Soonka Joogtada ah: Soonka Joogtada ah ma kaa caawinayaa inaad lumiso miisaanka?

Soonka joogtada ahi wuxuu kaa caawinayaa inaad si caafimaad leh u lumiso miisaanka. Nasasho dheer oo u dhaxaysa cuntooyinka, waxaad si fudud u dhexgelin kartaa mabda'a nolol maalmeedka - adigoon tirin kalooriyooyinka. Waxaan ku tusin hababka kala duwan.

Dad badan, soonka muddada dheer waa dhibaato dhab ah. Soonka joogtada ahi wuxuu u baahan yahay oo kaliya hagaajinta ugu yar ka dib ugu yaraan toban maalmood wuxuu bilaabayaa inuu noqdo mid caado ah. Faa'iidada: hababka kala duwan ee soonka kala go'a waxay kaa caawinayaan inaad miisaankaaga ilaaliso ama aad miisaankaaga u lumiso si caafimaad leh.

Si aad si sax ah u ogaato waxa laguu oggol yahay inaad cunto iyo cabto, waxaanu sidoo kale isu diyaarinay muunad maalinle ah habka 16:8.

Waa maxay macnaha soonka kala go'a?

Soonka kala-guurka ah waxa kale oo loo yaqaannaa soonka kala go'a (lat. intermittere = joojinta, laalid). Soonka waqti-dhiman sidoo kale waa erey si isku mid ah loo isticmaalo. Si kastaba ha ahaatee, tani ma aha dawo soonka marka la eego dareenka caadiga ah.

Taa beddelkeeda, wejiyada nafaqeynta caadiga ah waxay beddelaan waqtiyo ka-hortagnaan dhammaystiran oo muddo gaaban ah. Sidan ayaa loo abuuraa xilliyada magaca leh.

Waa maxay faa'iidooyinka soonka goos gooska ah?

Soonka ku meel gaadhka ahi hadda ma aha isbeddel laakiin waxa loo arkaa hub caafimaad leh oo ujeedo leh marka la eego gubashada baruurta, caafimaadka mindhicirka, iyo dib u soo kabashada unugyada.

Faa'iidooyinka ka dhigaya soonka waqti-dhiman oo soo jiidasho leh isbeddel caafimaad leh oo xagga cuntada ah:

• Miisaanka iska yeel adiga oo aan damac lahayn ama dareemin daciifnimo
• ma jiro tirinta kalooriyada ama iska ilaalinta karbohaydraytyada ama dufanka
• hab-wanaagsan ee heerarka sonkorta dhiigga oo sidaas awgeed ka-hortagga sonkorowga
• si ka hortag ah loogu dabaqi karo cudurrada wadnaha iyo kansarka
• cunista si miyir leh
• Hurdo caafimaad leh
• hagaajinta dheelitirka hormoonka ee u dhexeeya cortisol, leptin, iyo ghrelin

Soonka joogtada ah: sida uu u shaqeeyo

Haddii aad rabto in aad isku daydo soonka kala go'a, waxaa jira saddex xeer oo aasaasi ah adiga:

• Marka hore, waa inaad ogaataa hababka ugu fiican adiga. Doorashadaadu waxay ku xirnaan doontaa ilaa inta aad si fiican u heli karto cunto la'aan. Hababka kala duwan ayaa ku kala duwan inta jeer ee iyo muddada xaddidaadda cuntada.
• Inta lagu jiro xilliga soonka, kaliya biyaha ama cabitaannada aan la macaanayn sida kafeega ama shaaha ayaa la oggol yahay. Inta lagu jiro wakhtigan, jidhku wuxuu ka helaa wax kasta oo uu u baahan yahay kaydkiisa.
• Inta ka hartay si caadi ah ayaad wax u cuni kartaa. Raac talooyinka caadiga ah ee cunto caafimaad leh. Kuwaas waxaa ka mid ah ka fogaanshaha sonkorta la sifeeyay iyo cuntada degdega ah inta ugu badan ee suurtogalka ah oo aanad cunin wax badan ama aad u daahsan. Haddii kale, ma jiraan shuruudo kale. Iyada oo ku xidhan yoolalka gaarka ah iyo dookhyada, noocyada kala duwan ee soonka kala go'a ayaa suurtagal ah, kuwaas oo ku kala duwan saamigooda wakhtiga soonka iyo wakhtiga cuntada.

