Bella Adams
Pavarësisht disiplinës së ashpër dhe vullnetit të fortë, nuk po ndodh ende asgjë në peshore? Kjo mund të jetë për shkak të tetë zakoneve të mëposhtme që pengojnë humbjen e peshës.
Nuk duhet të jetë një dietë e rreptë për të hequr disa kilogramë nga ijet ose stomaku.
Shpesh është e mjaftueshme nëse rimendoni dhe ndryshoni zakone të thjeshta, të përditshme - nga kohëzgjatja e gjumit deri tek zgjedhja e stërvitjes.
Pikat e mëposhtme inkurajojnë padyshim rimendimin - me qëllim të humbjes së peshës në afat të gjatë dhe të përhershëm.
Mungesa e gjumit afatgjatë
Kohëzgjatja e gjumit dhe intensiteti i gjumit janë vendimtare për suksesin e pranimit si dhe performancën në stërvitje. Pse?
Gjumi shumë pak (më pak se 7 orë) prodhon më shumë grelin, një hormon përgjegjës për kontrollin e urisë dhe ngopjes. Përveç kësaj, ai ngadalëson qarkullimin e energjisë dhe kështu parandalon që rezervat e yndyrës të prishen gjatë natës.
Prandaj, këshillohet të vendosni një rutinë të qëndrueshme gjumi dhe t'i lejoni vetes shtatë deri në tetë orë gjumë në natë.
Stresi në mëngjes
Tifoz absolut i funksionit të shtyrjes në orën e ziles? Por pasi je kthyer në shtrat një ose dy herë, stresi vjen dhe kështu ndodh që ditën ta nisësh siç duhet.
Ju duhet ta rimendoni këtë zakon sa më shpejt që të jetë e mundur, sepse stresi në mëngjes është një nga arsyet për rritjen e çlirimit të kortizolit. Vetëm me një rritje të përhershme të prodhimit të kortizolit mund të shkaktojë dëme akute në trup.
Hormoni i stresit ndërhyn në aftësinë e trupit për të ndërtuar proteina, ndër të tjera.
Më keq akoma, ajo tërheq proteinat nga muskujt për t'i kthyer ato në glukozë dhe për t'i dhënë trupit energjinë që i nevojitet.
Anasjelltas, kjo do të thotë se muskujt janë thyer për të cilët më parë luftohej në stërvitje të vështirë.
Si e dalloni nivelin e ngritur të kortizolit në veten tuaj? Shqetësim, qëndroni pak mënjanë, mërziteni shpejt dhe keni mall për ushqim gjatë gjithë ditës.
Më mirë të ngrihesh pak më herët atëherë.
Kafe menjëherë pas zgjimit
Pas një pushimi të mirë të natës, trupi zakonisht është plotësisht i dehidratuar, edhe nëse zgjoheni në mes dhe pini disa gllënjka ujë. Dhe kjo krijon një oreks të mirë.
Por kushdo që kërkon menjëherë një filxhan kafe ose çaj, nuk i bën mirë vetes. Sepse pijet me kafeinë dhe teinë në veçanti çojnë në çlirimin e kortizolit, edhe pse trupi prodhon adrenalinë vetë.
Ka më shumë kuptim: Pasi të ngriheni, pini një gotë të madhe me ujë të vakët ose ujë me limon, gjë që ju bën të aftë dhe nxit metabolizmin tuaj në të njëjtën kohë.
Kapërceni pushimin e drekës
Nëse e kaloni drekën dhe punoni gjatë pushimit, nuk po i bëni mirë vetes, trupit dhe kokës suaj.
Nëse kaloni një vakt në ditë, trupi redukton automatikisht konsumin e tij të energjisë dhe ngadalëson djegien e yndyrës.
Pasojat: performanca dhe përqendrimi bien ndjeshëm, gabimet ndodhin. E keqja më e madhe: dëshirat për ushqim në mbrëmje.
