Правилна исхрана: доручак 12 рецепата

Да ли желите да једете исправно како бисте ви и ваша породица били здрави? Рецепти за здраве доручке са малим бројем калорија, односно (од 70 до 285 калорија), који су у складу са правилима здраве исхране. Лагани доручак са пуно влакана, протеина и здравих незасићених масних киселина пружиће вам дуготрајан осећај ситости.

Свака препорука заснована на принципима правилне исхране ће навести потребу за пуноправним доручком у свакодневној исхрани. Доказано је да су они који доручкују мање склони неконтролисаном преједању, а самим тим и претераном уносу калорија и одржавају већи ниво перформанси током целог дана.

12 рецепата за доручак према принципима правилне исхране

Рецепти за здрав доручак развијени у складу са принципима правилне исхране погодни су за децу, труднице, особе са хроничним болестима, а посебно особе са дијабетесом. Неки рецепти се могу припремити за особе са нетолеранцијом на глутен или млеко. Основне препоруке можете пронаћи у опису сваког рецепта.

Бр. 1 – Рецепт за ролат са шунком, печуркама и спанаћем

Нутритивна вредност.

Једна порција садржи:

• 70 калорија.
• 4.5 г масти укупно, укључујући 1.5 г засићених масних киселина (масти); 125 мг холестерола.
• 180 мг натријума и 135 мг калијума.
• 1 г угљених хидрата; 0 г шећера.
• 0 г влакана.
• 7 г протеина.

Величина порције – 1 калуп, корпа, ролат

Карактеристике рецепта:

1. Време печења 20 мин.
2. Укупно време кувања 25 минута.
3. Рецепт је за 8 порција.
4. Доручак.
5. Без глутена.
6. Мало соли (натријум).
7. Рецепт за децу.
8. Може се користити за дијабетес мелитус.
9. Могу да једу труднице.
10. Мало калорија.

2 – Рецепт за јаја печена са авокадом и парадајзом

Нутритивна вредност.

Једна порција садржи:

• 190 калорија.
• 8 г масти укупно, укључујући 2.5 г засићених масних киселина (масти); 185 мг холестерола.
• 80 мг натријума, 500 мг калијума.
• 11 г угљених хидрата; 4 г шећера.
• 4 г влакана.
• 8 г протеина.

Величина порције - 1 авокадо

Однос главних група намирница

• 2 дела поврћа.
• 2 дела масти.

Карактеристике рецепта:

1. Време печења 5-6 мин.
2. Укупно време кувања 10 минута.
3. Рецепт за 4 порције
4. Доручак.
5. Без глутена.
6. Много влакана.
7. Мало соли (натријум).
8. Јело за децу.
9. Може се јести са дијабетесом.
10. Могу да једу труднице.
11. Мало калорија
12. Без глутена.
13. Вегетаријанац.
14. Мексичка кухиња.

Бр.3 – Рецепт за печени парадајз са јајетом

Нутритивна вредност.

Једна порција садржи:

• 130 калорија.
• 7 г масти укупно, укључујући 2.5 г засићених масних киселина (масти); 195 мг холестерола.
• 200 мг натријума, 440 мг калијума, 170 мг фосфора.
• 7 г угљених хидрата; 4 г шећера.
• 2 г влакана.
• 10 г протеина.

Величина сервирања: 1 парадајз

Однос главних група намирница

• 1 део поврћа без скроба.
• 1 део немасног меса.
• 1 део масти.

Карактеристике рецепта:

1. Време печења 20 мин.
2. Укупно време кувања 40 минута.
3. Рецепт за 4 порције.
4. Доручак.
5. Без глутена.
6. Много влакана.
7. Мало соли (натријум).
8. Јело за децу.
9. Може се јести са дијабетесом.
10. Могу да једу труднице.
11. Мало калорија.
12. Без глутена.
13. Вегетаријанац.

Бр.4 – Рецепт за овсене пахуљице са јагодама и бадемима

Нутритивна вредност.

Једна порција садржи:

• 205 калорија.
• 6 г масти укупно, укључујући 0.5 г засићених масних киселина (масти); 0 мг холестерола.
• 160 мг натријума и 270 мг калијума.
• 33 г угљених хидрата; 12 г шећера.
• 5 г влакана.
• 5 г протеина.

