அதிக புரத உணவுகள் - பட்டியல்

நிச்சயமாக, ஆரோக்கியமான உணவில் புரதங்களும் அடங்கும். அதிர்ஷ்டவசமாக, கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதம் உள்ளது. தூய எண்ணெய்கள் அல்லது தூய சர்க்கரை மட்டுமே புரதங்கள் இல்லாதவை. இருப்பினும், உங்கள் புரத விநியோகத்தை இலக்கு முறையில் மேம்படுத்த விரும்பினால், அதிக புரத உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகள் குறிப்பாக ஆர்வமாக உள்ளன.

ஆரோக்கியமான உணவுக்கு அதிக புரத உணவுகள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளுடன், புரதங்களும் மேக்ரோநியூட்ரியன்களுக்கு சொந்தமானது. புரதங்கள் பல தனிப்பட்ட அமினோ அமிலங்களால் ஆன மிகப் பெரிய மூலக்கூறுகள்.

நாம் புரதங்களை உண்ணும்போது, ​​செரிமான செயல்பாட்டின் போது அவை தனிப்பட்ட அமினோ அமிலங்களாக உடைக்கப்படுகின்றன. இதிலிருந்து, உடல் இப்போது அதன் சொந்த புரதங்களை உருவாக்குகிறது - அதாவது தற்போது தேவைப்படும் புரதங்கள். இவை தசை புரதங்கள், ஹார்மோன்கள், ஆன்டிபாடிகள், என்சைம்கள், இணைப்பு திசுக்களுக்கான புரதங்கள், இரத்தம் உறைதல் காரணிகள், முடி மற்றும் நகங்களுக்கான கெரட்டின் மற்றும் பல.

எனவே நீங்கள் போதுமான புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடவில்லை என்றால் அது மிகவும் சாதகமற்றதாக இருக்கும். இருப்பினும், அதிகமாக இருப்பது நல்லதல்ல. ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 0.8 முதல் 1 கிராம் வரை புரதம் இருப்பதால், அதே நேரத்தில் புரத உபரியைப் பற்றி கவலைப்படாமல் நீங்கள் நன்றாக வழங்கப்படுகிறீர்கள்.

அதிக புரத உணவுகள் - பட்டியல்

பின்வரும் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் ஆரோக்கியமான உணவில் உயர்தர புரதத்தின் ஆரோக்கியமான விநியோகத்திற்கு மிகவும் பொருத்தமானவை, மேலும் அவை ஒவ்வொன்றிற்கும் ஒரு சுவையான செய்முறையை நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்:

காய்கறிகள்

• லென்ஸ்கள்

பருப்பு வகைகள் புரதம் நிறைந்த பருப்பு வகைகளில் ஒன்றாகும்.

• சுண்டல்

கொண்டைக்கடலை அல்லது பொதுவான கோர் பீன்ஸ் மிகவும் அதிக புரத உணவுகள். அவற்றில் சமைத்த - 9 கிராம் உள்ளது

• பட்டாணி

பச்சை பட்டாணி குறிப்பாக பிரபலமானது.

• லுபின்

அதிகம் அறியப்படாத பருப்பு வகை லூபின் ஆகும். சிறந்தது, லூபின் புரதம் சில சமையலறைகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. புரோட்டீன் ஷேக்குகளைத் தயாரிக்க நீங்கள் இதைப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் நீங்கள் அதை (மாவின் அளவு 30 சதவீதம் வரை) ரொட்டி மற்றும் ரோல்களில் கலக்கலாம்.
நிச்சயமாக, சோயாபீன் ஒரு பருப்பு வகையாகும், எனவே புரதம் நிறைந்த உணவாகும்.

சோயா பொருட்கள்

சோயா பொருட்கள் நிறைய வழங்குவதோடு மட்டுமல்லாமல் உயர்தர புரதத்தையும் வழங்குகிறது. சோயா எதிர்ப்பு வதந்திகள் பெரும்பாலும் ஆய்வுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டவை, எடுத்துக்காட்டாக, குழந்தைகளுக்கு சோயா உணவைத் தவிர வேறு எதுவும் கொடுக்கப்படவில்லை. தூய இறைச்சி அல்லது முட்டை அல்லது ரொட்டி உணவுடன் கூட இவை பெரும்பாலும் நோய்வாய்ப்பட்டிருக்கும். மற்ற ஆய்வுகள் சோயாபீனில் இருந்து பொருட்களை தனிமைப்படுத்தி அதிக செறிவு உள்ள எலிகளுக்கு உணவளிப்பதை உள்ளடக்கியது. எனவே இந்த ஆய்வுகள் டோஃபு சாப்பிடுவது அல்லது அவ்வப்போது ஒரு கிளாஸ் சோயா பானத்தை அருந்துவது போன்ற உணவைப் போல இல்லை.

• டோஃபு

உதாரணமாக, டோஃபு தொத்திறைச்சியில் 14 கிராம் மற்றும் டோஃபு 16 கிராம் உள்ளது

• tempeh

டெம்பே டோஃபுவை விட சற்றே அதிக புரதத்தை வழங்குகிறது.