Soonka joogtada ah: waa maxay hababka jira?

Hababka soonka kala go'a waxay ku salaysan yihiin baahida gaarka ah iyo dookhyada isticmaaluhu. Soonka kala go'a ayaa sidaas awgeed sidoo kale suurtogal ah in la qaato cunto yar inta lagu jiro marxaladda ka-hortagga. Laakiin habab leh ka-hortagnaan buuxda oo waara ayaa sidoo kale la heli karaa.

Hoos waxaan ku sharaxay hababka kala duwan si faahfaahsan.

Soonka joogtada ah iyadoo la isticmaalayo habka 16:8

Qaabka ugu caansan uguna waxtarka badan ee soonka kala go'a waa habka 16:8. 16:8 Soonka kala go'a wuxuu ku salaysan yahay quudin waqti xaddidan. Tani waxay ka dhigan tahay in muddada cuntada la qaadanayo ay xaddidan tahay inta u dhaxaysa maalin kasta.

Mid kasta oo 24-saac ah, waxaa laguu oggol yahay inaad wax ku cunto 8-saacadood gudahooda ee ma aha inta lagu jiro 16 saacadood ee soo hadhay. Taas macneheedu waxa weeye inaad u baahan tahay inaad wakhtiga cuntadaada ku siiso. Mabda 'ahaan, waxaad heli kartaa cuntooyinka aad dareento inaad cunayso inta lagu jiro marxaladda cuntadaada firfircoon. Si kastaba ha ahaatee, saddex cunto oo caafimaad leh oo dheellitiran muddada 8-saac gudahood ayaa lagu talinayaa.

Muddada gaaban ee u dhaxaysa cuntooyinka ayaa kuu fududaynaysa inaad samayso cunto fudud oo aan caafimaad qabin inta u dhaxaysa. Sidan, waxaad si toos ah u dhisaysaa waqtiyo yar oo soonka siddeed saacadood gudahood. Jid ahaan: Qaabka kordhay ee 16:8 waa 20:4 kala duwanaanshiyaha - oo sidoo kale loo yaqaan cuntada dagaalyahannada. Kala duwanaanshahan xad dhaafka ah kuma habboona kuwa bilawga ah wuxuuna ku habboon yahay oo keliya waqti gaaban.

• Faa'iidooyinka: Iyadoo 16:8 waxaad dooran kartaa xilliga soonka ee adiga kugu habboon. Haddii casho lagu xuso qoyskaaga, waxaad dib u dhigtay quraacda. Tani waxay ka dhigaysaa habka ku habboon isticmaalka maalin kasta.
• Digniin: haweenka uurka leh iyo kuwa naaska nuujinaya, carruurta iyo dadka cuntadu ka xumaato waa inaysan u soomin si waafaqsan habka 16: 8.
• Gaar ahaan ku habboon: Qof kasta oo door bida inuu eego saacadda marka loo eego kaloriinta. U fiican kuwa bilowga ah maadaama aysan u baahnayn inay soomaan maalmo dhan ama ka badan. Ku habboon xirfadlayaasha.
• Culayska dhimista: 1 ilaa 2 kiiloogaraam toddobaadkii waa suurtogal.

Soonka joogtada ah iyadoo la isticmaalayo habka 5:2

Khabiirka nafaqeynta ee Ingiriiska Michelle Harvie ayaa fikradda 5:2 la samaysay saaxiibkii Tony Howell ee Isbitaalka Jaamacadda ee South Manchester.

