Äpplet: avgörande fördelar för din hälsa

Äpplen är så vardagligt att man inte längre ens tänker på om de verkligen är så hälsosamma som ordspråket Ett äpple om dagen håller doktorn borta antyder. Samtidigt är äpplen kraftigt underskattade.

Äpplen minskar risken för sjukdomar

Många vetenskapliga studier bekräftar gång på gång att en kost som innehåller mycket frukt och grönsaker avsevärt kan minska risken för kroniska sjukdomar. Anledningen till denna förebyggande effekt av frukt och grönsaker ligger i det höga innehållet av de så kallade fytokemikalierna (sekundära växtämnen).

Dessa inkluderar till exempel polyfenoler, flavonoider och karotenoider. I äpplet finns det från dessa grupper z. B. quercetin, katekin, kaempferol, hesperetin, myricetin och phloridzin – alla kraftfulla antioxidanter med antiinflammatoriska effekter.

Inte konstigt att epidemiologiska studier alltid visar samband mellan konsumtion av äpplen och minskad risk för cancer, astma, diabetes och hjärt-kärlsjukdomar. Ja, det senare ämnet – phloridzin – verkar också skydda mot förlust av bentäthet, vilket initiala studier har visat, och kan därför ge ett viktigt bidrag till att förebygga benskörhet.

Sammansättningen av de aktiva substanserna varierar dock mycket beroende på äppelsort (se även nedan "Vilken äppelsort är bäst"). Sammansättningen förändras också under mognadsprocessen, så omogna äpplen ger andra växtämnen än mogna. Lagring har också en effekt på fytokemiskt innehåll, men i mindre utsträckning än bearbetning till kompotter, äppelmos eller kokta juicer. Du bör därför aldrig koka äpplen.

Äpplen och deras hälsofördelar

Äpplen bör finnas på den dagliga menyn – speciellt under höstens skördesäsong: De hjälper dig att gå ner i vikt, förebygga astma, skydda mot cancer, rensa levern, återställa tarmfloran och är bra för hjärnan – för att bara nämna ett litet urval av dem alla för att presentera positiva äppeleffekter.

Äpplen hjälper till med viktminskning

När det kommer till viktminskning bör du definitivt föredra hela äpplen. De hjälper dig att gå ner i vikt bättre än äppeljuice. Ät ett medelstort äpple som förrätt, cirka 15 minuter före huvudmåltiden. Effekten är inte enorm, men den bidrar definitivt till din viktminskningsframgång. Det visade sig att du sparar minst 60 kcal.

I motsvarande studie lämnade testpersonerna 15 procent mindre av huvudmåltiden efter äppelstarten. Eftersom måltiderna i denna studie innehöll cirka 1240 kcal, var det 186 kcal mindre än vad som konsumerades. Kalorierna från äpplet (som hade 120 kcal i föreliggande studie) subtraheras sedan från detta så att de nämnda 60 kcal finns kvar.

Bearbetade äppelformer (sås och juice) gav inte jämförbara resultat i denna studie.

En brasiliansk studie som rapporterades i marsnumret av Nutrition 2003 fann också att att äta äpplen (och även päron) resulterade i viktminskning hos överviktiga personer. 400 kvinnor delades in i tre grupper. En grupp åt en portion havrekex tre gånger om dagen utöver normala måltider (en effekt förväntades på grund av de havretypiska fibrer de innehåller), den andra ett äpple tre gånger om dagen och den tredje ett päron tre gånger om dagen. dag – vardera i 12 veckor.

Äppel- och pärongrupperna gick ner 1.2 kilo vardera, havregrynsgruppen gick inte ner i vikt. De två fruktgrupperna hade också hälsosammare blodsockernivåer än havrekakegruppen efter de 12 veckorna.

Äpplen och äppeljuice förebygger lungsjukdomar

Enligt en finsk studie av 10,000 2002 män och kvinnor från lider personer som regelbundet äter äpplen eller dricker äppeljuice av astma mycket mer sällan – och även hjärtsjukdomar.

Studien visade att ju mer quercetin (en av flavonoiderna i äpplen) en person konsumerade, desto lägre dödlighet i hjärtsjukdomar. Quercetin minskade också risken att utveckla lungcancer och typ 2-diabetes, samtidigt som det minskade risken för stroke när kosten var rik på kaempferol, naringenin och hesperetin – alla flavonoider är också kända för att finnas i äpplen.

