Intermittent fasta: Hjälper intermittent fasta dig att gå ner i vikt?

Intermittent fasta hjälper dig att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt. Med längre pauser mellan måltiderna kan du enkelt integrera principen i vardagen – utan att räkna kalorier. Vi visar dig de olika metoderna.

För många är långvarig fasta en riktig prövning. Intermittent fasta kräver endast minimal anpassning och efter minst tio dagar börjar det bli en vana. Fördelen: de olika metoderna för intermittent fasta hjälper dig att behålla din vikt eller gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt.

För att du ska veta exakt vad du får äta och dricka har vi även satt ihop ett provdagsschema för 16:8-metoden.

Vad betyder intermittent fasta?

Intermittent fasta är också känd som intermittent fasta (lat. intermittere = avbryta, avbryta). Deltidsfasta är också ett begrepp som används omväxlande. Ändå är detta inte en fastekur i klassisk mening.

Istället växlar faser av normal näring med perioder av fullständig abstinens med kortare intervall. Det är så de eponyma intervallen skapas.

Vilka är fördelarna med intermittent fasta?

Intermittent fasta är inte längre bara en trend utan anses vara ett hälsosamt allsidigt vapen när det gäller fettförbränning, tarmhälsa och cellförnyelse.

Fördelar som gör fasta på deltid attraktiv för en hälsosam kostförändring:

• Gå ner i vikt utan cravings eller att känna sig svag
• ingen kaloriräkning eller undvika kolhydrater eller fetter
• positiv reglering av blodsockernivån och därmed förebyggande mot diabetes
• förebyggande användbar för hjärtsjukdomar och cancer
• medveten konsumtion av mat
• Hälsosam sömn
• justering av hormonbalansen mellan kortisol, leptin och ghrelin

Intermittent fasta: hur det fungerar

Om du vill prova intermittent fasta finns det tre grundläggande regler för dig:

• Först bör du ta reda på vilken av metoderna som fungerar bäst för dig. Ditt val beror på hur länge du klarar dig bra utan mat. De olika metoderna skiljer sig åt i frekvensen och varaktigheten av matrestriktioner.
• Under fastefasen är endast vatten eller osötade drycker som kaffe eller te tillåtna. Under denna tid får kroppen allt den behöver från sina reserver.
• Resten av tiden kan du äta normalt. Följ de vanliga rekommendationerna för en hälsosam kost. Dessa inkluderar att undvika raffinerat socker och snabbmat så långt det är möjligt och att inte äta för mycket eller för sent. Annars finns det inga ytterligare krav. Beroende på individuella mål och preferenser är olika former av intermittent fasta möjliga, som skiljer sig åt i förhållandet mellan fastetid och måltid.

Intermittent fasta: vilka metoder finns det?

Metoderna för intermittent fasta är baserade på användarens individuella behov och preferenser. Intermittent fasta är därför också möjlig vid lågt matintag under abstinensfasen. Men metoder med långvarig och absolut abstinens finns också.

Nedan förklarar vi de olika metoderna mer i detalj.

Intermittent fasta med 16:8-metoden

Den för närvarande mest populära och effektivaste formen av intermittent fasta är 16:8-metoden. 16:8 intermittent fasta är baserad på tidsbegränsad utfodring. Detta innebär att tidsintervallet för födointaget är begränsat vid det dagliga intervallet.

I varje 24-timmarsintervall får du äta inom ett 8-timmarssegment och inte under de återstående 16 timmarna. Det betyder att du måste anpassa dina måltider därefter. I princip kan du komma åt den mat du känner för att äta under din aktiva ätfas. Tre hälsosamma och balanserade måltider inom 8-timmarsintervallet rekommenderas dock.

De korta intervallen mellan måltiderna gör det enkelt för dig att klara dig utan ohälsosamma mellanmål däremellan. På så sätt bygger du automatiskt in mindre fasteintervall inom åtta timmar. Förresten: Den ökade formen av 16:8 är 20:4-varianten – även känd som krigardieten. Denna extrema variant är inte lämplig för nybörjare och är endast lämplig för en kort tid.

