Pumpafrön – Ett mellanmål med hög proteinhalt

Pumpafrön – oavsett om de är rostade eller råa – smakar nötaktigt, krispigt och aromatiskt. De äts som mellanmål, strös över sallader, läggs till risrätter eller blandas i bröd och rulldeg.

Gröna pumpafrön – Naturligt botemedel mot urinblåsa och prostata

De gröna pumpafröna som går att köpa överallt är fröna från den (styriska) oljepumpan (Cucurbita pepo). Pumpafröolja pressas också från dem. Kärnorna behöver inte skalas då de är skallösa på grund av en mutation som inträffade för ungefär ett sekel sedan.

Gröna pumpafrön smakar väldigt kryddigt, så deras konsumtion – oavsett om det är mat eller medicin – är ett sant nöje. Och eftersom pumpafrön är traditionella botemedel mot blås- och prostatasjukdomar, är medicinen i det här fallet inte på något sätt bitter, utan väldigt, väldigt smakrik.

Näringsvärdet av pumpafrön

Som vanligt med frön innehåller pumpafrön också mycket fett. Det är dock främst hälsosamma fettsyror som har en positiv effekt på hjärtat, blodkärlen och hjärnan. Pumpafrön är också höga i högkvalitativt protein och låga i kolhydrater. Näringsvärdena för 100 g torkade pumpafrön är som följer:

• 1.1 gram vatten
• 48.4 gram fett
• 37.1 g protein
• 2.9 g kolhydrater (varav 1 g socker: 85 mg glukos och 71 mg fruktos)
• 9 g fiber (1.8 g vattenlöslig och 7.2 g vattenolöslig fiber)

Kalorierna i pumpafrön

100 g pumpafrön har 590 kcal (2,468 100 kJ), vilket är anledningen till att det inte är förvånande att de länge fördömdes som gödande livsmedel. Naturligtvis äter du knappt 30 g pumpafrön och äter du 177 g är det "bara" kcal. Ändå har pumpafrön ungefär samma kaloriinnehåll som chips, men är mycket hälsosammare!

Pumpafrön är inte gödande livsmedel

Trots deras höga kaloriinnehåll är pumpafrön inte gödande livsmedel. Till exempel visade en 5-årig internationell studie som involverade 373,293 25 försökspersoner i åldrarna 70 till att ett högre intag av nötter faktiskt var associerat med lägre viktökning och en lägre risk för övervikt eller fetma.

Orsaken till detta är ännu inte helt klarlagd. Forskare spekulerar i att nötter och frön håller dig mätt under särskilt lång tid. Dessutom kanske upp till 20 procent av fetterna i frön inte absorberas av kroppen alls, så i praktiken är de inte alls lika kaloririka som de ser ut på papper.

Den glykemiska belastningen av pumpafrön

Det glykemiska indexet (GI) för pumpafrön är 25. Värden upp till 55 anses vara låga, vilket innebär att pumpafrön nästan inte har någon effekt på blodsockernivån. I praktiken är dock GI-värdet inte speciellt meningsfullt, eftersom det alltid avser 100 g kolhydrater i respektive mat – oavsett hur högt kolhydratinnehållet per 100 g mat är och hur mycket kostfiber den innehåller.

Värdena för glykemisk belastning (GL) är å andra sidan mer realistiska. Eftersom dessa avser antalet kolhydrater per portion och fiberinnehållet ingår också. Pumpafrön har bara en GL på 3.6, medan de tidigare nämnda markerna är runt 30. Poäng upp till 10 anses vara låga, poäng från 11 till 19 är medelstora och poäng 20 och högre är höga. Som ett resultat är pumpafrön också det perfekta mellanmålet för typ 2-diabetiker och alla människor som värdesätter en balanserad blodsockernivå, vilket bör vara fallet när man går ner i vikt och med alla kroniska sjukdomar.

Pumpafrön för typ 2 diabetiker

Brasilianska forskare genomförde en placebokontrollerad studie 2018 för att undersöka om pumpafrön och linfrön leder till en förbättring av postprandiala blodsockernivåer (blodsocker efter en måltid).

