Bella Adams
Cherechedza: Nyaya inotevera inotaura nyaya dzakadai semaitiro ekudya uye kuverenga macalorie. Kune vamwe vaverengi, misoro iyi inogona kukonzeresa maitiro asina kunaka. Ndokumbira uchenjere kana zviri izvo kwauri uye, kana zvichidikanwa, bata nzvimbo yekubatsira yekuraira, senge kupihwa kweFederal Center for Health Education. Chakavanzika chemuviri wakaonda, wakasimba, uye une hutano sezvaunokura? Iyo metabolism inoshanda zvakanaka. Pano iwe unowana matipi anoshanda ekuti ungawedzera sei metabolism yako zvakasikwa!
Tisati tatarisa kuti ungasimudzira sei metabolism yako, tinofanira kutanga (zvishoma) kunzwisisa kuti metabolism yevanhu inoshanda sei pakutanga. Kuti pasave nendangariro dzisingafadzi dzekirasi yebiology dzinouya pano, pano ingori tarisiro yakakasharara yekuti chii chinonzi metabolism.
Chii chinonzi metabolism uye chii chinoikurudzira?
Metabolism inzira (yakaoma kwazvo) iyo muviri wako unoshandisa okisijeni kushandura zvaunodya nekunwa kuita simba. Kunyangwe pakuzorora, muviri wako unoda simba (zvakajairwa kuyerwa mumakoriyori) kune ese "otomatiki" (uye anochengetedza hupenyu!) anoita sekufema, kutenderera kweropa, chiyero chehomoni, uye kukura kwesero uye kugadzirisa. Huwandu hwemacalories anoshandiswa nemuviri wako kuita aya mabasa akakosha anonzi yako basal metabolic rate.
Yako yega basal metabolic rate inotarwa nezvinhu zvakati wandei, kusanganisira kukura kwemuviri wako uye kuumbwa. Izvi zvinoreva kuti vanhu vakareba kana vane mhasuru zhinji vanopisa makoriyori akawanda, kunyangwe pakuzorora.
Mukadzi wako ndechimwe chinhu chakakosha kukurudzira. Varume vanowanzova nemafuta mashoma emuviri uye mhasuru zhinji kupfuura vakadzi vezera rimwe chete uye uremu, zvinoreva kuti varume vanowanzokwanisa kupisa macalorie akawanda. Zera rako rinoitawo basa mumetabolism (zvimwe pane izvozvo gare gare). Sezvo isu tichikura, tsandanyama inowanzodzikira uye mafuta anowedzera kuwedzera, izvo zvinononoka kupisa koriori.
Simba rinodiwa pamabasa ekutanga emuviri zvinoramba zvakangofanana uye hazvigone kuchinjwa nyore nyore.
Inenge 10% yemakoriyumu kubva kumacarbohydrates uye mapuroteni aunodya zuva rega rega anoshandiswa panguva yekugaya uye kutorwa kwechikafu uye zvinovaka muviri!
Pamusoro peiyo basal metabolic rate, zvimwe zvinhu zviviri zvinotarisa kuti mangani macalorie anopisa muviri wako pazuva: Kutanga, kugadzira chikafu, kunozivikanwawo se thermogenesis. Kugaya, kunyura, kutakura, uye kuchengetwa kwechikafu chinodyiwa kunopedzawo macalorie. Inenge 10% yemakoriyumu kubva kumacarbohydrates uye mapuroteni aunodya zuva rega rega anoshandiswa panguva yekugaya uye kutorwa kwechikafu uye zvinovaka muviri!
Kurovedza muviri kunokonzerawo. Chero nzira yekurovedza muviri inoverengera asara emakoriyumu anopisa muviri wako zuva nezuva. Kuita zvemuviri ndiko kwakasiyana zvakanyanya zvezvinhu zvinogona kukanganisa mangani macalorie aunopisa pazuva.
Nenzira, pano iwe unogona kuziva kuti sei usingafaniri kuverenga macalorie - uye kuti ungavaka sei mararamiro ane hutano uye hukama hune hutano nechikafu munguva refu!
