10 livsmedel som sänker kolesterol

Dessa 10 livsmedel hjälper till att sänka kolesterolet

Rätt kost kan ha en positiv effekt på blodfettnivåerna. Det finns till och med vissa livsmedel som anses vara naturliga kolesterolsänkare. Till exempel är vissa frukter och grönsaker växtbaserade kolesterolsänkande.

Apple

"Ett äpple om dagen håller doktorn borta" - detta talesätt är faktiskt inte ur luften. För om du äter 2 äpplen om dagen kan du sänka höga kolesterolvärden. Detta är resultatet av en brittisk studie från American Journal of Clinical Nutrition. Anledningen: Äpplen är rika på pektiner (= grovfoder). Dessa binder gallsyra i tarmen, som sedan utsöndras. För att kunna producera nya gallsyror använder levern kolesterol från blodet och kolesterolnivån sjunker.

Avokado

Den päronformade frukten innehåller mycket fett. Dessa är dock huvudsakligen enkelomättade fettsyror. Dessa kan minska den totala kolesterolnivån och andelen skadligt LDL-kolesterol. Enligt en studie från Pennsylvania State University har att äta en avokado om dagen en positiv inverkan på blodfettnivåerna hos överviktiga vuxna.

Grönt te

Grönt te innehåller inte bara tanniner, utan även så kallade saponiner. Det senare är ett sockerliknande ämne som binder kolesterol från maten i tarmen och kan därmed ha en positiv effekt på kolesterolnivån i blodet. Tanniner hämmar också upptaget av fetter från maten.

Olivolja

Förutom omättade fettsyror innehåller olivolja även sekundära växtämnen. Dessa kan minska nivån av problematisk LDL-kolesterol i blodet. Oljan ska dock kallpressas och inte värmas upp. Många av de hälsosamma näringsämnena går förlorade genom värme.

Valnötter

Enligt en studie från 2017 av Ludwig-Maximilians-Universität Munich (LMU), hjälper valnötter till att förbättra fettomsättningen och sänka nivån av skadligt kolesterol i blodet. Förklaringen: De friska kärnorna är rika på omättade fettsyror. För att dra nytta av de positiva effekterna bör du äta ungefär en handfull om dagen.

tomater

Lykopen ser inte bara till att tomaten är så vackert röd. Färgämnet ökar nivån av friskt HDL-kolesterol i blodet och förhindrar att kolesterol byggs upp i blodkärlens väggar. Det spelar ingen roll om du väljer färska tomater eller den konserverade varianten. För att kroppen ska kunna ta upp lykopen bättre bör dock tomater värmas upp före konsumtion.

Vitlök

Knölen innehåller den aktiva ingrediensen alliin. Aminosyran har en positiv effekt på det kardiovaskulära systemet och hämmar bildningen av kolesterol. Än så länge har det senare dock bara kunnat bevisas i försök i provrör och på djur.

Mörk choklad

Även om choklad innehåller mycket mättat fett och kalorier är det inte ohälsosamt i sig. Du bör dock vara uppmärksam på kakaohalten. Ju högre den är, desto fler flavonoider finns det. Fytokemikalierna kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna. Experter rekommenderar därför att äta choklad med minst 70 procent kakaohalt.

Ingefära

Ingefära är inte känt som en "supermat" för ingenting. Bland annat är roten också ett naturligt kolesterolsänkande medel. Detta beror på de ingående gingerolerna (heta ämnen). De gör att kolesterol i allt högre grad omvandlas till gallsyra och utsöndras. Den lilla mängden 2 gram ingefärapulver eller en rotbit i storleken med tummen per dag räcker för denna effekt.

Lax

Fisk med hög fetthalt som lax, makrill, sill och tonfisk innehåller stora mängder fleromättade fettsyror. Dessa kan sänka LDL-kolesterolnivåerna. German Society for Nutrition rekommenderar att man äter fisk en eller två gånger i veckan. Fiskoljekapslar, å andra sidan, bör endast tas efter att ha rådfrågat en läkare.

Vad är kolesterol?

Kolesterol är en fettliknande byggsten som är viktig för varje cell i kroppen, till exempel:

• som en del av cellväggen
• för bildning av vissa budbärarämnen,
• som utgångsmaterial för gallsyra (nödvändigt för nedbrytning av fett) eller
• för produktion av vitaminer.

Kroppen producerar mest kolesterol i levern själv. Människan tar bara upp en liten del av ämnet genom maten. Det transporteras via blodet. Kolesterolet bildar lipoproteiner med proteiner, fetter och andra byggmaterial. Eftersom dessa är olika finns det två typer av kolesterol - LDL- och HDL-kolesterol.

