Emma Miller
Nyerna sareng ngolah tuangeun, kalebet karbohidrat, protéin, sareng lemak, ogé peryogi énergi. Dina dunya gizi, loba kadaharan jeung inuman nu diklaim bisa nyepetkeun métabolisme, réaksi dina awak nu nyadiakeun énergi. Dina artikel ieu, urang neuleuman kumaha diet urang mangaruhan métabolisme urang jeung naha pangan jeung inuman tangtu bener boga dampak signifikan dina laju métabolik.
Sumber métabolisme anu dipercaya nyaéta jumlah réaksi dina sél urang anu nyayogikeun énergi anu dipikabutuh pikeun fungsi sapertos gerakan, kamekaran, sareng kamekaran.
Seueur faktor tiasa mangaruhan métabolisme, kalebet umur, diet, jinis biologis, kagiatan fisik, sareng status kaséhatan. Laju métabolik basal nyaéta énergi anu dipikabutuh pikeun ngajaga fungsi penting awak, sapertos engapan, nalika istirahat. Ieu téh mangrupa kontributor pangbadagna pikeun jumlah kalori poéan dibeuleum - ogé katelah total pengeluaran énergi.
Nyerna sareng ngolah tuangeun, kalebet karbohidrat, protéin, sareng lemak, ogé peryogi énergi. Ieu dipikawanoh salaku pangaruh termal dahareun (TEF). Sababaraha pangan butuh leuwih énergi pikeun ngarecah ti batur, sarta ieu bisa ningkatkeun métabolisme anjeun rada.
Contona, gajih merlukeun kirang énergi pikeun nyerna ti protéin jeung karbohidrat. Protéin boga TEF pangluhurna ti tilu macronutrients.
Tiasa pangan tangtu nyepetkeun métabolisme?
Hiji jalma panginten yén katuangan sareng inuman anu tangtu tiasa "nyepetkeun" métabolisme, tapi ieu sanés waé. Sababaraha pangan merlukeun leuwih énergi pikeun nyerna ti batur, sarta sababaraha pangan rada bisa ningkatkeun laju métabolisme basal, tapi teu ku loba.
Anu paling penting nyaéta jumlah total anu dikonsumsi sareng tuangeun. Contona, TEF, énergi anu diperlukeun pikeun nyerna dahareun, beda-beda gumantung kana eusi makronutrien dahareun.
Ieu énergi anu dipikabutuh pikeun nyerna makronutrien:
- Protéin: 10-30% tina nilai énergi protéin anu dikonsumsi.
- Karbohidrat: 5-10% tina karbohidrat anu dikonsumsi.
- Lemak: 0-3% tina gajih anu dikonsumsi.
Awak ngagunakeun paling énergi pikeun ngarecah sarta nyimpen protéin, ku kituna mibanda TEF pangluhurna.
TEF ngitung kira-kira 10% tina sumber anu dipercaya tina total pengeluaran énergi sapopoé. Ku sabab kitu, diet tinggi protéin tiasa ngabantosan urang ngaduruk langkung kalori.
Salaku tambahan, panilitian nunjukkeun yén katuangan anu diprosés pisan ngabutuhkeun kirang énergi pikeun nyerna tibatan tuangeun sadayana. Ieu kamungkinan alatan kandungan serat sarta protéin low pangan kacida refined.
Panaliti ogé nunjukkeun yén diet tinggi protéin tiasa ningkatkeun laju métabolik istirahat (RMR), jumlah kalori anu kaduruk nalika istirahat.
Panalitian anu dilakukeun dina 2015 ku sumber anu dipercaya mendakan yén jalma anu diet kalori tinggi, ngonsumsi jumlah protéin anu ageung ningkat sacara signifikan pengeluaran énergi istirahat 24 jam dibandingkeun sareng jumlah protéin anu rendah.
Panalitian anu dilakukeun dina taun 2021 mendakan yén diet tinggi protéin anu diwangun ku 40% protéin ngahasilkeun total pengeluaran énergi anu langkung luhur sareng ningkatkeun pembakaran lemak dibandingkeun sareng diet kontrol anu ngandung 15% protéin.
