John Myers
Det är dags igen, julsäsongen är precis runt hörnet. Och med det tiden för kakor, stollen och pepparkakor. Huvudingredienserna i dessa traditionella godsaker är mjöl, socker och fett – bakat vid höga temperaturer. Kakor är inte hälsosamma, och det vet alla. Därför väger du dig inte i advent och planerar redan i bakhuvudet avgiftningskuren i januari. Men vad sägs om några riktigt hälsosamma kakor för en omväxling? Vi kommer att berätta läckra och samtidigt hälsosamma kakrecept från det vitala matköket.
Adventstiden närmar sig och kakor vill bakas. Men måste det alltid vara samma kakor gjorda av samma ingredienser? Måste det vara kakor gjorda av vitt mjöl, stärkelse och socker? Kakor som inte ger något annat än kalorier?
Måste det vara kakor som stör blodsockernivåerna och höjer blodfettnivåerna, stressar levern och orsakar halsbränna och trög tarm?
Självklart skulle det behöva vara sådana här kakor OM det inte fanns några andra alternativ. Men det här är precis vad som har funnits länge: Läckra och nyttiga kakor gjorda av högkvalitativa ingredienser rika på livsviktiga ämnen.
Kakor som inte bara smakar gott utan också ger vitala och mineraliska näringsämnen. Kakor med fibrer, massor av värdefulla fettsyror, spårämnen och de bästa antioxidanterna.
Sådana kakor är riktiga all-inclusive-paket för njutning OCH hälsa.
Viktiga ingredienser för hälsosamma kakor är nötter, mandlar och kokosprodukter. Nötter och mandel innehåller många omättade fettsyror som har en positiv inverkan på vår hälsa.
Nötter och mandlar innehåller mycket vitamin E, kalcium och magnesium. Magnesium är det ultimata avslappningsmineralet och vitamin E är en utmärkt antioxidant. Tillsammans är detta en bra kombination för att motverka förejulstressen på ett väldigt avslappnat sätt.
Kokosflingor, kokosmjöl och kokosolja är andra underbara ingredienser utan vilka hälsosamma kakor är otänkbara.
När kakorna bakas måste mjöl vanligtvis läggas till kakdegen. Finns det inget mjöl så ska ägg tas in så att allt håller ihop fint.
Om kakor inte bakas utan äts färska eller torkade i en dehydrator, så behövs varken mjöl eller ägg.
Malnötter, mald mandel och kokosflingor, tillsammans med torkad frukt, är nu fokus för ett hälsosamt fyrkantigt recept.
Skulle du fortfarande vilja använda ett konventionellt kakrecept? Nå åtminstone fullkornsmjöl. Nymalet fullkornsmjöl är det bästa valet här, helst gjort av dinkel. Men var försiktig här och tänk på de möjliga effekterna av gluten då och då.
Du kan också byta ut en del av den mängd mjöl som anges i receptet med nyttigare ingredienser, t.ex. B. med baslupinproteinet eller hampaproteinet. På så sätt ökar du protein- och livsviktiga ämnen i dina kakor och samtidigt kan du enkelt minska din personliga kolhydratkonsumtion.
Om du dessutom tillsätter lite kokosmjöl i din kakdeg får du inte bara en fin kokosarom, utan även en god portion friska fibrer. Se dock till att kokosmjöl drar åt sig mycket vätska och du måste tillsätta fler flytande delar till din deg därefter, t ex B. mandelmjölk, rismjölk eller liknande.
Hälsosamma kakor – vilket socker är bäst?
Visst är en viss sötma tveklöst en del av alla julkakor. Men istället för raffinerat socker kan du också använda nyttigare sötningsmedel.
Lönnsirap, rissirap eller till och med honung och många andra alternativa sötningsmedel kan ibland användas.
Agavesirap finns även i raw food-kvalitet men ger en över genomsnittet mängd fruktos, som om den konsumeras i överskott kan ha sämre effekt på hälsan än glukos. Agavesirapen kan givetvis användas till veganska rawfood-recept. Man lever trots allt inte enbart på agavesirap 😉
Icke-veganska raw food-recept kan sötas med naturlig honung.
Om endast minimala mängder sötningsmedel krävs är steviaprodukter lämpliga.
Xylitol lämpar sig också bara för recept som kräver lite sötma, eftersom det skulle ha en laxerande effekt i större mängder.
Men tillsammans med honung och rå agavenektar är de hälsosammaste och mest naturliga sötningsmedlen följande två:
Den hemgjorda dadelpurén (blanda dadlarna med vatten eller apelsinjuice) och kokosblomsockret.
