John Myers
En riktigt hälsosam kost är allt annat än lätt. Men ofta märker du inte ens de näringsmässiga misstagen som du omedvetet begår varje dag. Ja, man tror till och med att man äter väldigt hälsosamt. Och en dag undrar man varför det rycker hit eller nyper där – när man har levt så hälsosamt.
Hälsosam kost och dess fallgropar
Hälsosam kost inspirerar många människor. Att äta hälsosamt är roligt och kan lätt bli en hobby.
Otaliga webbplatser, böcker, föreläsningar, videor och kurser ger information om hälsosam kost. Och lika otaliga är de olika åsikterna och riktningarna. Det är inte ovanligt att bara en del av ett ämne berättas (t.ex. vegetabiliska fetter är de bättre fetterna), och den andra delen (vilka vegetabiliska fetter är de bättre fetterna?) faller förbi.
Det är därför extremt svårt för den intresserade lekmannen att ta reda på vad som egentligen hör till en hälsosam kost och vad som inte gör det. På nolltid smyger sig näringsfel på, mestadels helt omedvetet.
Det här är synd! För att många vill äta hälsosamt för att må bättre, bli piggare, kunna skaka av sig sjukdomar och bli frisk snabbare. Men det är ofta inte möjligt om du oavsiktligt håller fast vid misstag som inte borde finnas där. För om du visste om fallgroparna med hälsosam kost, skulle du snabbt kunna utrota misstagen.
Vi introducerar dig för de nio vanligaste misstagen som brukar smyga sig på när du börjar äta hälsosamt för första gången. Det beror ofta på att man inte har fått tillräckligt med information, att man håller sig för strikt till en viss diet eller att man okritiskt tror på allt som händer om kost.
De 9 vanligaste misstagen i en "hälsosam" kost
Kanske vet du detta:
Du har upptäckt hur roligt en annorlunda diet kan vara. Du fascineras av de nya livsmedel som finns i ekologiska stormarknader – och du provar allt.
Du kan spara dig själv att läsa etiketterna här. För i hälsokostaffären är allt naturligt och allt är hälsosamt. Inte nödvändigtvis! Många saker är mycket bättre i hälsokostaffären, men allt är inte perfekt och visst är inte allt hälsosamt.
Men med rätt kunskap kan man också skilja på vad som är bra, och vad som är okej då och då, och vad som är bättre kvar på hyllan.
Misstag i hälsosam kost: för många omega-6-fettsyror
Den ekologiska butiken kryllar av omega-6-fettsyror.
Omega-6-fettsyror är givetvis hälsosamma, till och med essentiella, alltså livsnödvändiga.
Men för mycket av det är inte alls bra. Sedan främjar de kroniska inflammationer – och det finns mer än tillräckligt av dem idag.
Nästan varje kronisk sjukdom åtföljs av inflammatoriska processer eller orsakas av dem – oavsett om det kallas diabetes, artrit, neurodermatit, åderförkalkning, tinnitus, karpaltunnelsyndrom, kronisk cystit, migrän, autoimmun sjukdom eller vad som helst.
Omega-6-fettsyror bör därför konsumeras i ett maximalt förhållande av 5 till 1, bättre än 3 till 1 med omega-3-fettsyror.
Det vanliga förhållandet idag är dock minst 10 till 25 till 1 eller mycket högre.
Så det finns ett generellt överskott av omega-6-fettsyror, som fortfarande kan ökas med många förment hälsosamma produkter från hälsokostaffären (från den vanliga stormarknaden också, förstås).
Välj rätt oljor
Så man får ofta höra från läkare, nutritionister eller i media att vegetabiliska oljor helt enkelt är underbara – huvudsaken är att de är kallpressade.
Du köper alltså en bra kallpressad solrosolja eller safflorolja, eftersom båda oljorna oftast smakar väldigt neutralt, vilket sällan är fallet med olivolja.
Solrosolja och safflorolja, men även druvkärneolja och pumpafröolja är oljor med mycket högt omega-6-innehåll.
Naturligtvis kan du använda dem då och då. Särskilt pumpafröolja används vanligtvis bara i små mängder till vissa råa grönsakssallader.
Användningen av dessa oljor i stora mängder bör dock till varje pris undvikas.
Olivolja eller hampaolja är mycket mer lämplig för sallader.
Olivolja kan också användas för skonsam stekning. För stekning väljer du däremot kokosolja eller ghee.
Välj rätt drycker
En annan källa till omega-6-fettsyror som inte alla tänker på är växtbaserade drycker.
Ris- och havredrycker blandas vanligtvis med solrosolja. Dessutom är spannmålen i sig också en källa till omega-6-fettsyror.
Det spelar förstås ingen roll om du tar ett glas risdryck då och då eller förbereder din morgonmüsli med havremjölk.
