Persentase Lemak Awak: Sabaraha Lemak Awak Idéal?

Daptar eusi show

Lemak awak gumantung kana sababaraha faktor: Kumaha ngitung sareng ngirangan persentase gajih awak anjeun. Kalawan tabel sarta nilai optimal pikeun gender anjeun sarta umur.

Sabaraha persentase gajih awak (KFA) anu séhat sareng dina waktos naon éta janten dicey? Nalika béntang sareng bintang-bintang kaleungitan beurat pisan sareng pantat selebritis garingna nyebrang layar sareng genep bungkusna leres-leres pamer, éta aya dina sadaya saluran.

Selebriti gaduh metode anu béda pisan: Sababaraha ngandelkeun daya tahan intensif sareng latihan kakuatan sareng palatih pribadi, sedengkeun anu sanésna fokus kana ningkatkeun dietna.

Model AS Kim Kardashian, contona, leungit ampir 20 kilo gajih awak ngaliwatan diet ketat 1800-kalori-a poé sarta workouts garing. Robbie Williams leungit leuwih 10 kilo dina sababaraha bulan dina diet vegan ketat.

Sanajan kitu, saprak VIPs salawasna panutan, para ahli anu alarmed. Barina ogé, sél gajih henteu ngan tanggung jawab hiji BMI luhur (Indéks Awak Massa; babandingan beurat kana kuadrat jangkungna) jeung hampang hip unloved, tapi ogé ngajaga organ, diantara hal séjén.

Cadangan lemak anu teu cekap ogé tiasa nyababkeun gangguan imun: Jaringan adiposa kanyataanna mangrupikeun faktor anu penting dina pertahanan imun. Zat utusan tina jaringan lemak boga rupa-rupa épék dina sistim imun.

Sabaraha gajih awak anu séhat?

Persentase gajih awak optimal, atanapi KFA kanggo pondok, gumantung kana faktor individu sapertos umur, gender, sareng fisik. Tabél kami (tempo di handap) nunjukkeun anjeun jumlah idéal lemak awak dina unggal kasus.

Upami nilaina luhur teuing, ieu biasana ogé ningkatkeun nilai getih anu goréng sareng tekanan darah, anu sering nyababkeun kalsifikasi pembuluh darah.

Ieu ningkatkeun résiko panyakit sapertos stroke, panyakit kardiovaskular, sareng diabetes. Anjeun tiasa nangtukeun persentase gajih awak anjeun kalayan bantuan kalkulator gajih awak urang.

Luhureun sadaya, a girth beuteung considerable teu tanpa resiko - sabab flab on beuteung, ogé katelah jaringan adiposa visceral, teu tanpa bahaya.

Penting: Malah jalma langsing tiasa gaduh persentase gajih awak anu luhur, sabab gajih ogé disimpen di jero awak, contona dina otot sareng organ.

Lamun, di sisi séjén, tingkat gajih awakna handap 6 persén di lalaki sarta 12 persén di awéwé, gangguan dina organisme anu hasilna.

gajih awak - faktor decisive oge dimana eta sits

Butt buleud anu saé henteu ngan ukur kauntungan visual! Persentase gajih awak anu langkung luhur dina imbit sareng hips tiasa ngajagi tina panyakit kardiovaskular sareng diabetes.

Ieu diyakinkeun ku élmuwan ti Universitas Oxford di Britania Raya. Pikeun tujuan ieu, panalungtik dievaluasi sababaraha studi populasi badag anu nalungtik hubungan antara ngaronjat gajih awak dina imbit, hips, sarta thighs sarta rupa-rupa nilai getih.

Katerangan: A kuriling beuteung luhur atawa padding kandel dina beuteung bisa ngaleupaskeun asam lemak ngabahayakeun sarta ngirimkeun sitokin kana awak nu bisa ngabalukarkeun radang.

Lemak hip, pingping, sareng imbit, sabalikna, nahan asam ieu, nyegah aranjeunna nempel kana ati atanapi otot, dimana aranjeunna tiasa nyababkeun seueur masalah kaséhatan.

Konsékuansi nice tina gajih awak dina tempat katuhu nyaéta: tingkat gajih getih leuwih hadé, sarta calcification pembuluh getih sarta stiffening anu ngurangan.