Kokosblomsocker lämnar blodsockernivån i stort sett ifred, men består ändå av väldigt lite fruktos och är ett litet bearbetat sötningsmedel som traditionellt tillverkas för hand i kokospalmens hemländer.
Naturligtvis behöver nyttiga kakor i advent även arom – men använd gärna inte de så kallade bakaromerna eller bakoljorna som består av konstgjorda aromer.
Hälsosamma kakor, å andra sidan, består av högkvalitativa ingredienser som ensamma har sin egen fulla smak. Dessutom kryddar man med riktiga smaker, som t.ex. B. kanel, vanilj, muskotnöt, kardemumma, kryddnejlika, muskotblomma, kryddpeppar och många andra värdefulla kryddor. Finrivet citrusskal, kakao eller johannesbröd ger också friska kex en fin arom.
Kryddorna ger inte bara smak utan har också en mycket specifik effekt: muskotnöt sägs till exempel stärka matsmältningssystemet å ena sidan och lugna nerverna å andra sidan och på så sätt bidra till avslappning.
Men kanel har tydligen också en positiv effekt på matsmältningen och sockeromsättningen och sägs till och med hjälpa mot förkylningar.
Kryddnejlika är en annan bra krydda som också kan användas i hälsosamma kakor. Kryddnejlika är kända för att innehålla mycket antioxidanter, kan desinficera matsmältningssystemet och stärka nerverna.
Vanilj är – i likhet med kanel – en krydda som inte bör saknas i nyttiga kakor. Vanilj har en stimulerande och stärkande effekt. Det ger många julkakor sin unika doft.
Nu när du har fått nog av all teori, låt oss sätta igång och baka nyttiga kakor 🙂 Ha det så kul!
Cashew croissanter
- 1 kopp (250 ml) cashewnötter
- 1 kopp (250 ml) mandel
- 60 ml agavesirap eller honung
- ½ tsk ekologisk vanilj
- 4 msk kakaopulver
- 4 msk kakaosmör
- 2 msk agavesirap eller honung
Kärnorna och mandlarna är finmalda. Tillsätt vaniljen och blanda kraftigt med agavesirapen. Degen knådas för hand tills den kan formas till rullar ca 1 cm i diameter.
Rullarna skärs i 4 cm långa bitar och formas sedan till små croissanter. Dessa läggs nu i dehydratorn där de torkas över natten (ca 8 – 10 timmar) eller till önskad konsistens.
Dagen efter smälts kakaosmöret i vattenbad och blandas med kakaopulvret och 2 msk agavesirap.
Gifflarnas ändar doppas sedan i den smälta chokladen och läggs på galler för att torka.
Gifflarna förvaras bäst i en kakburk.
Läckra sesamkokoskex:
- 2 msk riven kokos
- 2 msk agavesirap eller honung
- 1 msk tahini, mandelsmör eller annat nötsmör
- 1 msk sesamfrön
- 1 msk kokosmjöl
- en nypa stensalt
Alla ingredienserna blandas och knådas efter varandra tills du får en jämn kladdig massa. Denna massa läggs i små högar på bakplåtspapper och gräddas i en förvärmd ugn på 140 °C i ca 10 minuter tills den är gyllenbrun. Kexen får sedan svalna och stelna. De ska nu vara lätta att dra av pappret.
I raw food-köket läggs deghögarna på torkningsfolien på dehydratorn och får torka där vid 40 till 42 grader tills de har önskad restfukthalt eller är helt torra.
Polenta marsipanbollar:
- 250 ml ris-, havre- eller mandelmjölk (eller annan växtbaserad mjölk)
- 120 g vegansk mörk choklad eller hemgjord raw choklad
- 50 g ekologisk marsipanråblandning eller hemmagjord råmarsipan (recept se vaniljmarsipanbollar nedan)
- 50 gram polenta
- 30 g malda pistagenötter (osaltade)
- 1 msk kokosblomsocker
- ½ tsk ekologisk bourbon vaniljpulver
- 1 droppe apelsinolja
- ca 25 små pappersmuggar
- Pistagebitar till garnering
Mjölken värms (inte kokas) i en kastrull. Sedan löses marsipanen, honungen eller agavesirapen och vaniljen i den.
Polentan rörs sedan in över en mycket låg låga. Under de kommande 15 till 20 minuterna, rör om och om igen tills en jämn massa bildas. Sedan tar du grytan från spisen och tillsätter pistagenötterna och apelsinoljan.
