Emma Miller
Fiskolja kommer från fettvävnaden hos fisk som lax, sardiner, makrill, sill och insjööring. Hälsosamma fetter är våra vänner. Faktum är att fett är en integrerad del av en näringsrik kost, men alla fetter är inte lika.
Till exempel är omega-3-fettsyror, som finns naturligt i fisk, mycket bättre för oss än de delvis hydrerade oljorna som finns i ultrabearbetade och förpackade livsmedel. Men om omega-3 är så bra, borde alla ta fiskoljetillskott för optimal hälsa?
Här är vad forskningen säger om vad fiskolja gör, vem som kan ha nytta av fiskoljetillskott och mer.
Vad är fiskolja?
Fiskolja kommer från fettvävnaden hos fisk som lax, sardiner, makrill, sill och insjööring. De viktigaste fetterna som finns i fisk är omega-3-fettsyror, en typ av fleromättat fett. De två huvudtyperna av omega-3 som finns i fisk är eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA).
De flesta fiskoljetillskott består av marint EPA och DHA. "Skillnaden mellan produkter är förhållandet mellan EPA och DHA, som kan variera från 0.3 till 3", förklarar Tyler Preston, RD, nutritionist, prestationscoach och grundare av Preston Performance.
"Om du bara vill åtgärda en brist, är ett mer balanserat 1:1-förhållande mellan EPA och DHA lämpligt", säger Preston. Det finns olika typer av omega-3-tillskott, inklusive fiskolja, torskleverolja och krillolja. Enligt National Institutes of Health (NIH) innehåller torskleverolja vitamin A och D förutom EPA och DHA.
Både EPA och DHA är avgörande för vår hälsa. "Medan DHA kan ha en starkare antiinflammatorisk effekt, riktar EPA sig mot balansen mellan pro-inflammatoriska och antiinflammatoriska proteiner, vilket illustrerar deras symbiotiska förhållande", säger Preston.
Effekter av fiskolja
Dina triglyceridnivåer kan minska
Enligt Michigan Medicine minskar omega-3-tillskott förhöjda triglycerider i blodet (TG). Detta är mycket viktigt eftersom höga triglyceridnivåer är förknippade med en ökad risk för hjärtsjukdomar.
Enligt en studie från augusti 2019 i tidskriften Circulation minskar receptbelagda läkemedel som innehåller höga doser av omega-3-fettsyror (cirka 4 gram per dag) triglyceridnivåerna med cirka 30 procent hos personer med hypertriglyceridemi.
Men för den genomsnittliga personen med hälsosamma lipidnivåer och ingen fettsyrabrist, är fiskoljetillskott inte nödvändigt om de äter fisk regelbundet. Försök att äta minst två portioner av 3.5 uns fet fisk per vecka, som rekommenderas av American Heart Association.
FYI, personer som åt fisk två gånger i veckan hade signifikant större minskningar av LDL-kolesterol jämfört med de som tog fiskoljetillskott, enligt en studie från december 2017 i tidskriften Nutrition & Diabetes.
Ditt humör kan förbättras
Fisk kallas "hjärnmat" av en anledning. De antiinflammatoriska fetterna som finns i fisk hjälper till att upprätthålla strukturen och funktionen hos cellmembranen i hela kroppen, inklusive i hjärnan. Det kan vara anledningen till att vissa studier har visat att människor som äter mer skaldjur har en minskad risk för kognitiv försämring, enligt National Center for Complementary and Integrative Health.
För närvarande finns det få bevis för att vi bör ta fiskoljepiller för att förebygga tillstånd som demens, men kosttillskott kan vara fördelaktigt för andra neurologiska tillstånd. Ta till exempel depression, forskning tyder på att tillskott av fiskolja, särskilt EPA, är associerat med minskade symtom på depression, enligt en metaanalys från augusti 2019 i Translational Psychiatry.
En teori om depressionens patofysiologi är relaterad till en obalans av neurotransmittorer i hjärnan. "Genom att ändra antalet och funktionen av serotonin- och dopaminreceptorer kan omega-3 teoretiskt hjälpa till att korrigera dessa dysfunktionella vägar hos personer med depression och förbättra deras depressiva status," sa Preston.
Eftersom bevisen om effektiviteten av omega-3 vid depression är blandade, är experter överens om att det behövs mer forskning innan kapslarna blir en stöttepelare i behandling av psykiska sjukdomar. Det betyder: Om du tar antidepressiva, sluta inte ta din medicin ännu – och prata alltid med din läkare innan du börjar med ett nytt kosttillskott eller om du planerar att sluta med din ordinerade medicin.
