ஊட்டச்சத்து: கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்றால் என்ன, அவை எவ்வளவு ஆரோக்கியமானவை?

உடல் எடையை குறைக்கும் போது அவை செல்லாதவையாகக் கருதப்படுகின்றன - ஆனால் அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் உண்மையில் கொழுப்பை உண்டாக்குமா? உண்மையில் என்ன கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் எந்த கெட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும் என்பதைக் கண்டறியவும்.

கார்போஹைட்ரேட் என்ற தலைப்பு இன்று அனைவரின் உதடுகளிலும் உள்ளது: சிலர் தங்கள் அன்றாட உணவுகளான பாஸ்தா, ரொட்டி மற்றும் உருளைக்கிழங்குகளில் உள்ள "கார்ப்ஸை" விரும்புகிறார்கள், மேலும் அவை "இல்லாத" வாழ்க்கையை கற்பனை செய்து பார்க்க முடியாது - மற்றவர்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை தேவையற்ற கொழுப்பாகக் கருதுகிறார்கள். அவற்றைத் தவிர்ப்பதற்கான வழிகளுக்காக அல்லது குறைந்தபட்சம் அவர்களின் உணவில் தினசரி அளவைக் குறைக்கவும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள், நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள், கார்போஹைட்ரேட் மாற்றுகள் மற்றும் முடிந்தவரை கார்போஹைட்ரேட் இல்லாமல் செய்யும் ரெசிபிகள் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் நாங்கள் உங்களுக்கு சொல்கிறோம்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்றால் என்ன?

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நமது உடலின் முக்கிய ஆற்றல் சப்ளையர் மற்றும் நமது மூளையின் வேலைக்கான இயக்கி. புரதம் மற்றும் கொழுப்பைப் போலவே, கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் என்று அழைக்கப்படுபவை மற்றும் நமது உணவின் மிகப்பெரிய பகுதியாகும்.

கார்போஹைட்ரேட் எதைக் கொண்டுள்ளது?

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - சாக்கரைடுகள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன - சர்க்கரை மூலக்கூறுகள் உள்ளன. அவை உடலில் குளுக்கோஸாக மாற்றப்படுகின்றன, மேலும் துல்லியமாக இரைப்பைக் குழாயில், பின்னர் உடலால் ஆற்றலாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. சுவாரஸ்யமான உண்மை: கொழுப்புடன் ஒப்பிடுகையில், கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் பாதிக்கும் குறைவான கலோரிகள் உள்ளன, அதே நேரத்தில் உடலுக்கு அதே அளவு ஆற்றலை வழங்குகிறது.

கார்போஹைட்ரேட்டின் செயல்பாடு என்ன?

கொழுப்புகளைப் போலல்லாமல், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நம் உடலால் ஒப்பீட்டளவில் விரைவாகப் பயன்படுத்தப்படலாம், எனவே அவை நமது உணவின் இன்றியமையாத ஆற்றல் அங்கமாகும். பெரும்பாலான கார்போஹைட்ரேட் ஆற்றல் நமது உடலின் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்திற்கு (சுவாசம், இதயத் துடிப்பு, வளர்சிதை மாற்றம், மூளை செயல்பாடு மற்றும் பல) பயன்படுத்தப்படுகிறது.

அவை இல்லாமல், இந்த மிக முக்கியமான ஆற்றல் தேவைகளை போதுமான அளவு பூர்த்தி செய்வது எங்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருக்கும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மூளையின் மிக முக்கியமான ஆற்றல் மூலமாகும். டஃப்ட்ஸ் பல்கலைக்கழகம் (அமெரிக்கா) நடத்திய ஆய்வில், கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முற்றிலுமாகத் தவிர்த்தவர்கள் நினைவக சோதனைகளில் மோசமாக செயல்படுகிறார்கள் என்பதைக் காட்டுகிறது. குடல் மற்றும் தோல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஆற்றல் மூலமாக பயன்படுத்துகின்றன.

ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை? இதை எங்கள் கலோரி கால்குலேட்டரைக் கொண்டு கணக்கிடுங்கள்

கார்போஹைட்ரேட் எங்கே?

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பெரிய சப்ளையர்கள் பல்வேறு வகையான தானியங்களில் இருந்து நாம் உணவைத் தயாரிக்கிறோம் - உதாரணமாக, கோதுமை, கம்பு, ஓட்ஸ், அரிசி மற்றும் சோளம்.

இதன் விளைவாக, பல கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ரொட்டி, பாஸ்தா, கேக்குகள் போன்றவற்றில் உள்ளன. பருப்பு வகைகளில், பருப்பு, பட்டாணி மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவை கார்போஹைட்ரேட்டின் முக்கியமான சப்ளையர்கள்.

முக்கியமானது: பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் முழு தானியப் பொருட்களிலும் மதிப்புமிக்க உணவு நார்ச்சத்து உள்ளது - குறிப்பாக நீண்ட சங்கிலி கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலில் பல நேர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகின்றன!

பல்வேறு வகையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளதா?

சர்க்கரை கட்டுமான தொகுதிகளின் எண்ணிக்கையைப் பொறுத்து, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மூன்று குழுக்களாக பிரிக்கப்படுகின்றன:

• எளிய சர்க்கரைகள் (மோனோசாக்கரைடுகள்): குளுக்கோஸ் (உதாரணமாக திராட்சைகளில் காணப்படும்) மற்றும் பிரக்டோஸ் (பெரும்பாலான பழங்களில் காணப்படும்) ஆகியவை மிகவும் அறியப்பட்டவை மற்றும் முக்கியமானவை.
• இரட்டை சர்க்கரைகள் (டிசாக்கரைடுகள்): வீட்டு சர்க்கரைகள், மால்ட் சர்க்கரைகள் மற்றும் பால் சர்க்கரைகள் ஆகியவை இதில் அடங்கும். மோனோசாக்கரைடுகள் மற்றும் டிசாக்கரைடுகள் முக்கியமாக இனிப்புகள் மற்றும் குளிர்பானங்களில் காணப்படுகின்றன. அவை இனிமையாக சுவைக்கின்றன, ஆனால் பழங்களைத் தவிர, அவை பெரும்பாலானவை வெறும் ஆற்றல் மூலங்களாகும், அவை அரிதாகவே வைட்டமின்கள் அல்லது தாதுக்களைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை விரைவாக அதிகரிக்கச் செய்கின்றன. இது பசியை ஊக்குவிக்கிறது. மோனோசாக்கரைடுகள் மற்றும் டிசாக்கரைடுகள் இனிப்பு மற்றும் நீரில் கரையக்கூடியவை.
• பல சர்க்கரைகள் (பாலிசாக்கரைடுகள்): மிக முக்கியமான பாலிசாக்கரைடு ஸ்டார்ச் ஆகும் (எ.கா. உருளைக்கிழங்கில்). இருப்பினும், பாலிசாக்கரைடுகள் தானியங்கள், முழு தானிய பொருட்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளிலும் காணப்படுகின்றன. பாலிசாக்கரைடுகள் சுவையற்றவை மற்றும் தண்ணீரில் கரையாதவை.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்றால் என்ன?

முழு தானிய பொருட்கள் அல்லது உருளைக்கிழங்கு போன்ற பல சர்க்கரைகள் கொண்ட சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிலையானவை. அவற்றின் மூலக்கூறு அமைப்பு எளிய சர்க்கரைகளை விட நீளமானது.

இதன் விளைவாக, அவற்றை உடைத்து, அவற்றிலிருந்து ஆற்றலைப் பெற உடலுக்கு அதிக நேரம் தேவைப்படுகிறது: இது இரத்த சர்க்கரை அளவை இன்னும் நிலையானதாக வைத்து, சிறப்பாக திருப்தி அளிக்கிறது! இது பசியையும் கட்டுப்படுத்துகிறது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு நமக்கு என்ன தேவை?