Men man vänjer sig snabbt vid de söta dryckerna, kanske tar dem med sig till kontoret och dricker en liter av dem om dagen vid sidan om.
Misstag i hälsosam kost: För mycket fullkorn
När du ändrar din kost slutar du ofta med att du äter mycket fullkorn. Med fullkorn menas här spannmålsprodukter gjorda av vete, dinkel, havre och råg.
Du har upplevt hälsofördelarna med fullkorn jämfört med vitmjölsprodukter och äter nu allt som du tidigare åt i den malda versionen som en fullkornsversion:
Färsk müsli på morgonen, fullkornsbröd i företaget, fullkornspannkakor vid lunchtid, fullkornstårta på eftermiddagen och fullkornspasta på kvällen.
Naturligtvis är fullkornsmat hälsosammare än de som är gjorda av vitt mjöl. De ger mer mineraler och vitaminer, mer fytokemikalier och mer fibrer.
Däremot överbelastas alltför många fullkornsprodukter matsmältningssystemet och på grund av det höga kolhydratinnehållet även bukspottkörteln och levern.
En fullkornsmåltid per dag räcker därför alldeles utmärkt – speciellt eftersom det finns många andra tillbehör som du kan äta istället och som i sin tur ger andra hälsofördelar så att en balanserad kost kan ske i första hand.
Till exempel finns brunt ris, pseudoceals, potatis, jordärtskocka, majs och i synnerhet glutenfri pasta och bakverk tillgängliga.
Istället för müslis gjorda av fullkorn som dinkel, havre och vete kan du prova müslis gjorda av glutenfria korn (t.ex. hirs och ris), amaranth och quinoapop eller tigernötter.
Kastanjeflingor eller gröt gjord på kastanjemjöl smakar också extremt gott med frukt och mandelsmör.
Naturligtvis kan nötter, mandel, kokosmjöl, linfrö, hampfrö och andra oljefrön också användas omväxlande.
Och om du vill begränsa kolhydrater och fetter i allmänhet kommer du att äta mer grönsaker, frukt och proteinkällor.
Den ofta rikliga konsumtionen av fullkorn efter en kostförändring åtföljs automatiskt av det tredje misstaget, nämligen överdriven glutenkonsumtion.
Misstag i hälsosam kost: För mycket gluten
Gluten är spannmålsproteinet i vete, som även finns i andra varianter av råg, korn, havre och dinkel.
Gluten tolereras inte väl av många människor, och endast väldigt få fall av glutenintolerans är celiaki. De flesta glutenkänsliga personer lider av glutenintolerans (även kallad glutenintolerans), vilket kan leda till en mängd olika symtom.
Dessa inkluderar matsmältningsproblem, migrän, depression, fibromyalgi, konstant trötthet, autoimmuna sjukdomar och sist men inte minst fetma. Vi har diskuterat detaljer här: Glutenkänslighet och här: Gluten grumlar sinnena
Inte heller av denna anledning är det illa att använda spannmålsprodukter lite mer sällan eller åtminstone välja glutenfria produkter då och då.
Misstag i hälsosam kost: För mycket frukt och fruktjuicer
Om du inte bara vill "bara" öva på näring av hela livsmedel, utan vill komma in i livsviktig mat, kan du välja mellan en mängd olika dieter. Till exempel inkluderar detta den rent alkaliska kosten eller den fruktbaserade rådieten, 80/10/10-dieten, den ursprungliga dieten och många fler.
De flesta av dessa dieter är – konsekvent implementerade – mycket fördelaktiga för hälsan. Ofta genomförs dock bara de delar av en diet som är särskilt lätta att träna eller naturligtvis de som smakar särskilt gott.
När det kommer till hälsosam mat händer det ofta att många nybörjare äter mycket frukt – för mycket frukt. Det är sant att den livsviktiga matlitteraturen gång på gång påpekar hur viktig en balans i form av grönsaker, särskilt gröna bladgrönsaker, är.
Men för många smakar det gröna inte alls lika gott som de sockersöta frukterna. Du kan också äta ett kilo kärnfria druvor med betydligt mindre ansträngning än en handfull maskrosor. Så man struntar helt enkelt i grönsakerna och lever på frukt för det mesta.
Frukter är dock mycket rika på socker och fruktsyra. Båda är allt annat än friska i överflöd – varken för tänderna eller för resten av kroppen. Samtidigt ger frukt mycket färre mineraler än grönsaker, så överskott av frukt kan snabbt leda till brist.
Med fruktjuicer kan du äta stora mängder frukt ännu snabbare och på så sätt kan du snabbt nå ett fruktosöverskott.
Med en hög konsumtion av frukt blir kosten också allt fattigare på protein, eftersom frukt bara ger en liten mängd protein, nämligen vanligtvis mindre än 1 procent.
