Mia Lane
வைட்டமின் டி எவ்வளவு முக்கியமானது என்ற செய்தி இப்போது கிட்டத்தட்ட அனைவரையும் சென்றடைந்துள்ளது. இருப்பினும், வைட்டமின் எவ்வாறு சரியாக எடுக்கப்பட வேண்டும் என்பது எப்போதும் நிச்சயமற்ற தன்மையை ஏற்படுத்துகிறது. உங்கள் வைட்டமின் டி சப்ளையை மேம்படுத்த தேவையான அனைத்து தகவல்களையும் எங்கள் உதவிக்குறிப்புகள் உங்களுக்கு வழங்குகின்றன.
வைட்டமின் டி ஆரோக்கியமான விநியோகத்திற்கான 15 குறிப்புகள்
எந்த வைட்டமினிலும் வைட்டமின் டி போன்ற தீவிர ஆய்வுகள் செய்யப்படவில்லை. சூரிய வைட்டமின் பல்வேறு உறுப்புகள், நோய்கள் மற்றும் நோய் அபாயங்கள் ஆகியவற்றில் ஏற்படும் தாக்கம் பற்றிய புதிய ஆய்வுகள் கிட்டத்தட்ட தினமும் தோன்றும். அதன் நன்கு அறியப்பட்ட எலும்பு வலுப்படுத்தும் விளைவைத் தவிர,
- வைட்டமின் டி தொற்று அபாயத்தையும் குறைக்கிறது.
- காய்ச்சலில் இருந்து பாதுகாக்கிறது,
- நாள்பட்ட வலியை நீக்குகிறது,
- நீரிழிவு, டிமென்ஷியா மற்றும் புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது,
- கொலஸ்ட்ராலை குறைக்கிறது,
- கருவுறுதலை மேம்படுத்துகிறது,
- இரத்த நாளங்களை சரிசெய்கிறது மற்றும்
- ஆட்டோ இம்யூன் நோய்களிலும் இன்றியமையாதது.
உதவிக்குறிப்பு 1: உங்கள் வைட்டமின் டி அளவை அளவிடவும்
நீங்கள் வைட்டமின் டியை உணவுப் பொருளாக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டுமா அல்லது கோடையில் சூரிய ஒளியை அதிகம் அனுபவிக்க வேண்டுமா என்பதை நீங்கள் மதிப்பிடலாம், முதலில் உங்கள் வைட்டமின் டி அளவை பரிசோதித்துக்கொள்ளுங்கள். 30 ng/ml க்கும் குறைவான மதிப்புகள் குறைபாட்டைக் குறிக்கின்றன. ஒரு நல்ல இலக்கு மதிப்பு சுமார் 40 ng/ml ஆகும். (உங்கள் இரத்தப் பகுப்பாய்வின் மதிப்புகள் nmol/l இல் கொடுக்கப்பட்டிருந்தால், ng/ml மதிப்புகளைப் பெற அவற்றை 2.5 ஆல் வகுக்கலாம்.)
உதவிக்குறிப்பு 2: உங்கள் தனிப்பட்ட வைட்டமின் டி அளவை தீர்மானிக்கவும்
முடிவைப் பொறுத்து, உங்களுக்கு எந்த டோஸ் தேவை என்று முடிவு செய்யப்படும். தனித்தனியாக பொருத்தமான அளவைக் கணக்கிட பல்வேறு வழிகள் உள்ளன.
உதவிக்குறிப்பு 3: ஆரோக்கியமான சூரிய குளியல் இப்படித்தான் செயல்படுகிறது
நீங்கள் கோடையில் இந்தக் கட்டுரையைப் படிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் வைட்டமின் டி அளவைப் பெறவும், குளிர்காலத்தில் உங்கள் வைட்டமின் டி கடைகளை நிரப்பவும் கோடை மாதங்களைப் பயன்படுத்தவும்.
