Emma Miller
O mea'ai vevela e fa'ateleina ai le tātā o le fatu ma fa'ae'e ai le vevela o le tino. E ui e leai se mea'ai e mu moni ga'o, o lo'o i ai ni mea'ai e mafai ona fesoasoani ia te oe e maua ai le pa'u o le kalori ma fa'aitiitia le mamafa.
O nei mea'ai e masani ona aofia ai se tasi pe sili atu o tulaga nei:
- A'afiaga maualuga: O mea'ai e pei o leki ma nati e malosi lona a'afiaga, o lona uiga e umi se taimi e fa'amama ai, ma a fa'apea, e tele atu kalori e mu ai lou tino.
- Mea e fa'ama'i fa'ama'i: O le fula e mafai ona fa'atuputeleina ai le fa'ama'i ma le fa'atupuina o le mamafa, o lea e sili ai le taula'i atu i mea'ai o lo'o i ai mea fa'ama'i, pei o vine ma i'a ga'o, e fa'aitiitia ai lou lamatiaga.
- Maona: O le maona o le lagona o le ma'ona, ma o nisi mea'ai e te lagona ai le umi atu nai lo isi. E masani lava, o mea'ai e tele mea'ai e mauoa i alava, ga'o maloloina, ma polotini e maua ai le sili atu le maoona nai lo mea'ai maualalo.
O mea'ai nei e fitu e mafai ona fesoasoani ia te oe e fa'aitiitia lou mamafa e tusa ai ma tulaga o lo'o i luga.
sāmani
O le Salmon o loʻo i ai faʻamaʻi gaʻo omega-3 anti-inflammatory ma o se puna sili foʻi o porotini e fesoasoani e faʻateleina le maʻona, o le tala lea a Elizabeth Beil, o se tagata suʻesuʻe meaʻai ma na faavaeina le Elizabeth Beil Nutrition.
O le tufaina o samani e iai le tusa ma le 30 kalama o porotini, lea e tusa ma le afa o le tau fautuaina i aso taitasi mo se tagata e 75 kilokalama lona mamafa.
fuamoa
O fuamoa o le isi puna sili lea o le polotini, ma o meaʻai taitasi e iai pe tusa ma le ono kalama o porotini. "O mea'ai e tele polotini e pei o fuamoa e iai fo'i le malosi malosi o le a'afiaga," o le tala lea a Daniela Novotny.
"A e 'ai fuamoa i le taeao, latou te faʻatumuina oe ma avatu ia te oe le malosi, lea e fesoasoani e pulea ai ou manaʻoga aʻo leʻi oʻo i le aoauli," o le tala lea a Novotny.
O le mea moni, o se suʻesuʻega laʻititi i le 2008 na maua ai o tagata auai na 'ai ni fuamoa se lua mo le 'aiga o le taeao i le lima aso i le vaiaso mo le valu vaiaso na oʻo i le 65% sili atu le paʻu o le mamafa ma le 16% sili atu le faʻaitiitia o le gaʻo o le tino pe a faʻatusatusa i se vaega na faʻaaogaina le aofaʻi tutusa o kalori.
Fualaau faisua
O fualaau faisua cruciferous e aofia i le aiga kapisi (Brassicaceae) ma e aofia ai:
- Broccoli
- Falufaila
- tātupu Brussels
- kapisi
- Arugula
O fualaau faisua cruciferous e maualalo le kalori ae maualuga i le fiber, lea e fesoasoani ia te oe e lagona ai le sili atu mo le umi ma faʻaititia ai lou aofaʻi atoa o kalori, e mafua ai le paʻu mamafa. Fai mai Novotny, “O le fiber e lagona ai le tele o mea'ai, e mafai ona fa'agesegese ai le ga'ina ma fa'amalieina ai oe.
O nei fualaau faisua o loʻo iai foʻi minerale autu ma meaʻai e manaʻomia e lou tino, e pei o phytonutrients, e mafai ona faʻaitiitia ai le mumū. Auala e saunia ai: Afai e te le fiafia e 'ai fualaʻau masani, e mafai ona e faʻafefiloi le kale poʻo le arugula i se laumei pe faʻaopopo i salati, "o le tala lea a Nambudripad.
vineka cider Apple
Fai mai Novotny, o le apple cider vinegar o le sua apu faʻafefete, ma o suʻesuʻega e faʻaalia ai e mafai ona i ai sina aafiaga i le paʻu o le mamafa. E ui lava e manaʻomia ni suʻesuʻega sili atu ona ogaoga e faia ai faʻamatalaga mautinoa.
Ae ui i lea, i se suʻesuʻega 2018, o tagata auai i se taumafataga maualalo-kalori na inu lua sipuni tele o le apple cider vinegar ma le aoauli ma le 'aiga o le afiafi na leiloa le mamafa i luga o le 12 vaiaso nai lo i latou e leʻi inu apple cider vinegar.
Meaʻai manogi
O mea'ai vevela e fa'atuputeleina ai lou fatu ma si'itia ai le vevela o lou tino, lea e o'o atu ai i le mu atili o kalori, lea e fesoasoani e fa'aitiitia ai lou mamafa.
O le vailaʻau vevela capsaicin, o loʻo maua i pepa chili e pei o jalapenos, pepa cayenne, ma habaneros, ua faʻaalia e fesoasoani i le tino e susunuina pe tusa ma le 50 kalori faaopoopo i le aso. E le gata i lea, o le capsaicin e taofia ai le fia'ai.
E tusa ai ma le tala a Nambudripad, o isi mea manogi e pei o le ginger, cumin, turmeric, coriander, chili powder, ma le kinamoni e mafai foi ona fesoasoani e faʻavaveina le metabolism. Aemaise lava, o le kinamoni o loʻo i ai se flavonoids e taʻua o le quercetin, lea e mafai ona faʻaitiitia ai le mumū i totonu o le tino.
Faamalo moa
Fai mai Novotny, o le moa paʻu e maualalo le gaʻo ma kalori ma o se puna sili o polotini e fesoasoani ia te oe e tumau ai mo se taimi umi. O tipi pa'ū o moa, e pei ole fatafata moa e leai ni ponaivi, leai se pa'u, e itiiti le ga'o nai lo apa'au moa po'o u'amea.
O le tu'uina atu o le fatafata moa e leai ni ponaivi, leai se pa'u e iai:
- 20 grams o le porotini
- Tasi le kalama o le ga'o
- 98 calories
Green tea
A oʻo mai i le paʻu o le mamafa, o le lauti lanumeamata o loʻo i ai le Epigallocatechin Gallate (EGCG), o se antioxidant e mafai ona faʻamalosia ai lau metabolism ma faʻateleina le mu gaʻo, fai mai Nambudripad. Ae ui i lea, o suʻesuʻega i luga o le lauti lanumeamata ma le paʻu o le mamafa e faʻatapulaʻaina, ma e manaʻomia nisi suʻesuʻega, e tusa ai ma Bale.
O se su'esu'ega la'ititi i le 2008 na iloa ai o tagata auai na ave le lauti lanu meamata na susunuina le 17% sili atu le ga'o a'o tietie uila nai lo i latou na ave se placebo.
Auala e inu ai: O le a le tele o lauti lanumeamata e tatau ona e inu i le aso e mafai ona fesoasoani i le paʻu o le mamafa e leʻi fuafuaina, o le tala lea a Novotny, ae o suʻesuʻega ua faʻaalia e lua i le tolu ipu i le aso e mafai ona aoga i le soifua maloloina.