Den ena gruppen fick kolhydratrika blandade måltider utan frön (kontroll- eller placebogrupp) under tre dagar och den andra fick måltider med 65 g pumpafrön eller linfrö istället. Testmåltiderna hade en liknande näringssammansättning. Det visade sig att pumpafrön inte höjde blodsockernivån på något sätt utan till och med kunde sänka den markant och är därför idealiska mellanmål för diabetiker eller kan även blandas som ingrediens i andra måltider.

Pumpafrön ger högkvalitativt protein

Ett litet mellanmål med pumpafrön (30 g) ger dig redan cirka 10 g protein. Det är redan mer än 15 procent av det dagliga proteinbehovet för en person på 70 pund. Men pumpafrön levererar inte bara kvantitet, utan också kvalitet. Eftersom pumpafröproteinet har ett exceptionellt högt biologiskt värde på max 816 för ett vegetabiliskt protein. Som jämförelse: Det biologiska värdet för kycklingägg är 100, det för nötkött 92 och ost 85.

Det biologiska värdet av ett protein är desto högre, ju mer likt respektive protein är det mänskliga proteinet, dvs desto mer lika aminosyramängderna och blandningsförhållandena är de ingående aminosyrorna.

Proteinet i pumpafröna ger också mycket lysiner, en aminosyra som bara finns sparsamt i många spannmålssorter. Pumpakärnor är därför ett utmärkt komplement till spannmålsprotein – t.ex. B. i form av ett pumpafröbröd.

Den essentiella aminosyran tryptofan finns också i överskott i pumpafrön, vilket är ett riktigt undantag eftersom även många proteinrika animaliska livsmedel inte ger lika mycket tryptofan som pumpafrön.

Vitaminerna från pumpafrön

En annan anledning till att pumpafrön är så hälsosamma kan tillskrivas rikedomen av vissa vitaminer från B-gruppen som vitamin B1 och B3.

Mineralerna i pumpafrön

Mineralhalten i pumpafröna är också intressant. Eftersom de gröna fröna är de renaste "mineraltabletterna". Det betyder att om du äter tillräckligt med pumpafrön regelbundet är det stor sannolikhet att du kommer att vara mycket väl försedd med de fyra mineraler som finns i särskilt höga mängder i pumpafrön: magnesium, zink, koppar och järn. En portion pumpafrön (30 g) täcker redan:

• 23 procent av zinkbehovet (30 g innehåller 1.9 mg zink)
• 12 procent av järnbehovet (30 g innehåller 1.5 mg järn)
• 26 procent av magnesiumbehovet (30 g innehåller 89.4 mg magnesium)
• 21 procent av kopparbehovet (30 g innehåller 261 µg koppar)

Fytokemikalierna i pumpafrön

Förutom näringsämnen som vitamin B1 och magnesium är en stor mängd antioxidanta sekundära växtämnen ansvariga för pumpafrönas helande kraft. Detta inkluderar:

• fenolsyror (t.ex. kumarsyra, ferulsyra, sinapinsyra, vaniljsyra, sprutsyra)
• Lignaner (fytoöstrogener)
• Fytosteroler (t.ex. beta-sitosterol, sitostanol och avenasterol)
• Karotenoider (t.ex. betakaroten, lutein, flavoxantin, luteoxantin)

Pumpafrön skyddar mot infertilitet orsakad av kemoterapi

Cocktailen av växter som listas är så potent att den till och med – tillsammans med ingefärsextrakt – kan ge kroppen ett visst skydd mot de negativa effekterna av vissa läkemedel som används i kemoterapi.