உதவிக்குறிப்பு 4: சூரிய குளியலுக்குப் பிறகு குளிக்கவும்: ஆம் அல்லது இல்லை
சில இடங்களில், சூரிய குளியலுக்குப் பிறகு குளிக்க வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது தோலில் உருவாகும் வைட்டமின் டி முன்னோடியைக் கழுவிவிடும்.
இந்த புள்ளி இன்னும் முழுமையாக தெளிவுபடுத்தப்படவில்லை. இருப்பினும், பொதுவாக, வைட்டமின் டி உயிருள்ள தோல் செல்களில் மட்டுமே உருவாக முடியும் என்று கருதலாம் - மேலும் உயிருள்ள தோல் செல்களை வெறுமனே கழுவ முடியாது.
உதவிக்குறிப்பு 5: வைட்டமின் டி உள்ள உணவுகளை உண்ணுங்கள்
உணவின் மூலம் மட்டும் வைட்டமின் டி அளவை பராமரிக்க இயலாது. ஏனெனில் பெரும்பாலான உணவுகள் சிறிதளவு வைட்டமின் டியை மட்டுமே வழங்குகின்றன. நிச்சயமாக, வைட்டமின் டி சிறிய அளவில் வைட்டமின் டி அளவை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது. முற்றிலும் காய்கறிப் பகுதியில், காளான்களில் வைட்டமின் D உள்ளது (எ.கா. போர்சினி காளான்கள் 124 IU, chanterelles 84 IU).
இருப்பினும், காளான்கள் திறந்த வெளியில் (காட்டு காளான்கள்) வளர்ந்திருக்க வேண்டும், இது எப்போதும் பயிரிடப்பட்ட காளான்களுடன் நிராகரிக்கப்படலாம் (எனினும் காளான்களின் ஊட்டச்சத்து அட்டவணைகள் 76 IU இன் வைட்டமின் D மதிப்பைக் குறிக்கின்றன). இருப்பினும், பிந்தையது கோடையில் ஸ்லேட்டுகளுடன் வெயிலில் வைக்கப்படலாம், பின்னர் குளிர்காலத்திற்கு உலர்த்தலாம். காளான்கள் பின்னர் நிறைய வைட்டமின் டி சேமித்து, இருண்ட மாதங்களில் வைட்டமின் உங்களுக்கு வழங்க முடியும்.
உதவிக்குறிப்பு 6: ஒவ்வொரு இரண்டு வாரங்களுக்கும் சோலாரியத்திற்குச் செல்லுங்கள்.
தேவைப்பட்டால், UVB கதிர்வீச்சுடன் வேலை செய்யும் சோலாரியம் கொண்ட உயர்தர தோல் பதனிடும் நிலையத்தைப் பார்வையிடவும். ஒவ்வொரு ஒன்று முதல் இரண்டு வாரங்கள் வரை, வைட்டமின் டி அளவு குறைவதைத் தடுக்க, உடல் முழுவதும் கதிர்வீச்சைப் பெறலாம். கால அளவு அல்லது அளவு நிச்சயமாக தோல் வகை மற்றும் தேவையைப் பொறுத்தது.
ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு முறை சோலாரியத்திற்குச் சென்றால் வைட்டமின் டி அளவுகளில் எந்தப் பலனும் இல்லை என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, ஏனெனில் சூரிய படுக்கைகள் இருந்தபோதிலும் அவை விழுந்தன. ஒவ்வொரு இரண்டு வாரங்களுக்கும் ஒரு சோலாரியம் சன்பாத் மூலம், ஆரம்ப வைட்டமின் டி நிலை மாறாமல் இருந்தது மற்றும் வாரத்திற்கு ஒரு முறை வருகையில், அது அதிகரித்தது.
வழக்கமான சோலாரியம் வருகைகள் இன்னும் தோல் புற்றுநோயின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையவை, எனவே குறிப்பாக குளிர்காலம் மற்றும் வசந்த காலத்தில் வைட்டமின் டியை உணவில் இருந்து எடுத்துக்கொள்வது பாதுகாப்பானது (அளவின் அளவிலும்).
