Emma Miller
O le fa'aliloina ma le fa'againa o mea'ai, e aofia ai ga'o, polotini, ma ga'o, e mana'omia ai fo'i le malosi. I le lalolagi o meaʻai, o le tele o meaʻai ma meainu o loʻo fai mai e faʻavaveina le metabolism, o gaioiga i le tino e maua ai le malosi. I totonu o lenei tusiga, matou te suʻesuʻeina pe faʻafefea ona aʻafia a matou meaʻai i la matou metabolism ma pe o nisi meaʻai ma mea inu e iai se aafiaga taua i le metabolic rate.
O se punavai faatuatuaina o le metabolism o le aofaʻi o tali i totonu o tatou sela e maua ai le malosi talafeagai mo galuega e pei o le gaioiga, tuputupu aʻe, ma le atinaʻe.
E tele mea e mafai ona aʻafia ai le metabolism, e aofia ai le matua, meaʻai, feusuaiga, gaioiga faaletino, ma le tulaga o le soifua maloloina. Basal metabolic rate o le malosi e manaʻomia e tausia ai galuega taua o le tino, e pei o le manava, i le malologa. O le sao tele lea i le aofa'i o kalori e mu i aso ta'itasi - e ta'ua fo'i o le aofa'i o tupe alu fa'aalu.
O le fa'aliloina ma le fa'againa o mea'ai, e aofia ai ga'o, polotini, ma ga'o, e mana'omia ai fo'i le malosi. E ta'ua lea ole a'afiaga ole mea'ai (TEF). O nisi mea'ai e sili atu le malosi e malepe ai nai lo isi, ma e mafai ona fa'atupula'ia ai lau metabolism.
Mo se faʻataʻitaʻiga, o le gaʻo e manaʻomia le itiiti ifo o le malosi e faʻafefe ai nai lo polotini ma gaʻo. O polotini o lo'o i ai le TEF sili ona maualuga o mea'ai mata'utia e tolu.
E mafai e nisi mea'ai ona fa'avaveina le metabolism?
Atonu e manatu se tagata o nisi o meaʻai ma meainu e mafai ona "faatelevave" le metabolism, ae e le o taimi uma lea. O nisi mea'ai e mana'omia le tele o le malosi e fa'alilo ai nai lo isi, ma o nisi mea'ai e mafai ona fa'atupula'ia teisi le fua o le metabolism, ae le tele.
O le mea e sili ona taua o le aofaʻi atoa o meaʻai. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le TEF, o le malosi e manaʻomia e faʻafefe ai meaʻai, e fesuisuiaʻi e faʻatatau i le tele o meaʻai o meaʻai.
O le malosi lea e manaʻomia e faʻamalo ai macronutrients:
- Polotini: 10-30% o le tau o le malosi o le porotini na faʻaaogaina.
- Carbohydrates: 5-10% o ga'o ga'o 'ai.
- Ga'o: 0-3% ole ga'o e fa'aaogaina.
E fa'aaogaina e le tino le tele o le malosi e talepe ai ma teu ai polotini, o lea e maualuga ai le TEF.
O le TEF e tusa ma le 10% o puna'oa fa'atuatuaina o le aofa'i o tupe fa'aalu i aso ta'itasi. Mo lenei mafua'aga, o se mea'ai e maualuga i le porotini e mafai ona fesoasoani ia i tatou e fa'amuina atili kalori.
E le gata i lea, o suʻesuʻega o loʻo faʻaalia ai o meaʻai e sili ona lelei e manaʻomia le itiiti ifo o le malosi e faʻafefe ai nai lo meaʻai atoa. E mafua ona o le maualalo o le alava ma le polotini o lo'o i totonu o mea'ai e sili ona fa'amamaina.
Ua fa'ailoa mai fo'i su'esu'ega e mafai ona fa'atuputeleina le fua faatatau o le metabolism (RMR), le aofa'i o kalori e mu i le malologa.
O se suʻesuʻega na faia i le 2015 e se punaoa faʻalagolago na maua ai i tagata e maualuga le kalori, o le taumafaina o le maualuga o le porotini na matua faateleina ai le 24-itula malolo faʻaalu malosi faʻatusatusa i le maualalo o le protein.
O se suʻesuʻega na faia i le 2021 na maua ai o se meaʻai maualuga-porotini e aofia ai le 40% polotini e maua mai ai le aofaʻi maualuga o le faʻaalu o le malosi ma faʻateleina le gaʻo-mu faʻatusatusa i se meaʻai faʻatonutonu e iai le 15% protein.