Till exempel är läkemedlet cyklofosfamid (CP) känt för att göra patienter infertila. Hos män dör ett stort antal spermier under denna terapi och de återstående förlorar rörlighet. Djurstudier har visat att en blandning av pumpafrön och ingefäraextrakt förbättrar spermiernas kvalitet och vitalitet.

pumpafrön och pumpafröolja

Pumpafrön är en högkvalitativ leverantör av essentiella fettsyror. Oljan i pumpafröna består till 80 procent av omättade fettsyror. Cirka 35 procent av detta är enkelomättade fettsyror (oljesyra) och 45 procent fleromättade fettsyror (linolsyra, en omega-6-fettsyra). Innehållet av alfa-linolensyra, en omega-3-fettsyra, är 2 procent.

De fytosteroler som har en så gynnsam effekt på prostatan och det genetiska (androgenetiska) håravfallet finns i pumpafrönas olja. Det sägs att DHT (dihydrotestosteron) är ansvarig för båda problemen. För ju högre DHT-serumvärde är, desto mer förstoras prostatan och desto snabbare faller håret av i genetisk predisposition.

Fytosteroler hämmar dock aktiviteten hos det så kallade 5-alfa-reduktaset, ett enzym som normalt omvandlar testosteron till DHT (dihydrotestosteron), dvs ökar DHT-nivån. Om enzymet hämmas sjunker DHT-nivån, prostatan kan återhämta sig och håravfallet stoppas.

Pumpafröolja mot kvinnligt håravfall

Pumpafröolja kan vara till hjälp inte bara för manligt håravfall utan också för kvinnligt håravfall, vilket en studie med sextio försökspersoner visade 2021. Trettio av dem masserade in pumpafröolja i hårbotten i tre månader och de andra trettio 3 % minoxidilskum (säljs som Rogaine). I slutet av studien fann man att pumpafröolja var lika bra på att stimulera hårväxt som minoxidil. Den senare hade dock många biverkningar jämfört med pumpafröolja, t.ex. B. Huvudvärk, klåda och ökad hårväxt på andra delar av kroppen.

Hur man använder pumpafröolja för håravfall

Massera försiktigt in pumpafröoljan i de drabbade områdena i hårbotten och håret. Sätt sedan på en duschmössa och låt hårmasken sitta i 3 timmar. Håret tvättas sedan som vanligt. Oljan bör användas minst 2 gånger i veckan i minst 2 månader. Bäst resultat kan för övrigt uppnås om pumpafröoljan används både externt och internt.

Pumpafrön mot håravfall

Som redan förklarats ovan bör det också vara dihydrotestosteronet (DHT) som är ansvarig för håravfall vid genetiskt håravfall. Eftersom pumpafröolja sänker DHT-nivåerna, rekommenderas att ta en tesked kallpressad pumpafröolja tre gånger om dagen eller äta en liten näve pumpafrön tre gånger om dagen för att behandla håravfall.

En 2014 randomiserad placebokontrollerad studie - som vi beskriver här - fann att att ta pumpafröolja kan leda till en 40-procentig ökning av hårets fyllighet.

I fallet med genetiskt håravfall kan du ta en sked pumpafröolja varje dag eller helt enkelt förbereda din dagliga sallad med en pumpafröoljadressing.

Förutom den helande oljan innehåller pumpafröna även ett extremt högkvalitativt protein: pumpafröproteinet.

Pumpafrön hjälper till med godartad prostataförstoring

Pumpakärnor kan också vara till hjälp vid benign prostataförstoring (BPH = benign prostatahyperplasi), alltså förebygga något sådant eller avsevärt lindra en befintlig BPH – vilket olika kliniska studier nu visat.

Vid BPH är prostatan förstorad, vilket kan leda till svårigheter att kissa (stamning), frekventa urineringsbehov (även på natten) och upprepade blåsinfektioner.

2009 visade koreanska forskare de positiva effekterna av pumpafröolja på prostatan i en placebokontrollerad studie (1). Nästan 50 patienter med BPH följdes i över ett år. Patienterna hade initialt mer än 8 poäng på International Prostate Symptom Score (IPSS).

IPSS är en lista över symtom som kan ges 0 till 5 poäng beroende på deras svårighetsgrad. När någon har mer än totalt 7 poäng på IPSS anses BPH vara tillräckligt allvarlig för att påbörja terapi.