• Fördelar: Med 16:8 kan du välja vilken period av fastan som passar dig. Om middagen firas i din familj skjuter du upp frukosten. Detta gör metoden lämplig för dagligt bruk.
• Varning: gravida och ammande kvinnor, barn och personer med ätstörningar ska inte fasta enligt 16:8-metoden.
• Särskilt lämplig för: Alla som föredrar att titta på klockan än att räkna kalorier. Bra för nybörjare då de inte behöver fasta på hela dagar eller längre. Idealisk för proffs.
• Viktminskningsfaktor: 1 till 2 kilo per vecka är möjliga.

Intermittent fasta med 5:2-metoden

Den brittiska näringsexperten Michelle Harvie utvecklade 5:2-konceptet tillsammans med kollegan Tony Howell vid University Hospital South Manchester.

Ät vad du känner för att äta i fem dagar – och fasta i två dagar. I detta koncept tillåts en liten mängd mat under fasteperioden. Kvinnor får äta upp till 500 kcal och män upp till 600 kcal, till exempel i form av grönsaker, frukt eller soppor.

Som ett resultat behöver du inte klara dig helt utan fast föda på fastedagarna. Valet av fastedagar är också godtyckligt, de ska bara inte vara på varandra. Så du kan koppla av, till exempel vara med på en födelsedagsfest eller ibland gå ut och äta. Det är viktigt att dricka tillräckligt med kalorifria drycker som vatten eller osötat te.

• Fördelar: 5:2-dieten är lämplig för vardagsbruk och är flexibel. På grund av det begränsade matintaget kan fastedagarna och därmed själva metoden tålas bra. Efter dietfasen går du över till bara en fastedag, vilket gör att du kan behålla den vikt du uppnått.
• Varning: 5:2-metoden är inte lämplig för barn, gravida kvinnor, tävlingsidrottare, personer med ätstörningar eller som är underviktiga. Om du har diabetes eller andra kroniska sjukdomar bör du diskutera metoden med intermittent fasta med din läkare.
• Särskilt lämplig för: Personer som inte räknar kalorier eller vill klara sig utan kolhydrater eller fetter, men som lätt kan minska mängden mat de äter. Denna metod reglerar blodnivåerna.
• Viktminskningsfaktor: 500 till 800 gram viktminskning per fastedag är möjliga.

Intermittent fasta med 6:1-metoden

Den Kalifornien-baserade journalisten och författaren Jane Kennedy är uppfinnaren av One-Day Diet. Hennes fokus ligger på hälsa, naturmedicin och välmående.

Denna metod innebär att man fastar bara en dag i veckan. Fokus den här dagen ligger på mycket vätska (minst tre liter) och fettförbränningsdrycker. Till exempel kan du lägga till 1 tsk äppelcidervinäger och 1 tsk honung i ett glas vatten. Eller rör ut saften av en halv citron i ett glas vatten. Dryckerna dämpar hungern och stimulerar ämnesomsättningen.

Utspädd juice, vassle och fettfri buljong är också tillåtna. Kaffe, alkohol och högkaloridrycker måste undvikas. De återstående sex dagarna i veckan äter du som vanligt – naturligtvis så varierat och kalorimedvetet som möjligt. Det är tillrådligt att inte äta något tungt kvällen före fastedagen. Detta gör att kroppen kan komma i humör för dietdagen.

• Fördelar: Du behöver inte frukta en jojo-effekt eftersom du fastar en dag i veckan. Du kan även lägga fastedagen på helgen för att slippa stress på arbetsdagar. Metoden är skonsam och tolereras vanligtvis väl. Detta gör att det kan fortsätta på obestämd tid.
• Varning: Fasta rekommenderas inte under graviditet och efter operation.
• Bäst för: Alla som vill kontrollera sin vikt men inte vill anstränga sig för mycket.
• Viktminskningsfaktor: Du kan gå ner upp till 800 gram på en fastedag, men överlag är metoden mer lämpad för att hålla vikten och avlasta kroppen.