Små bollar formas av massan, som placeras individuellt i små pappersmuggar. Chokladen smälts sedan i vattenbad och droppas över bollarna. Garnera varje boll med två skivor pistagenötter och ställ i kylen så att chokladen inte smälter.
Fina chokladrombollar:
- 200 g vegansk mörk choklad eller raw choklad (se ovan)
- 125 g finhackad mandel eller mald mandel
- 3 matskedar kokosnötolja
- 1 msk kokosblomsocker
- 1 matsked rom
- Ekologiskt eller rå kakaopulver eller finmalda kakaonibs eller kokosflingor för dekoration
Chokladen bryts i bitar och värms i vattenbad. Oljan, kokosblomsockret, mandeln och rom tillsätts den flytande chokladen under konstant omrörning – tills en jämn massa har bildats.
Denna massa får först svalna till rumstemperatur och ställs sedan i kylen i minst en timme.
Forma sedan ca 10 små bollar av massan som du kan rulla i kokosflingor eller kakaopulver till dekoration.
Vanilj marsipanbollar:
- 150 g mandel blancherad, skalad och finmalen
- 2 tsk ekologiskt bourbon vaniljpulver
- ¼ tsk mald muskotnöt
- ¼ tsk malda kryddnejlika
- 120 g honung eller agavesirap
- Kanel, kokosflingor eller råkakaopulver, eller finmalda kakaonibs för dekoration
Blanda mandeln med kryddorna. Knåda sedan in honung eller agavesirap och forma små bollar med händerna.
Bollarna måste nu in i frysen i 5 till 10 minuter eller i kylen en halvtimme för att få en fast konsistens innan de rullas i antingen kanel, kokossmulor eller kakaopulver.
Raw cinnamon stjärnor:
- 200 g malda mandlar
- 10 dadlar urkärnade
- 3 tsp cinnamon
- 1 liten nypa stensalt
- Halva nötter eller hela mandlar till dekoration
Dadlarna blötläggs i lite vatten i några timmar och (utan blötläggningsvatten) blandas med mandel, kanel och salt i en mixer för att bilda en jämn, sammanhängande massa.
Om degen är för torr kan du tillsätta lite kokosolja eller honung. Om den är för kladdig kan du lägga till lite kokosmjöl eller mer mald mandel.
Degen kavlas sedan ut ca 1 cm tjock. Använd en kakform för att skära ut små stjärnor från degen som du kan dekorera med en nöt eller mandel om du vill.
Kanelstjärnorna smakar redan väldigt gott. Men de kan också läggas i dehydratorn över natten och torkas i 40 grader.
Pepparkaksbollar:
- 100 g malda valnötter
- 50 g rå kakaopulver
- 6 dadlar urkärnade
- 2 msk ekologisk kokosolja av hög kvalitet
- 1 msk honung eller kokosblomsocker
- 1 tsk rivet apelsinskal från obehandlade ekologiska apelsiner
- ½ tsk kanel
- ½ tsk pepparkakskrydda
- ¼ tsk ekologisk bourbon vaniljpulver
- malda valnötter eller råkakaopulver (eller finmalda kakaonibs) för dekoration
Alla ingredienser (förutom det dekorativa materialet) bearbetas till en jämn deg med en högpresterande mixer.
Om degen är för torr kan du antingen tillsätta lite mer kokosolja eller honung. Om den är för kladdig kan du lägga till lite mer malda nötter.
Så fort degen fått en bra sammanhållen konsistens, kavla ut ca 20 små bollar. Ställ dessa i frysen i 5 till 10 minuter eller i kylen en halvtimme innan du rullar dem i kakaopulver eller malda valnötter för garnering.
Pepparkaksbollarna ska förvaras i kylen.
Och till sist, ett snabbt men sofistikerat recept från Elfe Grunwald, en gourmetkock för veganska och vegetariska delikatesser:
Choklad Bukhara praliner
- 70 g bittersöt ostmassadörr från hälsokostaffären eller hälsokostaffären
- 1 msk ekologisk kokosolja
- 1 msk svarta Bukhara-russin (alternativt: vanliga sultanas)
- 20 g puffat fullkornsbovete
Smält den bittersöta ostmassan och kokosoljan i en kastrull och ta sedan kastrullen från värmen.
Vänd nu försiktigt ner det puffade bovetet med russinen i chokladblandningen och ös upp blandningen i små pappersmuggar.
Pralinerna går sedan in i kylen och efter en halvtimme är de fasta och går att äta.
Vi önskar dig all framgång med att baka.