Cun wax kasta oo aad dareento inaad cunto shan maalmood - oo soon laba maalmood. Fikradan, qadar yar oo cunto ah ayaa loo ogol yahay xilliga soonka. Dumarka waxaa loo ogol yahay inay cunaan ilaa 500 kcal, raggana ilaa 600 kcal, tusaale ahaan qaabka khudaarta, khudaarta, ama maraqa.

Natiijo ahaan, uma baahnid inaad cunto adag la'aanto gebi ahaanba maalmaha soonka. Doorashada maalmaha soonka sidoo kale waa mid aan loo meel dayin, waa in aysan noqon kuwo isku xigta. Markaa waad is dejin kartaa, tusaale ahaan, waxaad ka qayb qaadan kartaa xaflad dhalasho ama marmar dibadda ayaad wax u cuni kartaa. Waa muhiim inaad cabto cabitaan ku filan oo aan kalooriyo lahayn sida biyo ama shaaha aan la macaanayn.

• Faa'iidooyinka: Cuntada 5:2 waxay ku habboon tahay isticmaalka maalinlaha ah waana dabacsanaan. Sababtoo ah qaadashada cuntada xaddidan, maalmaha soonka iyo sidaas habka laftiisa ayaa si fiican loogu adkaysan karaa. Marxaladda cuntada ka dib, waxaad u wareegaysaa hal maalin oo soon ah, taasoo kuu ogolaanaysa inaad ilaaliso miisaanka aad gaadhay.
• Digniin: Habka 5:2 kuma habboona carruurta, haweenka uurka leh, ciyaartoyda tartanka ku jira, dadka qaba cillad cunto, ama kuwa miisaankoodu hooseeyo. Haddii aad qabto sonkorow ama cudurro kale oo dabadheeraad ah, waa inaad kala hadashaa habka soonka ee joogtada ah dhakhtarkaaga.
• Si gaar ah ugu habboon: Dadka aan xisaabin kalooriyooyinka ama raba inay sameeyaan karbohaydrayt ama dufan la'aan, laakiin waxay si fudud u dhimi karaan qaddarka cuntada ay cunayaan. Habkani wuxuu nidaamiyaa heerarka dhiigga.
• Qodobka dhimista miisaanka: 500 ilaa 800 garaam oo miisaan lumis ah maalintii soonka ayaa suurtagal ah.

Soonka joogtada ah iyadoo la isticmaalayo habka 6:1

Saxafiyiinta iyo qoraaga fadhigeedu yahay California Jane Kennedy waa hal-abuuraha Cunnada Hal-maalin ah. Diiradadeedu waa caafimaadka, dabiicadda, iyo fayoobaanta.

Habkani waxa uu ku saabsan yahay in la soomo hal maalin todobaadkii. Diirada saaran maalintan ayaa ah cabitaano badan (ugu yaraan saddex litir) iyo cabitaanada gubta baruurta. Tusaale ahaan, waxaad ku dari kartaa 1 qaado oo khal ah oo tufaax ah iyo 1 qaado oo malab ah koob biyo ah. Ama ku walaaq casiir nus liin ah galaas biyo ah. Cabbitaannada waxay xakameeyaan gaajada waxayna kiciyaan dheef-shiid kiimikaadka.

Casiir la badhxay, whey, iyo maraq aan dufan lahayn ayaa sidoo kale la oggol yahay. Qaxwaha, aalkolada, iyo cabitaannada kalooriyada ku badan waa in laga fogaado. Lixda maalmood ee ka haray toddobaadka waxaad u cuntaa sidii caadiga ahayd - dabcan sida kala duwan iyo kaloori-miyir intii suurtagal ah. Waxaa habboon in aan la cunin wax culus fiidkii ka hor maalinta soonka. Tani waxay u ogolaaneysaa jirku inuu helo niyadda maalinta cuntada.