உதவிக்குறிப்பு 7: வைட்டமின் டியை உணவு நிரப்பியாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
வைட்டமின் டி பல்வேறு வடிவங்களில் உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் - சொட்டுகள் மற்றும் காப்ஸ்யூல்கள் - மற்றும் வெவ்வேறு அளவுகளில் வருகிறது. சொட்டு மருந்துகளை குறிப்பாக தனித்தனியாக செலுத்தலாம். பயனுள்ள இயல்புடைய வைட்டமின் D3 சொட்டுகளில் ஒரு துளிக்கு 1,000 IU வைட்டமின் D3 உள்ளது.
உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் குறைந்த அளவுகளில் மட்டுமே விற்கப்பட முடியும் என்பதால், சில்லறை விற்பனையாளர்கள் அதிக அளவிலான தயாரிப்புகளில் (எ.கா. 10,000 IU கொண்ட காப்ஸ்யூல்கள்) ஒவ்வொரு 1 நாட்களுக்கும் 14 காப்ஸ்யூலை மட்டுமே எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
உதவிக்குறிப்பு 8: கொஞ்சம் கொழுப்புடன் வைட்டமின் டி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
வைட்டமின் டி கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின், எனவே எப்போதும் கொஞ்சம் கொழுப்புடன் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இருப்பினும், மிகக் குறைந்த அளவு கொழுப்பு பொதுவாக போதுமானது, எ.கா. பி. சாலட் டிரஸ்ஸிங் அல்லது ஸ்ப்ரெட் ஆகியவற்றில் உள்ள கொழுப்பு. நீங்கள் வைட்டமின் D3 காப்ஸ்யூல்களை தண்ணீரில் மட்டும் எடுத்துக்கொள்ளக்கூடாது. உதவிக்குறிப்பு 6 இல் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள சொட்டுகளில் ஏற்கனவே எண்ணெய் உள்ளது மற்றும் கூடுதல் பொருட்கள் இல்லாமல் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
உதவிக்குறிப்பு 9: அதிகப்படியான அளவைத் தவிர்க்கவும்
துல்லியமாக வைட்டமின் டி கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின் என்பதால், அது எளிதில் கொழுப்பு திசுக்களில் சேமித்து, அங்கு குவிந்துவிடும். இந்த வழியில், அதிக அளவுகள் அதிகப்படியான அளவுக்கு வழிவகுக்கும், ஏனெனில் அதிகப்படியான வைட்டமின் டி, நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் போன்ற சிறுநீருடன் தொடர்ந்து வெளியேற்றப்படாது. எனவே z ஐ விடுங்கள். பி. உங்கள் சப்ளிமெண்ட்ஸை ஆரம்பித்த 2 முதல் 3 மாதங்களுக்குப் பிறகு உங்கள் வைட்டமின் டி அளவை மீண்டும் அளவிடவும்.
உதவிக்குறிப்பு 10: வைட்டமின் K3 மற்றும் வைட்டமின் A உடன் வைட்டமின் D2 ஐ எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
வைட்டமின் D3 இரத்தத்தில் கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதை அதிகரிக்கிறது. இந்த கால்சியம் இரத்தத்தில் தங்காமல் எலும்புகளுக்கு கொண்டு செல்லப்படுவதை உறுதி செய்வதற்காக, வைட்டமின் K2 பொதுவாக வைட்டமின் D3 உடன் எடுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது, எ.கா. B. வைட்டமின் K100 இன் 2 μg ஒரு நாளைக்கு 2,500 IU வரை வைட்டமின் D உடன் எடுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது.
வைட்டமின் ஏ உடன் வைட்டமின் டியை எடுத்துக் கொண்டால், வைட்டமின் டி அளவு அதிகமாகும். வைட்டமின் டி வைட்டமின் ஏ முன்னிலையில் சிறப்பாகச் செயல்படும். வைட்டமின் டிக்கு வைட்டமின் ஏ தேவை என்பதை நீங்கள் எங்கள் கட்டுரையில் படிக்கலாம். ஒரு நாளைக்கு 6 - 9 மி.கி பீட்டா கரோட்டின் பரிந்துரைக்கிறோம், இது 1 - 1.5 மி.கி வைட்டமின் ஏ. .
