Ushqimet që janë çuditërisht të përshtatshme për dietë

Keni nevojë për të humbur kilogramë? A është dieta një sherr për ju?

Për të humbur peshë, duhet të mbyteni nga ushqimet e pakëndshme dhe të vuani nga uria. Ky është mendimi juaj? Me të vërtetë nuk duhet të jetë në kokën tuaj. Duke u fokusuar në cilësi dhe jo në sasi, ju mund ta bëni dietën tuaj të shijshme për humbje peshe dhe të qëndrueshme për psikikën tuaj. Ngrënia e ushqimeve të shëndetshme, ushqyese (dhe me kalori të lartë) mund t'ju ndihmojë të ngopeni me më pak.

Shumë nga ushqimet që janë kundërindikuar për dietë janë në fakt ushqime që ju ndihmojnë të arrini qëllimet tuaja. Këtu janë tetë ushqime me të cilat jo vetëm mund të arrini qëllimet tuaja për humbje peshe, por edhe t'i hiqni qafe ato përgjithmonë. Kjo nuk vlen gjithmonë për produktet e qumështit. Një studim i fundit i botuar në American Journal of Nutrition zbuloi se më shumë se 18,000 gra që konsumonin sasi të mëdha të produkteve të qumështit me yndyrë të qumështit kishin një rrezik më të ulët të obezitetit sesa njerëzit e tjerë.

Çfarë nuk shkon me qumështin e yndyrshëm?

Kullimi i qumështit largon disa nga acidet yndyrore esenciale. Ky acid yndyror thelbësor është i njëjti përbërës që ju ndihmon të ngopeni më shpejt dhe të qëndroni të ngopur më gjatë nëse hani veçanërisht ushqime të yndyrshme. Disa studime kanë treguar se kur zvogëloni yndyrnat në dietën tuaj, ato zëvendësohen nga sheqeri dhe karbohidratet e rafinuara, gjë që e përkeqëson shëndetin tuaj të përgjithshëm.

Me pak fjalë, hani një shumëllojshmëri produktesh qumështi dhe mos u shqetësoni për sasinë e yndyrës.

Kufizoni sasinë e akullores me sheqer dhe blini kos të thjeshtë pa sheqer të shtuar, i cili tenton të grumbullohet në shije dhe fruta. Përveç yndyrave të shëndetshme, gjalpi i kikirikut është i lartë në proteina dhe fibra. Gjalpi i kikirikut përmban 8 gram proteina dhe 2 gram fibra dietike në 2 lugë gjelle.

Një studim i Shkollës së Shëndetit Publik të Harvardit zbuloi se ngrënia e rregullt e kikirikëve zvogëlon rrezikun e shtimit të peshës dhe obezitetit në më shumë se 51,000 gra. Sipas një studimi të ngjashëm të publikuar në Journal of Nutrition, kishte pak ndryshim në peshë midis atyre që ndiqnin një dietë normale dhe atyre që ndiqnin një dietë me arra. Me fjalë të tjera, arrat dhe pasta e arrave mund të shtohen në një dietë të shëndetshme për humbje peshe. Hani gjalpë arra midis vakteve për të mbajtur oreksin tuaj. Arrat shqeme dhe gjalpi i kikirikut me 200 kalori janë shumë më të ngopura dhe më të kënaqshme sesa krisurat dhe gjevrekët me 200 kalori, për shembull.

Këshillë: Mos përdorni qumësht pluhur i skremuar. Për ironi, ai përmban më shumë kalori, sheqer, natrium dhe konservues sesa gjalpi i zakonshëm i kikirikut.

Blini një me arra dhe pak kripë në listën e përbërësve për të ngrënë më shumë drithëra, fruta dhe perime. Mollët e njomura në gjalpë bajame kanë shije të jashtëzakonshme.

Po kështu edhe makaronat kanë një indeks çuditërisht të ulët të sheqerit, i cili mat shkallën me të cilën sheqeri në gjak rritet nga 0 në 100. Sa më i ulët të jetë numri, aq më gjatë duhet për t'u tretur dhe aq më i qëndrueshëm është burimi i karburantit për të ruajtur nivelet e energjisë. Makaronat me drithëra integrale variojnë nga një indeks prej 32 në 37 (rreth gjysma e atij të bukës së bardhë), dhe makaronat e bardha mesatarisht në mesin e viteve 40, shumë më e ulët se fetat e bukës së bardhë. Përveç kësaj, makaronat tradicionalisht hahen me përbërës të shëndetshëm si peshku dhe perimet dhe vaji i ullirit, kështu që edhe njerëzit me peshë të kufizuar nuk duhet të anashkalojnë makaronat e shëndetshme dhe produktet e tjera të makaronave.

