Bella Adams
Fiiro gaar ah: Maqaalka soo socdaa wuxuu sheegayaa mawduucyo ay ka mid yihiin hab-dhaqanka cuntada iyo tirinta kalooriyada. Qaar ka mid ah akhristayaasha, mawduucyadani waxay kicin karaan falcelin xun. Fadlan ka digtoonow haddii ay taasi adiga kugu tahay oo, haddii loo baahdo, la xiriir xarunta la-talinta, sida bixinta Xarunta Federaalka ee Waxbarashada Caafimaadka. Qarsoodi u ah caatada, taam, iyo jirka caafimaad qaba markaad da 'weyn tahay? Dheef-shiid kiimikaad si fiican u shaqaynaya. Halkan waxaad ka heli doontaa talooyin wax ku ool ah oo ku saabsan sida loo kordhiyo dheef-shiid kiimikaadkaaga si dabiici ah!
Kahor inta aynaan eegin sida aad kor ugu qaadi karto dheef-shiid kiimikaadkaaga, waa in aan marka hore (qiyaastii) fahano sida dheef-shiid kiimikaadka bini'aadamku u shaqeeyo marka hore. Si aanay halkan uga soo bixin xusuus aan fiicneyn oo ku saabsan fasalka bayoolojiga, halkan runtii waa dulmar qallafsan oo ku saabsan waxa dheef-shiid kiimikaadku yahay.
Waa maxay dheef-shiid kiimikaad iyo maxaa saameeya?
Dheef-shiid kiimikaad waa hab (aad u adag) kaas oo jidhkaagu u isticmaalo ogsijiinta si uu ugu beddelo waxaad cunayso oo cabto tamar. Xataa marka aad nasato, jidhkaagu waxa uu u baahan yahay tamar (sida caadiga ah waxa lagu qiyaasaa kalooriyooyinka) dhammaan hawlaha “otomaatigga ah” (iyo nolosha-joogta ah!) Tirada kalooriyada uu jidhku isticmaalo si uu u qabto hawlahan aasaasiga ah waxa loo yaqaan heerka dheef-shiid kiimikaad ee basal-kaaga.
Heerka dheef-shiid kiimikaad ee aasaasiga ah ee shakhsi ahaaneed waxaa go'aamiya dhowr arrimood, oo ay ku jiraan cabbirka jidhkaaga iyo ka kooban yahay. Tani waxay ka dhigan tahay in dadka dhaadheer ama muruqyadu ay gubaan kalooriyo badan, xitaa marka ay nasanayaan.
Jinsigaagu waa saameyn kale oo muhiim ah. Raggu waxay u badan yihiin inay ka yar yihiin dufanka jidhkooda iyo ka muruqooda marka loo eego dumarka ay isku da'da yihiin iyo miisaanka, taas oo macnaheedu yahay in ragga ay u badan tahay inay gubi karaan kalooriyo badan. Da'daada sidoo kale waxay door ka ciyaartaa dheef-shiid kiimikaad (in ka sii badan intaas ka dib). Marka aan da'eyno, muruqa ayaa u muuqda inuu hoos u dhaco, dufankuna wuxuu u janjeeraa inuu kordho, taas oo hoos u dhigta gubashada kalooriga.
Shuruudaha tamarta ee shaqooyinka aasaasiga ah ee jidhka ayaa ah kuwo joogto ah oo aan si fudud loo beddeli karin.
Qiyaastii 10% kaloriyada karbohaydraytyada iyo borotiinka ee aad maalin kasta cunayso waxa la isticmaalaa oo kaliya inta lagu jiro dheefshiidka iyo nuugista cuntada iyo nafaqada!
Marka lagu daro heerka dheef-shiid kiimikaadka asalka ah, laba arrimood oo kale ayaa go'aamiya inta kalooriyo ee jidhkaagu gubo maalintii: Marka hore, habka cuntada, oo sidoo kale loo yaqaano thermogenesis. Dheefshiidka, nuugista, gaadiidka, iyo kaydinta cuntada la isticmaalo ayaa sidoo kale cunta kalooriyada. Qiyaastii 10% kaloriyada karbohaydraytyada iyo borotiinka ee aad maalin kasta cunayso waxa la isticmaalaa oo kaliya inta lagu jiro dheefshiidka iyo nuugista cuntada iyo nafaqada!