Slow Metabolism: Ngano kana Chokwadi? Nyanzvi yezvokudya inotsanangura
Iwe wakambonzwa zvimwe zvichemo nezve "slow metabolism". Ini ndaida kuziva kana izvi zviri physiologically chokwadi uye ndakabvunza yedu yakasimbiswa holistic nutritionist Anne Hustig:
“Hongu ndizvozvo. Kushandiswa kwesimba kunoderera zvishoma kusvika pazera remakore 60. Kubva kuma1960, zvisinei, kushandiswa kunogona kutodonha nechepamusoro pe0.7% pagore. Ndicho chikonzero nei vanhu vakawanda vachishamisika sezvavanokura kuti sei, kunyange zvazvo vachidya zvokudya zvakafanana uye vachirovedza muviri wakaenzana, ivo vachiri kuwedzera uremu. Uye hongu, mizhinji yemuviri inogovaniswa. Mafuta anowedzera nokukurumidza pakati. Mune varume zvakadaro, asiwo muvakadzi, apo "mafuta" anowedzera pahudyu. Kwehupenyu hwese kurovedza muviri uye kureruka kuzere-muviri kudzidziswa (yoga inokwana kune iyo) inogona kupikisa izvi. Kana iwe uri kushanda zvakanyanya, iwe unochengetedza kutenderera kwako nekukurumidza uye shanduko dzinochengetedzwa uye iwe unochengetedza mhasuru uye basa rayo munguva refu. "
10 matipi ekuti ungawedzera sei metabolism yako
- Strength training
Chimwe chikonzero chemetabolism inononoka nezera ishoma mhasuru. Mumakore ekuma30 unogona kurasikirwa nepakati pe3 ne5% yemhasuru dzako pamakore gumi (1)! Tsandanyama dzinopisa macalorie akawanda uye nekudaro inomhanyisa metabolism, ndosaka kudzidziswa kwesimba kunyanya kunobatsira muviri kuchengetedza metabolism yakakwirira. Kunze kweizvozvo, kwakanangwa, kushanda kwesimba kudzidziswa kunobatsira kuramba wakareruka uye uchichinjika mukukwegura. Zvakakosha kuita maekisesaizi emuviri wakazara, senge squats kana push-ups. Aya ndiwo maitiro akaderera, saka haaise chero dambudziko pamajoini, asi kuvaka kana kuchengetedza tsandanyama.
- High protein chikafu
Iri zano rinofambidzana nechikamu chesimba rekudzidziswa uye tsandanyama. Mukukwegura, muviri unopisa simba shoma kana kuti unoda simba shoma "rinowanikwa nokukurumidza" (kureva macarbohydrates). Asi, iwe unogona kunyatso kutsigira tsandanyama dzako nekudya-rakapfuma mapuroteni. Muviri kazhinji unoda mapuroteni kuchengetedza nyama zvakadaro. Saka izvi hazvingorevi tsandanyama chete asiwo, semuenzaniso, kune ganda reganda. Uye ndiani asingadi kupenya neganda rakasimba, rakakora kwenguva yakareba sezvinobvira?
- B mavitamini uye magnesium
Mavhitamini nemamineral, kunyanya B mavhitaminzi uye magnesium, anotsigira metabolism nekubatsira kukurumidza kuita kemikari inobatanidzwa mukushandura chikafu kuita simba. B mavhitaminzi anowanikwa muzvigadzirwa zvezviyo, semuenzaniso zviyo mupunga kana oatmeal. edza eg B. porridge iyi, ine magnesiamu yakawedzerwa kuvonga kucocoa powder!
- Idya mangwanani
Pamwe waimboedza kutsanya kwepakati - nekuda kwekuti hausi kunzwa nzara mangwanani kana sechikafu. Kuti uite chimwe chinhu chakanaka chemetabolism yako uye chiyero cheshuga yeropa, zvisinei, haufanirwe kusvetuka kudya kwemangwanani kana wakura. Zvakanakisisa kusimbisa muviri wako mangwanani nekudya kwekudya kwakadzikama uye kwezvirimwa. Kana iwe usina nzara mangwanani, chiedza chesmoothie kana mabhora emufaro anokwana.
- Kumwa mvura
Mvura inokosha pamabasa ose emuviri - shure kwezvose, muviri wedu une 70% yemvura! Nekunwa mvura yakakwana muswere wese (uye kusarudza kudzivirira zvinwiwa zvine shuga yakawanda), unotsigirawo metabolism yako. Izvi zvinoratidzwa, semuenzaniso, mukushanda zvakanaka kwekudya uye ganda rakajeka. Asi iwe zvakare unotsigira kubviswa kwehupfu kuburikidza nechiropa nekunwa zvakakwana. Wakafinhwa nemvura here? Zvadaro edza iyi fruity spa mvura recipe!
- Benzi imwe neimwe…
…inomhanyisa metabolism yako! Haisi chete bhinzi inonakidza sosi yevegan protein, asi zvakare yakazara nefiber, iyo inodyisa mabhakitiriya akanaka mudumbu mako uye anokuchengeta wakaguta nekuti muviri wako hauaparadze nekukurumidza. Iyi matipi haingobatsiri chete kuwedzera metabolism yako, asi zvakare inotsigira matumbo ako, ayo akakosha kune hutano hwako.
