Bella Adams
Selemo ke nako ea ho tsoha ha tlhaho. Liphetoho tse bonahalang tsa tlhaho li boetse li ama rona batho: ho na le takatso e ke keng ea hanyetsoa ea ho fetoha, ho hlakile, ho ba betere. Hangata, ka takatso ea phetoho, basali nakong ea selemo ba na le takatso ea ho theola boima ba 'mele. Ka lebaka la khaello ea nako, hangata ba khetha ho etsa sena ka ho ja lijo tse thata, tse atisang ho tlisa phello e lakatsehang ea nakoana: hang ha u tlohela lijo tse joalo, liponto tsa hau li tla khutla kapele.
Hobaneng? Hobane 'mele o atisa ho fokola ka mor'a mariha, ka lebaka la khaello ea vithamine le tšireletso e fokolang. Ho ja lijo tse hlabang tabeng ena ho ka baka ho mpefala ha mafu a sa foleng kapa ho hlaha ha mathata a macha mosebetsing o tsitsitseng oa 'mele.
Ke ka lebaka leo lijo tsa selemo tse sa hlophisoang hantle li ka lematsang 'mele feela, o tla itšoara hampe ho boleng bo tlaase ba phepo ea lijo le ho fokotseha ho matla ha palo ea lik'hilojule lijong.
Ha u khetha lijo tsa selemo, u lokela ho fana ka khetho ho lijo tse phetseng hantle. E ruile ka limatlafatsi le livithamine. Ka protheine e lekaneng le lik'habohaedreite tse phetseng hantle, 'me ka palo e fokotsehileng ea mafura.
U ka iketsetsa lijo tse nepahetseng - ka lik'halori tsa 1200 ho ea ho 1600 kilocalories: sena se tla lekana ho qala mokhoa oa ho theola boima ba 'mele le ho qala ho fokotsa mafura a' mele.
U lokela hape ho qhelela ka thoko lijo tse itseng lijong tsa hau, joalo ka phofo le lipompong. Ke habohlokoa ho fokotsa palo ea tsoekere lijong tsa hau, haeba u sa e lahle, joale bonyane u e nkele sebaka ka mahe a linotši. Nakong ea lijo, bohobe bo ka nkeloa sebaka ke bohobe ba lijo-thollo le lipompong ka litholoana tse entsoeng ka lipompong le litholoana tse omisitsoeng. Hape u se ke ua lebala ho iphekola ka chokolete e nang le magnesium e ngata, e matlafatsang maikutlo 'me e thusa ho loantša khatello ea maikutlo.
Lijo tsa selemo: melao ea ho aha lijo tse phetseng hantle
Lijo tsa hau tsa letsatsi le letsatsi li lokela ho kenyelletsa lijo tse nang le limela tsa bifidus, tse tla thusa ho theha ts'ebetso e nepahetseng ea pampitšana ea mala le ho thusa ho hloekisa 'mele. Lihlahisoa tse joalo li kenyelletsa yogurt e sa tsoekere, kefir, le lihlahisoa tse ling tsa lactic acid.
Ho bohlokoa ho ja liprotheine tse lekaneng nakong ea selemo.
U ka khona ho theola boima ba 'mele haeba u qala ho ja liprotheine tse fokolang, empa sena se tla ama boemo ba mesifa le letlalo hampe. (Hopola hore ke palo e lekaneng ea mesifa ea 'mele e u lumellang hore u tlose mafura a hloiloeng). Mehloli e molemohali ea protheine ke tlhapi le nama. Bakeng sa sejana se lehlakoreng, o ka nka raese kapa poro ea lijo-thollo kaofela. Hape le selae sa bohobe ba lijo-thollo, kapa sengoathoana sa bohobe haeba se le thata haholo hore u ka se tlohela. Empa tabeng ena, ho eletsoa ho nka bohobe bo entsoeng ka phofo ea wholemeal.
Ke habohlokoa ho hlakisa ka nama. Sebelisa feela mefuta e phetseng hantle ea nama ea mefuta eohle.