Janten naon anu sakuduna janten warta goréng janten warta anu saé, sabab Urang sadayana terang kumaha sesahna pikeun ngaleungitkeun butt sareng hip emas.

Numutkeun papanggihan anyar ieu, ieu teu perlu deui - lamun ngan gajih beuteung teu jadi teuing. Jadi motto anjeun dina mangsa nu bakal datang kudu beuteung off!

"Nu teu dihoyongkeun téh hampang gajih sabudeureun ati atawa jantung, sarta aranjeunna bisa aya sanajan anjeun teu bisa ningali ti luar," ceuk Jimmy Bell of MRC Clinical Sciences Center.

Panalitian beuki nunjukkeun yén kaséhatan hiji jalma henteu gumantung kana total gajih awak, tapi dina tempat nyimpen gajih.

cek Gambar kituna salawasna program lengkep - Tapi: Pikeun ngurangan kuriling beuteung kalawan workouts cocok geus dimimitian.

Ngurangan gajih awak - ieu kumaha gawéna

Anjeun teu kudu indit dina diet radikal leungit hiji atawa dua pon di tempat katuhu. Di hiji sisi, éta bakal kontraproduktif, sabab diets ketat, contona, ngalambatkeun métabolisme anjeun sarta ngurangan laju métabolik énergi basal Anjeun - pangaruh yo-yo najong di. alus pikeun kaséhatan Anjeun boh.

Pikeun leungit gajih awakna sustainably, Anjeun malah kudu ngawatesan asupan énergi poean Anjeun ngan moderately - atawa meakeun cukup kalori ngaliwatan kagiatan olahraga.

Nurunkeun gajih awak ngaliwatan diet leuwih sadar

Para ahli nyarankeun deficit poean antara 500 jeung 800 kalori pikeun sakabéh peminat leungitna beurat, naha lalaki atawa awéwé. Tapi naon sarat poean anjeun sabenerna?

Anjeun tiasa ngitung gancang sareng gampang nganggo kalkulator kalori kami. Pikeun ngirangan persentase gajih awak anjeun, anjeun teras ngirangan sahenteuna 500 kalori tina total sarat anu diitung - ieu masihan anjeun asupan énergi idéal per dinten pikeun langsing.

Ngurangan persentase gajih awak ngaliwatan kagiatan olahraga

Lamun teu gampang pikeun anjeun leungit beurat ngaliwatan gizi, mangka cara kadua pikeun ngaronjatkeun konsumsi énergi Anjeun.

Ieu tiasa kagiatan olahraga sapertos lumpat, bersepeda, atanapi ngojay, tapi ogé kagiatan sapopoé gaduh pangaruh.

Dina halaman utama kami, anjeun bakal mendakan henteu ngan ukur program latihan pikeun unggal tujuan sareng pikeun unggal disiplin olahraga - rencana pembunuh gajih pikeun kaleungitan beurat, tapi ogé pikeun ningkatkeun kamampuan.

Latihan kakuatan ningkatkeun laju métabolik basal
Cara séjén pikeun nyerang cangkéng anjeun sareng ningkatkeun métabolisme anjeun nyaéta latihan kakuatan. Barina ogé, otot téh tungku awak anjeun - beuki loba anjeun boga, nu leuwih luhur sarat énergi poéan anjeun atawa laju métabolik basal.

Épék samping anu saé: Anjeun bakal langkung seueur di tempat anu leres - kalebet pantat anu kuat sareng genep bungkus anu kuat.

Ngitung persentase gajih awak: Métode pangukuran ieu sayogi

Analisis bio-impedansi

Upami anjeun hoyong terang persis: Analisis bio-impedansi nyayogikeun inpormasi lengkep ngeunaan komposisi awak anjeun. Skala gajih awak BIA pikeun pamakéan imah sadia ti retailers olahraga. Salian nilai kilo, produk analisis awak ieu ogé nangtukeun persentase cai, otot, jeung gajih awak.

Ieu hartosna anjeun tiasa langsung ningali naha latihan anjeun leres-leres nyababkeun leungitna gajih hip anu teu dihoyongkeun atanapi naha anjeun ngan saukur kaleungitan cai atanapi bahkan jaringan otot - anu kontraproduktif pisan upami anjeun hoyong ngirangan jaringan gajih. Janten langkung seueur gajih awak, langkung luhur résistansi.

