Kadaharan Anu Heran Cocog Pikeun Diét

Kudu leungit kilo? Naha diet janten repot pikeun anjeun?

Pikeun leungit beurat, anjeun kedah nyéépkeun tuangeun anu teu ngeunah sareng kakurangan tina kalaparan. Éta pamadegan anjeun? Éta leres-leres henteu kedah aya dina sirah anjeun. Ku fokus kana kualitas tinimbang kuantitas, anjeun tiasa ngadamel diet anjeun ngeunah pikeun leungitna beurat sareng sustainable pikeun jiwa anjeun. Dahar katuangan anu séhat, bergizi (sareng berkalori tinggi) tiasa ngabantosan anjeun kenyang.

Loba pangan anu contraindicated pikeun dieting sabenerna pangan nu mantuan Anjeun ngahontal tujuan Anjeun. Ieu dalapan tuangeun anu anjeun henteu ngan ukur tiasa ngahontal tujuan leungitna beurat anjeun, tapi ogé ngaleungitkeunana pikeun hadé. Ieu henteu salawasna lumaku pikeun produk susu. Hiji studi panganyarna diterbitkeun dina Amérika Journal of Gizi kapanggih yén leuwih ti 18,000 awéwé anu dikonsumsi jumlahna ageung produk susu lemak susu miboga résiko handap obesitas ti jalma séjén.

Naon salahna susu lemak?

Draining susu ngaleungitkeun sababaraha asam lemak ésénsial. Asam lemak ésénsial ieu mangrupikeun bahan anu sami anu ngabantosan anjeun kenyang langkung gancang sareng tetep kenyang langkung lami upami anjeun tuang tuangeun lemak khususna. Sababaraha panilitian nunjukkeun yén nalika anjeun ngirangan lemak dina diet anjeun, aranjeunna diganti ku gula sareng karbohidrat olahan, anu nyababkeun kaséhatan anjeun langkung parah.

Pondokna, tuang rupa-rupa produk susu jeung ulah salempang ngeunaan jumlah gajih.

Ngawatesan jumlah és krim sugary jeung meuli yogurt polos tanpa tambahan gula, nu condong ngawangun up dina rasa jeung bungbuahan. Salian lemak sehat, mentega suuk tinggi protéin jeung serat. Mentega kacang ngandung 8 gram protéin sareng 2 gram serat dietary dina 2 sendok.

Hiji studi Harvard Sakola Kaséhatan Umum manggihan yén dahar kacang rutin ngurangan résiko gain beurat sarta obesitas di leuwih ti 51,000 awéwé. Numutkeun studi sarupa diterbitkeun dina Journal of Gizi, aya saeutik bédana dina beurat antara maranéhanana anu nuturkeun diet normal jeung jalma anu nuturkeun diet kalawan kacangan. Dina basa sejen, kacang jeung némpelkeun nut bisa ditambahkeun kana diet sehat-leungitna beurat. Dahar mentega kacang antara tuangeun pikeun ngajaga napsu anjeun. Kacang mete sareng mentega suuk 200 kalori langkung nyugemakeun sareng nyugemakeun tibatan kurupuk sareng pretzel 200 kalori, contona.

tip: Ulah make susu bubuk skim. Ironisna, éta ngandung leuwih kalori, gula, natrium, sarta pengawet ti mentega suuk biasa.

Mésér hiji sareng kacang sareng uyah sakedik dina daptar bahan pikeun tuang langkung seueur séréal, buah sareng sayuran. Apel soaked dina mentega almond rasa luar biasa.

Kitu ogé pasta gaduh indéks gula anu héran rendah, anu ngukur tingkat gula getih naék tina 0 dugi ka 100. Nu nurunkeun jumlahna, langkung lami waktos dicerna sareng sumber bahan bakar langkung stabil pikeun ngajaga tingkat énergi. Pasta sisikian sakabeh kisaran ti indéks 32 ka 37 (kira-kira satengah tina roti bodas), sareng pasta bodas rata-rata dina pertengahan 40an, langkung handap tina irisan roti bodas. Salaku tambahan, pasta sacara tradisional didahar sareng bahan anu séhat sapertos lauk sareng sayuran, sareng minyak zaitun, janten bahkan jalma anu beuratna terbatas henteu kedah ngalangkungan pasta anu séhat sareng produk pasta sanés.