ஜெர்மன் நியூட்ரிஷன் சொசைட்டி (DGE) இன்னும் கூறுகிறது: ஒரு சாதாரண உணவில், உட்கொள்ளும் கலோரிகளில் 50 சதவிகிதம் கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து வர வேண்டும்.

இருப்பினும், பல ஆண்டுகளாக, DGE, நிறைய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவதை வெளிப்படையாகப் பரிந்துரைத்தது - 10 இலையுதிர்காலத்தில் அதன் 2017 கோல்டன் ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்களின் சமீபத்திய புதுப்பிப்பில், இந்த பத்தி அமைதியாக மறைந்துவிட்டது!

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்களை கொழுப்பாக மாற்றுமா என்பது, முழு நாளின் ஆற்றல் சமநிலையைப் பொறுத்தது. மேலும், எந்த நேரத்தில் நீங்கள் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது உங்கள் உருவத்தில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எவ்வளவு நேரம் உங்களை முழுதாக வைத்திருக்கும்?

எவ்வளவு நேரம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்களை முழுதாக உணர வைக்கிறது என்பது முதன்மையாக அவற்றின் கிளைசெமிக் குறியீட்டைப் பொறுத்தது - இது கிளைக்ஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. அவை எவ்வளவு விரைவாக குளுக்கோஸில் செரிக்கப்படுகின்றன மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தில் உறிஞ்சப்படுகின்றன என்பதை இது தீர்மானிக்கிறது. கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் அதிகமாக இருந்தால், இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு வேகமாகவும் அதிகமாகவும் உயர்கிறது - மேலும் வேகமாக அது மீண்டும் குறைகிறது.

விளைவு: ஆசைகள் நம்மை முந்துகின்றன. பொதுவாக, 70க்கு மேல் மதிப்புள்ள உணவுகள் சாதகமற்றதாகக் கருதப்படும் அதே வேளையில், 50க்குக் குறைவான மதிப்புள்ள உணவுகள் நல்லதாகக் கருதப்படுகிறது. உதாரணம்: மூல கேரட்டில் 30 கிளைக்ஸ் உள்ளது - பாப்கார்ன் ஏற்கனவே 85.

டெல் அவிவ் பல்கலைக்கழக விஞ்ஞானிகள், தமனிகளில் ஏற்படும் செயல்முறைகளை ஆய்வு செய்ய ஒரு சிறப்பு கண்டறிதல் முறையைப் பயன்படுத்தி, அதிக கிளைக்ஸ் கொண்ட இனிப்பு உணவுகளை உண்ணும் முன், போது மற்றும் பிறகு.

முடிவு: கார்ன்ஃப்ளேக்ஸ் (கிளைக்ஸ் 84 வரை) அல்லது நிறைய சர்க்கரை (கிளைக்ஸ் 70) போன்ற உயர் கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் (கிளைக்ஸ்) கொண்ட உணவுகள் சோதனைக்கு உட்படுத்தப்பட்டவர்களின் தட்டில் இருந்தால், செல் அடுக்குகளில் செயல்பாட்டுக் கோளாறுகள் இருந்தன. நாளங்களின் சுவர்கள், நீண்ட காலத்திற்கு இதய நோய்களை ஊக்குவிக்கின்றன.

கார்போஹைட்ரேட் உங்களை கொழுப்பாக மாற்றுமா?

மக்கள் வெவ்வேறு வழிகளில் உணவில் இருந்து எடை பெறுகிறார்கள்: முதலாவதாக, அவர்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கொழுப்பை சாப்பிடுவதன் மூலம் - இது கொழுப்பு திசுக்களில் குவிகிறது.

