Florentina Lewis
Apple, yenye ngozi (1 kati) = 4.5 gramu ya nyuzi
Je! Matunda gani yana nyuzi zaidi?
Raspberries hushinda mbio za nyuzi kwa gramu 8 kwa kikombe. Matunda ya kigeni pia ni vyanzo vyema vya nyuzi: Embe ina gramu 5, persimmon ina 6, na kikombe 1 cha mapera kina takriban 9. Mboga za rangi nyeusi. Kwa ujumla, rangi nyeusi ya mboga, juu ya maudhui ya nyuzi.
Je, tufaha moja kwa siku inatosha nyuzinyuzi?
Wanawake wanapaswa kujaribu kula angalau gramu 21 hadi 25 za fiber kwa siku, wakati wanaume wanapaswa kula gramu 30 hadi 38 kwa siku.
| Matunda | kuwahudumia ukubwa | Jumla ya nyuzinyuzi (gramu) |
| Raspberries | 1 cup | 8.0 |
| Pear | 1 kati | 5.5 |
| Apple, na ngozi | 1 kati | 4.5 |
| Banana | 1 kati | 3.0 |
| Machungwa | 1 kati | 3.0 |
| Jordgubbar | 1 cup | 3.0 |
Je, tufaha ni nzuri?
Maapulo ni tajiri sana katika nyuzi. Tufaha moja la ukubwa wa kati (gramu 100) lina takriban gramu 4 za kirutubisho hiki, ambayo ni 17% ya Thamani ya Kila Siku (DV). Sehemu ya nyuzinyuzi hutoka kwenye nyuzi zisizoyeyuka na ziitwazo pectin.
Ni chakula gani kilicho na fiber nyingi zaidi?
- Berries (kikombe 1 = 8g fiber)
- Mbegu za Chia (vijiko 2 = 10g fiber)
- Pasta ya ngano nzima (kikombe 1 kilichopikwa = 7g fiber)
- Parachichi za Haas (1/2 parachichi = 5g fiber)
- Chickpeas (1/2 kikombe kupikwa = 6g fiber)
- Shayiri (kikombe 1 kilichopikwa = 6g fiber)
- Dengu na mbaazi zilizogawanyika (1/2 kikombe kilichopikwa = 8g fiber)
- Edamame (1/2 kikombe kuchemshwa na shelled = 4g fiber)
- Peari (peari 1 ya kati = 6g fiber)
- Mimea ya Brussels (kikombe 1 kilichopikwa = 5g fiber)
- Artichokes mioyo (1/2 kikombe kupikwa = 7g fiber).
Je! Mayai yana nyuzi nyingi?
Mayai yaliyoangaziwa yamejaa protini, lakini sio chanzo kizuri cha nyuzi. Unaweza kubadilisha hiyo kwa kutupa mboga zilizokatwa kama mchicha, broccoli, artichoke, au parachichi. Au tumia kama kujaza omelet. Kutumikia na nusu ya ngano nzima ya muffin ya Kiingereza au kipande cha toast ya nafaka nzima kwa roughage zaidi.
Ni ipi ina tufaha zaidi au ndizi?
Ndiyo, tufaha hupakia nyuzinyuzi nyingi zaidi kuliko ndizi au machungwa, kwa hivyo utapata mshindo mzuri zaidi kwa pesa zako za kupunguza uzito - kumaanisha kuwa zitakufanya uhisi kushiba kwa muda mrefu.
Je, ninahitaji nyuzinyuzi ngapi kwa siku?
Mpango wa Kula wa Chama cha Moyo wa Marekani unapendekeza kula aina mbalimbali za vyanzo vya nyuzi za chakula. Jumla ya ulaji wa nyuzi za lishe inapaswa kuwa gramu 25 hadi 30 kwa siku kutoka kwa chakula, sio virutubisho. Hivi sasa, ulaji wa nyuzi za lishe kati ya watu wazima nchini Merika wastani wa gramu 15 kwa siku. Hiyo ni karibu nusu ya kiasi kilichopendekezwa.