Intermittent fasta med 10:2-metoden

Metoden är också känd som alternerande fasta, det vill säga att äta och fasta omväxlande. Siffran 10 talas separat. Alltså "ett" och "noll". I det här fallet betyder 2:an om två dagar. Sammanfattningsvis betyder detta: äta en dag (1) och fasta en dag (0) inom 2 dagar.

Denna variant uppfanns av den österrikiske kabaréartisten och psykologen Bernhard Ludwig enligt mottot: "Bli och håll dig smal med nöje". Han har gått ner över 20 kilo med den här metoden. Boken om hans framgångsrecept: I morgon kan jag äta vad jag vill.

Matintaget på middagsdagen sker normalt under en period av tolv timmar. Detta följs sedan av 36 timmar att inte äta. På så sätt berövas kroppen bara näringsämnen under en kort tid. Allt du gillar är tillåtet till middag.

• Fördelar: Växelvis fasta är den mest effektiva och kaloribesparande formen.
• Varning: Du bör vara ganska vältränad för frekvent fasta. Det finns ingen jojo-effekt, men den belastar kroppen mer än de skonsammare fastemetoderna.
• Särskilt lämplig för: Personer med fastande erfarenhet som vill gå ner mycket i vikt under en längre tid.
• Viktminskningsfaktor: 2 till 2.5 kg per vecka bör falla åtminstone i början.

Ät på dagen, fasta på kvällen – Avbokning av middag

Avbokning av middag är en välkänd form av kostomläggning och kan betraktas som en föregångare till intermittent fasta. Aktuella studier visar att det är särskilt vettigt att inte äta något efter kl. 4. Detta är relaterat till dygnsrytmen – dag och natt bestämmer ämnesomsättningen.

Hos testpersoner orsakade samma mat en lägre blodsockerhöjning på morgonen än på kvällen. Som namnet antyder handlar middagsavbokning om att skippa middagen.

Du kan öka effekten om det går så många timmar som möjligt mellan dagens sista måltid och nästa – alltså frukost. Under denna tid är det tillåtet att dricka kalorifria drycker som vatten och osötat te. Undvik dock kaffe på kvällen, eftersom det kan påverka sömncykeln negativt.

Vid frukost nästa morgon, se till att du inte lägger till de kalorier du sparat från kvällen.

• Fördelar: Att ställa in middagen en eller två gånger i veckan är lätt. Kom alltid ihåg att fettförbränningen fungerar bättre över natten än under dagen. Detta säkerställer bra resultat med endast små nedskärningar i vanorna.
• Positiva biverkningar: Du får tid att göra något för dig själv, och din sömn blir lugnare.
• Varning: Inte så perfekt för dem som äter tillsammans som en familj på kvällen. Ett glas varmt vatten eller örtte hjälper mot nattsug.
• Särskilt lämplig för: Fastande nykomlingar, matlagningshatare och singlar.
• Viktminskningsfaktor: Upp till 500 gram mindre är möjliga.

Hur länge kan jag göra intermittent fasta?

Till skillnad från terapeutisk fasta eller avgiftning används periodisk fasta inte bara under en viss tid, utan under en längre tid. Om du kommer bra överens med intermittent fasta kan du träna på det resten av ditt liv. Efter en kort tid hittar du din egen rytm, som anpassar sig till respektive metod.

Du kommer också att känna de positiva effekterna om du till exempel fastar intermittent tre av sju dagar i veckan. Till att börja med kan du börja med några dagar i veckan.

• Oroa dig inte: kroppen är beredd att inte äta något på länge. Ju oftare du gör det, desto bättre är det för din hälsa och särskilt för din viktminskningsframgång.

Hur hälsosamt är intermittent fasta?

Otaliga vittnesmål talar för sig själva: intermittent fasta fungerar. Men hur ser den vetenskapliga studiesituationen ut? Är det verkligen så hälsosamt som folk påstår att det är? Du kan läsa mer om de olika studierna här.