Послуживање – ½ шоље овсене каше + ½ шоље бобичастог воћа + 1 кашика бадема

Карактеристике рецепта:

1. Укупно време кувања 20 минута.
2. Рецепт за 4 порције.
3. Доручак.
4. Без глутена.
5. Много влакана.
6. Мало соли (натријум).
7. Може се јести са дијабетесом.
8. Корисно за децу.
9. Могу да једу труднице.
10. Мало калорија.
11. Без глутена.
12. Вегетаријанац.

бр. 5 – Рецепт за палачинке са овсеним пахуљицама и пеканима

Нутритивна вредност.

Једна порција садржи:

• 130 калорија.
• 7 г масти укупно, укључујући 1 г засићених масних киселина (масти); 60 мг холестерола.
• 120 мг натријума, 150 мг калијума, 230 мг фосфора.
• 13 г угљених хидрата; 3 г шећера.
• 2 г влакана.
• 5 г протеина.

Величина сервирања – 1 палачинка (палачинка)

Однос главних група намирница

• 1 део скроба.
• 1 део масти.

Карактеристике рецепта:

1. Време пржења 10 мин.
2. Укупно време кувања 15 минута.
3. Рецепт за 6 порције.
4. Доручак.
5. Главно јело.
6. Посуда за посао.
7. Без глутена.
8. Много влакана.
9. Мало соли (натријум).
10. За децу.
11. Може се јести са дијабетесом.
12. Могу да једу труднице.
13. Мало калорија.
14. Без глутена.

бр.6 – Рецепт за киш са спанаћем и печуркама

Нутритивна вредност.

Једна порција садржи:

• 205 калорија.
• 7 г масти укупно, укључујући 3 г засићених масних киселина (масти); 20 мг холестерола.
• 400 мг натријума.
• 16 г угљених хидрата.
• 3 г влакана.
• 20 г протеина.

Величина сервирања - 1 киш

Карактеристике рецепта:

1. Укупно време кувања 15 минута.
2. Рецепт за 2 порције.
3. Доручак.
4. Ручак.
5. Главно јело.
6. Француска кухиња.
7. Много влакана.
8. Мало соли (натријум).
9. Може се јести са дијабетесом.
10. Могу да једу труднице.
11. Мало калорија.
12. Вегетаријанац.

бр.7 – Рецепт за тост са авокадом и јајетом

Нутритивна вредност.

Једна порција садржи:

• 240 калорија.
• 12 г масти укупно, укључујући 3 г засићених масних киселина (масти); 185 мг холестерола.
• 230 мг натријума и 330 мг калијума.
• 25 г угљених хидрата; 4 г шећера.
• 9 г влакана.
• 12 г протеина.

Величина сервирања: 1 тост.

Карактеристике рецепта:

1. Укупно време кувања 15 минута.
2. Рецепт за 4 порције.
3. Доручак.
4. Ручак.
5. Вечера.
6. Буџетно јело.
7. Много влакана.
8. Мало соли (натријум).
9. Може се јести са дијабетесом.
10. Могу да једу труднице.
11. Мало калорија.
12. Вегетаријанац.

бр.8 – Рецепт за тепсију од поврћа у рерни

Нутритивна вредност.

Једна порција садржи:

• 120 калорија.
• 6 г масти укупно, укључујући 2 г засићених масних киселина (масти); 5 мг холестерола.
• 190 мг натријума, 460 мг калијума, 105 мг фосфора.
• 7 г угљених хидрата; 4 г шећера.
• 2 г влакана.
• 10 г протеина.

Величина сервирања: 1 комад

Однос главних група намирница

• 1 део поврћа без скроба.
• 1 део немасног меса.
• 1 део масти.

Карактеристике рецепта:

1. Укупно време кувања 55 минута.
2. Рецепт за 8 порције.
3. Доручак.
4. Ручак.
5. Главно јело.
6. Без глутена.
7. Много влакана.
8. Мало соли (натријум).
9. Може се јести са дијабетесом.
10. Могу да једу труднице.
11. Мало калорија.
12. Без глутена.
13. Вегетаријанац.

Бр. 9 – Фритата са поврћем и сиром у рерни

Нутритивна вредност.

Једна порција садржи:

• 200 калорија.
• 8 г масти укупно, укључујући 3 г засићених масних киселина (масти); 195 мг холестерола.
• 440 мг натријума, 410 мг калијума, 240 мг фосфора.
• 15 г угљених хидрата; 4 г шећера.
• 3 г влакана.
• 16 г протеина.