Dhaqdhaqaaqa jireed sidoo kale waa arrin. Nooc kasta oo jimicsi ah ayaa xisaabiya inta ka hadhay kalooriyeyaasha jidhkaagu gubo maalin kasta. Dhaqdhaqaaqa jireed ilaa hadda waa isbeddelka ugu badan ee arrimaha saameyn kara inta kalooriyo ee aad gubto maalintii.
Jid ahaan, halkan waxaad ku ogaan kartaa sababta aanad u tirinayn kalooriyooyinka - iyo sida aad u dhisi karto qaab nololeed caafimaad leh iyo xidhiidh caafimaad leh oo lala yeesho cuntada mustaqbalka fog!
Dheef-shiid kiimikaad gaabis ah: khuraafaad mise Xaqiiq? Nafaqeeyaha ayaa sharaxaya
Waxay u badan tahay inaad maqashay cabashooyin ku saabsan "shiid kiimikaad oo gaabis ah". Waxaan rabay in aan ogaado in tani ay jidh ahaan sax tahay waxaanan waydiiyay khabiirka nafaqaynta dhamaystiran ee Anne Hustig:
“Haa, taasi waa sax. Isticmaalka tamarta ayaa wax yar hoos u dhacaya ilaa da'da 60. Laga soo bilaabo 1960-meeyadii, si kastaba ha ahaatee, isticmaalka ayaa durba hoos u dhici kara qiyaastii 0.7% sannadkii. Taasi waa sababta ay dad badani la yaabban yihiin markay da'doodu weynaato sababta, inkasta oo ay cunaan cunto isku mid ah oo ay sameeyaan jimicsi isku mid ah, haddana miisaankoodu kordho. Haa, cufnaanta jirka ayaa dib loo qaybiyay. Dufanku si degdeg ah ayuu dhexda ugu ururaa. Ragga si kastaba ha ahaatee, laakiin sidoo kale dumarka, halkaas oo "baruurta" ay ku badan tahay miskaha. Jimicsiga nolosha oo dhan iyo tababbarka jirka oo dhan oo fudud (yoga ayaa ku filan taas) ayaa dhab ahaantii ka hortagi karta tan. Haddii aad wax badan fir-fircoon tahay, waxa aad ku ilaalinaysaa wareeggaaga si xawli ah, isbeddelladana waa la ilaalinayaa, waxa kale oo aad ilaalinaysaa cufka muruqa iyo shaqadiisa mustaqbalka fog.
10 talo oo ku saabsan sida kor loogu qaado dheef-shiid kiimikaadkaaga
- Tababar xooggan
Hal sabab oo dheef-shiid kiimikaadku hoos ugu dhaco da'da ayaa ah cufnaanta murqaha oo yar. 30aadkii waxaad lumin kartaa inta u dhaxaysa 3 iyo 5% cufka murqahaaga tobankii sano (1)! Muruqyadu waxay gubaan kalooriyo badan oo sidaas awgeed waxay dedejiyaan dheef-shiid kiimikaadka, taas oo ah sababta tababarka xoogga si gaar ah uu uga caawiyo jirka inuu sare u qaado dheef-shiid kiimikaad. Marka laga reebo taas, bartilmaameedka, tababarka xoogga shaqada waxay caawisaa inay sii ahaato dabacsanaan iyo dabacsanaan da 'weyn. Waa muhiim in la sameeyo jimicsi jireed oo buuxa, sida squats ama riix-ups. Kuwani waa saameyn hoose, markaa wax culeys ah ma saarayaan kala-goysyada, laakiin waxay dhisaan ama ilaaliyaan cufnaanta muruqa.
- Cunto badan oo borotiin ah
Caaradani waxay la socotaa dhinaca tababarka xoogga iyo cufnaanta muruqa. Da'da da'da, jirku wuxuu gubaa tamar yar ama wuxuu u baahan yahay tamar "dhakhso ah" oo yar (ie karbohaydraytyada). Hase yeeshe, waxaad si gaar ah ugu taageeri kartaa murqahaaga cunto qani ku ah borotiinka. Jirku guud ahaan waxa uu u baahan yahay borotiinada si uu u ilaaliyo nudaha si kastaba. Markaa tani ma aha oo keliya muruqyada laakiin sidoo kale, tusaale ahaan, unugyada maqaarka. Oo yaa aan rabin in uu ku dhalaalayo maqaar adag oo buuran ilaa inta suurtogalka ah?