• சோயா பால்

சோயா பானத்தின் புரத உள்ளடக்கம் பசுவின் பாலுடன் ஒப்பிடத்தக்கது, இதில் 4 கிராம் புரதம் உள்ளது.
அதாவது புரதச் சமநிலையை அதிகரிக்க சிறிய அளவு சோயா கூட போதுமானது. எனவே நீங்கள் தினமும் சோயா புரோட்டீன் ஷேக்குகளை உட்கொள்ள வேண்டியதில்லை அல்லது டோஃபு மலைகளை சாப்பிட வேண்டியதில்லை.

எண்ணெய் வித்துக்கள்

எண்ணெய் விதைகளில் அதிக கொழுப்புள்ள விதைகள் அடங்கும், இதிலிருந்து சமையல் எண்ணெய்களும் அடிக்கடி தயாரிக்கப்படுகின்றன, எ.கா. பி. சூரியகாந்தி விதைகள், சணல் விதைகள், கள் அல்லது பூசணி விதைகள். எண்ணெய் வித்துக்களில் உயர்தர கொழுப்புகள் மட்டுமின்றி புரதச்சத்தும் நிறைந்துள்ளது. சணல் விதைகள் 30 கிராம் புரதத்தையும், சூரியகாந்தி விதைகள் 20 கிராம் புரதத்தையும் வழங்குகிறது.

நீங்கள் அதிக கொழுப்பு உள்ளடக்கம் இல்லாமல் செய்ய விரும்பினால், நீங்கள் விதைகளின் தூய மாவுகளைப் பயன்படுத்தலாம், அதில் குறிப்பிடத்தக்க அளவு குறைந்த கொழுப்பு உள்ளது, அல்லது நீங்கள் தொடர்புடைய புரதத்தையும் பயன்படுத்தலாம், எ.கா. பி. சணல் புரதம் (பார்க்க 8.) அல்லது பூசணி விதை புரதம்.

நட்ஸ்

கொட்டைகள் எண்ணெய் வித்துக்களைப் போலவே இருக்கும். அவற்றில் அதிக கொழுப்பு உள்ளது மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட கொட்டை மாவுகள் இப்போது உள்ளன. அவை அதிக கொழுப்புச் சத்து மட்டுமல்ல, அவை புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரமாகவும் இருக்கின்றன. நிச்சயமாக, அவை புரதங்களை மட்டுமல்ல, குறிப்பாக அதிக அளவு தாதுக்கள் மற்றும் சுவடு கூறுகளையும் கொண்டிருக்கின்றன, எ.கா. கால்சியம், மெக்னீசியம், துத்தநாகம் மற்றும் இரும்பு.

• hazelnuts

ஹேசல்நட்ஸில் 12 கிராம் புரதம் உள்ளது.

• பாதாம்

பாதாமில் 22 கிராம் புரதம் உள்ளது. சுவையான படைப்புகளை மற்ற கூறுகளுடன் தயாரிக்கலாம்.

• முந்திரி பருப்பு

முந்திரி பருப்பில் 17 கிராம் புரதம் உள்ளது.

• வேர்கடலை

வேர்க்கடலை (25 கிராம் புரதம்) பருப்பு வகைகள், ஆனால் காய்கறிகளை விட சிற்றுண்டியாக அதிகம் உண்ணப்படுகிறது, அதனால்தான் அவற்றை இங்கே சேர்க்கிறோம்.

• பிரேசில் கொட்டைகள்

பிரேசில் பருப்புகள் செலினியத்தின் அற்புதமான மூலமாகும்.

முழு தானியங்கள்

எழுத்துப்பிழை (ஒரு துண்டுக்கு 10 கிராம்) கூடுதலாக, தானியங்களில் கம்பு (10 கிராம்), பார்லி (10 கிராம்) மற்றும் ஓட்ஸ் (13 கிராம்) மற்றும் பிற அடங்கும். பழுப்பு அரிசி (5 கிராமுக்கு 6-200 கிராம்) மற்றும் தினை (7 கிராமுக்கு 200 கிராம்). அவை அனைத்தும் புரதத்தில் மிகவும் அதிகமாக உள்ளன.

போலி தானியம்

போலி தானியங்களும் மிகவும் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள். அதே நேரத்தில், அவற்றின் புரதங்கள் மிக உயர்ந்த தரம் வாய்ந்ததாகக் கருதப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை தானிய புரதத்துடன் ஒப்பிடும்போது அதிக அளவு அமினோ அமிலம் லைசின் கொண்டிருக்கும்.

• ஆறுமணிக்குமேல

சமைக்கும் போது, ​​குயினோவாவில் 4.4 கிராமுக்கு 100 கிராம் புரதம் உள்ளது.

• அமர்நாத்

அமராந்த் (மேலும் சமைக்கப்பட்டது) 4.8 கிராம் வழங்குகிறது.