Величина сервирања - 1 калуп (тартлет)

Однос главних група намирница

• 1 део поврћа без скроба.
• 1/2 дела скроба.
• 2 дела средње масног меса.

Карактеристике рецепта:

1. Време кувања је 15 минута, време печења 20 минута.
2. Укупно време кувања 35 минута.
3. Рецепт је за 4 порција.
4. Доручак.
5. Без глутена.
6. Много влакана.
7. Мало соли (натријум).
8. Може се јести са дијабетесом.
9. Могу да једу труднице.
10. Мало калорија.
11. Без глутена.
12. Вегетаријанац.

Бр. 10 – Рецепт за овсене банане колачиће са орасима

Нутритивна вредност колачића од овсених пахуљица и банане

Једна порција садржи:

• 176 калорије;
• 6.2 г укупне масти, укључујући 1.2 г засићених масти (масти); 33 мг холестерола;
• 166 мг натријума, 228 мг калијума;
• 26.4 г угљених хидрата; 11 г шећера и 6 г додатог шећера;
• 3.1 г влакана;
• 5.2 г протеина;
• 119 ИУ витамина А;
• 2 мг витамина Ц;
• 20 мцг фолне киселине;
• 85 мг калцијума;
• 1 мг гвожђа;
• 36 мг магнезијума.

Величина сервирања: 1 кекс

Однос главних група намирница

• 1 део масти
• 1 део скроба
• ½ воћа
• ½ других угљених хидрата

Карактеристике рецепта:

1. Време печења 15-25 мин.
2. Укупно време кувања 50 мин
3. Прави 12 порције
4. Без соје
5. Без глутена
6. Влакнима
7. Мало соли (натријум)
8. Може се користити за дијабетес мелитус
9. Може се користити за кардиоваскуларне болести
10. Мало калорија
11. Вегетаријанац

Бр.11 – Рецепт за мусли са малинама

Нутритивна вредност Муслија са малинама

Једна порција садржи:

• КСНУМКС калорија
• 6.6 г масти, од чега 1.2 г засићених масти, 9 мг холестерола (холестерола)
• 82 мг натријума
• 460 мг калијума
• 51.8 г угљених хидрата, 13.3 г влакана
• КСНУМКС г шећера
• 13 г протеина
• 399 ИУ (ИУ) витамина А
• КСНУМКС мг витамина Ц
• 13 мцг фолне киселине (фолат)
• КСНУМКС мг калцијума
• 2 мг гвожђа
• 47 г магнезијума

Рецепт је дизајниран за 1 порцију - 1 ¾ шоље

Однос главних група намирница

• 2 дела скроба
• 1 део воћа
• ½ млека са ниским садржајем масти

Карактеристике рецепта:

1. Време печења 5 мин.
2. Број порција 1
3. Без јаја
4. Добро за здравље костију
5. Могу да једу труднице
6. Високи калцијум Садржај
7. Мало доданог шећера
8. Мало соли (натријум)
9. Без соје
10. Укључено у програме здравог старења
11. Висок садржај влакана
12. Мало калорија
13. Вегетаријанско јело

Бр. 12 – Рецепт Јаја у биберу са авокадом

Нутритивна вредност јаја у биберу са авокадом

Једна порција садржи:

• КСНУМКС калорија
• 19.5 г масти укупно, 4.6 г засићених масти, 372 мг холестерола (холестерола)
• 589 мг натријума
• 716 мг калијума
• 14.2 г угљених хидрата, 5.9 г влакана, 6 г шећера
• 15.1 г протеина
• 3168 ИУ витамина А
• 99 мг витамина Ц
• 131 мг фолне киселине (фолат)
• КСНУМКС мг калцијума
• 3 мг гвожђа
• 45 мг магнезијума

Рецепт је дизајниран за 4 порције

• 1 порција – 2 јаја и ¾ шоље авокада са љутим сосом

Карактеристике рецепта:

1. Време кувања 35 минута
2. Рецепт је дизајниран за 4 порције
3. Без млека и млечних производа
4. Нема ораха
5. Добро за здравље костију
6. Без глутена
7. Промовише имунитет
8. Нискокалорично јело
9. Вегетаријанско јело
10. Нема јаја
11. Без соје
12. Препоручује се за дијабетичаре
13. Погодно за програме здраве исхране
14. Много влакана
15. Мало угљених хидрата