Nilai anu diukur dilebetkeun kana rumus sareng data anu dilebetkeun sateuacana sapertos jangkungna, beurat awak, umur, sareng jinis kelamin. Nanging, gumantung kana produk, ieu henteu salawasna akurat. Upami anjeun hoyong nilai anu pasti, anjeun tiasa nampi éta dina hal naon waé dina pamariksaan BIA, anu dilakukeun ku dokter olahraga sareng kadang ogé praktisi alternatif.

Di dinya, arus teu ngan ngaliwatan awak handap (sakumaha jeung skala gajih rumah tangga), tapi ogé ngaliwatan awak luhur ku cara maké éléktroda tambahan. Ieu masihan hasil anu langkung leres. Tapi, kagiatan fisik, diet atanapi kabiasaan nginum, sareng siklus menstruasi mangaruhan hasilna.

Métode deukeut-infra red

Di dieu, sirah infra red ditujukeun langsung ka titik anu parantos ditangtukeun dina biceps. Nanging, metode ieu henteu akurat pisan, sabab di dieu eusi gajih awak lengkep disimpulkeun tina pangukuran lipatan subkutan.

Ukur lipatan kulit nganggo caliper

Metoda paling ongkos-éféktif: Calipers pikeun ngukur lipatan kulit sadia online pikeun kirang ti 10 Euro.

Penting di dieu: Éta pasti kedah diukur dina tempat anu sami pikeun ngahontal hasil anu sabanding. Kusabab anjeun teu tiasa ngalakukeun éta bersih nyalira, pasangan kedah ngabantosan anjeun - langkung saé jalma anu sami.

Magnét Imaging résonansi

Kusabab metoda ieu, kontras jeung pangukuran lipatan kulit basajan & Co pakait sareng pengeluaran finansial kacida luhurna, urang teu balik kana detil dieu, tapi nyebut eta ngan demi completeness.

Naha BMI masih bermakna?

Timbangan, ngitung, atawa ngukur? Naon cara anu pangsaéna pikeun terang naha anjeun gendut teuing, dimana letakna gajih, sareng kumaha bahayana pikeun kaséhatan anjeun?

Mangtaun-taun, Indeks Massa Awak (BMI) dianggap pedoman mutlak. Pikeun nangtukeun éta, jangkungna jeung massa nunda dina hubungan saling. The shortcoming tina BMI téh nya éta teu ngabedakeun antara otot jeung eusi gajih, jadi beurat, atlit well-dilatih, contona, kaluar jauh teuing parah. Ogé teu dianggo leres pikeun barudak.

Panaliti Amérika ayeuna parantos ngembangkeun Badan Adiposity Index (BAI). Éta nempatkeun kuriling hip dina hubungan jangkungna sareng ngamungkinkeun pikeun nangtukeun persentase gajih awak.

Panaliti di Institut Gizi Asasi Manusa Jerman Potsdam-Rehbrücke sareng Universitas Tübingen ayeuna parantos ngabandingkeun pentingna dua indéks éta. Putusan maranéhanana: BAI anyar teu punjul ti BMI heubeul dina estimasi persentase gajih awak.

Kanyataanna, aranjeunna nyarios, BMI langkung raket patalina sareng distribusi gajih awak. "Utamana di pamilon ulikan lalaki, estimasi persen gajih awakna maké BAI éta taliti," ceuk pamimpin ulikan Mathias Schulze. Pikeun nangtoskeun résiko diabetes, para panalungtik nyarios yén éta bakal mangpaat pikeun ogé ngukur kuriling cangkéng.

Lemak awak - ngitung BMI sareng BAI leres

Rumus ieu nunjukkeun anjeun kumaha ngitung BMI sareng BAI sakedapan:

Ieu kumaha anjeun ngitung BMI

Beurat dina kg dibagi ku kuadrat jangkungna dina m
Evaluasi: BMI nepi ka 25 = normal.

Kumaha ngitung BAI

Kuriling hip dina cm dibagi ku (jangkungna dina m dikali akar kuadrat jangkungna dina m) dikurangan 18 = persen gajih awak.
Evaluasi: awéwé henteu kedah langkung ti 35%, lalaki henteu langkung ti 22%.