- fitamiin B iyo magnesium
Fiitamiinada iyo macdanta, gaar ahaan fiitamiinnada B iyo magnesium, waxay taageeraan dheef-shiid kiimikaad iyagoo gacan ka geysanaya dedejinta falcelinta kiimikaad ee ku lug leh u beddelashada cuntada tamarta. Fiitamiinada B waxa laga helaa badeecooyinka badarka oo dhan, tusaale ahaan bariiska badarka ama boorashka. isku day tusaale B. Boorashkan, kaas oo ka kooban magnesium dheeraad ah mahadda budada kookaha!
- Quraac cun
Waxaa laga yaabaa inaad tijaabin jirtay soonka kala go'a - sababtoo ah ma gaajoonaysid subaxdii ama cunto ahaan. Si aad wax ugu qabato dheef-shiid kiimikaadkaaga iyo heerka sonkorta dhiiggaaga, si kastaba ha ahaatee, waa inaadan ka boodin quraacda markaad gabowdo. Waxaa fiican inaad subaxdii ku xoojiso jidhkaaga quraac dheellitiran iyo geedo ku salaysan. Haddii aadan subixii gaajoon, waxaa kugu filnaan doona maraqa fudud ama kubbadaha farxadda.
- Biyo cabitaan
Biyuhu waxay lagama maarmaan u yihiin dhammaan hawlaha jidhka - ka dib oo dhan, jidhkeenu wuxuu ka kooban yahay 70% biyo! Adigoo cabba biyo ku filan maalintii oo dhan (oo aad door bidayso inaad iska ilaaliso cabitaannada fudud ee sonkorta ku badan), waxaad sidoo kale taageertaa dheef-shiid kiimikaadkaaga. Tani waxay ka muuqataa, tusaale ahaan, dheefshiidka si fiican u shaqeynaya iyo maqaarka cad. Laakiin sidoo kale waxaad taageertaa baabi'inta sunta ee beerka adigoo cabbaya ku filan. Ma ku caajistay biyo? Ka dib isku day cuntadan miro leh ee biyaha isbaasha!
- Digir kasta…
… waxa ay dedejisaa dheef-shiid kiimikaadkaaga! Ma aha oo kaliya digirta il fantastik ah oo borotiinka vegan ah, laakiin sidoo kale waxaa ka buuxa fiber, taas oo quudisa bakteeriyada wanaagsan ee ku jirta mindhicirkaaga oo kaa ilaalinaysa dheregto sababtoo ah jidhkaagu si dhakhso ah uma jabiyo. Taladani kaliya kama caawin doonto inaad kor u qaaddo dheef-shiid kiimikaadkaaga, laakiin sidoo kale waxay taageertaa mindhicirkaaga, kuwaas oo muhiim u ah fayoobidaada.
- Subagga
Waxaa laga yaabaa inaad hadda maqashay in dufanku aanay qasab kugu ahayn inay buurbuuran – waxay ku xidhan tahay baruurta ama asiidhka dufanka leh ee aad cunto. Asiidhada dufanka leh ee monounsaturated, tusaale ahaan, waxay kor u qaadi kartaa dheef-shiid kiimikaad iyadoo kordhinaysa isticmaalka kalooriga. Intaa waxaa dheer, qadar dheellitiran oo dufanka khudradda ah (gaar ahaan laga doorbido cuntooyinka dhan sida lawska, miraha, ama avokado) waxay hubisaa in sonkorta dhiigu ay tahay mid deggan. Tani waxay ka dhigan tahay in ay yaraatay weerarrada gaajadu iyo isticmaalka tamarta badan saacadaha cuntada kadib. Marka laga reebo xaqiiqda ah in lawska uu dhadhamiyo dhadhan fiican oo waxtar u leh cunto fudud markaad socoto, waxay ka buuxaan fiitamiino waana waxa loo yaqaan cuntada maskaxda!