O isi suʻesuʻega ua faʻaalia ai foi o meaʻai e maualuga le polotini e faʻateleina ai tupe faʻaalu i aso uma pe a faʻatusatusa i meaʻai maualalo.
O nisi mea'ai e fa'ateleina ai le metabolism?
E manino lava o le taumafa maualuga-protein e mafai ona fesoasoani i tagata e mu ai le tele o kalori i aso taʻitasi, ae faʻafefea meaʻai patino? Mo se faʻataʻitaʻiga, o mea faʻapipiʻi i le pepa chili, lauti lanumeamata, ma kofe e mafai ona faʻateleina le metabolism.
O se puna fa'atuatuaina o le caffeine e mafai ona fa'ateleina ai le fa'aaluina o le malosi, o lea la o le inuina o mea inu kafeina e pei o le kofe ma le lauti lanumeamata e mafai ona fa'ateleina ai le metabolism.
O suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le taumafaina o meaʻai ma le lauti lanumeamata catechin extract e mafai ona faʻateleina ai le kalori i aso taʻitasi e 260 kaloli pe a tuʻufaʻatasia ma faamalositino mamafa. E taua le maitauina o le tele o suʻesuʻega i lenei vaega e aofia ai le maualuga o tui o le lauti lanumeamata, ma o taunuuga atonu e le faʻatatau i tagata e inu lauti lanumeamata.
O nisi suʻesuʻega e faʻaalia ai o le EGCG, o se catechin o loʻo maua i le lauti lanumeamata, e mafai ona faʻateleina le faʻaaogaina o le malosi i tui o le 300 milligrams (mg). Mo faʻamatalaga, o le lauti lanumeamata e aofia ai le 71 mg o se puna faʻalagolago o le EGCG i le 100 milliliters o loʻo tautua.
I le taimi nei, o le capsaicin i le chili pepa e mafai ona faʻateleina le metabolic rate pe a ave i faʻaopoopoga faʻapitoa. Ae o le aofaʻi o lenei mea faʻapipiʻi i totonu o se ipu chili masani e foliga mai e le afaina tele le metabolism.
I se tulaga talitutusa, o se suʻesuʻega e tasi na maua ai o le inuina o se vai vevela o loʻo i ai le paʻu o le ginger ma se taumafataga e mafai ona faʻateleina teisi TEF e tusa ma le 43 kaloli i le aso. Ae o le a le i ai se aafiaga taua i le aofaʻi o le malosi faʻaalu poʻo le paʻu mamafa.
E faʻafefea ona faʻaleleia le metabolism maloloina ma le mamafa o le tino
Ina ia fa'atumauina ma fa'atumauina le mamafa o le tino, e taua le taula'i i le tulaga lelei atoa ma mea o lo'o i totonu o le macronutrients i mea'ai nai lo le fa'aaofia po'o le le aofia ai o nisi mea'ai.
E pei ona taʻua i luga, o suʻesuʻega o loʻo faʻaalia ai o se meaʻai e tele i porotini ma meaʻai atoa e matua faʻateleina ai le faʻaalu o le malosi pe a faʻatusatusa i meaʻai maualalo i le polotini ma maualuga i meaʻai ultra-pasteurized.
E ui o le taumafaina o mea'ai ma meainu fa'atatau e fa'aleleia atili ai le metabolism, e pei o mea'ai vevela, ginger, ma lauti lanumeamata, e foliga mai e le afaina ai, e foliga mai e le i ai se aafiaga tele i le fa'aaluina o le malosi po'o le mamafa o le tino.
O se taumafa paleni lelei ma le tele o polotini ma fiber, e pei o fualaau faisua, fualaau aina, nati, fatu, ma pi, o le a lagolagoina ai le soifua maloloina lelei ma faaleleia atili le soifua maloloina.
O le lava o gaioiga fa'aletino ma le fa'atumauina o maso maso maloloina e mafai fo'i ona fesoasoani e fa'aleleia le aofa'i o le malosi fa'aalu.
O le toleniina o le mamafa e mafai ona matua aoga. O se suʻesuʻega 2015 na maua ai o aʻoaʻoga mamafa mo le 9 masina e mafai ona faʻateleina le RMR e tusa ma le 5% i tagata matutua soifua maloloina. Ma o se iloiloga i le 2020 na maua ai o aʻoaʻoga mamafa e faʻateleina le RMR, e oʻo atu ai i le faʻateleina o kalori e tusa ma le 96 kaloli i le aso faʻatusatusa i le vaega faʻatonutonu.
