Bella Adams
Ho sa tsotellehe taeo e thata le boikemisetso bo matla, ho ntse ho se letho le etsahalang sekaleng? Sena se ka 'na sa bakoa ke mekhoa e robeli e latelang e thibelang ho theola boima ba' mele.
Ha ho hlokahale hore e be lijo tse thata ho tlosa lik'hilograma tse 'maloa ho tloha lethekeng kapa ka mpeng.
Hangata ho lekane haeba u nahana hape le ho fetola mekhoa e bonolo, ea letsatsi le letsatsi - ho tloha bolelele ba ho robala ho ea ho khetho ea koetliso.
Lintlha tse latelang li khothaletsa ho nahana hape - ka sepheo sa ho theola boima ba 'mele ka nako e telele le ka ho sa feleng.
Ho hloka boroko nako e telele
Nako ea ho robala le matla a ho robala li etsa qeto bakeng sa katleho ea kamohelo hammoho le ts'ebetso ea koetliso. Hobaneng?
Ho robala hanyenyane haholo (ka tlase ho lihora tse 7) ho hlahisa ghrelin e ngata, hormone e ikarabellang bakeng sa ho laola tlala le ho khora. Ho phaella moo, e liehisa phetolo ea matla 'me kahoo e thibela mafura a mafura hore a se ke a senyeha ka bosiu bo le bong.
Ka hona, ho eletsoa ho theha kemiso e tiileng ea ho robala le ho itumella ho robala lihora tse supileng ho isa ho tse robeli bosiu bo bong le bo bong.
Khatello ea kelello hoseng
E hlile e rata ts'ebetso ea ho snooze oacheng ea alamo? Empa ka mor'a hore u fetohe betheng hang kapa habeli, khatello ea kelello e tla 'me ke kamoo ho etsahalang hore u qale letsatsi hantle.
U lokela ho nahana hape ka mokhoa ona kapele kamoo ho ka khonehang, hobane khatello ea kelello hoseng ke lebaka le leng la ho eketseha ha cortisol. Ke feela ka tlhahiso e ntseng e eketseha ea cortisol e ka bakang tšenyo e mpe 'meleng.
Hormone ea khatello ea kelello e sitisa matla a ’mele a ho haha liprotheine, har’a lintho tse ling.
Ho hobe le ho feta, ho e-na le hoo, e hula liprotheine mesifang ho e fetola glucose le ho fa ’mele matla ao o a hlokang.
Ka lehlakoreng le leng, sena se bolela hore mesifa e robehile eo pele e neng e loanoa ka koetliso e boima.
U lemoha joang boemo bo phahameng ba cortisol ho uena? Ho hloka botsitso, o ema hanyane ka thoko, o teneha kapele mme o na le takatso ea lijo letsatsi lohle.
Ho molemo ho tsoha hanyane ka hanyane ka nako eo.
Kofi hang ka mor'a ho tsoha
Ka mor'a ho phomola hamonate bosiu, hangata 'mele o felloa ke metsi ka ho feletseng, esita le haeba u tsoha pakeng tsa hao' me u noa metsi a seng makae. 'Me seo se etsa hore ho be le takatso e ntle ea lijo.
Empa mang kapa mang ea fumanang kopi ea kofi kapa tee hanghang ha a itsoele molemo. Hobane lino tse nang le caffeine le theine haholo-holo li lebisa ho lokolloeng ha cortisol, le hoja 'mele o ntse o hlahisa adrenaline ka boeona.
Hoa utloahala: Ka mor'a hore u tsohe, noa khalase e kholo ea metsi a foofo kapa metsi a lemone, e leng se etsang hore u lekane le ho matlafatsa metabolism ea hau ka nako e le 'ngoe.
Tlohela khefu ea lijo tsa motšehare
Haeba u tlola lijo tsa hau tsa mots'eare 'me u sebetsa nakong ea khefu, ha u itsoele molemo,' mele oa hau le hlooho ea hau ha li sebetse hantle.
Haeba u tlōla lijo tse le 'ngoe ka letsatsi,' mele o fokotsa matla a oona ka ho toba 'me o fokotsa ho chesa mafura.
Liphello: ts'ebetso le ho tsepamisa mohopolo ho theoha haholo, liphoso li etsahala. Bobe bo boholo ka ho fetisisa: takatso ya dijo mantsiboya.