Ett liknande fynd hittades i en australisk studie av 1,600 vuxna. De som åt mycket äpplen och päron utvecklade inte astma lika ofta och hade starkare luftrören.

Äpplen och äppeljuice skyddar levern

Äpplen och naturligt grumlig äppeljuice är ett slags skyddselixir för levern. Enligt en studie från mars 2015 är det troligen främst polyfenolerna i äpplet (de oligomera procyanidinerna) som har en stark kemopreventiv effekt och kan därför skydda mot kemikalier som är giftiga för levern.

Andra studier har visat att polyfenolerna i äpplen kan skydda mot oxidativ stress och därmed mitokondrierna (våra cellers kraftverk) från skador. Äppelpolyfenolerna gör det också när man till exempel tar smärtstillande medel som normalt skulle skada levern och tarmcellerna. Indometacin är ett sådant smärtstillande medel. Nu, beroende på dosen av läkemedlet och antalet äpplen, kan naturligtvis äpplen skydda levern och tarmarna från detta läkemedel.

Samtidigt hjälper äpplen tarmfloran att hålla en hälsosam balans, vilket i sin tur lindrar levern. När det gäller en sjuk tarm är matsmältningen däremot trög och det produceras många giftiga ämnen i tarmen, som sedan går genom blodet till levern för avgiftning. Rengöringen av tarmarna är därför alltid ett av de första stegen om du vill göra något gott för levern – och äpplen eller äppeljuice hjälper självklart till med detta.

Äpplen och äppeljuice är bra för tarmen

Enligt vissa forskare är äpplens beskrivna inverkan på tarmen en av huvudorsakerna till att äpplen har så goda effekter på hälsan. De tror att äpplen har en så positiv effekt på hälsan eftersom de hjälper till att återställa tarmfloran. Eftersom tarmfloran är känd för att vara platsen där en stor del av immunförsvaret finns. Om immunförsvaret är starkt och tarmarna friska kan knappast någon sjukdom utvecklas.

Det som gör äpplet så tarmvänligt är förmodligen kombinationen av flavonoider, polyfenoler och fibrer (t.ex. pektin). Studier har visat att efter att ha ätit ett äpple ökar mängden kortkedjiga fettsyror i tarmen, ett tecken på att tarmbakterierna omvandlar fibrerna i äpplet till dessa fettsyror.

Å ena sidan ger äpplen mat åt tarmfloran och å andra sidan säkerställer de en god regenerering och vård av tarmslemhinnan, eftersom de resulterande kortkedjiga fettsyrorna används av tarmslemhinnans celler i synnerhet som energileverantörer .

Äpplen och äppeljuice håller hjärnan frisk

Alla som gillar att dricka naturligt grumlig äppeljuice (dagligen) kan också minska risken för Alzheimers. Enligt forskare i Journal of Alzheimer's Disease 2009 sägs äppeljuice hämma bildandet av beta-amyloid i hjärnan. Beta-amyloider är avlagringar som också är kända som "senil plack" och är förknippade med demens.

Och även om Alzheimers redan är diagnostiserad bör äpplen och äppeljuice vara en del av kosten. Då kan regelbunden konsumtion av äpplen leda till en förbättring av patientens beteende – enligt en annan studie.

Forskare vid University of Massachusetts-Lowell, USA, hade funnit att intag av en kvarts liter äppeljuice per dag (delad i två portioner och drucken i fyra veckor) hos personer med måttlig till svår Alzheimers sjukdom förbättrade deras beteende och även deras psykologiska symtom. med nästan 30 procent. Särskilt rädslor, nervositet och vanföreställningar förbättrades.

Äpplen och fruktos

Äpplen anses vara mycket fruktosrika frukter – och fruktos är känt för att inte vara så bra för hälsan som vi har beskrivit här och här. Men äppelexemplet visar återigen mycket väl att ett ämne inte är dåligt i sig, det är viktigare i vilken form och givetvis i vilken mängd man tar det.

Så om du konsumerar fruktos i koncentrerad och isolerad form i läsk, koncentrerad juice eller godis kan det vara skadligt.