• Faa'iidooyinka: Uma baahnid inaad ka cabsato saamaynta yo-yo maadaama aad sooman tahay hal maalin todobaadkii. Waxa kale oo aad gelin kartaa maalinta soonka maalmaha fasaxa ah si aad uga fogaato walaaca maalmaha shaqada. Habkani waa mid dabacsan oo caadi ahaan si fiican loo dulqaatay. Tani waxay u oggolaaneysaa inay sii socoto si aan xad lahayn.
• Digniin: Soonka laguma talinayo xilliga uurka iyo ka dib qaliinka.
• Waxaa ugu fiican: Qof kasta oo raba inuu xakameeyo miisaankiisa laakiin aan rabin inuu sameeyo dadaal badan.
• Culeyska dhimista: Waxaad lumin kartaa ilaa 800 garaam maalintii soonka, laakiin guud ahaan habkani wuxuu ku habboon yahay ilaalinta miisaanka iyo nasinta jirka.

Soonka joogtada ah iyadoo la isticmaalayo habka 10:2

Habka waxa kale oo loo yaqaan soonka beddelka ah, sida wax cunista iyo soonka beddelka ah. Lambarka 10 ayaa si gaar ah loogu hadlaa. Markaa "hal" iyo "eber". Xaaladdan oo kale, 2 macnaheedu waa laba maalmood gudahood. Isku soo wada duuboo, macneheedu waxa weeye: in la cuno hal maalin (1) iyo in la soomo hal maalin (0) 2 maalmood gudahood.

Kala duwanaanshiyahan waxa ikhtiraacay farshaxaniistaha cabaret ee Australiyaanka ah iyo cilmi-nafsiga Bernhard Ludwig sida uu qabo halku-dhigga: "Noqo oo ku joog caato adigoo faraxsan". Waxa uu ku khasaaray in ka badan 20 kiilo habkan. Buuga ku saabsan sida loo kariyo guusha: Berri waxaan cuni karaa wixii aan rabo.

Cunto qaadashada maalinta cashada waxay caadi ahaan dhacdaa muddo laba iyo toban saacadood ah. Tan waxaa ku xiga 36 saacadood oo aan la cunin. Sidan oo kale, jidhku waxa uu ka maqan yahay nafaqooyinka muddo gaaban. Wax kasta oo aad jeceshahay waa loo oggol yahay casho.

• Faa'iidooyinka: Beddelka soonka ayaa ah qaabka ugu waxtarka badan iyo kaloriyada-badbaadinta.
• Digniin: Waa inaad si cadaalad ah ugu habboon tahay soonka badan. Ma jirto wax saameyn ah oo yo-yo ah, laakiin waxay saartaa culeys badan oo jirka ah marka loo eego hababka soonka ee dabacsan.
• Si gaar ah ugu habboon: Dadka leh waayo-aragnimada soonka ee raba inay lumiyaan miisaan badan muddo dheer.
• Cunsurka dhimista: 2 ilaa 2.5 kiiloogaraam asbuucii waa in ay hoos u dhacaan ugu yaraan bilowga.

Cun inta lagu jiro maalinta, sooma fiidkii - Canceling Cashada

Joojinta cashada waa nooc caan ah oo isbeddelka cuntada ah waxaana loo tixgelin karaa horudhac soonka kala go'a. Daraasadaha hadda socdaa waxay muujinayaan in ay macno gaar ah samaynayso in aan waxba la cunin wixii ka dambeeya 4 galabnimo

Mawduucyada la tijaabiyay, isla cuntadii ayaa sababtay sare u kac ka hooseeya heerka sonkorta dhiigga subaxdii marka loo eego fiidkii. Sida magacaba ka muuqata, joojinta cashadu waxay ku saabsan tahay ka boodi cashada.