Deltagarna fick nu:

• antingen placebo (grupp A),
• Pumpafröolja (320 mg per dag – grupp B),
• Saw Palmetto Oil (320 mg per dag – Grupp C) eller
• Pumpafröolja i kombination med sågpalmettoolja (320 mg vardera per dag – grupp D)

Även om ingen minskning av prostatastorleken kunde observeras, sjönk poängen på IPSS i grupperna B, C och D efter bara tre månader. Livskvaliteten ökade märkbart i alla tre grupperna senast efter sex månader, men inte i placebogruppen. I grupp D sjönk även PSA-värdet – ett värde som inte bara tyder på godartade prostataproblem utan också kan tyda på prostatainflammation eller prostatacancer.

I juni 2011 skrev forskare i tidskriften Urologia Internationalis att pumpafrön vid 15 procent av det dagliga kaloriintaget kunde krympa prostata efter 28 dagar hos råttor. Att äta pumpafröna kunde också sänka PSA-värdet i denna studie.

Nyare är en studie från 2016 som genomfördes vid Kurpark Klinik i Bad Nauheim, Tyskland. Över 1,400 5 män med BPH deltog och tog antingen 500 g pumpafrön två gånger om dagen, mg pumpafrönextraktkapslar två gånger om dagen eller ett placebotillskott.

Efter 12 månader visade det sig att pumpafröextraktet inte hade någon speciell effekt. Men i gruppen som åt bara pumpafrön varje dag gick deltagarna mycket bättre än i placebogruppen.

Pumpafrön för irriterad blåsa

Pumpakärnor kan även användas för så kallad irritabel blåsa (överaktiv blåsa) med frekvent urineringsbehov. I synnerhet kvinnor lider av detta problem, som vanligtvis börjar mellan det tredje och femte årtiondet av livet. År 2014 fann en studie att att ta 10 g pumpafröolja per dag redan kan leda till en betydande förbättring av den irriterade urinblåsan efter 12 veckor.

Pumpafrön ökar serotoninnivåerna

Hela 535 mg tryptofan (essentiell aminosyra) sitter i 100 g pumpafrön. Även kött, med sin höga proteinhalt, ger inte lika mycket tryptofan (t.ex. nötkött innehåller bara 242 mg tryptofan per 100 g). Serotonin produceras i kroppen från tryptofan. Detta budbärarämne är ansvarigt för vårt humör så låga serotoninnivåer kan leda till depression. Och faktiskt, 2018, visade en studie vid Cambridge University att pumpafrön kan motverka depression.

På natten produceras hormonet melatonin från serotonin. Det kallas även sömnhormonet och ser till att vi blir trötta på kvällen, slappnar av och tillbringar natten med en god sömn. Om organismen har för lite serotonin blir det naturligtvis svårt att producera melatonin och sömnen väntar länge.

En omfattande tillförsel av tryptofan är därför en viktig förutsättning för både ett balanserat humör och god sömn. Pumpakärnor kan vara fantastiskt hjälpsamma här, t.ex. om du äter några pumpafrön tillsammans med lättsmälta kolhydrater (t.ex. en liten fruktbit) några timmar innan läggdags.

En studie publicerad i tidskriften Nutritional Neuroscience 2005 visade att pumpafrön, när de konsumerades med en kolhydratkälla, var lika effektiva för att inducera sömn som ett farmaceutiskt tryptofanbaserat sömnhjälpmedel.

Samma forskare fann två år senare att pumpafrön – återigen ätit med kolhydrater (i studien med ren glukos) – till och med kan användas hos personer med social ångest, vilket avsevärt minskar ångest. Forskarna avslutade med att säga:

"Tryptofan från en proteinkälla som pumpafrön i kombination med en hög glykemisk kolhydrat representerar ett potentiellt ångestdämpande medel för dem som lider av social ångest."