Je, ni sawa kula tufaha kila siku?
Kula apple kila siku hakuna uwezekano wa kuumiza afya yako. Walakini, inawezekana kuwa na kitu kizuri sana, na kula tufaha nyingi kila siku kunaweza kusababisha athari kadhaa mbaya.
Ni mboga gani ina nyuzinyuzi nyingi?
| Mboga | kuwahudumia ukubwa | Jumla ya nyuzinyuzi (gramu) |
| Mbaazi ya kijani, kuchemsha | 1 cup | 9.0 |
| Brokoli, kuchemshwa | Kikombe 1 kilichokatwa | 5.0 |
| Turnip wiki, kuchemsha | 1 cup | 5.0 |
| Mimea ya Brussels, iliyochemshwa | 1 cup | 4.0 |
| Viazi, na ngozi, kuoka | 1 kati | 4.0 |
| Nafaka tamu, iliyochemshwa | 1 cup | 3.5 |
| Cauliflower, mbichi | Kikombe 1 kilichokatwa | 2.0 |
| Karoti, mbichi | 1 kati | 1.5 |
Ni chanzo gani kizuri cha nyuzi kwa kifungua kinywa?
- Almond.
- Matunda na mboga.
- Bagels nzima ya nafaka au muffins za Kiingereza.
- Panikiki za ngano nzima, waffles, au muffins.
- Pumba ya oat au vijidudu vya ngano vilivyonyunyizwa juu ya nafaka na mtindi.
- Nafaka zilizotengenezwa kutoka kwa nafaka nzima, pumba, au oats iliyovingirishwa.
- Mkate wa nafaka nzima kwa toast.
- Oatmeal.
| Punje | kuwahudumia ukubwa | Jumla ya nyuzinyuzi (gramu) |
| Spaghetti, ngano nzima, iliyopikwa | 1 cup | 6.0 |
| Barley, lulu, kupikwa | 1 cup | 6.0 |
| Vipande vya matawi | 3/4 cup | 5.5 |
| Quinoa, kupikwa | 1 cup | 5.0 |
| Muffin ya oat bran | 1 kati | 5.0 |
| Oatmeal, papo hapo, kupikwa | 1 cup | 5.0 |
| Popcorn, hewa-popped | Vikombe vya 3 | 3.5 |
| Mchele wa kahawia, kupikwa | 1 cup | 3.5 |
| Mkate, ngano nzima | Kipande cha 1 | 2.0 |
| Mkate, rye | Kipande cha 1 | 2.0 |
Ni karanga zipi zina nyuzinyuzi nyingi?
Karanga (14.9g/100g), lozi (10.9g/100g) na hazelnuts (10.5g/100g) zina nyuzinyuzi nyingi zaidi. Karanga za miti mchanganyiko zina nyuzinyuzi 7.1g kwa 100g (au 2.1g katika viganja 30g). Inapowezekana, tafuta karanga zilizo na ngozi, kwani zitakuwa na nyuzi nyingi zaidi.
Ninapaswa kula nini kwanza asubuhi kwa afya ya matumbo?
Oatmeal. Linapokuja suala la afya ya utumbo wako, oatmeal ni mojawapo ya njia bora unaweza kuanza siku yako. Oats ni chakula cha prebiotic, ambayo inamaanisha kusaidia kulisha probiotics, bakteria nzuri katika matumbo yetu. Vyanzo vingine vya prebiotics ni pamoja na ndizi, vitunguu, vitunguu na maharagwe, kulingana na Chuo cha Lishe na Dietetics.
Je, mtindi una nyuzinyuzi nyingi?
Mtindi wa kawaida hauna nyuzinyuzi. Kinyume chake, bidhaa fulani za mtindi zinaweza kuwa na kiasi cha gramu 5 kwenye chombo kimoja cha kuhudumia, au takriban nyuzinyuzi nyingi kama ungepokea kwa kula kikombe cha nusu cha zamu zilizopikwa, kikombe cha nusu cha dengu au robo tatu kikombe. baadhi ya nafaka za pumba.