Waxaad kordhin kartaa saamaynta haddii ay jiraan inta u dhaxaysa saacadaha ugu badan ee suurtogalka ah inta u dhaxaysa cuntada ugu dambeysa ee maalinta iyo tan xigta - tusaale ahaan quraacda. Inta lagu jiro wakhtigan, waxaa laguu ogol yahay inaad cabbitaan aan kaloriin ahayn sida biyaha iyo shaaha aan macaanayn. Si kastaba ha noqotee, iska ilaali qaxwada fiidkii, maadaama ay si xun u saameyn karto wareegga hurdada.

Quraacda subaxda xigta, hubi inaadan ku darin kalooriyada aad ka badbaadisay fiidkii.

• Faa'iidooyinka: Joojinta cashada hal mar ama laba jeer toddobaadkii waa sahlan tahay. Had iyo jeer xasuuso in gubashada baruurta ay si ka fiican u shaqeyso habeenkii marka loo eego maalinta. Tani waxay xaqiijinaysaa natiijooyin wanaagsan oo kaliya jarista yar ee caadooyinka.
• Waxyeelooyin togan: Waxaad helaysaa waqti aad naftaada wax ugu qabato, hurdaduna waxay noqotaa mid nabdoon.
• Digniin: Aad uguma fiicna kuwa qoys ahaan wax u cuna fiidkii. Hal koob oo biyo kulul ah ama shaaha dhirta ayaa caawiya hamiga habeenkii.
• Si gaar ah ugu habboon: Soomayaasha cusub, kuwa wax karsada, iyo kuwa aan guursan.
• Cunsurka dhimista: Ilaa 500 garaam wax ka yar ayaa suurtagal ah.

Ilaa intee ayaan samayn karaa soonka goos goos ah?

Si ka duwan soonka daweynta, soonka xilliyeedka ah looma isticmaalo oo keliya muddo cayiman, balse waa muddo dheer. Haddii aad si fiican ula dhaqanto soonka joogtada ah, waxaad ku dhaqmi kartaa inta noloshaada ka hadhay. Waqti yar ka dib, waxaad heli doontaa laxankaaga, kaas oo la qabsanaya habka ay u kala horreeyaan.

Waxa kale oo aad dareemi doontaa saamaynta togan haddii, tusaale ahaan, aad si kala go'a u soonto todobadii maalmoodba saddex ka mid ah toddobadii maalmoodba. Bilawga, waxaad ku bilaabi kartaa dhowr maalmood todobaadkii.

• Ha ka welwelin: jidhku wuxuu diyaar u yahay inaanu wax cunin muddo dheer. Inta badan ee aad sameyso, way u fiican tahay caafimaadkaaga iyo gaar ahaan guusha miisaan lumis.

Sidee u caafimaad qabtaa soonka kala go'a?

Markhaatiyo aan tiro lahayn ayaa naftooda u hadla: Soonka kala go'a ayaa shaqeeya. Laakiin sidee bay u egtahay xaaladda daraasadda cilmiyeed? Runtii ma caafimaad qabtaa sida ay dadku ku andacoonayaan? Waxaad ka heli kartaa wax badan oo ku saabsan daraasadaha kala duwan halkan.

Kahortagga sonkorowga, kansarka, iyo cudurrada wadnaha

Dhab ahaantii, cilmi-baadhisyo kala duwan ayaa muujiyay in nasashada cunnidu ay keento cimri dherer iyo ka hortagga ama yaraynta cudurro badan.

Tusaale ahaan, tijaabooyin ayaa lagu sameeyay jiirarka si gaar ah ula kulmay nasashada cuntada. Saynis yahannadu waxay arkeen horumar xagga qiyamka dhiigga ah iyo hoos u dhac ku yimi suurtagalnimada sonkorowga, kansarka, ama cudurrada wadnaha sababtoo ah yaraanta kalooriga.