Genom att konsumera den naturliga frukten eller dess naturliga juice, å andra sidan, verkar denna skadliga effekt inte uppträda. Cocktailen av alla andra – mycket hälsosamma ämnen – förhindrar fruktos från att orsaka skada. Tvärtom. Det kan till och med vara så att fruktos har en gynnsam effekt här.

Självklart ska man inte leva på enbart äppeljuice och dricka den i litervis. I de nämnda studierna konsumerade försökspersonerna aldrig mer än 250 ml högkvalitativ äppeljuice per dag och upplevde extremt positiva effekter trots denna lilla mängd.

Vilken äppelsort är bäst?

Det finns tusentals äppelsorter – gamla och nya. De nya är ofta enorma, obefläckade och håller i flera veckor i snabbköpet. Deras smak är mestadels söt och mild, ofta intetsägande. Men de gamla sorterna smakar fortfarande som ett äpple ska smaka: aromatiskt, kryddigt och sött, och syrligt, ibland också syrligt eller citronaktigt.

De trivs mindre i fruktträdgårdar än i den gamla goda ängsträdgården. De kräver färre bekämpningsmedel (om några) och är mer resistenta mot sjukdomar. Din avkastning är mindre beräkningsbar, det finns bra år och inte så bra.

Är nya sorter bättre?

Det sägs ofta att nya raser är rikare på C-vitamin. Braeburn innehåller till exempel 20 mg C-vitamin per 100 g, medan ett ”vanligt” äpple bara ger cirka 12 mg C-vitamin. Som om C-vitamin vore måttet av allt – speciellt eftersom skillnaden på 8 mg inte är särskilt relevant med tanke på C-vitaminbehovet på idealiskt 500 mg dagligen (officiellt är det bara 100 mg).

Om du vill förse dig med C-vitamin, så tänker du mindre på äpplet. Du äter citrusfrukter (50 mg C-vitamin), broccoli (115 mg), blomkål (70 mg), röd paprika (120 mg), kålrabbi (60 mg) och många andra grönsaker och sallader, men inte nödvändigtvis ett äpple.

Med äpplen är C-vitamin helt irrelevant. Som vi har sett ovan är det i synnerhet dess sekundära växtämnen som gör den så värdefull – och inte vitamin C. Men när det kommer till polyfenoler är de gamla äppelsorterna mycket bättre rustade än de nya raserna.

Gamla äppelsorter är hälsosammare

Äpplen behöver polyfenoler för att skydda sig mot svampinfektioner och insektsangrepp. Moderna äppelsorter som växer i plantager och besprutas 20 gånger om året mot svampinfektioner och insekter behöver knappast något självskydd och producerar därför bara ett fåtal polyfenoler. De gamla äppelsorterna är helt annorlunda. De är (om från ekologisk odling) till stor del beroende av sig själva och är därför också rika på dessa mycket speciella ämnen som är nyttiga för människor.

Endast ett fåtal undersökningar eller analyser har gjorts i detta avseende. I en studie visade sig dock de röda äpplena av sorten Idared vara särskilt rika på polyfenoler.

Man kan också anta att äpplen med en ganska syrlig smak, dvs de med högre tanninhalt, också innehåller fler polyfenoler. De syrliga äppelsorterna inkluderar till exempel Boskoop och Cox Orange, Reinette, Goldparmäne och Gewürzluiken. Samtidigt är dessa äpplen naturligtvis mycket mindre benägna att vara förorenade med rester av bekämpningsmedel.

Du kommer med största sannolikhet inte längre att hitta dessa typer av äpplen i snabbköpet. Men kanske på nästa grönsaksmarknad, på den ekologiska marknaden, eller direkt från bonden som fortfarande sköter sina fruktträdgårdar.

Plantera en gammal äppelsort i trädgården

Om du har en trädgård och vill plantera ett äppelträd, välj då en gammal sort av äpplen. Du hittar ett brett utbud på specialiserade plantskolor och kan välja en sort som har varit särskilt väl anpassad till markförhållandena och klimatet i din region i århundraden. Du kan också hitta speciella trädplantskolor under beteckningen ”Urobst” på Internet, som till och med har omympade, alltså inte ympade, äppelträd i sitt sortiment.

Oympad betyder att äppelträdet har odlats från frö och du kan odla träd från kärnorna i dina äpplen som alltid kommer att bära samma äppelsort. Å andra sidan, om man lägger ett äppelfrö från en Granny Smith i jorden så skulle det växa till ett äppelträd, men det skulle inte ge Granny-äpplen utan helt andra äpplen.