Ho molemo haholo: Ja lijo tsa motšehare 'me' mele oa hau o tla u leboha.
Mehato e fokolang haholo ka letsatsi
Ho nka li-escalator kapa ho khanna sebaka se sekhutšoanyane ka koloing - lintho tsena tse nyenyane bophelong ba letsatsi le leng le le leng li tiisa hore ha u fihle boemong ba motheo ba ho tsamaea.
Ka nepo, motho e mong le e mong o lokela ho nka mehato e 10,000 ka letsatsi, ho latela khothaletso ea WHO. Ho nka litepisi tseleng e tsamaeang ka tlas'a lefatše, mosebetsing le lapeng, ho pota-pota boloko nakong ea khefu, kapa ho siea koloi karacheng ka mor'a matsatsi a seng makae ho ka thusa ho finyella sena.
E boetse e loketse: theoha bese e ema hang pele 'me u tsamaee u khutlela hae. Lintho tsena tse nyane li etsa phapang e kholo.
Tsepamisa maikutlo haholo ho koetliso ea cardio
Khopolo-taba: li-kilos li oela feela lipapaling tse matla tsa mamello. Hole le eona, hobane koetliso ea matla ke senotlolo sa katleho. Ka ho haha mesifa ea mesifa, 'mele o boetse o sebetsa ho phomola' me kahoo o khothalletsa metabolism ea mafura.
Ka mantsoe a mang, ha u e-na le mesifa e mengata, u chesa mafura a mangata. Qetellong, ha ’mele o sebelisa matla a mangata ho feta ao o a fumanang lijong, o tlameha ho ea mabenkeleng a oona a mafura.
Tsoekere e le moputso
Beke ea ho ikoetlisa ka thata le moralo o mocha oa phepo e nepahetseng o phethiloe ka katleho - 'me joale u ka rata ho iputsa.
Ha ho na bothata, empa ka ho fetisisa u lokela ho qoba ho ja lijo tse tsoekere le lino tse ngata haholo, 'me ho e-na le hoo u ipuse ka lintho tse monate ntle le tsoekere e tšoeu - joaloka litšepe tsa tsokolate tse se nang tsoekere kapa mehele e omisitsoeng ea apole.
Marotholi a monko a se nang khalori e ka boela ea e-ba mokhoa o mong e le hore u se ke ua etsa ntle le tatso: Ka monko o monate o kang oa bohobe bo bokhutšoane kapa raspberry-vanilla u ka hloekisa lijo le lino habonolo ntle le tsoekere.
Ha ho na mafura a lekaneng a phetseng hantle
Ba bangata ba ja mafura a seng makae a phetseng hantle, 'me a ka thusa ho theola boima ba' mele.
Ha e le hantle, karolo ea 30 lekholong ea lijo tsa hau tsa letsatsi le letsatsi e lokela ho ba le mafura a phetseng hantle. Ka bolelele ba lisenthimithara tse 170 le tlhoko ea letsatsi le letsatsi ea lik'hilojule tse 1900, ke hoo e ka bang. 63 dikgerama tsa mafura (570 lik'hilojule) ka letsatsi.
Mafura a laola maemo a lihomone ’me a boloka lihomone li le boemong bo botle. Tlhahiso ea Testosterone ka ho khetheha e khothalletsoa ke mafura a phetseng hantle a kang omega-3. Sena le sona se na le phello e ntle haholo kahong ea mesifa. 'Me ha mesifa e ntse e eketseha, lik'hilojule tse ngata li chesoa ha li phomotse.
Lijo tse kang avocado, lialmonde, botoro ea almond, walnuts, oli ea linseed, oli ea mohloaare, linseed, peo ea chia le litlhapi tse mafura tse kang salmon, mackerel, tuna le herring, kaofela ha tsona li na le omega-3.
U lokela ho qoba li-trans le mafura a mangata a mangata, a fumanoang ka boroso, nama le chisi, botoro le lard, oli ea palema le kokonate, thepa e halikiloeng le lipompong, mohlala.
Ka bokhutšoanyane: Ntle le mafura a phetseng hantle, lipakane tse peli tsa ho theola boima ba 'mele le ho haha mesifa li ke ke tsa finyelloa.