Misstag i hälsosam kost: För lite protein
Men inte bara en fruktrik kost kan leda till brist på protein. En kostomläggning är väldigt ofta förknippad med risk för brist (vilket förstås inte betyder att man inte haft brist tidigare). Eftersom en kostomläggning ofta består i att man helt enkelt utelämnar den ena eller den andra maten.
Vegetarianer utelämnar helt enkelt kött och fisk. Den som lever vegan tar också bort mejeriprodukter och ägg från menyn.
Den som har upptäckt en matintolerans eller har utvecklat en allergi bör omedelbart undvika maten i fråga, t.ex. vid fruktosintolerans, alla livsmedel med fruktos (inklusive många grönsaker).
Det är inte ovanligt att folk glömmer bort att man istället för den mat som blivit utslagen nu ska välja andra livsmedel för att fortsätta utöva en balanserad och varierad kost och inte glida in i ensidighet. Särskilt proteintillförseln blir ofta lidande efter en kostomläggning.
Eftersom många människor brukade äta en diet med hög proteinhalt och tenderade att lida av ett överskott av protein, är proteinrestriktion initialt fördelaktigt eftersom organismen nu kan återhämta sig från år av proteinöverdos.
På lång sikt glider vissa människor bokstavligen in i en proteinbrist. Det kan vara så att de äter tillräckligt med protein. Men eftersom de kanske bara har ett fåtal proteinkällor tillgängliga, kan det finnas brist på den ena eller andra aminosyran.
Eftersom protein består av aminosyror, varav 8 är essentiella, så måste de ingå i kosten. Men inte alla aminosyror finns i den mängd som krävs i varje proteinkälla.
Så om till exempel spannmål är den huvudsakliga proteinkällan, så saknas snabbt aminosyran lysin, som inte finns så rikt i spannmålsprotein.
Det är därför viktigt att konsumera en mängd olika proteinkällor, såsom B. Baljväxter, spannmål, pseudoceals, oljeväxter, rotfrukter och bladgrönsaker.
Om du fruktar proteinbrist kan menyn även kompletteras med naturliga proteinpulver eller proteinsticks (utan konstgjorda tillsatser). Risprotein, ärtprotein, basalt lupinprotein och hampaprotein är tillgängliga.
Misstag i hälsosam kost: För många mellanmål
Ett typiskt näringsfel – oavsett om det gäller en hälsosam eller ohälsosam kost – är frekvent mellanmål, som ofta helt ersätter huvudmåltiderna. För om du fortsätter att småäta så har du inte längre någon hunger eller aptit på lunch eller middag.
Snacks som chips och kringelstavar står högst upp på listan, följt av godis, bakverk, smörgåsar, bakverk, kex m.m.
Alla dessa produkter finns även i ekologisk kvalitet i ekologiska stormarknader. Därför, även i den förment hälsosamma kosten, är mellanmål vanligt. Men att äta mellanmål innebär att du oftast är väl försedd med de så kallade makronäringsämnena kolhydrater, fett och proteiner. Men vitaminer, mineraler och sekundära växtämnen saknas nu.
Snacks är också ofta väldigt höga i socker eller salt och samtidigt väldigt låga i vattnet, vilket såklart inte heller är vettigt i denna kombination ur hälsosynpunkt.
Samtidigt finns det en risk för övervikt, eftersom ständigt mellanmål också är förknippat med konstanta blodsockertoppar och höga insulinnivåer. Höga insulinnivåer förhindrar dock fettförlust och främjar till och med fettlagring i fettvävnad.
Det är mycket bättre om du koncentrerar dig på några få huvudmåltider (förutom om du vill gå upp i vikt eller har problem med hypoglykemi). Prova till exempel den så kallade intermittenta fastan. Det har inte bara en utmärkt effekt på vikten utan främjar också många läkningsprocesser.
Det handlar egentligen inte om att fasta, alltså att inte äta, utan snarare om en daglig förlängd nattfasteperiod: Man börjar helt enkelt äta lite senare på dagen, t.ex. B. kl 11 med första huvudmåltiden. Den följer sedan z. B. runt 4 i sekunden och redan sista huvudmåltiden. Det finns inga snacks. Den nattliga fastan är ungefär 18 timmar lång på detta sätt.
Självklart är du flexibel här och kan även schemalägga de två måltiderna klockan 10 och 5 eller till exempel klockan 12 och 6.
Misstag i hälsosam kost: För mycket raw food för sent på kvällen
Ätrytmen av intermittent fasta förhindrar också det 7:e misstaget, nämligen att äta för sent. Att äta sent från runt 8 eller senare sätter en enorm belastning på organismen. Det beror förstås också mycket på typen av mat.