- Cunto fudud
Sida laga yaabo inaad horeba u aragtay, habka saxda ah ee jidhka caafimaad qaba ee da'da weyn maaha iyada oo loo marayo cuntooyin badan, laakiin liddi ku ah: tayo sare leh, ilo nafaqo leh. Si kale haddii loo dhigo: Ma jirto gaajo, ma jirto sheeko baruur yar, oo taa beddelkeeda soo geli dhowr cunto fudud oo caafimaad leh maalintii. Haddii aad si joogto ah u siiso jidhkaaga cunto, waxaad calaamadaynaysaa inay sidoo kale si joogto ah u gubi karto tamarta, markaa dheef-shiid kiimikaadkaagu wuxuu ahaanayaa mid firfircoon. Si kastaba ha ahaatee, marka aad gaajoonayso ama aad gaajoonayso, jidhkaagu wuxuu galayaa habka tamarta-badbaadinta. Waxaad taas barbar dhigi kartaa taleefanka gacanta. Marka batarigu hoos uga dhaco 20%, waxa uu galayaa habka awood-badbaadinta, isaga oo xidhaya dhammaan cusboonaysiinta asalka si aad weli u samayn karto aasaaska. Jidhka, tani waxay ka dhigan tahay: Dhammaan geeddi-socodyadu si tartiib tartiib ah ayey u socdaan oo kaydinta ayaa la sameeyaa meel kasta oo suurtagal ah. Ma aha wax aan caadi ahayn in tani ay sidoo kale saameyn ku yeelato maskaxda, laga yaabee in aad markaas la kulanto dhibaatooyin fiirsashada, madax-xanuun, ama "ceeryaamo maskaxda". Jidhkaagu ma garanayo goorta ay jiri doonto nafaqo ku filan si uu mar kale u gubo! Haddaba tus in aad jeceshahay oo aad doonayso in aad koriso isaga oo si joogto ah u quudiya.
Isku day cuntooyinkan fudud ee macaan iyo caafimaadka leh ee xataa la oggol yahay inta lagu jiro sunta-joojinta!
- Ka fogow culeyska fekerka
Cadaadisku ma dareemayo wax aad u weyn waxaana laga yaabaa inaad sidoo kale la kulanto finanka walbahaarka ama aad aragto calaamado kale oo jirkaaga ah oo ku tusaya inaad mar kale ka badatay. Laakiin ma ogtahay in walbahaarka uu si xun u saameyn karo dheef-shiid kiimikaadkaaga? Tan waxa u sabab ah hormoonka walaaca ee cortisol, kaas oo ka dhasha marka aad khatar ku jirto - ha ahaato wakhti dheer ama wakhti gaaban. Thanks to cortisol, waxaa laga yaabaa inaad dareento dilaac kooban oo tamar ah (oo laga yaabo inaad u baahato inaad ka cararto shabeelka, tusaale ahaan). Isla mar ahaantaana, tani waxay ka dhigan tahay in cortisol ay kordhiso heerarka sonkorta dhiigga, taas oo jidhkaaga ka dhigaysa inaad dareemayso inaad cunayso nacnac mar kasta! Waana halka hormoonka labaad uu ka ciyaaro: insulin, waxa loogu yeero hoormoonka kaydinta dufanka. Shaqadeedu waa in ay sonkorta xad dhaafka ah (sida haddii aad cunto karbohaydraytyo badan oo jidhku aanu si toos ah ugu baahnayn tamar) in ay ka soo qaado dhiiga unugyada oo ay ku kaydiso dufan ahaan. Macallimiinta Yoga Nina Chin waxay ku siinaysaa talooyinkeeda nasashada ee ugu fiican oo aad isla markiiba ku dejin karto!
- Jimicsi joogto ah
Horay ayaan taas u caddaynay tababarka xoogga. Si kastaba ha ahaatee, kuma filna haddii aad naftaada ku jirdisho qolka jimicsiga 3-4 jeer usbuucii oo aad si kale u sariirto sariirta. Taa beddelkeeda, isku day inaad si joogto ah u jimicsato nolol maalmeedka. Taasna, uma jeedo jimicsi adag, laakiin socod fudud, yoga dabacsan, jaranjaro fuulid, ama wax la mid ah. Tani waxay kor u qaadaysaa isticmaalka tamartaada isla markaana, waxaad tababaraysaa murqaha aad u baahan tahay si aad u ahaato mid firfircoon xitaa markaad da 'weyn tahay.
