John Myers
Hyrje: Të kuptuarit e ushqimit të shpirtit
Ushqimi i shpirtit është një term që përdoret për të përshkruar kuzhinën tradicionale të afrikano-amerikanëve në jug të Shteteve të Bashkuara. Ka një histori të pasur që pasqyron trashëgiminë kulturore të zezakëve dhe përvojat e tyre me skllavërinë, diskriminimin dhe varfërinë. Ushqimi shpirtëror përmban një shumëllojshmëri të pjatave të përzemërta që shpesh janë të larta në kalori, yndyrë dhe natrium, të tilla si pulë e skuqur, makarona dhe djathë, zarzavate dhe bukë misri. Ndërsa këto ushqime janë të shijshme dhe ngushëlluese, ato gjithashtu mund të kontribuojnë në probleme shëndetësore si obeziteti, diabeti dhe sëmundjet e zemrës.
Zgjedhja e përbërësve të shëndetshëm për pjatën tuaj
Për të krijuar një pjatë të shëndetshme të ushqimit shpirtëror, është e rëndësishme të zgjidhni përbërës që janë të dendur me lëndë ushqyese dhe më pak yndyrë të ngopur, sheqerna të shtuar dhe kripë. Disa opsione të shëndetshme për t'u marrë në konsideratë përfshijnë burimet e proteinave pa dhjamë si pula e pjekur në skarë ose e pjekur, peshku ose gjeldeti; drithëra të plota si orizi kaf, quinoa ose bukë me grurë; dhe bishtajore si bizelet me sy të zi, thjerrëzat ose qiqrat. Ju gjithashtu mund të përdorni barishte dhe erëza si hudhra, piper dhe paprika për të shtuar aromë pa shtuar kalori ose natrium shtesë.
Përgatitja e ushqimit të shpirtit tuaj me shëndetin në mendje
Kur përgatitni pjata me ushqime shpirtërore, mund të bëni disa zëvendësime të thjeshta për të reduktuar sasinë e përbërësve jo të shëndetshëm. Për shembull, në vend që të skuqni pulën ose peshkun, mund t'i piqni, piqni ose piqni në skarë për një opsion me pak yndyrë. Ju gjithashtu mund të përdorni qumësht, djathë ose kos me pak yndyrë në recetat që kërkojnë produkte qumështi dhe të zëvendësoni gjalpin ose margarinën me vaj ulliri ose canola. Përveç kësaj, ju mund të zvogëloni sasinë e kripës në pjatat tuaja duke përdorur barishte dhe erëza dhe të kufizoni sasinë e sheqerit dhe ëmbëltuesve në ëmbëlsirat tuaja.
Përfshirja e më shumë perimeve dhe frutave
Për të rritur përmbajtjen e lëndëve ushqyese në pjatën tuaj të ushqimit të shpirtit, përpiquni të përfshini më shumë perime dhe fruta në recetat tuaja. Mund të shtoni zarzavate si lakra jeshile, spinaq ose kollade në makaronat dhe djathin tuaj, ose të shërbeni perime të pjekura ose të skuqura si pjatë anësore. Ju gjithashtu mund të përfshini më shumë fruta në ëmbëlsirat tuaja, të tilla si manaferrat e freskëta, pjeshkët e prera në feta ose mollët e pjekura. Kjo jo vetëm që do të shtojë më shumë vitamina dhe minerale në vaktin tuaj, por gjithashtu mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të ngopur dhe më të kënaqur.
Alternativa të shijshme ndaj ushqimit tradicional të shpirtit
Nëse jeni duke kërkuar alternativa më të shëndetshme për disa nga pjatat tradicionale të ushqimit shpirtëror, ka shumë opsione të shijshme për t'i provuar. Për shembull, në vend të pulës së skuqur, mund të gatuani pulë të pjekur në furrë me një shtresë krokante të bërë nga thërrime buke dhe erëza me drithëra të plota. Në vend të makaronave dhe djathit, mund të bëni një pjatë kremoze me makarona duke përdorur qumësht të skremuar, djathë me pak yndyrë dhe shumë perime. Dhe në vend të byrekut me patate të ëmbël, mund të bëni një sallatë frutash me fruta të stinës dhe pak mjaltë.
Moderimi dhe kontrolli i porcioneve
Ndërsa është e rëndësishme të zgjidhni përbërës të shëndetshëm dhe metoda të përgatitjes, është gjithashtu e rëndësishme të praktikoni moderimin dhe kontrollin e porcioneve. Pjatat me ushqime shpirtërore mund të jenë shumë ngopëse dhe të kënaqshme, kështu që nuk keni nevojë të hani racione të mëdha për t'u ndjerë të kënaqur. Përpiquni të kufizoni porcionet tuaja të pjatave me kalori të lartë, si p.sh. pulën e skuqur ose tavë me patate të ëmbla, dhe mbushni me opsione më të shëndetshme si perimet dhe drithërat. Dhe mos harroni të dëgjoni shenjat e urisë dhe ngopjes së trupit tuaj dhe të ndaloni së ngrëni kur jeni të ngopur, jo të ngopur.
Kombinimi i pjatës suaj për të ushqyerit optimal
Për të krijuar një pjatë ushqimore të ekuilibruar dhe ushqyese, mund të ndiqni udhëzimet MyPlate nga USDA. Kjo do të thotë të mbushni gjysmën e pjatës tuaj me fruta dhe perime, një të katërtën me drithëra dhe një të katërtën me proteina pa yndyrë. Ju gjithashtu mund të shtoni një porcion të vogël me yndyrna të shëndetshme si avokado ose arra, dhe një produkt qumështi me pak yndyrë si kos ose djathë. Në këtë mënyrë, ju po merrni një shumëllojshmëri të ushqyesve dhe shijeve në çdo vakt, pa e tepruar me asnjë grup ushqimor.
Përfundim: Shijoni ushqimin shpirtëror ndërsa qëndroni të shëndetshëm
Krijimi i një pjate ushqimi të shëndetshëm shpirtëror ka të bëjë me ekuilibrin, moderimin dhe zgjedhjen e zgjuar të ushqimit. Duke zgjedhur përbërës të shëndetshëm, duke përgatitur pjatat tuaja duke pasur parasysh shëndetin, duke përfshirë më shumë fruta dhe perime, duke provuar disa alternativa të shijshme, duke praktikuar moderimin dhe kontrollin e porcioneve dhe duke kombinuar pjatën tuaj për ushqimin optimal, ju mund të shijoni shijet dhe traditat e ushqimit shpirtëror ndërsa jeni ende. duke u kujdesur për trupin tuaj. Pra, vazhdoni dhe shijoni ato zarzavate, bukë misri dhe byrekë me patate të ëmbël, duke e ditur se po ushqeni shpirtin dhe shëndetin tuaj në të njëjtën kohë.