Förebyggande av diabetes, cancer och hjärtsjukdomar

Faktum är att olika studier har visat att ätpauser leder till längre livslängder och förebygger eller lindrar många sjukdomar.

Experiment utfördes till exempel med möss som exponerades specifikt för ätuppehåll. Forskare observerade en förbättring av blodvärden och en minskad sannolikhet för diabetes, cancer eller hjärtsjukdomar på grund av det lilla kaloriunderskottet.

I en annan studie hade intermittent fasta till och med livsförlängande effekter. Det har dock ännu inte varit vetenskapligt möjligt att visa om resultaten kan överföras till människor.

Studier visar: Intermittent fasta hjälper till med viktminskning

Och även när det gäller att gå ner i vikt tillåter tidigare analyser en positiv slutsats. En analys från 2015 drar slutsatsen att intermittent fasta är ett giltigt alternativ för energibegränsning i förhållande till viktminskning, fettmassa och blodsockerreglering.

En annan studie visade också att intermittent fasta är överlägsen en diet med kontinuerlig kalori- och kolhydratrestriktion. Försökspersoner visade större minskning av kroppsfett och förbättrad insulinkänslighet.

Att välja rätt metod är avgörande

Motståndare till den populära 16:8-metoden hävdar å andra sidan att 16 timmar är alldeles för kort för att skapa en ketogen metabolisk situation i kroppen, som med terapeutisk fasta – alltså byta till fettförbränning istället för att lagra glukos.

För organismen, särskilt för hjärtat, kan det koncentrerade födointaget omväxlande med pseudofasta till och med vara extremt påfrestande. Hormonbalansen kan också störas om fastefönstret är för stort.

Näringsutvärdering av DGE

German Society for Nutrition (DGE) påpekar att det bara har gjorts ett fåtal mänskliga studier som undersöker effekterna av intermittent fasta. De många olika formerna av fasta och de olika studiedeltagarna (t.ex. normalvikt eller övervikt) gör utvärderingen ännu svårare. Hittills finns det inga studier på långtidseffekterna av fasta.

Ändå betonar DGE att uppgifterna hittills indikerar en positiv effekt av intermittent fasta på hälsa och viktminskning.

Risker och biverkningar av intermittent fasta

Det finns inga specifika risker förknippade med intermittent fasta. Biverkningar av intermittent fasta kan vara trötthet eller huvudvärk. Om du märker dessa symtom hos dig själv är ett besök hos din husläkare att rekommendera. Där ska ni tillsammans klargöra om och hur ni ska öva på någon av fastemetoderna.

Tänk på att när du fastar så konsumerar du färre kalorier, men också färre näringsämnen än vanligt. En balanserad kost under ätfasen är desto viktigare. Så här täcker du ditt behov av näringsämnen, mineraler och spårämnen.

Vem passar intermittent fasta för?

För många människor är intermittent fasta ett intressant sätt att förlora kroppsfett utan att förbjuda vissa livsmedel eller bibehålla din nuvarande kroppsvikt trots vissa munchies. Ändå är det väldigt individuellt hur väl en person klarar av ett begränsat födointag.

Även om intermittent fasta har en positiv effekt på de flesta, är fastemetoden inte lämplig för alla. Du bör hellre fråga din läkare innan du börjar om du till exempel har lågt blodtryck, lider av metabola sjukdomar, eller har kroniska sjukdomar eller cancer.

Intermittent fasta är inte heller lämplig för barn och ungdomar, under graviditet och amning, för ätstörningar som anorexi eller bulimi, och för underviktiga.

Vad kan jag äta under intermittent fasta?

Vid intermittent fasta finns det inga eller knappt några specifikationer på vad som äts eller dricks. Det betyder: Sallad och curry är okej – men även dönerkebab och cola?

DGE kritiserar att många intermittent fastakoncept ger inga eller bara mycket vaga rekommendationer om vad som exakt ska ätas under intermittent fasta. Ofta sker ingen förändring i kosten alls när nybörjare börjar intermittent fasta. Så om du fortsätter att äta ohälsosamt kan du gå ner i vikt – men inte på ett hälsosamt sätt.