Tip Pro: Anggo produk gandum utuh, gandakeun sayuran, sareng ulah aya saos krim super murah. Endog, beunghar protéin kualitas luhur, lemak sehat, vitamin penting, jeung mineral, anu low di kalori sarta luhur di nilai gizi. Kusabab nilai caloric hiji endog ngan 70 kalori, aya ogé euweuh alesan teu dahar konéng endog jeung bodas endog babarengan. Sumuhun, konéng endog mangrupakeun sumber koléstérol dietary, tapi studi panganyarna geus ditémbongkeun yén koléstérol dietary boga pangaruh kirang on kolesterol getih ti sangka saméméhna.

Dahar sajumlah leutik endog sadayana aman, sareng sababaraha panilitian nunjukkeun yén tuang endog tibatan karbohidrat olahan (roti) tiasa ngabantosan dina diet leungitna beurat anjeun.

Bonus Editor: Endog murah pisan sareng siap masak gancang, sampurna pikeun isuk-isuk anu sibuk. Panggang endog dina minyak zaitun, sarta dipaké salaku saréat pikeun sakabeh kulawarga.

Tambihkeun sayuran anu dipanggang sareng tuang sareng roti bakar gandum pikeun mastikeun tuangeun anu lengkep sareng saimbang dina diet anjeun.

Seueur jalma anu henteu terang yén 30 gram hayam poék atanapi daging kalkun (suku sareng pingping) ngandung kira-kira 5 kalori sareng sakitar 1 gram langkung gajih tibatan payudara hayam bodas. Tapi kulit payudara ngandung lolobana gajih. Ku miceun kulit tina bagian mana wae manuk, Anjeun bisa milih hiji leuwih caloric keur diri. Hayam poék, di sisi séjén, biasana leuwih lemes, juicier, sarta richer ti daging bodas. Henteu ngan ukur peryogi langkung seueur minyak, tapi ogé peryogi langkung saos sareng bumbu creamy tibatan payudara, janten ngeunah pisan sareng gampang masak. Éta ngandung protéin tanpa lemak anu luhur, ku kituna anjeun bakal ngarasa kenyang nalika tuang sareng kirang kamungkinan tuang kaleuleuwihan nalika tuang siang.

Dagingna warnana poék sareng luhur dina myoglobin, protéin anu mawa oksigén, ogé beusi sareng séng, dua mineral anu ningkatkeun kekebalan awak.

Catet yén ngawatesan kalori dina cairan tiasa janten konci pikeun kasuksésan leungitna beurat. Contona, alkohol boga 7 kalori per gram, sarta jus boga 54 kalori. Najan kitu, anjeun teu kudu mungkir diri cocktails dina ahir poé panjang. Kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun inuman ti jaman ka jaman hal utama pikeun jadi aktip fisik, nu moal ninggalkeun surplus kalori.

Narikna, ulikan Washington State University nunjukeun yen anggur beureum bisa jadi healthier ti anggur bodas sarta yén polifenol dina anggur beureum (kaasup resveratrol) malah bisa ngamajukeun métabolisme jeung nyegah obesitas. Biji-bijian sacara khusus ngagaduhan eusi polifenol anu paling luhur, tapi anggur ogé ngandung polifenol. Bottom line: alkohol teu salawasna alus keur dieting, tapi bisa ngubaran kacapean sapopoé stres sarta nervousness, anu dina gilirannana bisa ngakibatkeun overeating. Hal ieu dipercaya yén jumlah sedeng alkohol téh alus pikeun jantung. Éta pisan sababna naha perlu pikeun niténan aturan budaya nginum.

Inuman tanggung jawab (henteu dina burih kosong), ngawatesan asupan anjeun alkohol teuas, sarta milih wines kaca dina 120 kalori 100 gram tinimbang cocktails amis tur beers tinggi-carb pikeun leungitna beurat hadé.

Nginum kopi sapopoé henteu ngan ukur ngabantosan anjeun hudang isuk-isuk. Salaku tambahan, éta ngarangsang otak sareng sistem saraf sareng ngandung antioksidan anu tiasa ningkatkeun métabolisme glukosa, ngirangan napsu sareng ngirangan résiko diabetes tipe 2. Kopi anu ngandung kafein ogé tiasa ningkatkeun kinerja latihan daya tahan, sapertos lumpat sareng sapédah, ku ngamajukeun produksi panas sareng ngaduruk langkung seueur gajih awak.

Ku teu sangka kopi boga pangaruh dietary, tapi dibere mangpaat kaséhatan sakabéh, éta alesan alus pikeun nyieun hiji atawa dua cangkir kopi sapopoé. Tinjauan sistematis sareng meta-analisis tina 36 panilitian anu dilakukeun dina 2014 mendakan yén jalma anu nginum sacangkir kopi isuk-isuk saleresna ngagaduhan résiko panyakit jantung panghandapna.