Daraasad kale, soonka kala go'a ayaa xitaa saameyn ku yeeshay nolosha. Si kastaba ha ahaatee, weli si cilmiyaysan uma suurtagelin in la muujiyo in natiijada loo wareejin karo aadanaha.

Daraasaduhu waxay muujinayaan: Soonka joogtada ahi wuxuu caawiyaa dhimista miisaanka

Iyo sidoo kale marka ay timaado miisaanka luminta, falanqaynta hore waxay ogolaataa gunaanad wanaagsan. Falanqayn laga sameeyay 2015 ayaa lagu soo gabagabeeyay in soonka kala go'a uu yahay ikhtiyaar sax ah oo xaddidan tamarta ee la xiriirta dhimista miisaanka, tirada baruurta, iyo nidaaminta sonkorta dhiigga.

Daraasad kale ayaa sidoo kale muujisay in soonka joogtada ahi uu ka sarreeyo cunto leh xaddidaadyo kaloori iyo karbohaydrayt joogto ah. Mawduucyada waxay muujiyeen hoos u dhac weyn oo dufanka jirka ah iyo hagaajinta dareenka insulinta.

Doorashada habka saxda ah waa muhiim

Kuwa ka soo horjeeda habka caanka ah ee 16: 8, dhinaca kale, waxay ku doodaan in saacadaha 16 ay aad u gaaban yihiin si ay u abuuraan xaalad dheef-shiid kiimikaad ah ee jirka, sida soonka daweynta - ie u beddelo gubasho dufan halkii aad kaydin lahayd gulukoos.

Xagga noolaha, gaar ahaan wadnaha, qaadashada cuntada la isku koobay ee lagu beddelanayo soonka been abuurka ah waxay xitaa noqon kartaa mid aad u dhib badan. Isku dheelitirnaanta hormoonka sidoo kale waa la qasi karaa haddii daaqada soonka ay aad u weyn tahay.

Qiimaynta nafaqada ee DGE

Ururka Nafaqada ee Jarmalka (DGE) ayaa tilmaamaya in ay jireen dhowr daraasadood oo bini'aadmi ah oo baarayay saamaynta soonka joogtada ah. Noocyada kala duwan ee soonka iyo ka qaybqaatayaasha kala duwan ee daraasadda (tusaale miisaanka caadiga ah ama miisaanka xad-dhaafka ah) ayaa ka dhigaya qiimeynta mid aad u adag. Ilaa hadda, ma jiraan daraasado ku saabsan saamaynta fog ee soonka.

Si kastaba ha ahaatee, DGE waxay ku nuuxnuuxsatay in xogta ilaa maanta ay muujinayso saamaynta wanaagsan ee soonka joogtada ah ee caafimaadka iyo dhimista miisaanka.

Khatarta iyo waxyeelada soonka joogtada ah

Ma jiraan khataro gaar ah oo la xidhiidha soonka joogtada ah. Waxyeellooyinka soonka joogtada ah waxaa ka mid noqon kara daal ama madax xanuun. Haddii aad isku aragto calaamadahan naftaada, booqasho dhakhtarka qoyskaaga ayaa lagula talinayaa. Halkaa waxa aad si wada jir ah ugu caddayn doontaan in aad ku dhaqanto mid ka mid ah hababka soonka iyo in kale.

Maskaxda ku hay in marka aad sooman tahay aad isticmaalayso kalooriyo yar, laakiin sidoo kale nafaqooyin ka yar intii caadiga ahayd. Cunto isku dheeli tiran inta lagu jiro marxaladda cunista ayaa aad muhiim u ah. Tani waa sida aad u daboosho baahidaada nafaqooyinka, macdanta, iyo walxaha raadraaca.

Yaa ku habboon soonka joogtada ah?

