Bella Adams
Naha anjeun tungtungna hoyong leungit gajih beuteung sacara efektif? Ucapkeun wilujeung ka gajih beuteung anjeun - kalawan latihan beuteung pikeun leuwih otot, sare cageur, sarta kadaharan katuhu.
Anjeun kudu leungit gajih beuteung teu ukur alesan visual. Kaséhatan anjeun maénkeun peran anu langkung ageung nalika datang kana gajih beuteung. Kaséhatan anjeun bakal kapangaruhan upami seueur teuing lemak akumulasi di tengah awak anjeun.
Éta hartina urang nuju teu ngawangkong ngeunaan genep pak lamun datang ka program leungitna gajih beuteung. Urang nuju ngawangkong ngeunaan hiji girth beuteung nu teu damang, dimana otot beuteung anjeun ampir non-existent, sarta nu meunang di jalan ngaduruk gajih ditangtoskeun.
Tingkat gula getih sareng karbohidrat anjeun gaduh seueur hubunganana sareng éta.
Ieu anu nyababkeun seueur teuing neundeun lemak dina beuteung
Kalayan kaleuwihan beurat, bantal anu rapih di tengah awak tiasa berkembang, anu sabagian ngabahayakeun pikeun kaséhatan anjeun. Di dieu, kumaha oge, perlu pikeun ngabedakeun mana gudang gajih aub.
Lemak subcutaneous nyaéta lemak beuteung klasik, anu tiasa ngaganggu, tapi dina moderasi malah ngagaduhan sipat anu positif: nyimpen énergi sareng ngajaga pusat awak anjeun haneut.
Lemak visceral, sabalikna, aya dina rohangan beuteung sareng disimpen dina organ internal. Lemak ieu ngarusak awak manusa nalika seueur teuing akumulasi. Lemak beuteung ieu nyababkeun asam lemak anu teu séhat dileupaskeun, zat pro-radang, sareng seueur hormon. Ogé ngabalukarkeun rasa satiety ditunda.
Lemak beuteung ieu tiasa nyababkeun radang sareng ngakibatkeun panyakit sapertos diabetes, panyakit kardiovaskular, pikun, sareng seueur anu sanésna.
Ieu kumaha gajih beuteung berkembang
Gajih beuteung anu bahaya henteu ngan ukur ngembang dina jalma kaleuwihan beurat. Malah jalma langsing bisa mawa teuing gajih beuteung visceral. Éta mekar utamana kusabab:
- diet damang
- latihan saeutik
- teuing karbohidrat
- kurang saré
- teuing stress
Sakumaha anjeun tiasa tingali, gaya hirup anu teu séhat nyumbang kana paningkatan gajih beuteung - naha anjeun langsing atanapi kaleuwihan beurat. Janten solusina saderhana: kalayan gaya hirup séhat, anjeun tiasa kaleungitan gajih beuteung sareng ngalakukeun anu hadé pikeun kaséhatan anjeun!
Kumaha ieu tiasa katingalina? Upami anjeun nuturkeun 10 tip ieu, anjeun bakal aya dina jalur anu leres pikeun ngirangan gajih beuteung anjeun sacara efektif:
10 tips pikeun leungit gajih beuteung
- ngukur kuriling beuteung pikeun nangtukeun gajih beuteung
Numutkeun studi Ludwig Maximilian University di Munich, kuriling beuteung leuwih penting batan BMI. Teu kawas gajih cangkéng, nu sahenteuna masih trap asam lemak damang, gajih beuteung téh ngan polos damang.
Janten sateuacan anjeun nyatakeun perang kana gajih beuteung anjeun, waktosna pikeun ngukur. Nangtung lempeng isuk-isuk saméméh sarapan. Teundeun pita ukur sabudeureun awak anjeun dina tingkat tombol beuteung anjeun sarta baca kaluar nomer. Jujur!
Ukuran cangkéng 88 séntiméter pikeun awéwé sareng 102 séntiméter pikeun lalaki dianggap bahaya pikeun kaséhatan.
Tapi sanajan anjeun mudahan jauh ti éta, lemak visceral damang bisa ngumpulkeun.