உதவிக்குறிப்பு 11: வைட்டமின் டி மற்றும் கால்சியம்
வைட்டமின் டி குடலில் இருந்து கால்சியம் உறிஞ்சுதலை ஊக்குவிப்பதால், உணவில் கால்சியம் மிகக் குறைவாக இருந்தால் மட்டுமே கால்சியம் வைட்டமின் டி உடன் உட்கொள்ள வேண்டும்.
உதவிக்குறிப்பு 12: மெக்னீசியத்துடன் வைட்டமின் டி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
மெக்னீசியம் வைட்டமின் டியை செயல்படுத்துகிறது. எனவே, 200 முதல் 300 மி.கி மெக்னீசியம் ஒரு உணவு சப்ளிமெண்ட் வடிவில் வைட்டமின் டிக்கு ஒரு நல்ல துணையாகும். மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவில், 200 மி.கி அல்லது அவ்வப்போது உட்கொண்டால் போதுமானது.
உதவிக்குறிப்பு 13: வைட்டமின் டி எடுக்க சிறந்த நேரம்
வைட்டமின் டி இப்போது காலை அல்லது மாலையில் எடுக்கப்பட வேண்டும் என்பதைக் காட்டும் துல்லியமான தரவு இன்னும் இல்லை. வைட்டமின் டி குறைபாடு தூக்கக் கோளாறுகளுக்கு பங்களிக்கும் காரணியாகக் கருதப்பட்டாலும், பயனர் அறிக்கைகளின்படி, மாலை அல்லது படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் அதை எடுத்துக்கொள்வது சிறந்ததல்ல. எனவே, இதை காலையிலோ அல்லது நண்பகல் வேளையிலோ எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.
எப்படியிருந்தாலும், வைட்டமின்கள் வெறும் வயிற்றில் சாப்பிடுவதை விட உணவுடன் அல்லது அதற்குப் பிறகு சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகின்றன.
உதவிக்குறிப்பு 14: வைட்டமின் டி மற்றும் மருந்து
சில மருந்துகள் பொதுவாக வைட்டமின் டி உறிஞ்சுதல் அல்லது வைட்டமின் டி வளர்சிதை மாற்றத்தை சீர்குலைக்கின்றன, இதனால் பரவலான வைட்டமின் டி குறைபாட்டிற்கு பங்களிக்கின்றன, எ.கா. பி. கார்டிசோன், செயலில் உள்ள கொலஸ்டிரமைன் கொண்ட கொழுப்பைக் குறைக்கும் மருந்து, எடை இழப்பு மாத்திரைகள் (எ.கா. ஆர்லிஸ்டாட்) மற்றும் பல.
ஸ்டேடின்கள் மற்றும் தியாசைட் டையூரிடிக்ஸ் (உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய செயலிழப்புக்கு) வைட்டமின் டி அளவை அதிகரிக்கலாம். எனவே, மருந்து எடுத்துக் கொள்ளும்போது, உங்கள் மருத்துவர் அல்லது இயற்கை மருத்துவரிடம் வைட்டமின் டி உட்கொள்வதை எப்படி ஒருங்கிணைக்க முடியும் என்பதை விவாதிக்கவும்.
உதவிக்குறிப்பு 15: சருமத்திற்கு வைட்டமின் டி தடவவும்
வாய்வழி வைட்டமின் டி தயாரிப்புகளுக்கு சகிப்பின்மை இருந்தால் வைட்டமின் டி தோலுக்கும் பயன்படுத்தப்படலாம். இதை எப்படி செய்வது என்று எங்கள் கட்டுரையில் வைட்டமின் டி தோலில் பயன்படுத்துகிறோம்.