• buckwheat

மற்றும் வேகவைத்த buckwheat இன்னும் 3.5 கிராம்.

அதிக புரதம் கொண்ட காய்கறிகள்

ஆரோக்கியமான உணவில் காய்கறிகள் அதிக இடத்தை எடுத்துக்கொள்கின்றன. எனவே தாவர அடிப்படையிலான உணவில் ஒரு நாளைக்கு 500 கிராம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட காய்கறிகளை சாப்பிடுவதில் சிறப்பு எதுவும் இல்லை, எ.கா. பி. 200 கிராம் கீரை மற்றும் 300 கிராம் கலவை காய்கறிகள்.

பெரும்பாலான காய்கறிகள் 1 கிராமுக்கு 3 முதல் 100 கிராம் புரதத்தை அளிக்கின்றன. நீங்கள் 500 கிராம் காய்கறிகளை சாப்பிட்டால், அது ஏற்கனவே 5 - 15 கிராம் புரதமாக இருக்கும். ஆனால் அதிக புரதம் கொண்ட காய்கறிகளும் உள்ளன

• முட்டைக்கோஸ்

குறிப்பாக அதிக அளவு புரதத்துடன், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் மற்றும் காலே ஒவ்வொன்றும் 4.5 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது.

• கீரை மற்றும் ப்ரோக்கோலி

கீரை மற்றும் ப்ரோக்கோலியில் 3 கிராம் புரதம் உள்ளது, எனவே 200 கிராம் சேவையில் ஏற்கனவே 6 கிராம் புரதம் உள்ளது.

• உருளைக்கிழங்குகள்

உருளைக்கிழங்கு புரதத்தையும் வழங்குகிறது, அதாவது 2 கிராம் மூல உருளைக்கிழங்கிற்கு 100 கிராம்.

• காட்டு தாவரங்கள்

நெட்டில்ஸ் (7 கிராம்) மற்றும் டேன்டேலியன் (3 கிராம்) போன்ற காட்டு தாவரங்கள் அதிக புரத உள்ளடக்கம் கொண்ட இலை காய்கறிகளில் ஒன்றாகும்.

காய்கறி புரத தூள்

நிச்சயமாக, நீங்கள் உங்கள் உணவில் ஒன்று அல்லது மற்ற புரத குலுக்கல்களை ஒருங்கிணைக்கலாம். B. அரிசி புரதம் அல்லது பட்டாணி புரதம் போன்ற முற்றிலும் தாவர அடிப்படையிலான புரதப் பொடிகள், ஒவ்வொன்றும் 80% புரத உள்ளடக்கம்.

சணல் புரதத்தில் 50% புரத உள்ளடக்கம் உள்ளது, ஆனால் அதிக முக்கிய பொருட்கள் மற்றும் உயர்தர ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள்.

நீங்கள் பழச்சாறுகள், அரிசி அல்லது ஓட்ஸ் பால் மற்றும் ஒரு வாழைப்பழத்துடன் புரத தூளை கலக்கலாம் அல்லது மியூஸ்லியில் தெளிக்கலாம் அல்லது 20 சதவிகிதம் வரை பிரெட் மாவில் கலக்கலாம்.

ஒரு அரிசி புரோட்டீன் ஷேக் அல்லது பட்டாணி புரோட்டீன் ஷேக் (20 கிராம் புரோட்டீன் பவுடருடன்) உங்களுக்கு குறைந்தபட்சம் 16 கிராம் புரதத்தையும், 10 கிராம் புரதத்துடன் சணல் புரோட்டீன் ஷேக்கையும் உங்களுக்கு வழங்கும்.

உயர் புரத உணவு சப்ளிமெண்ட்

நீங்கள் ஏற்கனவே பி. மோரிங்கா, குளோரெல்லா அல்லது புல் தூள் போன்ற இயற்கை உணவுப் பொருட்களை எடுத்துக் கொண்டிருக்கலாம். இந்த உணவுகளில் புரதமும் அதிகம். அவற்றின் புரத உள்ளடக்கத்திலிருந்து நீங்கள் அதிகம் பயனடையவில்லை, ஏனெனில் நீங்கள் அதை சிறிய அளவில் மட்டுமே சாப்பிடுகிறீர்கள்.

குளோரெல்லாவின் தினசரி டோஸ் (4 கிராம்) சுமார் 2.4 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது. பார்லி புல் சாறு தூள் 3 கிராம் பொடிக்கு கிட்டத்தட்ட 10 கிராம் மற்றும் மோரிங்கா 2.5 கிராம் பொடிக்கு 10 கிராம் புரதம்.

ஸ்மூத்திகளில் கலந்து குறிப்பிடப்பட்ட உணவுப் பொருட்களை எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் எளிதானது. ஆனால் அவை சில பேஸ்ட்ரி மாவுகளிலும் (சுவையானவை) மற்றும் டிரஸ்ஸிங்கிலும் பொருந்துகின்றன.