Ngalatih Lemak Beuteung: Ieu Konci Pikeun Tengah Datar

Beuteung dianggap zona masalah nomer hiji. Kalayan campuran olahraga sareng nutrisi anu pas, tengah datar henteu kedah janten impian pipa. Kami nunjukkeun anjeun léngkah anu paling penting pikeun tujuan anjeun.

Burih anu datar sareng saé mangrupikeun anu paling penting pikeun seueur jalma.

Teu heran, saprak genep pak mindeng sohor di média sosial salaku idéal kaéndahan. A lifebelt, di sisi séjén, umumna dianggap unaesthetic.

Tapi anu langkung serius tibatan cacad visual anu disangka nyaéta résiko kaséhatan tina gajih beuteung "jahat".

Naha gajih beuteung teu damang?

Di jaman baheula, gajih beuteung penting pisan pikeun kasalametan manusa dina mangsa kakurangan pangan. Beda sareng cadangan lemak dina imbit atanapi pingping, anu disebut lemak beuteung visceral, nyaéta lemak beuteung handap, tiasa dirobih ku awak langsung janten gula sahingga janten énergi.

Kiwari, kumaha oge, mékanisme pelindung ieu superfluous, utamana di masarakat industri Kulon. Sanajan kitu, gajih beuteung tetep mibanda lalaki.

Anu bahaya ngeunaan éta nyaéta lemak visceral aktip pisan sacara métabolik. Éta ngandung sakitar 200 zat utusan sareng molekul radang anu ngagaduhan pangaruh négatip dina awak.

Lemak beuteung anu bahaya nempel kana organ-organ sapertos ati sareng pankréas, sahingga ningkatkeun girth beuteung. Konsékuansi taun ngaronjat gajih beuteung bisa jadi kasakit kayaning:

• diabetes
• darah tinggi
• Arteriosclerosis (kalsifikasi arteri sareng pembuluh darah)
• Ati gendut
• Radang organ

Numutkeun kana Pusat Gizi Federal Jerman, kuriling cangkéng langkung ti 80 séntiméter pikeun awéwé sareng langkung ti 94 séntiméter pikeun lalaki dianggap teu damang. Janten bahaya ti 88 sareng 102 séntiméter masing-masing. Ieu pakait jeung persentase gajih dina beuteung ngeunaan 30 mun 35 persen.

A kuriling beuteung cageur bisa disebutkeun antara 19 jeung 25 persén pikeun awéwé - atawa 29 persén kalawan ngaronjatna umur - sarta antara 13 jeung 25 persén pikeun lalaki.

Kumaha carana abdi tiasa leungit gajih beuteung?

Inpormasi anu paling penting heula: Latihan tiasa ngabantosan anjeun nurunkeun persentase gajih awak anjeun, tapi henteu mungkin pikeun ngirangan beurat sacara khusus dina bagian awak anu tangtu ku latihan.

A genep pak kituna moal bisa katempo ngaliwatan latihan beuteung sapopoé, tapi rada ngaliwatan kombinasi latihan full-awak jeung diet katuhu.

Pikeun ngurangan gajih awak anjeun sahingga ogé leungit beurat dina beuteung anjeun, Anjeun kudu difokuskeun latihan kakuatan sarta pondok, latihan interval sengit (HIIT).

Naha. Ngaliwatan latihan kakuatan full-awak nyalira, Anjeun ningkatkeun massa otot, nu ngidinan Anjeun ngaduruk kalori sanajan anjeun keur istirahat, kayaning diuk atawa nangtung. Unggal kilo tambahan otot ningkatkeun laju métabolik basal anjeun ku kira-kira 100 kcal.

Janten nalika latihan, konsentrasi dina nangtang kelompok otot anu langkung ageung dina waktos anu sami. Latihan awak pinuh ieu idéal pikeun ieu:

Squats

• Karéta: imbit, pingping, beuteung, tonggong handap
• Kasusah: susah
• Catetan: tuur jeung toes muterkeun rada ka luar, jeung awak luhur tetep jejeg, beginners dianggo kalayan élévasi keuneung.

