John Myers
bubuka: Naha gaining beurat bisa hésé
Gaining beurat tiasa sagampil nangtang sakumaha kaleungitan eta. Sababaraha urang tiasa sesah nahan beurat kusabab métabolisme anu gancang sedengkeun anu sanés tiasa bajoang sareng halangan psikologis sapertos setrés atanapi kahariwang. Sababaraha ogé tiasa gaduh kaayaan kaséhatan anu mangaruhan napsu atanapi nyerna. Paduli alesanana, gaining beurat merlukeun usaha sadar pikeun meakeun leuwih kalori ti naon nundutan awak.
Kalori: Naha aranjeunna penting pikeun gain beurat
Kalori nyaéta unit pangukuran énergi dina dahareun. Pikeun nambahan beurat, penting pikeun meakeun langkung seueur kalori tibatan anu dianggo ku awak. Ieu ngandung harti yén asupan kalori kudu leuwih luhur batan kalori dibeuleum ngaliwatan aktivitas fisik jeung métabolisme. Jumlah kalori diperlukeun pikeun gain beurat beda-beda ti jalma ka jalma sarta gumantung kana sababaraha faktor kayaning umur, jangkungna, beurat, jenis kelamin, jeung tingkat aktivitas. Sanajan kitu, aturan umum jempol téh mun meakeun 500-1000 leuwih kalori ti naon awak nundutan poean mangtaun hiji nepi ka dua pon per minggu.
Protéin: Blok wangunan pikeun tumuwuh otot
Protéin mangrupikeun gizi anu penting pikeun ngawangun sareng ngalereskeun jaringan awak, kalebet otot. Consuming cukup protéin penting pisan pikeun gaining massa otot, nu nyumbang kana gain beurat. Kadaharan anu beunghar protéin kalebet daging, jangjangan, lauk, produk susu, kacang, lentil, sareng kacang. Asupan poean protéin anu disarankeun pikeun déwasa nyaéta 0.8 gram per kilogram beurat awak. Nanging, pikeun gain otot, disarankeun pikeun ngonsumsi 1.2-1.7 gram protéin per kilogram beurat awak.
Karbohidrat: sumber énergi utama awak
Karbohidrat mangrupikeun sumber énergi utama pikeun awak. Konsumsi jumlah karbohidrat anu cukup penting pikeun gain beurat sabab nyadiakeun awak kalawan énergi diperlukeun pikeun ngalakukeun kagiatan fisik sarta ngawangun otot. Kadaharan anu beunghar karbohidrat kalebet roti, pasta, sangu, sereal, buah, sareng sayuran. Disarankeun yén karbohidrat mangrupikeun 45-65% tina asupan kalori sapopoé.
Lemak: pakarang rusiah pikeun gain beurat
Lemak sering dianggap teu séhat, tapi éta mangrupikeun gizi anu penting pikeun awak. Lemak nyayogikeun langkung seueur kalori per gram tibatan karbohidrat sareng protéin, ngajantenkeun aranjeunna cara anu éfisién pikeun ngonsumsi langkung seueur kalori. Kadaharan anu beunghar lemak sehat kalebet kacang, siki, alpukat, lauk berlemak, sareng minyak nabati. Disarankeun yén lemak janten 20-35% tina asupan kalori sapopoé.
Pangan-padet gizi: Maksimalkeun asupan kalori
Konsumsi katuangan anu padet gizi penting pisan pikeun naék beurat. Kadaharan anu padet gizi nyaéta anu nyayogikeun jumlah gizi anu ageung per kalori. Kadaharan sapertos bungbuahan, sayuran, séréal sakabeh, sareng protéin tanpa lemak nyayogikeun awak vitamin sareng mineral penting bari nyumbang kana asupan kalori. Konsumsi katuangan anu padet gizi mastikeun yén awak nampi gizi anu dipikabutuh pikeun kaséhatan sakabéh bari ogé ngamajukeun gain beurat.
Frékuénsi hidangan: Sabaraha sering tuang pikeun gain beurat
Dahar sering tiasa ngabantosan ningkatkeun asupan kalori, sareng disarankeun ngonsumsi tilu tuangeun utama sareng dua dugi ka tilu jajan sadinten. Dahar unggal sababaraha jam mantuan ngajaga tingkat ajeg énergi jeung ngajaga métabolisme jalan. Ngaliwatan tuangeun atanapi lami-lami tanpa tuangeun tiasa nyababkeun panurunan napsu sareng panurunan asupan kalori.
kacindekan: Pananjung kasaimbangan katuhu pikeun gain beurat
Gaining beurat merlukeun kasaimbangan consuming leuwih kalori ti kaduruk awak, consuming cukup protéin, karbohidrat, jeung lemak cageur, sarta consuming pangan-padet gizi. Éta ogé penting pikeun tuang sering pikeun ngajaga asupan kalori anu konsisten. Sanajan kitu, konci pikeun gain beurat cageur nyaéta pikeun ngalakukeun hal eta laun tur difokuskeun kaséhatan sakabéh tinimbang ngan jumlah dina skala. Konsultasi sareng ahli kasehatan atanapi ahli diet anu kadaptar tiasa ngabantosan ngadamel rencana pribadi pikeun gain beurat séhat.