Äppelallergi: Gamla äppelsorter tolereras ofta

De polyfenoler som nämnts i föregående stycke, som kännetecknar gamla äppelsorter och som har fötts fram från moderna äppelsorter, skyddar mot allergier, så att personer med äppelallergi ofta tål de gamla äppelsorterna bra, t.ex. B. Roter Boskoop, Goldparmäne, Reinetten, Ontario, Santana, Danziger Kantapfel, Kaiser Wilhelm, etc. Men eftersom alla allergiker reagerar olika måste toleransen testas mycket noggrant.

Eliminera äppelallergi med äppleterapi

70 procent av de som är allergiska mot björkpollen är också allergiska mot äpplen, så äppelallergin kan också representera en korsallergi. Eftersom björkpollenallergenet (Betv1) har en liknande struktur som äppelallergenet (Mald1).

År 2020 kunde dock Limburgs forskningscenter i Bozen/Sydtyrolen identifiera äppelsorter som visade liten eller ingen allergisk potential. För detta ändamål testades olika äppelsorter på allergiska frivilliga på kliniker i Bolzano och Innsbruck. Studien var så framgångsrik att det till och med gick att utveckla den så kallade äppelterapin.

I denna terapi äter äppelallergiker äpplen med låg allergipotential, såsom äpplen, i tre månader. B. Red Moon – en rödköttad äppelsort som är helt ny men har en hög polyfenolhalt. Antocyaniner, som är bland polyfenolerna, färgar köttet av dessa äpplen rött, inte bara skalet. Antocyaniner blir också rödkålsröda eller skalet på auberginer mörklila.

Sedan äts äpplen med medelallergipotential i tre månader, t ex B.Pink Lady. Slutligen äts äpplen med hög allergipotential, såsom äpplen, i minst nio månader. B. Golden Delicious eller Gala.

Efter denna terapi kunde deltagarna plötsligt tolerera äpplen mycket bra utan att utveckla några allergiska symtom. De kunde nu tolerera andra frukter, äpplen och grönsaker som de tidigare varit allergiska mot på grund av korsallergier. Ja, de visade till och med mycket färre hösnuvasymptom under våren än tidigare år, så äppelterapin kan tydligen även behandla den bakomliggande björkpollenallergin.

Hur äter du äpplen – hela eller som juice? Med eller utan skal?

När du äter äpplen är det viktigt att du alltid köper krispiga frukter från ekologisk odling. Erfarenheten har visat att matta äpplen är fräschare och godare än frukter med glänsande skal.

Ät alltid äpplen med skalet, eftersom huden innehåller de flesta polyfenoler, flavonoider, vitaminer och fibrer. Endast C-vitamin finns i större mängder i köttet än i skalet.

Naturligtvis, av samma anledning, är det bättre att äta frukten hel eller blanda den i smoothien än att dricka juice. För när man pressar juice går många av de värdefulla ingredienserna förlorade. Som nämnts ovan är det bäst att alltid äta äpplen råa, dvs inte överkoka dem till mos eller kompott.

Väljer du juicen så ska den absolut vara ofiltrerad, dvs naturligt grumlig äppeljuice. Saft från koncentrat är uteslutet. Välj istället en ekologisk juice som inte kommer från koncentrat, eftersom denna har bearbetats och behandlats så lite som möjligt och därför har ett betydligt högre innehåll av aktiv ingrediens.

Det skulle förstås vara ännu bättre om du alltid gjorde din äppeljuice färsk hemma. Då är den inte pastöriserad, vilket alltid är fallet med butiksköpta juicer – vare sig direkt juice eller inte.

Äppeljuice – hemlagad

Med en högkvalitativ juicepress (inte en centrifugaljuicer) kan du enkelt pressa din äppeljuice själv, t.ex. så här:

Äppel ingefärsjuice

• 2 stora eller 3 små äpplen
• ½ rödbeta
• 1 liten bit ingefära
• 1 skiva ekologisk citron med skal

Kärna ur äpplena och skär dem – precis som rödbetorna – i hanterbara bitar så att de får plats i juicepressen. Lägg allt (inklusive ingefära och citron) i juicepressen och njut av den uppfriskande och extremt nyttiga äppeljuice.