Këshillë pro: Përdorni produkte me drithëra, dyfishoni perimet dhe shmangni salcat kremoze super të lira. Vezët, të pasura me proteina të cilësisë së lartë, yndyrna të shëndetshme, vitamina esenciale dhe minerale, janë të ulëta në kalori dhe të larta në vlera ushqyese. Duke qenë se vlera kalorike e një veze është vetëm 70 kalori, nuk ka asnjë arsye që të mos hamë së bashku të verdhën dhe të bardhën e vezës. Po, e verdha e vezës është një burim i kolesterolit dietik, por studimet e fundit kanë treguar se kolesteroli dietik ka më pak efekt në kolesterolin në gjak sesa mendohej më parë.

Ngrënia e sasive të vogla të vezëve të plota është e sigurt, dhe disa studime kanë treguar se ngrënia e vezëve në vend të karbohidrateve të rafinuara (bukë) mund të ndihmojë në dietën tuaj për të humbur peshë.

Bonusi i redaktorit: Vezët janë shumë të lira dhe gati për t'u gatuar shpejt, perfekte për një mëngjes të ngarkuar. Piqni vezët në vaj ulliri dhe përdorni ato si një ëmbëlsirë për të gjithë familjen.

Shtoni perime të pjekura dhe hani me bukë të thekur me drithëra të plota për të siguruar një vakt të plotë dhe të ekuilibruar në dietën tuaj.

Shumë njerëz nuk e dinë se 30 gram mish pule të errët ose gjeldeti (këmbët dhe kofshët) përmbajnë rreth 5 kalori dhe rreth 1 gram më shumë yndyrë se gjoksi i bardhë i pulës. Por lëkura e gjirit përmban pjesën më të madhe të yndyrës. Duke hequr lëkurën nga çdo pjesë e zogut, mund të zgjidhni atë më kalori për veten tuaj. Nga ana tjetër, pula e errët është zakonisht më e butë, më e lëngshme dhe më e pasur se mishi i bardhë. Jo vetëm që kërkon më pak vaj, por kërkon edhe më pak salcë dhe erëza kremoze sesa gjoksi, kështu që është shumë i shijshëm dhe i lehtë për t'u gatuar. Është i pasur me proteina pa yndyrë, kështu që do të ndiheni të ngopur gjatë ngrënies dhe më pak gjasa të hani tepër gjatë drekës.

Mishi është me ngjyrë të errët dhe i lartë në mioglobinë, një proteinë që mbart oksigjen, si dhe hekur dhe zink, dy minerale që rrisin imunitetin e trupit tuaj.

Vini re se kufizimi i kalorive në lëngje mund të jetë çelësi i suksesit të humbjes së peshës. Për shembull, alkooli ka 7 kalori për gram, dhe lëngu ka 54 kalori. Megjithatë, nuk duhet t'i mohoni vetes koktejet në fund të një dite të gjatë. Është e mundur të pini herë pas here gjëja kryesore është të jeni fizikisht aktiv, gjë që nuk do të linte kalori të tepërta.

Është interesante se një studim i Universitetit Shtetëror të Uashingtonit tregon se vera e kuqe mund të jetë më e shëndetshme se vera e bardhë dhe se polifenolet në verën e kuqe (përfshirë resveratrolin) madje mund të nxisin metabolizmin dhe të parandalojnë mbipeshën. Në veçanti, drithërat integrale kanë përmbajtjen më të lartë të polifenolit, por vera gjithashtu përmban polifenole. Përfundimi: alkooli nuk është gjithmonë i mirë për të mbajtur dietë, por mund të trajtojë lodhjen stresuese të përditshme dhe nervozizmin, të cilat nga ana tjetër mund të çojnë në mbingrënie. Besohet se një sasi e moderuar e alkoolit është e mirë për zemrën. Kjo është arsyeja pse është e nevojshme të respektohet rregulli i kulturës së pijes.

Pini me përgjegjësi (jo me stomakun bosh), kufizoni marrjen e alkoolit të fortë dhe zgjidhni verëra prej qelqi me 120 kalori 100 gram në vend të koktejeve të ëmbla dhe birrave me shumë karbohidrate për humbje më të mirë në peshë.

Pirja e kafesë çdo ditë jo vetëm që ju ndihmon të zgjoheni në mëngjes. Përveç kësaj, stimulon trurin dhe sistemin nervor dhe përmban antioksidantë që mund të përmirësojnë metabolizmin e glukozës, të ulin oreksin dhe të zvogëlojnë rrezikun e diabetit të tipit 2. Kafeja me kafeinë mund të përmirësojë gjithashtu performancën e ushtrimeve të qëndrueshmërisë, si vrapimi dhe çiklizmi, duke nxitur prodhimin e nxehtësisë dhe djegur më shumë yndyrë të trupit.

Nuk mendoj se kafeja ka një efekt dietik, por duke pasur parasysh përfitimet e përgjithshme shëndetësore, është një arsye e mirë për të bërë një ose dy filxhanë kafe në ditë. Një rishikim sistematik dhe meta-analizë e 36 studimeve të kryera në vitin 2014 zbuloi se njerëzit që pinin një filxhan kafe në mëngjes kishin në fakt rrezikun më të ulët të sëmundjeve të zemrës.