Florentina Lewis
En proteinrik kost främjar muskeltillväxt och ökar fettomsättningen. Hur mycket protein behöver kroppen och hur kan jag bäst få in proteinrik mat i min kost?
Vad är en proteinrik kost?
Med en proteinrik kost kommer minst 20 procent av det dagliga kaloriintaget från proteiner. Typiska högproteindieter inkluderar lågkolhydratdieten och ketogendieten.
Vilka är fördelarna med en proteinrik kost?
En proteinrik kost är fördelaktig på många sätt. Dels håller den blodsockernivån låg, vilket stimulerar fettförbränningen och samtidigt förhindrar sug. Å andra sidan bidrar det till muskeluppbyggnad och underhåll. Protein är ett naturligt aptitdämpande medel eftersom det fyller dig snabbast och håller längst av alla energileverantörer.
Hur mycket protein ska jag konsumera?
German Society for Nutrition (DGE) rekommenderar ett dagligt proteinintag på minst 0.8 gram per kilo kroppsvikt. En person som väger 70 kg bör därför konsumera minst 56 gram protein per dag.
Men om du vill bygga muskelmassa på ett målinriktat sätt bör du konsumera mer än den rekommenderade minsta mängden protein. Beroende på styrketräningens intensitet behöver styrkeidrottare 1.2 till 2 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag. För detta bör mer proteinhaltiga livsmedel finnas på menyn. Speciellt idrottare som specifikt vill stärka sina muskler, senor och ligament använder proteinprodukter med kollagen (t.ex. med Triple Perform med ett tri-kollagenkomplex). Detta protein är det vanligaste i kroppen.
Den övre gränsen för dagligt proteinintag är två gram per kilo kroppsvikt. Det finns vissa bevis för att att äta mer protein kan överväldiga och så småningom skada njurarna, åtminstone hos dem med redan existerande njurproblem.
Ät en proteinrik kost för en dag: den perfekta proteinmålsplanen
Så här kan en dag med proteinrik kost se ut: Morgonen börjar med en fruktig proteinshake. Vid middagstid fortsätter vi med fullkornspasta och proteinrik sås. En sallad rekommenderas på kvällen.
Morgon: Recept bärshake
För 1 glas (ca 300 ml): välj 30 g hallon. Tvätta 30 g blåbär och 1 knippe vinbär och torka torrt. Lägg 250 ml ren kärnmjölk, 1 nypa gurkmeja och bär i en mixer och puré allt fint. Häll upp shaken i ett glas och njut.
Förberedelsetid ca. 5 minuter. Cirka. 130 kcal; 12g protein, 2g fett, 11g kolhydrater.
Lunchtid: recept på kycklingpenne
För 1 portion: Koka upp 1 liter saltat vatten. Dutta 150 g kycklingfilé torr, låt puttra försiktigt i vatten i ca. 15 minuter. Ta bort. Förbered 70 g fullkornspenne. Tillsätt 40 g frysta ärtor ca 3 minuter innan tillagningen är slut. Hacka 2 stjälkar basilika och 5 g pistagenötter och puré med 1 msk olja och 1 tsk riven parmesan. Rör ner skalet och saften av ¼ lime och krydda. Häll av pasta och ärter. Tvätta 25 g portlak, skaka torrt, blanda med pasta, ärtor, kött och pesto och njut.
Förberedelsetid ca. 25 minuter. Cirka. 440 kcal; 47g protein, 16g fett, 21g kolhydrater.
På kvällen: recept på en färgglad biffsallad
För 1 portion: Blanda 1 tsk risvinäger, 1 tsk sojasås, 1 msk olivolja, 1 tsk sesamolja och 1 tsk vit misopasta och marinera 150 g biff med hälften av det. Tvätta 30 g babybladssallat och 30 g vattenkrasse och skaka torrt. Finhacka ¼ rödlök, 25 g gurka, 1 rädisa och 4 körsbärstomater. Hacka 1 tsk jordnötter och rosta. Stek köttet i ca. 8 minuter. Ta bort. Häll köttsaften från pannan i den återstående dressingen och rör om. Skär köttet i strimlor. ordna allt.
Förberedelsetid ca. 30 minuter. Cirka. 410 kcal; 38g protein, 22g fett, 12g kolhydrater.