Panaliti sanésna ogé nunjukkeun yén diet protéin anu luhur ningkatkeun pengeluaran énergi sapopoé dibandingkeun sareng diet protéin rendah.
Naha pangan tangtu ningkatkeun métabolisme?
Ieu jelas yén diet tinggi-protéin bisa mantuan jalma kaduruk leuwih kalori unggal poé, tapi kumaha upami pangan husus? Salaku conto, sanyawa dina cabe, green tea, sareng kopi tiasa rada ningkatkeun métabolisme.
Sumber kafein anu tiasa dipercaya tiasa ningkatkeun pengeluaran énergi, janten nginum inuman anu ngandung kafein sapertos kopi sareng green tea tiasa rada ningkatkeun métabolisme.
Panaliti nunjukkeun yén ngonsumsi katuangan anu ngandung ekstrak katékin green tea tiasa ningkatkeun asupan kalori sadinten ku 260 kalori nalika digabungkeun sareng latihan beurat. Penting pikeun dicatet yén sabagéan ageung panilitian di daérah ieu ngalibetkeun dosis tinggi ekstrak green tea, sareng hasilna henteu tiasa dianggo pikeun jalma anu ngan ukur nginum green tea.
Sababaraha panilitian nunjukkeun yén EGCG, katékin anu aya dina green tea, tiasa ningkatkeun asupan énergi dina dosis 300 miligram (mg). Pikeun rujukan, green tea ngandung ngeunaan 71 mg sumber dipercaya tina EGCG per 100 mililiter porsi.
Samentara éta, capsaicin dina cabe bisa ningkatkeun laju métabolik lamun dicokot dina suplemén kentel. Tapi jumlah sanyawa ieu dina piring cabe has teu mungkin mangaruhan sacara signifikan métabolisme.
Nya kitu, hiji ulikan kapanggih yén nginum inuman panas ngandung bubuk jahé jeung hidangan bisa rada ningkatkeun TEF ku ngeunaan 43 kalori per poé. Tapi ieu moal boga dampak signifikan dina sakabéh pengeluaran énergi atawa leungitna beurat.
Kumaha ngamajukeun métabolisme anu séhat sareng beurat awak
Pikeun ngajaga sareng ngadukung beurat awak anu séhat, penting pikeun fokus kana kualitas sareng eusi macronutrients dina diet tinimbang kalebet atanapi ngaluarkeun tuangeun anu tangtu.
Sakumaha didadarkeun di luhur, panilitian nunjukkeun yén diet anu beunghar protéin sareng sadayana tuangeun sacara signifikan ningkatkeun pengeluaran énergi dibandingkeun sareng diet rendah protéin sareng tinggi dina tuangeun ultra-pasteurisasi.
Sanajan ngonsumsi jumlah sedeng pangan sarta inuman dirancang pikeun ngaronjatkeun métabolisme, kayaning pangan lada, jahé, sarta green tea, kamungkinan moal ngabalukarkeun ngarugikeun, éta saperti teu mirip boga pangaruh signifikan dina pengeluaran énergi atawa beurat awak.
Diet anu saimbang sareng seueur protéin sareng serat, sapertos sayuran, buah, kacang, siki, sareng kacang, bakal ngadukung métabolisme anu séhat sareng ningkatkeun kaséhatan sacara umum.
Kéngingkeun kagiatan fisik anu cekap sareng ngajaga massa otot anu séhat ogé tiasa ngabantosan ningkatkeun pengeluaran énergi sacara umum.
Latihan beurat tiasa utamana éféktif. Panaliti taun 2015 mendakan yén latihan beurat salami 9 bulan tiasa ningkatkeun RMR ku saloba 5% dina déwasa anu séhat. Sareng tinjauan 2020 mendakan yén latihan beurat ningkatkeun RMR, ngarah kanaékan kalori rata-rata sakitar 96 kalori per dinten dibandingkeun sareng kelompok kontrol.