Om du är redo att äta skaldjur, börja med den äkta varan, inte fiskoljetillskott. Under tiden kan du få din goda mat genom att äta minst två portioner fisk i veckan.
Ditt blodtryck kan sjunka
Omega-3-tillskott kan hjälpa till att sänka blodtrycket hos personer med högt blodtryck. "Enligt en NIH-studie verkar omega-3-fettsyror genom att direkt aktivera kalciumberoende, högkonduktiva kaliumkanaler i blodkärlen, vilket sänker blodtrycket", säger Angela Marshall, MD, internist och VD för Comprehensive Women's Health.
Fiskoljetillskott med måttliga mängder DHA och EPA (tänk: samma mängd som du skulle få från två till tre portioner skaldjur i veckan) visade sig sänka blodtrycket med 5 mm Hg, enligt en studie publicerad i The Journal of Nutrition i mars 2016. Även om detta kanske inte låter så mycket, kan denna 5-punktsreduktion potentiellt leda till en 20-procentig minskning av risken för hjärtsjukdomar, enligt forskarna.
För närvarande stöder den mesta forskningen en välbalanserad diet med låg natriumhalt som innehåller frukt, grönsaker, hjärthälsosamma fetter (som fisk!), magra proteiner och fullkorn, snarare än fiskoljetillskott för att sänka blodtrycket.
Dina leder kan göra mindre ont
"Studier visar att omega-3-fettsyror hjälper till att minska ledinflammation, vilket är fördelaktigt för personer med inflammatoriska sjukdomar som reumatoid artrit", säger Dr Marshall.
Dessa hälsosamma fetter har visat sig hämma produktionen av inflammatoriska föreningar som cytokiner och interleukiner i kroppen. Därför är det inte förvånande att fiskoljetillskott har kopplats till förbättrade symtom hos personer med inflammatoriska tillstånd som reumatoid artrit (RA), enligt University of Oregon. Enligt Mayo Clinic, även om smärtlindringen ofta är måttlig, kan det vara tillräckligt för att minska behovet av smärtstillande medel som NSAID.
Du kan uppleva fiskiga rapar och illamående
Om du precis har börjat lägga till fiskoljetillskott till din regim, akta dig för en fiskig smak och eftersmak, samt några inte så trevliga mag-tarmsymtom.
"Vanliga biverkningar, även om de vanligtvis är milda, kan inkludera halsbränna, illamående och gastrointestinala obehag, som är vanliga problem när man tar för mycket fett i ett sittande", säger Preston. Du kan undvika den fiskiga eftersmaken om du förvarar flaskan i frysen eller tar en tablett till måltiden, enligt Arthritis Foundation.
Och kom ihåg att ju högre dos desto högre risk för biverkningar. Food and Drug Administration (FDA) rekommenderar inte mer än 5 gram EPA och DHA per dag, tillsammans med kosttillskott, enligt NIH. Men om din läkare har ordinerat fiskolja för hjärtsjukdomar, kan dosen vara högre.
Tajming är allt när det kommer till att ta omega-3-tillskott. "Fiskoljetillskott kan tas när som helst under dagen, men de kan ibland orsaka illamående när de tas på fastande mage," noterar Preston. "Eftersom fiskolja är ett fettlösligt tillskott kan vi förbättra absorptionen genom att ta dem med mat." Om du äter skaldjur, välj fet fisk oftare innan du tar fiskoljetillskott.
"Jag råder alltid folk att äta hela livsmedel snarare än kosttillskott om de kan", säger William W. Lee, MD, läkare och författare till Eat to Beat Disease. ”Att regelbundet äta fet fisk som lax, sardiner och ansjovis är ett bra sätt att få i sig omega-3. Inte bara får du i dig hälsosamma fetter, utan fisk och skaldjur är också en bra proteinkälla.”
Medan färsk fisk som fångas i det vilda är det bästa alternativet, kan direktfrysta skaldjur och till och med konserverade skaldjur vara lika näringsrika och för att inte tala mer ekonomiska. Och om du inte äter fisk och är intresserad av att ta kosttillskott, kom ihåg: "det är en bra praxis för alla som tar några kosttillskott att prata med sin läkare för att diskutera möjligheten av interaktioner mellan läkemedel och kosttillskott", säger Dr. Lee.