Bayah

• Karéta: imbit, pingping, beuteung, tonggong, koordinasi.
• Kasesahan: sedeng nepi ka hese (kalawan beurat)
• Catetan: tuur hareup muter rada ka luar, awak luhur nangtung, beuteung geus pageuh

Nyorong Hip

• Karéta: sakabéh tonggong suku & imbit, extensors hip, beuteung
• Kasusah: susah
• Catetan: keuneung kana lantai, balik lempeng, angkat pelvis kuat, ulah nurunkeun butt, lalaunan mundur

Tarik-up

• Karéta: Leungeun, taktak, tonggong luhur, dada, beuteung.
• Kasusah: susah
• Catetan: abdoménna panceg, pancegkeun bilah taktak sing pageuh tur tarik ka handap ka tukang

Spiderman push-up

• Karéta: taktak, leungeun, suku, imbit, dada, otot beuteung lempeng & samping
• Kasusah: susah
• Catetan: Awak kawas plank, tuur narik ka arah elbows ganti, gaze mana jeung eta

Campuran latihan idéal diwangun ku 30 dugi ka 45 menit latihan kakuatan tilu dugi ka opat dinten per minggu sareng hiji dugi ka dua latihan HIIT atanapi sesi kardio mingguan.

Penting: Upami mungkin, anjeun kedah ngahindarkeun ketahanan atanapi latihan interval anu sering sareng sengit, sabab ieu ningkatkeun produksi hormon stres kortisol. Hasilna, anjeun bakal ngarasa leuwih lapar pikeun manisan jeung lemak bakal disimpen, utamana di wewengkon beuteung.

Sajaba ti éta, tingkat téstostéron nurun. Hormon pertumbuhan ni'mat wangunan otot jeung ngarangsang ngaduruk gajih sahingga penting pikeun leungit beurat dina beuteung.

Kumaha kuring dahar pikeun leungit beurat dina burih?

Naha éta beuteung, suku, atanapi imbit - pikeun ngirangan beurat anjeun kedah asup kana defisit kalori. Dina basa sejen, kaduruk langkung kalori ti anjeun meakeun.

Upami anjeun rutin latihan sareng ningkatkeun laju métabolik basal anjeun ku ngawangun otot, anjeun nuju jalan anu leres. Tapi latihan téh ngan satengah perangna. Gizi sahenteuna jadi penting.

Upami anjeun hoyong ngagentos gajih beuteung, anjeun kedah difokuskeun diet anu ngirangan kalori sareng ngirangan 200 dugi ka 500 kalori sadinten.

tip: Ngitung laju métabolik basal anjeun sateuacanna. Gampang ngalacak kalori sapopoe nganggo tracker kabugaran ogé aplikasi kalori.

Macronutrients kedah disebarkeun saperti kieu:

• 45% karbohidrat
• 30% gajih
• 25% protéin

Karbohidrat henteu kedah dihindari sacara lengkep, sabab otot anjeun peryogi énergi pikeun tumbuh. Karbohidrat kualitas luhur kalebet millet, quinoa, kentang amis, sareng oatmeal. Aranjeunna hususna kapaké saatos latihan pikeun ngeusian deui toko glukosa anu kosong sateuacan awak anjeun nyandak énergi tina otot anjeun.

Lemak séhat aya dina katuangan sapertos alpukat, minyak linseed, minyak zaitun, sareng kacangan (almond, walnut). Anjeun teu kedah ngaganggu lemak, sabab awak peryogi aranjeunna pikeun ngahasilkeun téstostéron endogen. Kasaimbangan téstostéron sareng progesteron anu luhur nyababkeun leungitna gajih sareng ngawangun massa otot.

Ogé, ngahontal katuangan anu beunghar protéin. Éta henteu ngan ukur ngabantosan anjeun ngahontal beurat idéal anjeun langkung gancang sareng tetep pinuh langkung lami tapi ogé ngatur métabolisme anjeun, ngawangun otot, sareng leungitna gajih.

Sumber protéin nabati anu hadé kalebet lentil, siki waluh, kacang ginjal, kécap kécap, sareng tahu.

Pikeun ngirangan beurat, anjeun kedah ngajauhan alkohol, inuman manis sareng manisan, produk ringan sareng pemanis, produk gandum, tuangeun anu gampang, sareng lemak trans. Ieu sering kapanggih dina chip atawa pangan gorengan lianna.