Pumpafröprotein: Bra för levern

Pumpafröprotein har också andra fördelar: det kan vara extremt fördelaktigt för leverhälsan. Enligt en recension publicerad 2020 kan konsumtion av pumpafröprotein förbättra leverenzymer som var förhöjda till följd av berusning. Dessutom ökar proteinet i pumpafrön nivåerna av kroppens antioxidantenzymer, förbättrar antioxidantkapaciteten och förebygger oxidativ stress, vilket såklart också gynnar levern.

Pumpafrön minskar risken för bröstcancer

Som nämnts ovan innehåller pumpafrön fytoöstrogener (lignaner), vilket kan minska risken för bröstcancer hos kvinnor, enligt en studie från maj 2012 i tidskriften Nutrition and Cancer. Forskarna tittade på kostvanor för över 9,000 kvinnor och fann att de som åt mycket fytoöstrogenrika livsmedel var mycket mindre benägna att utveckla bröstcancer. Förutom pumpafrön innehåller fytoöstrogenrika livsmedel även solrosfrön, linfrö och sojaprodukter.

Pumpafrön driver bort parasiter

Pumpafrön är också kända inom folkmedicinen för att rengöra tarmarna – hos människor och djur, så vissa husdjursägare blandar regelbundet finmalda pumpafrön i fodret till sina hästar och hundar för att förhindra tarmparasiter.

Pumpafrön har inte bara en förebyggande effekt på maskangrepp utan har också en direkt terapeutisk effekt. I en studie från 2012 ( Acta Tropica ) fann forskare att pumpafrön, tillsammans med betelnöt, satte stopp för en bandmaskinfektion hos 79 procent av deltagarna och ledde till att bandmasken fälldes. Dessutom var patienterna inom två timmar fria från alla andra typer av maskar som de var infekterade med.

Om patienterna tog pumpafröna ensamma kunde minst 75 procent av deltagarna utsöndra sina bandmaskar. Det tog 14 timmar för alla maskar att elimineras.

Studien genomfördes eftersom det ena av de två mest effektiva läkemedel mot bandmaskar (praziquantel) kan orsaka epileptiska anfall och det andra (niklosamid) inte är tillgängligt i många parasitbenägna regioner, så man letade efter tolererbara och allmänt tillgängliga men på samtidigt riktigt effektiva alternativ.

Speciellt för barn är pumpafrön ett anti-par sidledes intresse. För barn gillar att bli smittade av pinmaskar – och pumpafrön smakar ljuvligt så att de lätt kan knapras förebyggande.

Pumpafrön som groddar

Färska groddar kan lätt odlas från pumpafrön. Det är avgörande att skallösa gröna pumpafrön används för odling. Gör så här vid avel:

• Blötlägg pumpafröna i 8 till 12 timmar och rinna sedan av vattnet.
• Lägg pumpafröna i en groddburk.
• Låt fröna gro vid 18 till 20 °C och vattna dem 2 till 3 gånger om dagen.
• Skörda groddarna efter 2 till max 3 dagar, annars kommer de att smaka bittert.
• Du kan förvara groddarna i kylen i 1 till 2 dagar.

De nötiga pumpaskotten smakar särskilt gott på smörat bröd (fullkorn), i en sallad, i grönsaksrätter eller i örtkvarg.

Köpa pumpafrön

Med eller utan skal, råa, rostade eller saltade: Pumpakärnor finns i alla möjliga varianter i stormarknader, hälsokostbutiker och hälsokostbutiker året runt. När du handlar, se till att förpackningen är oskadad och att utgångsdatumet ännu inte har passerat. Vill du klara dig utan skadliga ämnen bör du förlita dig på ekologisk kvalitet.

Pumpafrön lagrar bekämpningsmedel

Pumpan har egenskapen att absorbera gifter som den förorenande och cancerframkallande fungiciden hexaklorbensen (HCB) och andra fettlösliga kemiska ämnen från marken och luften. Eftersom bekämpningsmedlen företrädesvis lagras i fettdelen av fröna, finns de i slutändan även i pumpafröolja.