Ieu wraps sabudeureun organ internal handapeun otot beuteung, interferes jeung métabolisme, drive up kadar gula getih, sarta bisa ngamajukeun ngembangkeun diabetes, kasakit cardiovascular, sarta kanker.
Dina lalaki, a beuteung gajih ogé nempatkeun tekanan dina fungsi erectile. Leungitna potency caket - sareng éta henteu pikaresepeun.
- nyandak cukup magnésium
Awak urang peryogi magnesium - sakitar 300 prosés sareng réaksi kimia dina awak manusa henteu lancar tanpa éta.
Magnésium ngatur denyut jantung sareng tingkat gula getih, sareng éta ogé tiasa ngabantosan leungitna beurat. Panaliti mendakan yén langkung seueur magnésium nurunkeun glukosa puasa sareng tingkat insulin. Éta ogé ngajadikeun pon ragrag.
Pikeun kéngingkeun langkung magnesium, ningkatkeun asupan sayuran héjo berdaun, kacang, sareng kacang.
Suplemén dietary ogé tiasa mangpaat - naroskeun ka dokter upami ieu manglaku ka anjeun.
- Nguatkeun otot anjeun kalayan latihan beuteung
Unggal kilogram massa otot ningkatkeun laju métabolik basal anjeun ku rata-rata 100 kalori. Ku kituna lamun hayang leungit gajih beuteung, Anjeun kukituna disarankan pikeun ngalakukeun latihan kakuatan. Nalika otot anjeun tumuwuh, anjeun ngaduruk langkung seueur énergi. Awak anjeun ngabantosan diri tina cadangan lemak - sareng éta bahkan dina kaayaan istirahat.
Kami nunjukkeun anjeun latihan beuteung anu paling mujarab pikeun pamula sareng pangguna canggih dina pituduh latihan beuteung kami.
Nu penting: Ulah ngawatesan diri ka latihan beuteung. Unggal kilo massa otot ngaduruk énérgi - janten langkung raos pikeun nguatkeun otot sapanjang awak. Kusabab genep pak téh ukur grup otot comparatively leutik.
- Ngaduruk gajih beuteung ku HIT, HIIT, sareng Pelatihan Fungsional
Loba peminat leungitna beurat ngandelkeun workouts cardio murni tur jogging kilométer-lila - beuki sweaty, hadé. Dina awalna, konsumsi kalori ngaronjat ngabalukarkeun pon turun, tapi geura-giru awak adaptasi jeung kabiasaan anyar urang.
Para ahli nganggap HIIT, Pelatihan Interval Inténsitas Tinggi, janten cara anu pangsaéna pikeun ngerjakeun beurat awak dina jangka panjang. Hal hébat ngeunaan éta: loba rupa - sabab anjeun bisa ngagabungkeun ngajalankeun, ngojay, sarta Ngabuburit jeung sagala rupa workouts full-body.
Ngojay ogé bisa HIT. gajih beuteung jauh jeung gaya bébas - alternatif hébat utamana dina usum panas.
- suku kuat ngalawan gajih beuteung
Meureun eta bisa disada rada aneh - tapi kabugaran leg boga loba ngalakukeun jeung beuteung.
Panaliti di Universitas Tokushima di Jepang nalungtik hubungan antara gajih beuteung sareng otot suku. Aranjeunna manggihan yén subjék kalawan suku kuat miboga persentase nyata handap gajih beuteung ti subjék jeung suku lemah.
Pimpinan ulikan Michio Shimabukuro nilik alesan dina kanyataan yén grup otot dina suku utamana badag sahingga meakeun énergi nyata leuwih.
Ku kituna, berkat suku kuat, gajih geus kaduruk saméméh bisa robah jadi gajih beuteung visceral.
- tuang langkung protéin sareng lemak séhat
Panaliti ku Pusat Élmu Kaséhatan Universitas Texas, sareng Friedman School of Nutrition Science and Policy, nunjukkeun:
Jalma anu mayar langkung perhatian ka diet variatif leungit jumlah pangsaeutikna gajih beuteung. Sabalikna, ieu hartosna anjeun kedah difokuskeun kana kabutuhan diet anjeun:
Protéin mangrupa daptar dahareun No.. 1 anjeun ti dieu on kaluar. Aranjeunna ningkatkeun métabolisme anjeun sareng ngajaga anjeun kenyang langkung lami.
