ona lelei
O le pa'u saito e mulimulita'i mamao i pinati (e le o ni nati, ae o le legume) ma le 1,336 milligrams ma le soya e 1,250 milligrams. O le fanua lautele i le ogatotonu o loʻo faʻatumauina e ituaiga o saito eseese (karite, rye, sana, saito, oats, ma araisa). O tau e eseese i le va o le 890 milligrams mo le araisa atoa ma le 1,070 milligrams mo karite.
O le itu e masani ona matou fautuaina (e le o le fatu ae o le aiga kusi) o le quinoa. E naʻo le 541 milligrams o le phytic acid, lea e mafai ona faʻaititia tele i le auala saʻo sauniuni. I le tulaga o le phytic acid, o legumes o loʻo i le va o cereals ma quinoa.
E oo lava i le araisa paʻepaʻe o loʻo iai pea le phytic acid
E ui lava i ona foliga pa'epa'e mama, e o'o lava i araisa polesi e le'o mama atoatoa. O loʻo iai pea le 240 milligrams o le phytic acid, o le mea lea e le mafai ai e se vailaʻau faʻamutaina faʻaeteete le faʻamutaina o le phytic acid e le mafai foi ona afaina ai iinei.
O le kuka e le mafai ai ona faʻaaogaina mea leaga, ae le o le phytic acid
I le faaopoopo atu i le phytic acid, o legumes o loʻo i ai le tele o isi mea e afaina ai le soifua maloloina, o le mafuaʻaga autu lea e seasea ai ona 'aina mata, e matua le faʻapalepale pe a mata, ma e mafai ona oʻo atu ai i faʻamaoniga ogaoga o le oona i le tele o tagata. .
O nei mea e le taliaina e aofia ai le B. le phaseolunatin, le phasin ma le mea e taʻua. Enzyme inhibitors. O lona uiga, afai o loʻo iai nei inhibitors i totonu o le tino, ua poloka le gaioiga o enzymes digestive digestive, lea e mafai ona faʻafaigata ai le faʻaaogaina o le polotini.
Fa'ata'ita'i o nei mea uma a le o le fa'aleagaina pe le fa'aaogaina e ala i kuka masani - se'i vagana ai le phytic acid. E le faigofie tele ona aveese.
Pi ma araisa - o le auala sili ona lelei o sauniuniga
Ole mea moni, ole fa'afitauli ole phytic acid e le'o se mea fou. E foliga mai, o nisi o tagata anamua latou te iloa lelei - masalo e leʻi faʻalogo i le phytic acid - pe faʻafefea ona saunia saito ma pi ina ia mafai ai ona manuia le tino i le mea sili e mafai ai ma aua le afaina ai i soo se auala.
Fa'afefete saito
O tagata Aferika, mo se faʻataʻitaʻiga, e 'ai soo i cereals. O le fa'afefeteina e fa'agataina ai le phytic acid (a itiiti ifo i se tulaga tele), ina ia fa'afefeteina mea'ai e matua'i fa'amama ma fa'aoga lelei a latou mea'ai.
O le mea lea, e tatau ona e fa'atau na'o se faifalaoa o lo'o masani i le faiga o paluga mo cereals, lea e masani ona fa'afefeteina, po'o e masani i falaoa fa'afefete. O le tele o faifalaoa ia e sapalai faleoloa fa'aola. O le tele o falaoa i aso nei, i le isi itu, e faia i se faiga faanatinati ma o loʻo i ai le phytic acid. Toe fo'i i tu ma aga a Aferika. O iina, mo se faʻataʻitaʻiga, ua saunia le millet e pei o lenei:
Millet pei o Aferika
O le millet e faʻafefe i le vai i le po ona faʻamama lea i totonu o le faʻafefiloi (atonu o le vai lava e tasi, ae ina ia i ai i le itu saogalemu e mafai foi ona e suia le vai faʻafefe i vai fou).
O le pulupulu e maua e tu'u e tu mo se isi po i se nofoaga mafanafana ina ia mafai ai ona amata le fa'afefete. O siama lactic acid, o loʻo i soo se mea i luga o le ea, o le a le pine ae faʻapipiʻi le paluga millet ma talepe i lalo le phytic acid. I le aso lona tolu, o le millet porridge e kuka malie mo le kuata itula.