Pra më mirë: Hani diçka për drekë dhe trupi juaj do t'ju falënderojë.
Shumë pak hapa në ditë
Marrja e shkallëve lëvizëse ose ngasja në distanca të shkurtra në makinë – këto gjëra të vogla në jetën e përditshme sigurojnë që ju të mos arrini nivelin bazë të lëvizjes.
Në mënyrë ideale, të gjithë duhet të bëjnë 10,000 hapa në ditë, sipas rekomandimit të OBSH-së. Ngritja e shkallëve në metro, në punë dhe në shtëpi, ecja nëpër bllok gjatë një pushimi ose lënia e makinës në garazh çdo disa ditë mund të ndihmojë për ta arritur këtë.
Gjithashtu ideale: dilni nga autobusi një ndalesë më herët dhe ecni në shtëpi. Këto gjëra të vogla bëjnë një ndryshim të madh.
Përqendrohuni ekskluzivisht në stërvitjen kardio
Miti: kilogramët bien vetëm përmes sporteve intensive të qëndrueshmërisë. Larg kësaj, sepse trajnimi i forcës është çelësi i suksesit. Duke ndërtuar masë muskulore, trupi punon edhe në pushim dhe në këtë mënyrë nxit metabolizmin e yndyrës.
Me fjalë të tjera, sa më shumë muskuj të keni, aq më shumë yndyrë digjni. Përfundimisht, kur trupi përdor më shumë energji sesa merr nga ushqimi, ai detyrohet të shkojë në rezervat e tij të yndyrës.
Sheqeri si shpërblim
Një javë stërvitje e vështirë dhe një plan i ri ushqimor i shëndetshëm përfundoi me sukses – dhe tani ju dëshironi të shpërbleni veten.
Nuk ka problem, por në rastin më të mirë duhet të shmangni ngrënien e shumë ushqimeve dhe pijeve me sheqer, dhe në vend të kësaj shpërblejeni veten me gjëra të ëmbla pa sheqer të bardhë – si çokollatë pa sheqer ose unaza mollë të thata.
Pikat e aromës pa kalori mund të jenë gjithashtu një alternativë në mënyrë që të mos keni nevojë të bëni pa shije: Me aroma të tilla si buka e shkurtër ose mjedra-vanilje ju mund të rafinoni lehtësisht ushqimin dhe pijet pa sheqer.
Jo mjaftueshëm yndyrna të shëndetshme
Shumë hanë shumë pak yndyrna të shëndetshme dhe ato mund të nxisin humbjen e peshës.
Në rastin më të mirë, 30 për qind e marrjes së ushqimit tuaj ditor duhet të përbëhet nga yndyrna të shëndetshme. Me një lartësi prej 170 cm dhe një kërkesë ditore prej 1900 kalori, që është përafërsisht. 63 gram yndyrë (570 kalori) në ditë.
Yndyrnat kontrollojnë nivelet e hormoneve dhe mbajnë hormonet në ekuilibër. Prodhimi i testosteronit në veçanti nxitet nga yndyrnat e shëndetshme si omega-3. Kjo nga ana tjetër ka një efekt jashtëzakonisht pozitiv në ndërtimin e muskujve. Dhe sa më shumë masë muskulore të ketë, aq më shumë kalori digjen në pushim.
Rekomandohen ushqime të tilla si avokado, bajame, gjalpë bajame, arra, vaj liri, vaj ulliri, fara liri, fara chia dhe peshk yndyror si salmoni, skumbri, toni dhe harenga, të cilat të gjitha përmbajnë omega-3.
Ju duhet të shmangni yndyrnat trans dhe shumë yndyrna të ngopura, të cilat gjenden në sallam, mish dhe djathë, gjalpë dhe sallo, vaj palme dhe kokosi, produkte të pjekura dhe ëmbëlsira, për shembull.
Shkurtimisht: Pa yndyrna të shëndetshme, dy qëllimet e humbjes së peshës dhe ndërtimit të muskujve nuk mund të arrihen.