Även om HCB inte har godkänts i EU och Schweiz på länge, odlas pumpor, från vilka fröna och därefter pumpafröoljan erhålls, nu över hela världen, men framför allt i Kina och Indien, där man använder av bekämpningsmedel är känt för att inte snålas.

Österrikisk pumpafröolja från Kina

Som det länge varit känt från italiensk olivolja finns det även pumpafröoljor på marknaden som sägs komma från Österrike, vilket de i slutändan inte gör. 2012 analyserade den österrikiska testtidningen Verbraucher 30 pumpafröoljor och fann att även olja med skyddat geografiskt ursprung inte nödvändigtvis garanterar österrikisk kvalitet.

För de flesta av de undersökta oljorna kom de pumpafrön som bearbetades för detta ändamål antingen inte alls eller var endast delvis från Österrike. Endast 11 av oljorna var "äkta österrikare". Dessutom avslöjades 3 pumpaoljor med skyddat geografiskt ursprung, som förvisso inte kom från Österrike och till och med innehöll bekämpningsmedel som inte är tillåtna i Österrike.

Erkänn kvaliteten på pumpafröolja

Hur kan du skilja högkvalitativ pumpafröolja från en dålig imitation från utlandet? Om du någonsin har njutit av en premium pumpafröolja, då vet du hur den ska smaka och se ut:

• Färg: mörkgrön
• Konsistens: tjock
• Smak: Nötig (inte alls bitter!)

Som konsument kan du också använda priset som vägledning. Till exempel anger konkurrenskraftiga priser vanligtvis ett kinesiskt ursprung. Räkna med att betala cirka 30 euro per liter för en utsökt regional produkt.

Förvaring av pumpafrön

Jämfört med andra frön är pumpafrön ganska känsliga och mottagliga för giftiga mögel. Behåller du dem för länge gör den höga fetthalten i kärnorna också att de härsknar och därmed förstörs. Därför bör du vid förvaring se till att pumpafröna förvaras på en relativt mörk, sval och torr plats.

Det är också en bra idé att hålla dem lufttäta (i en stängd behållare som t.ex. matförvaringsbehållare eller förvaringsburk). På så sätt ser du till att pumpafröna håller sig fräscha längre och inte tappar aromen. Lagringstiden är mellan 3 och 4 månader.

Lagring av pumpafröolja

Precis som fröna är pumpafröolja av känslig natur. Tänk på följande när det kommer till förvaring:

• Förvara pumpafröoljan svalt och mörkt.
• En oöppnad flaska kan lagras i upp till 1 år.
• Öppen pumpafröolja bör användas inom 6 till 12 veckor.
• Pumpafröolja är bäst för kalla rätter.
• Om oljan hettas över 120 °C blir de omättade fettsyrorna lidande.

Rostade pumpafrön är också hälsosamma

Rostade pumpafrön smakar särskilt gott. Men frågan uppstår om inte rostning har en negativ effekt på ingredienserna. 2021 undersökte kinesiska forskare konsekvenserna av rostning (vid 120, 160 och 200 °C i 10 minuter), t.ex. på innehållet av fytokemikalier, som har antioxidantegenskaper, fettsyror och protein.

Analyserna har visat att den totala halten av sekundära växtämnen (t.ex. flavonoider) och som ett resultat av detta ökade antioxidantkapaciteten med ökande stektemperatur. Sammansättningen och innehållet av fettsyror har inte förändrats nämnvärt efter rostning. När det gäller protein var den optimala stektemperaturen 160°C för att få ett protein med bättre näringskvalitet. Om temperaturen var högre resulterade denatureringen (strukturförändringen) i en förlust av biologisk aktivitet.

Rostade kärnor och nötter avråds ofta eftersom det giftiga ämnet akrylamid kan bildas vid rostning. Men akrylamid produceras främst vid beredning av stärkelsehaltiga livsmedel som potatis eller spannmål. Eftersom kolhydratinnehållet i pumpafrön är lågt produceras lite eller ingen akrylamid vid rostning.