Bra HDL-kolesterol kontra dåligt LDL-kolesterol

Lipoproteiner skiljer sig i sin densitet, så de kan delas in i två grupper:

LDL-kolesterol:

Lågdensitetslipoproteiner (LDL): De säkerställer att den fettliknande byggstenen transporteras till de olika organen och vävnaderna. En hög LDL-nivå ökar sannolikheten för att utveckla kardiovaskulära problem. Det är därför som LDL-kolesterol också anses vara det "dåliga" eller "skadliga" kolesterolet.

HDL-kolesterol:

High-density lipoproteins (HDL): De transporterar överskott av kolesterol tillbaka till levern. HDL kallas det "hälsosamma" eller "bra" kolesterolet. Med ett högt HDL-värde minskar också risken för hjärt-kärlsjukdom.

För högt kolesterol: varför är det farligt?

Ju äldre en person är och ju mer ohälsosam han lever, desto fler små inflammationshärdar kan utvecklas i blodkärlens väggar. Om LDL-värdet höjs absorberar dessa områden ett särskilt stort antal kolesterolpartiklar. Ibland uppstår även små revor och blodproppar bildas, som stänger hålet. Detta kan leda till ärr eller förkalkningar och dra ihop kärlet. Läkare talar då om åderförkalkning. Ibland är blodproppen mycket stor eller förträngningen mycket allvarlig. Det drabbade kärlet kan då blockeras och orsaka en livshotande infarkt i hjärnan eller hjärtat.

Dessa tips hjälper dig att sänka kolesterolet naturligt

Det finns flera sätt att sänka kolesterolet utan medicin.

Kost – för att sänka kolesterolet naturligt

I grund och botten bör personer med ogynnsamma kolesterolvärden inte helt förvisa fett från kosten, utan snarare ersätta mättade fetter med omättade. Det betyder: lite animaliskt fett (t.ex. i korv, kött, mejeriprodukter) och transfetter (t.ex. i chips, pommes frites, färdigrätter), men mer:

• Fisk,
• Grönsaker,
• Frukt,
• Baljväxter,
• Nötter,
• Olivolja och
• Fullkornsprodukter.

Träna för att sänka kolesterolet

Regelbunden fysisk aktivitet sänker blodtrycket, håller hjärtat i form och låter överflödiga kilon smälta bort. Allt detta har en positiv effekt på det kardiovaskulära systemet – och hjälper även mot höga kolesterolvärden. Av denna anledning är sport ett av de naturliga kolesterolsänkande medlen.

Uthållighetssporter som jogging, promenader, cykling eller simning är mest lämpliga. Experter rekommenderar att du är aktiv minst tre gånger i veckan i 30 minuter varje gång. Men även att ta en rask 10 minuters promenad varje dag kan redan nu minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

Avkoppling

Det finns bevis för att stress ökar kolesterolnivåerna och att detta i första hand påverkar nivån av skadligt LDL-kolesterol. Så det är värt att göra något för att slappna av.

Metoder för avslappning:

Metoder som kan hjälpa är till exempel yoga, autogen träning, mindfulnessträning eller progressiv muskelavslappning.

Få tillräckligt med sömn:

Om du inte får tillräckligt med sömn kommer dina kolesterolvärden att försämras. I allmänhet är 6 till 8 timmar per natt optimalt för de flesta vuxna. För en god natts sömn hjälper det till exempel:

• ät inte för sent
• Att gå och lägga sig och gå upp samtidigt när det är möjligt
• Förbjuda TV-apparater, mobiltelefoner och bärbara datorer från sovrummet och
• se till att sovrummet är tillräckligt mörkt och att rumstemperaturen är lämplig (högst 18°C).

Vanliga frågor om kolesterolsänkande livsmedel

Vilka livsmedel sänker kolesterolnivåerna?

Vissa livsmedel kan hjälpa till att sänka kolesterolet naturligt. En hög andel grovfoder, garvsyror, omättade fettsyror och sekundära växtämnen är till hjälp här. Exempel på naturliga kolesterolsänkare inkluderar:

• äpplen,
• baljväxter som ärtor,
• grönt te,
• örter som ingefära, vitlök eller vild vitlök,
• nötter och vegetabiliska oljor,
• kakao också
• fet fisk.

Hur sänker jag mitt kolesterol?

Kost är ett bra sätt att naturligt sänka kolesterolet. Experter rekommenderar den så kallade medelhavsdieten med lite animaliskt fett och mycket växtbaserad mat och fisk. En hälsosam livsstil med regelbunden motion, tillräckligt med sömn och lite stress säkerställer också en sund kolesterolmetabolism.