- mafuta
Iwe wakambonzwa pari zvino kuti mafuta haaite kuti ufure - zvinongoenderana nemafuta kana mafuta acids aunodya. Monounsaturated fatty acids, semuenzaniso, inogona kuwedzera metabolism nekuwedzera macalorie ekudyiwa. Mukuwedzera, huwandu hwakaenzana hwemafuta emiriwo (zvichida kubva pakudya zvakakwana senge nzungu, mbeu, kana avocados) inovimbisa kuti shuga yeropa inoramba yakagadzikana. Izvi zvinoreva kushomeka kushomeka kwenzara uye kushandiswa kwesimba kwakanyanya kwemaawa mushure mekudya. Kunze kwekuti nzungu dzinonaka zvinonaka uye dzinoshanda pakudya pakufamba, dzinenge dzakazara nemavhitamini uye ndizvo zvinozivikanwa sekudya kwehuropi!
- snacking
Sezvaungave watoona kare, nzira yakarurama yemuviri une hutano uye wakakodzera mukukwegura haisi kuburikidza nekudya kwakawanda, asi zvinopesana: yakakwirira-yepamusoro, inopa hutano hwekudya. Mune mamwe mazwi: Hapana nzara, hapana nyaya dzine mafuta mashoma, uye zviri nani suma mashoma ane hutano muzuva. Kana iwe uchipa muviri wako nechikafu nguva dzose, unoiratidza kuti inogonawo kupisa simba nguva dzose, saka metabolism yako inoramba ichishanda. Nekudaro, kana iwe uchiziya nenzara kana kufa nenzara, muviri wako unoenda mukuchengetedza-simba modhi. Unogona kuzvienzanisa nenharembozha. Kana bhatiri richidonha pasi pe20%, rinopinda musimba rekuchengetedza-simba, richivhara zvese zvekumashure zvigadziriso kuti iwe ugone kuita izvo zvekutanga. Kumuviri, izvi zvinoreva: Maitiro ese anomhanya zvishoma nezvishoma uye kuchengetedza kunoitwa pese pazvinogoneka. Hazvisi zvisizvo kuti izvi zvikanganise uropi zvakare, pamwe iwe unobva watambura nekunetsekana, kutemwa nemusoro, kana "brain fog". Muviri wako hauzivi kuti pachava nekudya kwakakwana kunopisa zvakare! Saka muratidze kuti unomuda uye unoda kumurera nokumupa zvokudya nguva dzose.
Edza izvi zvinonaka uye zvine hutano zvekudya izvo zvinototenderwa panguva yedetox!
- Dzivisa kunetseka
Kushungurudzika hakunzwi zvakanyanya uye pamwe iwe unotamburawo nekunetseka mapundu kana kucherechedza zvimwe zviratidzo mumuviri wako zvinokuratidza kuti wazvikurira zvakare. Asi waiziva here kuti kushungurudzika kunogona kukanganisa metabolism yako? Izvi zvinokonzerwa nekushungurudzika kwehomoni cortisol, iyo inokonzerwa kana iwe uri munjodzi - ingave kwenguva refu kana pfupi. Kutenda kune cortisol, unogona kuona kupfupika kwesimba (izvo zvaungada kutiza kubva kune ingwe, semuenzaniso). Panguva imwe chete, izvi zvinoreva kuti cortisol inowedzera shuga yeropa, izvo zvinoita kuti muviri wako unzwe sokunge uri kudya zvihwitsi nguva dzose! Uye apa ndipo panouya kechipiri mahormone: insulin, iyo inonzi mafuta-yekuchengetedza mahormone. Basa rayo nderekutakura shuga yakawandisa (kureva kana iwe ukadya macarbohydrates akawanda ayo muviri haudi zvakananga kuti uwane simba) kubva muropa kuenda mumaseru uye kuichengeta ipapo semafuta. Mudzidzisi weYoga Nina Chin anokupa matipi ake ekuzorora aunogona kudzikamisa ipapo ipapo!
- Nguva dzose kurovedza muviri
Takanga tatojekesa izvozvo nekudzidziswa simba. Nekudaro, hazvina kukwana kana iwe uchingozvitambudza iwe mujimu 3-4 nguva pasvondo uye neimwe nzira yekutandarira yakatenderedza pasofa. Pane kudaro, edza kurovedza muviri nguva dzose muupenyu hwezuva nezuva. Uye neizvozvo, handireve kuomesesa kurovedza muviri, asi kufamba kuri nyore, kupfava yoga, kukwira masitepisi, kana chimwe chinhu chakafanana. Izvi zvinoita kuti mashandisiro aunoita simba arambe akakwira uye panguva imwe chete, unodzidzisa tsandanyama dzaunoda kuti urambe wakasimba kunyangwe mukukwegura.