Je, jibini lina nyuzinyuzi nyingi?
Jibini haina nyuzinyuzi, na kula chakula kilicho na kiasi kikubwa cha maziwa kunaweza kusababisha kuvimbiwa.
Je, tango lina nyuzinyuzi nyingi?
Matango yana kiasi kizuri cha nyuzinyuzi na maji, vyote viwili vinaweza kusaidia kuzuia kuvimbiwa na kuongeza utaratibu.
Ni nini hufanyika ikiwa hautakula nyuzinyuzi za kutosha?
Kutopata nyuzinyuzi za kutosha katika lishe yako husababisha upungufu wa nyuzinyuzi. Nyuzinyuzi husaidia kudumisha afya ya utumbo na mikrobiome, kwa hivyo usipopata nyuzinyuzi za kutosha, unaweza kupata choo kisicho kawaida, kuvimbiwa, kushuka kwa sukari kwenye damu, kukosa kushiba baada ya kula au kupanda kwa viwango vya cholesterol.
Ni tufaha gani lina nyuzinyuzi nyingi zaidi?
Miongoni mwa aina za tufaha zinazopatikana kwenye hifadhidata, Granny Smith ana makali yenye nyuzinyuzi nyingi zaidi na viwango vya juu vya madini kadhaa.
Je, saladi ni chanzo kizuri cha nyuzinyuzi?
Hata saladi inayoonekana kuwa na afya nzuri kutoka kwa mkahawa wa chakula cha haraka mara nyingi huwa nyepesi kwenye nyuzinyuzi - mboga za lettusi rahisi hutoa tu kuhusu gramu 0.5 za nyuzi kwa kikombe. Tafuta saladi zinazojumuisha mboga nyingine, na inapowezekana, ongeza maudhui ya nyuzinyuzi kwa kuongeza karanga, maharagwe au mahindi yako mwenyewe.
Ni chips gani zilizo na nyuzi nyingi zaidi?
SunChips hutengenezwa kwa nafaka nzima badala ya viazi, ambayo huzifanya kuwa na nyuzinyuzi nyingi zaidi kuliko chips za viazi asilia kwa gramu 2 kwa kila chakula (takriban asilimia 8 ya thamani yako ya kila siku ya nyuzinyuzi).
Ni nini fiber nyingi?
Kutumia fiber nyingi, hasa kwa haraka sana au kwa muda mfupi, haipendekezi. Kula zaidi ya 70g kwa siku haipendekezi na inaweza kusababisha athari mbaya. Madhara ya kutumia nyuzinyuzi nyingi ni pamoja na: uvimbe, gesi, na kubana.
Je! Ni bora kula apple na au bila ngozi?
Kwa kweli, tufaha mbichi lenye ngozi lina hadi 312% zaidi ya vitamini K, 70% zaidi ya vitamini A, 35% zaidi ya kalsiamu na potasiamu, na 30% zaidi ya vitamini C kuliko apple iliyovuliwa. Maganda ya tufaha pia yana nyuzinyuzi nyingi zinazopatikana kwenye tufaha.
Je! Ni wakati gani mzuri wa kula tufaha?
Kama ilivyo kwa masomo, unapaswa kula apple asubuhi. Hii ni kwa sababu apples ni matajiri katika nyuzi za chakula, pectin, ambayo hupatikana katika peel yake. Kwa kuwa watu wengi wana matatizo ya utumbo kutokana na usingizi usiofaa au tabia ya kula kuchelewa, apples haki asubuhi, baada ya kuamka ni wazo nzuri.
Ni wakati gani haupaswi kula maapulo?
Ni vyema kutupa tufaha ambazo ni laini au zinazoonyesha dalili nyingine za kuisha muda wake, kwani unyevunyevu chini ya ngozi unaweza kuonyesha uchafu. Kwa kawaida unaweza kujua ikiwa tufaha limeanza kuwa mbaya kwa kuchunguza mwonekano wake. Maapulo ambayo yameharibika yanapaswa kutupwa.