Sena ke haholo-holo nama ea khoho e tšoeu (khoho, turkey). Nama ea khomo e otileng, veal le mmutla le tsona li loketse. 'Me ho thusa' mele hore o monye hantle, o hlatsoe lijana tsa nama ka lero - phaenapole, lamunu kapa kharenate.
Lijo tse nang le phepo e nepahetseng li tlameha ho ela hloko hore selemo ke nako ea khaello ea vithamine, kahoo o hloka ho ja palo e lekaneng ea livithamini tsa bohlokoa le li-micro and macro elements. Tabeng ena, e ke ke ea e-ba ntho e sa hlokahaleng ho nka li-multivitamine tsa boleng bo phahameng, kaha 'mele o tla hana ho tlosa lik'hilograma tse eketsehileng tse bokelitsoeng ka pel'a ho haelloa ke vithamine. Leha ho le joalo, u se ke ua lebala hore ho bohlokoa ho ja lijo tse nang le livithamini tse ngata tsa tlhaho. Mehloli ea tlhaho ea livithamine, joalo ka meroho le litholoana, ke karolo ea bohlokoa le ea bohlokoa ea phepo e nepahetseng le phepo e nepahetseng.
U ka boela ua reka banana, e leng mohloli o moholo oa matla le potasiamo e ngata. Banana e na le phello e ntle maikutlong, empa e na le lik'hilojule tse ngata haholo, kahoo ha ua lokela ho ja litholoana tse fetang 2 ka letsatsi.
Meroho e ka jeoa e le tala, mohlala, ka salate, ho boloka boholo ba likarolo tse molemo le livithamine. Meroho e tala e thusa tšebetsong ea mala 'me e na le fiber e ngata. Haeba u pheha meroho, ho molemo ho e chesa kapa ho e chesa ka ontong ka linoko. Sebelisa oli ea mohloaare e hatelitsoeng ka serame ho pheha.
Bakeng sa ho theola boima ba 'mele ka katleho, sebelisa moralo oa lijo tse fokolang - ja lijo tse nyane makhetlo a 5-6 ka letsatsi. Sena se tla u thibela ho ikutloa u lapile le ho fokotsa monyetla oa hore u thelle 'me u khutlele lijong tse se nang phepo.
Ho hlophisa mokhoa o nepahetseng oa ho noa ha ho theola boima ba 'mele hoa hlokahala ebile ho molemo. Li-juice tse ncha, li-smoothies, metsi a nang le litholoana tse ngata, kapa metsi a sa tsitsang ke tsona tse ntle ka ho fetisisa bakeng sa sena. Kaha kofi le tee li boloka metsi a mangata 'meleng, ha ua lokela ho li sebelisa hampe.
U se ke ua lebala: lijo ke e 'ngoe feela ea mabaka a ho theola boima ba' mele. Ho bohlokoa ho tsamaea ka ho lekaneng, ho tsamaea kapa ho matha moeeng o hloekileng, 'me mohlomong u nke boikoetliso kapa Pilates. 'Me ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke ho boloka maikutlo a monate a selemo - joale ho lahleheloa ke boima ba' mele ho tla potlakisa le ho atleha haholoanyane.
Mohlala oa lijo tsa letsatsi le letsatsi bakeng sa lijo tse phetseng hantle tsa selemo:
Lijo tsa hoseng
125 g ea chisi ea cottage, lilae tse 2 tsa bohobe bo monate kapa selae se le seng sa bohobe ba lijo-thollo, khaba e tletseng mahe a linotši, tee e tala kapa kofi e se nang tsoekere.
2 lijo tsa hoseng
Litholoana tse 1-2, motoho, salate ea meroho (pelepele ea tšepe, likomkomere, k'habeche, lettuce).
ja lijo tsa motšehare
Sekotlolo sa sopho e tlaase ea mafura (okroshka, meroho, borscht). Nama ea khomo e phehiloeng, ea veal. 3 tablespoons ea lierekisi tse tala, le meroho e halikiloeng (broccoli, lihoete, li-beet).
Snack
poro ea buckwheat e nang le salate ea meroho, sefuba sa khoho se besitsoeng ka linoko ntle le letlalo
lijo tsa mantsiboea
Litholoana tsa smoothie ka yogurt.