Dad badan, soonka kala go'a ayaa ah hab xiiso leh oo lagu lumiyo dufanka jidhka iyada oo aan la mamnuucin cuntooyinka qaarkood ama la ilaalinayo miisaanka jidhkaaga hadda inkastoo qaar ka mid ah munchies. Si kastaba ha ahaatee, waa shakhsi sida ugu wanaagsan ee qofku u sii wadi karo cunto xaddidan.

Inkasta oo soonka kala go'a uu saameyn togan ku leeyahay dadka badankiisa, habka soonka kuma habboona qof walba. Waa inaad doorataa dhakhtarkaaga ka hor intaadan bilaabin haddii, tusaale ahaan, aad leedahay cadaadis dhiig oo hooseeya, aad qabtid cudurrada dheef-shiid kiimikaadka, ama aad qabtid cudurro daba-dheeraaday ama kansar.

Soonka joogtada ahi sidoo kale kuma habboona carruurta iyo dhalinyarada, xilliga uurka iyo naaska nuujinta, dhibaatooyinka cunto xumida sida anorexia ama bulimia, iyo kuwa miisaankoodu hooseeyo.

Maxaan cuni karaa xilliga soonka kala go'a?

Soonka kala go'a, ma jiraan ama way ku adag tahay wax tilmaamo ah oo ku saabsan waxa la cuno ama la cabbo. Taas macnaheedu waa: Salad iyo curry waa caadi - laakiin sidoo kale doner kebab iyo koola?

DGE waxay dhaleecaysaa in fikrado badan oo soonka kala go'a ay bixiyaan maya ama kaliya talooyin aan caddayn oo ku saabsan waxa dhabta ah ee ay tahay in la cuno inta lagu jiro soonka kala-guurka ah. Inta badan ma jiraan wax isbeddel ah oo xagga cuntada ah marka dadka bilowga ahi bilaabaan soonka kala go'a. Markaa haddii aad sii waddo inaad cunto caafimaad darro, waxaa laga yaabaa inaad lumiso miisaanka - laakiin maaha qaab caafimaad leh.

Nafaqada ugu fiican ee soonka kala go'a

Si aad u hesho faa'iidooyinka ugu sarreeya ee soonka joogtada ah, kama ilaalin kartid cunto dheellitiran. Taas macnaheedu waa Laba ilaa saddex cunto oo waaweyn maalintii oo ku siinaya borotiinno buuxinaya, dufan caafimaad qaba, karbohaydrayt tamar-siinaya, iyo walxaha muhiimka ah.

Boorash, muesli leh miro ama omelet leh khudaar iyo avokado ayaa ku habboon quraacda.

Qadada iyo cashada waa in ay ka kooban yihiin khudaar iyo ilaha borotiinka ku salaysan dhirta, sida digirta, soy, ama pseudocereals.

Macmacaanka, hilibka cas, dufanka trans, iyo khamriga waa in laga fogaadaa intii suurtogal ah.

Khudaarta cagaaran sida brokoli, isbinaajka, ama pak choi waxay ka kooban yihiin dhowr kaloori, laakiin waxay ku faanaan tiro badan oo fiitamiino iyo macdan ah iyo sidoo kale walxaha dhirta labaad.

Miraha sidoo kale waa inaan la waayin, tusaale ahaan, strawberries, blueberries, muuska, ama tufaaxa.

Dufanka wanaagsan ee laga helo avokado, salmon, saytuun ama miraha, iyo lawska ayaa ku siinaya tamarta aad u baahan tahay maalinta.

Waxaa lagu talinayaa in lagu tiirsado cuntada kaliya ee dhirta ku saleysan cuntada ugu dambeysa ee ka hor iyo qaadashada cuntada ugu horreysa ka dib marxaladda soonka. Tani waa aasaas-samaynta waxayna taageertaa jidhka si uu u burburiyo walxaha aan loo baahnayn.

Cabitaanka xilliga soonka

Si kastaba ha noqotee habka soonka ee aad dooratay naftaada: Waa muhiim inaad cabto ku filan - gaar ahaan inta lagu jiro marxaladaha cunto la'aanta. Tani waa sida aad u taageerto gubashada baruurta iyo dib u soo kabashada unugyada.