Optimal näring för intermittent fasta

För att få maximal nytta av intermittent fasta kan du inte undvika en balanserad kost. Det betyder två till tre stora måltider om dagen som ger dig mättande proteiner, hälsosamma fetter, energigivande kolhydrater och livsviktiga ämnen.

En gröt, müsli med frukt eller en omelett med grönsaker och avokado passar till frukost.

Lunch och middag bör till stor del bestå av grönsaker och växtbaserade proteinkällor, såsom baljväxter, soja eller pseudoceals.

Godis, rött kött, transfetter och alkohol bör undvikas så mycket som möjligt.

Gröna grönsaker som broccoli, spenat eller pak choi innehåller bara ett fåtal kalorier, men har ett stort antal vitaminer och mineraler samt sekundära växtämnen.

Frukt bör inte heller saknas, till exempel jordgubbar, blåbär, bananer, eller äpplen.

Bra fetter från avokado, lax, oliver eller frön och nötter ger dig den energi du behöver för dagen.

Det är lämpligt att förlita sig på rent växtbaserad mat för den sista måltiden före och det första matintaget efter fastefasen. Detta är basbildande och stödjer kroppen i att bryta ner oönskade ämnen.

Drycker under fastefasen

Oavsett vilken fastemetod du har valt för dig själv: Det är viktigt att du dricker tillräckligt – särskilt under de faser du inte äter. Så stödjer du fettförbränning och cellförnyelse.

Ändå är vatten eller osötat örtte eller fruktte bäst. Mjölk, läsk, sött iste eller andra högenergidrycker är tabu.

Kaffet är helt okej – men bara svart. Tyvärr räknas inte latte macchiato och cappuccino då de innehåller mjölk.

Är alkohol tillåtet med intermittent fasta?

Alkohol är tillåtet under periodisk fasta, men endast under ätfönstret och med måtta. Om du dricker alkohol medan du fastar bryter du fastan.

Måltidsplan för intermittent fasta

Vi har satt ihop en provdag för dig för den populära 16:8-metoden för intermittent fasta.

Tips: Om du vill börja intermittent fasta är det bäst att börja på helgen. Med en sen brunch, tidig middag och tillräckligt med sömn emellan är det relativt lätt att komma in i en 16-timmars fasta

Enligt experten Dr. Medical For Petra Bracht är det idealiska ätfönstret mellan klockan 12 och 8 så att metoden kan implementeras även på arbetsdagar.

Din vardag under den intermittenta fastametoden 16:8

• 8:00, hemma: två stora glas stillastående vatten
• 9:00, på kontoret: en kopp svart kaffe eller en kopp osötat örtte
  till 11:00: två glas vatten eller te
• 11:00: Frukost – havre över natten i glas, müsli i Tupperware-burk eller en mättande grön smoothie ger dig energi igen efter fastefasen.
• 1:30: Lunch – Lättare rätter som soppor eller sallader är idealiska. Ju mer färgglatt desto bättre. Salladsskålar, quinoa- eller kikärtssallader är bra källor till näringsämnen. Se till att du även inkluderar protein- och fibermat i salladen, som kyckling, tofu, bönor eller linser. De fyller dig länge.
• 4:00: Observera, nu lurar eftermiddagens låga. Grönsaksstavar med hummus, en näve nötter, två bitar mörk choklad eller ett äpple hjälper dig att hålla fokus.
• 6:30: Middag – Nu kan du njuta av det igen innan fastefasen börjar. Laga en läcker grönsakscurry med ris, en eldig linsdhal med spenat eller en potatissallad med zucchini, grön sparris, tofu och färska örter. Se till att använda hälsosamma fetter av hög kvalitet, t.ex. B. oliv- eller linolja.
• Däremellan: drick mycket vatten. En kopp fruktte hjälper mot sötsug på kvällen.