Ieu utamana alatan kanyataan yén awak kudu expend leuwih énergi pikeun ngarecah protéin jadi asam amino. Urang geus kaduruk kalori salila nyerna urang. Jadi ampir saparapat tina énergi dahareun protéin jadi runtah tanpa badarat dina hips urang.
Saterusna, protéin anu diperlukeun pikeun ngawangun otot, anu dina gilirannana boga pangaruh positif dina ngaduruk gajih. Hadé pisan mun éta milih campuran basis tutuwuhan (tahu, lentil, flakes kécap, siki waluh, jsb) jeung sumber protéin dumasar-sato.
Naha anjeun terang yén asupan kadaharan sapopoé anjeun kedah 30 persén lemak séhat?
Janten, ulah ngaganggu lemak dina diet anjeun. Jangkauan alpukat, minyak rami, almond, walnut, minyak zaitun, siki rami, sareng salmon, contona. Gantina, ulah aya lemak trans - nu disebut gajih goréng. Hal ieu kapanggih dina cookies, chips, chip kentang, sarta Crackers - dina basa sejen, dina sagalana nu geus dipanggang atawa digoréng pikeun lila pisan.
- ngalarang inuman lemes sareng produk ringan sareng ngirangan gajih awak
Naha anjeun kecanduan cola sareng limun? Sanajan anjeun ngahontal versi tanpa kalori, éta goréng pikeun waistline Anjeun. Inuman fizzy tanpa gula sahenteuna ngabahayakeun sapertos bom kalori dina jangka panjang. Éta kusabab pemanis anu ngagentos gula.
Awak urang moal dibobodo - aranjeunna resep rasa amis, sareng aranjeunna nungtut. Jalma anu ngonsumsi inuman hampang sering sangsara langkung seueur tina napsu lapar.
Hasilna: naékna BMI, persentase gajih awak anu langkung luhur, garis pinggang pamit. Biasakeun kana maksiat anjeun sareng nginum cai sareng tèh tanpa amis teras teras-terasan kopi.
- leungit gajih beuteung bari anjeun bobo
Hiji studi diterbitkeun dina 'American Journal of Epidemiology' datang ka kacindekan startling: awéwé anu rutin bobo lima jam atawa malah kirang nyata leuwih gampang kakurangan tina gain beurat sarta obesitas.
Ulikan sejen, nu nalungtik awéwé kalayan ngan opat jam sare, kapanggih yén maranéhna ate 300 kalori leuwih per poé ti pamilon tés anu angon leuwih.
Kurangna sare ngarangsang produksi hormon ghrelin, nu ngarangsang napsu - preferentially pikeun pangan lemak.
Ku alatan éta, coba pikeun meunangkeun dianjurkeun dalapan nepi ka salapan jam sare, nu awak ngagunakeun pikeun baranahan jeung ngalereskeun sorangan - langsing bari anjeun bobo.
- merangsang métabolisme jeung inuman cai lemon panas
Saatos sare sapeuting, sanaos urang hudang di antawisna sareng nginum sababaraha sips cai, urang biasana dehidrasi lengkep.
Éta pisan sababna naha éta mangrupakeun ide nu sae pikeun inuman sagelas badag cai lemon haneut langsung saatos hudang - eta langsung boosts métabolisme lemak, nyadiakeun kami vitamin C penting, sarta ngajadikeun urang kawas kopi.
- dahar saeutik uyah
Naha anjeun kantos perhatikeun yén anjeun ngarasa kembung saatos tuang anu asin? Loba teuing konsumsi uyah draws cai tina getih sarta nyimpen eta dina kulit.
Lamun loba teuing dahar uyah dina dasar permanén, ku kituna anjeun bakal kasampak rada puffy. 2.3 gram sapoé cukup.
Coba masak saloba mungkin sorangan jeung ulah ngagunakeun produk siap-dijieun. Sabab biasana ngandung loba natrium.
Usum jeung bumbu tinimbang uyah. Anjeun tiasa mendakan rupa-rupa rasa anyar sareng engké anjeun moal sono deui kana uyah.