Weli, biyaha ama shaaha geedaha ama khudaarta aan la macaanayn ayaa ugu fiican. Caanaha, cabitaannada fudud, shaaha barafaysan ama cabitaannada kale ee tamarta sare leh waa mamnuuc.

Kafeegu si fiican ayuu u fiican yahay - laakiin kaliya madow. Nasiib darro, latte macchiato iyo cappuccino ma xisaabaan maadaama ay caano ku jiraan.

Khamriga ma la ogol yahay soonka kala go'a?

Khamriga waa la ogol yahay inta lagu jiro soonka kala go'a, laakiin kaliya inta lagu jiro daaqada wax lagu cuno iyo dhexdhexaad. Haddii aad khamri cabto adigoo sooman, waad afuraysaa.

Qorshaha cuntada ee soonka kala go'a

Waxaan kuu diyaarinay tusaale maalin ah oo loogu talagalay habka caanka ah ee 16:8 ee soonka kala-guurka ah.

Talo: Haddii aad rabto inaad bilowdo soonka kala go'a, waxa fiican inaad bilowdo sabtida iyo axadda. Iyada oo la soo daahay, casho hore, iyo hurdo kugu filan inta u dhaxaysa, way fududahay in aad gasho 16-saac oo degdeg ah

Sida uu qabo khabiir Dr. Medical For Petra Bracht, daaqada wax cunida ee ugu fiican waa inta u dhaxaysa 12 duhurnimo iyo 8 galabnimo si habka sidoo kale loo hirgeliyo maalmaha shaqada.

Nolol maalmeedkaaga inta lagu jiro habka 16:8 ee soonka kala go'a

• 8:00 subaxnimo, guriga: laba koob oo waaweyn oo biyo fadhiid ah
• 9:00 subaxnimo, gudaha xafiiska: koob kafee madow ah ama koob shaah geedo ah oo aan la macaanayn
  ilaa 11:00 subaxnimo: laba koob oo biyo ah ama shaah ah
• 11:00 subaxnimo: Quraac - galleyda habeenkii oo quraarad ah, muesli ku jira qasacad Tupperware ama maraqa cagaaran oo buuxinaya ayaa mar labaad ku siin doona tamar ka dib marxaladda soonka.
• 1:30 galabnimo: Qado - Cuntooyinka fudud sida maraqyada ama saladhyada ayaa ku habboon. Midab badan ayaa ka sii fiican. Makiinada saladh, quinoa, ama saladh chickpea waa ilo nafaqo oo wanaagsan. Hubi inaad sidoo kale ku darto cuntooyinka borotiinka iyo fiber-ka ee saladka, sida digaaga, tofu, digirta, ama lentil. Waxay ku buuxinayaan wakhti dheer.
• 4:00 galabnimo: Fiiro gaar ah, hadda galabtii hoose ayaa soo gabbanaysa. Ulaha khudaarta leh ee humus, cantoobo laws ah, laba xabbadood oo shukulaato madow ah, ama tufaax ayaa kaa caawin doona inaad diirada saarto.
• 6:30 galabnimo: Casho - Hadda waxaad ku raaxaysan kartaa mar kale ka hor inta aan la bilaabin wajiga soonka. Ku kari curry khudradda macaan leh oo bariis ah, dhal lentil dab leh oo isbinaaj leh, ama salad baradho leh zucchini, dhir cagaaran, tofu, iyo dhir cusub. Hubi inaad isticmaasho dufan tayo sare leh oo caafimaad qaba, tusaale B. Saytuun ama Saliid linseed ah.
• Inta u dhaxaysa: cab biyo badan. Koob shaah khudaar ah ayaa ka caawiya ka hortagga rabitaanka macaan ee fiidkii.