O le isi filifiliga o le faʻafefiloi lea o le paluga ma laʻau, masima sami, ma fualaau faisua faʻafefiloi lelei, sasaa i luga o se pepa tao (laina i le pepa paʻu) ma faʻagogo i le la mo ni nai itula. I le talitonuga, o isi ituaiga o saito, e aofia ai le araisa enaena, e mafai foi ona saunia e faʻaaoga ai lenei metotia.
Saito pei o Aikupito
I Aikupito ma nisi o atunuu Arapi, ua saunia foi ipu saito ma saito i se auala faapena. O Kishk, mo se faʻataʻitaʻiga, o le igoa e tuʻuina atu i se meaʻai faʻafefeteina na faia mai le saito ma le suāsusu. Ua tunu le saito, ona toe faʻagogo lea, faʻafefeteina mai le bran, ma faʻafefiloi ma le susu faʻafefete ma le masima. A maeʻa le 48 itula o le faʻafefeteina, faʻafefiloi lelei le masini, faʻapolopolo, ma faʻagogo.
Ae o ai ua totoe aso e tolu ma manao e kuka se ipu saito faigofie? O le mea e laki ai, o le aveeseina o le phytic acid e galue foi i se auala vave.
Saunia lelei o pi ma araisa
A'o le'i vela le araisa ma pi (po'o isi leki), fa'asusu i le vai - e sili mo le po, pe sili atu mo le 24 i le 48 itula. O le fa'asusu lea e le gata ina fa'aitiitia ai le taimi e kuka ai (pe a ma le afa itula) ae fa'aitiitia ai fo'i le mea e maua i le phytic acid (e ui ina le atoatoa). E tia'i le vai fa'asusu ae fa'apuna a'e aemaise leki i vai fou.
Faʻaititia le phytic acid
O le fa'asusuina o leki, lafoai le vai fa'asusu, ma le fa'avelaina o leki e mafai ona fa'aitiitia ai le phytic acid e tusa ma le 60%.
Phytic acid i apa po'o legume fagu
I fagu / apa legumes, o le phytic acid o loʻo i totonu o loʻo fai mai e faʻaititia e tusa ma le 40%.
Fa'asusu muamua, ona kuka ai lea
A uma ona fa'asusu, lafoa'i le vai fa'asusu. Ia fa'apuna le araisa po'o leki i le vai fou. Aua le fa'aopopoina le masima i le vai kuka mo leki. O le masima e puipuia ai pi & co. mai le vaivai.
E mafai ona e iloa pe ua lava lou faasūsūina o pi ma araisa pe a oo ina vaivai fatu ma fatu araisa e lamu ai. Ia fa'apuna le pi ma fa'agasolo malie mo le 30 i le 45 minute, fa'atatau i le ituaiga pi. E oo lava i le araisa atoa, o le taimi e kuka ai e faalagolago i le ituaiga. O araisa saito umi (eg Indian basmati po'o le araisa jasmine) e vave tele atu le kuka nai lo le araisa saito ma le saito pupuu.
Fua ese leki
Afai o lo'o e fuafua sau sua po'o sou supo, ia fa'a'ese'ese fua leki ma fa'aopoopo pe a sauni. O le auala lea e le afaina ai isi mea (fualaau faisua) ona o le umi o le kukaina o leki.
Tuu le araisa e susu pe a uma ona kuka
E sili atu le lelei o le araisa pe a maeʻa le taimi autu e kuka ai, e mafai ona nofo mo le afa itula pe sili atu ma le tapuni o le ulo i luga o le ogaumu ua tape poʻo tafatafa o le ogaumu.
Pi ma araisa - maualuga le aoga o meaola
O le mea lea e matua faigofie lava ona saunia e le gata o meaʻai suamalie ae faʻapea foʻi meaʻai e le afaina mai araisa ma pi. E aoga tele pe a latou aai faatasi - lea e lauiloa i Amerika Tutotonu ma Saute. Ona e maua lea o se talaaga o le porotini e maualuga lona taua.
Faʻaopoopo i lena mea o le legumes ma le araisa enaena e maualalo tele le glycemic index (i le va o le 35 ma le 45, ae o le araisa paʻepaʻe e tusa ma le 70), e lelei ai mo tagata o loʻo taumafai e faʻaitiitia le mamafa pe faʻamautu o latou toto suka i lalo o le puleaina, ona Legumes o le auala lea e alu ai ma faʻaopoopo pea araisa - i ni vaega laiti - i lau lisi.