En lätt soppa brukar inte vara något problem. Å andra sidan, en tung måltid som innehåller mycket fett, protein eller gluten, eller till och med en flerrättersmeny, överväldigar matsmältningsorganen sent på kvällen och leder ofta till att man vaknar helt utmattad nästa morgon.
Efter en kostomläggning ingår ofta mycket raw food på menyn. Raw food är verkligen ett av de bästa sätten att äta mat, men inte om du inte är van vid det. De flesta åt trots allt väldigt lite raw food i förväg. Som ett resultat är dina matsmältningsorgan inte längre vana vid denna typ av mat.
Inte sällan tuggas inte råmaten tillräckligt noggrant. De slukas, som man har gjort med mjukkokt mat i åratal. Men då tynger raw fooden tungt på magen, framför allt på kvällen.
Så var försiktig med övergången. Se till att du alltid tuggar och saliverar raw food väldigt bra och äter det bara till tidig eftermiddag först, men inte längre på kvällen.
Så fort din kropp har vant sig vid den höga andelen raw food i din kost kan du självklart även äta raw food på kvällen. Känn dig dock långsamt.
Misstag i hälsosam kost: för mycket "hälsosamt"
I början av en hälsosam kostförändring finns det ofta en frestelse att äta det nyttigaste av det hälsosamma – och mycket av det.
Du sväljer vitaminpiller, fiskoljekapslar, kalciumtillskott, spårämnen, probiotika, grönt pulver, proteintabletter och supermat – oavsett om de är nödvändiga för dig personligen eller inte och du kan inte ens äta på grund av alla förberedelser.
Å andra sidan skulle det vara mer vettigt att bara ta de vitaminer, mineraler och spårämnen som du personligen verkligen behöver. Om du till exempel äter veganskt tänker du på vitamin B12 eller några av de vitaminer som beskrivs här.
På samma sätt väljer du bara ett proteintillskott om dina egna behov är så höga att din kost inte kan täcka dem. Doseringen bör också väljas mycket noggrant och absolut inte enligt mottot "mycket hjälper mycket".
Överdoser kan snabbt rubba kroppens balans. Därför gör man det på ett sådant sätt att man uppnår balansen och sedan upprätthåller den.
Den som börjar med en hälsosam kost slukar all litteratur om det. Som ett resultat lär han sig också mycket om saker som ska vara dåliga – och undviker dem sedan konsekvent av rädsla för att bli allvarligt sjuk direkt om de äter dem.
Han förbiser dock ofta helt det faktum att dessa saker är dåliga bara i EXCESSIVE, men inte om de tillagas på ett visst sätt (t.ex. grodda, jästa, blötlagda etc.) eller helt enkelt i bra doser och omväxlande med många andra livsmedel äter.
Till exempel bör spannmål inte användas som bas- eller huvudföda. Spannmål är också mycket mer smältbart om det gror före konsumtion eller när man bakar bröd – tillagat med surdeg.
Så bara för att det finns en varning mot att äta spannmål ofta, betyder det inte att spannmål är dåligt överallt. Det bör inte konsumeras dagligen i stora mängder, inte heller i form av vita mjölprodukter.
Just soja har hamnat i vanrykte och anses av många i samma andetag som arsenik och kvicksilver och följaktligen som ett gift på hög nivå, vilket förstås är en extrem överdrift.
Soja ska inte ätas per kilo varje dag, men det är inget fel med att konsumera lite tofu, miso, tempeh eller produkter gjorda av dem då och då om kvaliteten är hög (ekologiskt, om möjligt från europeisk sojaodling, skonsamt bearbetning etc.).
Fisk – så läser man ofta – är förorenad med kvicksilver, salt och kryddor som är onaturliga och aldrig åts av våra urtidsförfäder, potatis är en nattskuggväxt och dessutom för rik på stärkelse, ägg innehåller mycket kolesterol, och dessutom " menstruationsavfall från en kyckling”, är baljväxter inte en del av den artanpassade maten för människor och innehåller – precis som nötter och andra frön – enzymhämmare och giftiga fytokemikalier och så vidare och så vidare.
Som ett resultat av detta stryks fler och fler livsmedelsgrupper från menyn. Någon gång äter man bara ekologiska morötter och riskakor – och då får man reda på att just riskakor sägs vara kontaminerade med arsenik.
Vad är kvar? Absolut ingen längre livslust. Det är därför viktigt att hålla huvudet kallt.
Det är fortfarande idealiskt att äta en så varierad kost som möjligt, att skära bort den typiskt ohälsosamma och riktigt dåliga maten (socker, vitt mjöl, hårt bearbetade färdiga produkter, och de som du personligen inte tål), och att välja andra livsmedel av högsta möjliga kvalitet, varvid följande gäller:
- Färsk
- ekologisk
- Regionala
- Säsong
Vi önskar dig en god och hälsosam aptit!
