John Myers
Протеини су прави свестрани и неопходни за снабдевање нашег тела хранљивим материјама. Али која храна садржи протеине и како да обезбедим доказано снабдевање протеинима чак и са веганском исхраном? Овде ћете наћи одговоре.
Шта је протеин?
Хемијски, протеини, такође познати као протеини, су дуги ланци аминокиселина. Постоји укупно двадесет различитих аминокиселина, од којих је осам есенцијалних, односно виталних. Пошто их тело не може само да изгради, морају се уносити храном. После воде, протеини су главна компонента нашег тела (вода 60%, протеини 17%, масти 14%, угљени хидрати 1-2%, остали остали). Протеини играју кључну улогу у изградњи мишића. Протеини су такође укључени у имуни систем, регенерацију ћелија, згрушавање крви и транспорт важних супстанци у телу. Ензими и хормони се формирају из протеина. Као један од три главна хранљива састојка поред угљених хидрата и масти, протеини су такође важан извор енергије. Сваки грам протеина обезбеђује 4-5 килокалорија, баш као и један грам угљених хидрата. То је половина калорија у граму масти од девет килограма. Протеини стога постају све важнији када је у питању губитак тежине када калкулатор БМИ сигнализира прекомерну тежину. Такође, прочитајте више о другим ефектима аминокиселина.
Да ли су сви протеини исти?
Мера квалитета протеина у храни је њихова биолошка вредност (БВ). Ово се мери количином и односом различитих аминокиселина једна према другој. Што је већи БВ, више протеина из хране – било из животињских или веганских извора протеина – може се претворити у ендогени протеин.
Цело јаје је дефинисано са ДП од 100. Биолошке вредности осталих намирница које садрже протеине су испод: говедина (БВ = 92), туњевина (БВ = 92), кравље млеко (БВ = 88), соја (БВ = 85), сир (БВ = 84), пиринач (БВ = 81), Кромпир (БВ=76-98), Пасуљ (ТВ=72), Кукуруз (БВ=71), Пшеница (БВ=57).
ДП се може повећати комбиновањем намирница: 36% јаја + 64% кромпира (ДП = 136) или 75% млека + 25% пшеничног брашна (ДП = 125) или 51% млека + 49% кромпира (ДП = 101). Ово постаје посебно важно ако избегавате храну животињског порекла са високом телесном масом – као у вегетаријанској или веганској исхрани – или преферирате исхрану са ниским садржајем протеина.
Пуна и витка са протеинима
Ефекат ситости који мозак опажа је већи након оброка богатог протеинима него након оброка богатог угљеним хидратима или масним оброком. Тачан разлог за то још није коначно научно разјашњен. Оно што је, међутим, извесно је да су унутрашњи сигнали које аминокиселине шаљу у мозак толико јаки да осећај ситости траје дуже.
Пошто протеини, за разлику од угљених хидрата, одржавају низак ниво шећера у крви, то доприноси и ситости, односно одсуству глади. Изненадно, високо ослобађање инсулина, које је неопходно да би се снизио повишени ниво шећера након хране богате угљеним хидратима, и настала хипогликемија је спречена. Ужасна жудња се клони, што је посебно важно када губите тежину. Између осталог, дијета заснована на Монтигнац методи користи овај ефекат.
Поред тога, намирнице богате протеинима као што су месо или риба имају ниску енергетску густину. То значи да дају релативно мало калорија на 100 г и стога су идеални за губитак тежине. Савет: Ако се истовремено бавите спортовима издржљивости, јогом или пилатесом, спречавате јо-јо ефекат!
Такође има смисла да особе са дијабетесом замене храну богату угљеним хидратима храном богатом протеинима јер то може смањити количину инсулина која је потребна у крви.
Рецепти богати протеинима: класици и нови!
Када тражите храну и рецепте богате протеинима, производи животињског порекла (нпр. туњевина, пилетина, сир као што су ементал или масдамер) често предњаче у погледу квалитета и квантитета. Али вегански извори протеина као што су ораси, семенке и семенке, као и махунарке (сланутак, соја или кикирики) такође могу да садрже значајну количину протеина. Стога нису важни само за вегетаријанску и веганску протеинску кухињу. Рецепте за печење можете обогатити орасима и семенкама у тесту да садрже протеине.
Последњих година на полицама и у пекарама налазимо све више вечера са ниским садржајем угљених хидрата и протеинских сендвича. Такви протеински печени производи прихватају доктрину да угљени хидрати увече ослобађају инсулин и на тај начин се спречава сагоревање масти. Међутим, свако ко се ослања на протеински хлеб приликом мршављења треба да буде опрезан. Јер смањене вредности угљених хидрата су праћене и већим садржајем масти, а тиме и више калорија. Људи са нетолеранцијом на глутен такође треба да избегавају протеински хлеб, јер се састоји од пшеничног протеина (глутена), ланеног или сунцокретовог семена, као и протеина соје и лупине.
Додавање различитих алтернатива брашна као што су кокосово, ланено или орахово брашно такође доводи до значајног повећања протеина приликом печења и кувања других јела.
