John Myers
Bila shaka, sote tunajua kwamba matunda na mboga ni afya sana na hufanya jukumu muhimu katika kuzuia magonjwa mengi, ikiwa ni pamoja na fetma. Inasemekana kwamba sehemu tano za matunda na mboga zinapaswa kuliwa kwa siku. Hii inaweza kuonekana kuwa haiwezekani kwa mtazamo wa kwanza, lakini sio ngumu kama unavyofikiria.
Matunda na mboga katika mpango wa chakula: 5 resheni kila siku
Matunda na mboga hutoa vitamini muhimu, antioxidants, na fiber pamoja na madini na kufuatilia vipengele. Aidha, matunda na mboga nyingi ni chini ya kalori na mafuta.
Si ajabu unaweza kuzuia magonjwa mengi na, mwisho lakini sio uchache, unene kwa kula matunda na mboga kwa wingi. Kwa mfano, mboga za majani hupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari wakati apple huimarisha afya ya matumbo na kupunguza hatari ya saratani ya utumbo.
Mipango ya chakula na angalau resheni tano za matunda na mboga kwa siku zinapendekezwa. Sehemu inalingana na kipande 1 cha matunda, yaani, tufaha au peari, nyanya, n.k. Kwa matunda, mbaazi, saladi, mboga zilizokatwa, nk, gramu 120 hadi 130 kila moja huhesabu kama sehemu moja.
Vidokezo 9 vya jinsi ya kujumuisha matunda na mboga zaidi katika mpango wako wa kula
Kwa hivyo ungelazimika kula karibu gramu 600 za matunda na mboga kila siku. Hili sio tatizo hata kidogo kwa mashabiki wa matunda na mboga. Walakini, unapozoea kula matunda na mboga zaidi, mara nyingi hujui jinsi ya kutoshea kiasi hicho kwenye lishe yako.
Tumekuandalia vidokezo vichache rahisi:
Endelea kuongeza matumizi yako ya matunda na mboga
Matunda na mboga hadi sasa yamekuwa duni katika mpango wako wa lishe. Kisha anza na sehemu ya ziada ya matunda au mboga kwa siku, kwa mfano na tufaha kama vitafunio katikati. Mara tu unapoizoea, ongeza sehemu nyingine, kisha nyingine, nk.
Changanya mboga na michuzi
Hawataki kula karoti nzima? Hakuna tatizo, tu wavu karoti vizuri sana na uongeze kwenye mchuzi wako wa pasta, kwa mfano. Na umeunganisha sehemu ya mboga kwenye mlo wako bila wao kuonja au kuiona.
Jaribu matunda na mboga nyingi mpya katika mpango wako wa kula
Watu wengi wanajua msemo "Tufaha kwa siku humzuia daktari". Lakini aina mbalimbali za matunda sio tu kwa apples! Badala yake, jaribu kuingiza aina mpya za matunda na mboga kwenye mlo wako mara kwa mara.
Kuna matunda mengi tofauti. Jaribu pears za juisi, squash ladha, parachichi tamu, nektarini, kila aina ya matunda ya rangi, au matunda ya kigeni kama vile maembe, mapapai, lichi na parachichi.
Changanya matunda na mboga kuwa laini
Je, unapenda kunywa juisi za matunda? Ni bora kufanya bila juisi zisizo na afya zilizotengenezwa tayari kutoka kwenye maduka makubwa na badala yake huchanganya smoothies yako safi. Hii inaweza kukupa mwanzo mzuri wa siku.
Walakini, inaweza pia kufurahishwa wakati wowote mwingine kama vitafunio vilivyo na vitu muhimu.
Chovya mboga zako
Je, si shabiki wa ladha ya asili ya celery, broccoli, au cauliflower? Hiyo haijalishi, kuna suluhisho la afya hapa pia:
Chovya mboga kwenye hummus (mchuzi wa chickpea), dip la parachichi, dip la nyanya, au mchuzi wowote wenye afya na ladha au mavazi.
Tumikia matunda na mboga kwa kiamsha kinywa au kama vitafunio kati ya mapumziko
Je! una kikombe cha kahawa haraka kwa kiamsha kinywa? Kisha ni bora kuanza na kifungua kinywa kizuri kutoka sasa. Kwa mfano, na muesli ya matunda ya kupendeza yaliyotengenezwa kutoka kwa jordgubbar, blueberries, au aina nyingine za ladha za matunda.
Au unaweza kufanya vijiti vya mboga na kula na toast yako favorite.
Ikiwa, kwa upande mwingine, hutakula kifungua kinywa, ni bora kubeba matunda au mboga kwenye sanduku la chakula cha mchana na kuchukua kila kitu pamoja nawe wakati wa kwenda au kwa mapumziko yako.
Weka mboga kwenye mkate
Wakati wowote unapoandaa sandwich, usisahau mboga. Iwe unaweka juu au unatandaza mkate wako kwa soseji na jibini au pai za mboga, kila wakati weka mboga juu, kwa mfano, vipande vya nyanya, pete ya vitunguu, vipande vya tango, vipande vya pilipili, vipande vya figili, majani ya lettuki, au chochote ulicho nacho nyumbani.
Mboga za kukaanga zilizoelezwa hapa chini, kwa mfano B. kwa namna ya vipande vya eggplant, pilipili ya nusu, vipande vya zukini, nk.
Ikiwa unawaeneza na pesto ya ladha, mboga hupendeza mara mbili.
Kaanga mboga zako ili kuboresha ladha yao
Kukaanga mboga ni haraka na huwapa ladha mpya kabisa, kwa hivyo hata watu ambao hawapendi mboga watapenda.
Kwa mfano, kata vitunguu, karoti, zukini au asparagus vipande vidogo na kaanga mboga kwa muda mfupi katika mafuta ya kukaanga. Kisha unaweza kunyunyiza mboga kama unavyopenda na kuzitumia kama sahani ya kando au kwenye saladi.
Safisha mboga zako na mimea
Njia nyingine unaweza kuboresha ladha ya mboga kidogo ili unataka mboga zaidi ni msimu wao na mimea safi au kavu.
Hii inafanya mboga kuwa na ladha sana kwamba hutaweza kuacha kula.
Jaribu mboga zako na chives, bizari, oregano, au parsley, kwa mfano. Herbs de Provence au mchanganyiko mwingine wa mimea pia ladha ya ajabu na mboga.
Ikiwa unapendelea kula spicy, unaweza kuinyunyiza na pilipili kidogo au pilipili. Mafuta ya mizeituni, siagi ya kikaboni, au siki ya balsamu pia inaweza kuunganishwa vizuri na mboga zako. Unaweza pia kuongeza kila aina ya karanga zilizokatwa.
Matunda na mboga zaidi katika mpango wa lishe: Ni rahisi!
Kama unaweza kuona, sio ngumu kujumuisha matunda na mboga nyingi kwenye lishe yako. Fanya mwili na afya yako neema na ujaribu. Ni bora kuanza leo!
