Florentina Lewis
Све више људи се одлучује за вегански начин живота. Тада је посебно важна уравнотежена исхрана.
Одакле долази пирамида веганске хране?
Конвенционална пирамида исхране постоји већ дуго времена. Године 1992. Министарство пољопривреде Сједињених Држава (УСДА) развило је пирамиду исхране која се може користити као водич за уравнотежену исхрану. Проблем са овим: Углавном, ова пирамида исхране се не односи на вегетаријанце и вегане јер садржи храну животињског порекла. Са ширењем вегетаријанства и веганства, морала се створити одговарајућа пирамида исхране. 2002. године, прву пирамиду веганске хране представило је Одељење за исхрану у САД.
Како је структурирана пирамида веганске хране?
Као и конвенционална пирамида исхране, пирамида веганске хране се састоји од шест нивоа, који се на врху смањују и намењени су да представљају количину хране коју треба појести. Међутим, овде нема животињске хране.
1. ниво: пиће. Први ниво чини основу веганске исхране. И направљен је од пића. Дневно треба пити два литра. Ова количина укључује воду, прскалице за сокове и чајеве. Пиће не би требало да садржи превише калорија и шећера. Алкохол је потпуно искључен.
2. ниво: Поврће и воће треба јести у изобиљу и треба да буду на менију неколико пута дневно. Разлог је јасан: обе групе хране обезбеђују много витамина, минерала и влакана. Показало се да смањују ризик од кардиоваскуларних болести и штите од рака. Поред тога, воће и поврће са ниским садржајем енергије осигуравају дуго засићење. Воће и поврће треба јести што сировије јер се кувањем губе многи вредни састојци. Требало би да буде око 400 грама (три порције) поврћа и 300 грама (две порције) воћа дневно. Тамнозелено поврће попут кеља, савојског купуса, броколија и јагњеће салате такође вам даје додатну дозу калцијума.
3. ниво: Трећи ниво пирамиде веганске исхране резервисан је за житарице и кромпир. Четири порције дневно (500 грама) треба да се састоје од тога. Ове порције се могу састојати од пиринча, житарица, кромпира или псеудо-житарица. Производи од целог зрна посебно обезбеђују есенцијалне минерале, витамине и влакна. А посебно угљених хидрата. Они су такође важан извор протеина за вегане. Јако зашећерене мешавине муслија или плочице муслија се не рачунају. Производи од кромпира са високим садржајем масти (као што су палачинке или помфрит) такође не припадају овом нивоу.
4. ниво: ораси и семенке. Ово такође укључује махунарке као што су грашак, пасуљ или сочиво. Они могу бити на менију сваки дан, али би требало да буду најмање неколико пута недељно. Тофу и темпех такође спадају у ову категорију. Дневно се могу јести до три порције (400 грама). Алтернативе за месо направљене од пшеничног протеина не треба јести тако често. Препорука овде је максимално једном или два пута недељно. Поред протеина, ораси и семенке такође обезбеђују важне масне киселине. Међутим, орашасте плодове треба конзумирати умерено због високог енергетског садржаја. Довољно је 30 до 60 грама дневно.
5. ниво: уља, масти и со. Употреба намаза, масти за пржење, уља не би требало да буде већа од три супене кашике дневно. Ово такође укључује вегански мајонез. Треба дати предност ланеном, репичином и ораховом уљу, јер су богати омега-3 масним киселинама. Такође треба бити опрезан са сољу. Међутим, со са високим садржајем јода је добар извор јода.
6. ниво: Последњи ниво припада слаткишима, грицкалицама и алкохолу и припада додацима. Стога се такође може потпуно изоставити. Ако не желите у потпуности без чипса, колача, чоколаде, помфрита и сличних грицкалица и алкохола, референтна вредност једне порције (100 грама) дневно је прави избор.
Уз све информације, треба да водите рачуна да 2000 калорија дневно не буде прекорачено. Најбоље је на почетку саставити план исхране да бисте стекли осећај за количине.
Мере подршке
Здрава и уравнотежена исхрана је веома важна и главни је део здравог начина живота. Међутим, покрет такође игра важну улогу. Најмање 30 минута дневно не само да позитивно утиче на телесну тежину и кардиоваскуларни систем, већ и побољшава благостање. Мали покрети су често довољни да ојачају тело. Идите степеницама уместо лифтом, идите до последње станице до куће или прошетајте после вечере.