மற்றொன்று கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அதிகம் உட்கொள்ளும் போது. உடல் அவற்றை கிளைகோஜனாக மாற்றுகிறது, இது கல்லீரல் மற்றும் தசை செல்களில் சேமிக்கப்படுகிறது. இந்த கடைகள் நிரம்பியவுடன், அது அதிகப்படியான கொழுப்பாக மாறும், இது கொழுப்பு திசுக்களில் டெபாசிட் செய்யப்படுகிறது.

உடல் இதை எவ்வளவு திறம்பட செய்கிறது என்பது கல்லீரலில் உள்ள SCD-1 மரபணுவைப் பொறுத்தது - உங்களிடம் குறைவாக இருந்தால், சிறந்தது.

மொழிபெயர்க்கப்பட்ட பொருள்: ஒருவர் மற்றவரை விட வேகமாக கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் மூலம் எடை அதிகரிக்கிறது. மற்றும் மிகவும் அதிர்ஷ்டசாலிகள் மீண்டும் இல்லை! குறிப்பாக 2018 ஆம் ஆண்டின் ஒரு புதிய ஆய்வு மற்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்குப் பதிலாக நூடுல்ஸைக் கொண்டு துல்லியமாக எடையைக் குறைக்க முடியும் என்று கண்டறிந்துள்ளது.

நீங்கள் எப்போது கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிட வேண்டும்?

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மாலை 5 மணிக்குப் பிறகு கார்போஹைட்ரேட் இல்லாமல் உணவுகளை மட்டுமே சமைக்க பரிந்துரைக்கின்றனர் (உண்மையில், அதாவது, மிகக் குறைந்த அல்லது குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் - குறைந்த கார்ப் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது). குறைந்த கார்ப் சமையல் புத்தகம் சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான சமையல் குறிப்புகளுக்கு உத்வேகம் அளிக்க உதவும்.

மாலையில் பிரபலமான தொத்திறைச்சி ரோல் அல்லது பணக்கார சாஸ் கொண்ட ஒரு நல்ல பாஸ்தா மாலை நேராக இடுப்புக்கு செல்லலாம்.

மாலையில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உடைக்க கணையம் இன்சுலின் என்ற ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்கிறது. இன்சுலின், இரத்த சர்க்கரை அளவை சாதகமற்ற முறையில் ஏற்ற இறக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது - இதன் விளைவாக கொழுப்பை எரிப்பதைத் தடுக்கிறது, இது உண்மையில் ஒரே இரவில் முழு வேகத்தில் இயங்க வேண்டும். நீங்கள் தூங்கும் போது உடல் எடையை குறைப்பதில் கவனம் செலுத்துவதில் இந்த தலைப்பைப் பற்றிய கூடுதல் தகவல்களை நீங்கள் காணலாம்.

மாலையில் கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத ரெசிபிகள், மறுபுறம், உடலில் இன்சுலின் அளவை குறைவாக வைத்திருக்கின்றன, இதனால் வளர்ச்சி ஹார்மோன் சோமாடோட்ரோபின் செயலில் இருக்கும்.

உடல் பருமனுக்கு எதிராக சோமாடோட்ரோபின் ஏன் உதவுகிறது: ஒருபுறம், ஹார்மோன் இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்திருக்கிறது, மறுபுறம், இது கொழுப்பைக் குறைக்கிறது மற்றும் தசையை உருவாக்குகிறது - மேலும் அதிக தசைகள் கொண்டவர்கள் ஓய்வில் கூட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்கிறார்கள்.

• கவர்ச்சி: நீங்கள் மாலையில் கார்போஹைட்ரேட் இல்லாமல் தொடர்ந்து சாப்பிட்டால், நீங்கள் ஒரு மாதத்திற்கு இரண்டு கிலோ வரை இழக்கலாம்!
  இருப்பினும், இது ஒட்டுமொத்த எதிர்மறை ஆற்றல் சமநிலையுடன் மட்டுமே செயல்படுகிறது - அதாவது நீங்கள் சாப்பிடுவதை விட அதிக கலோரிகள் நாள் முழுவதும் உட்கொள்ளப்படுகின்றன.

நீங்கள் விரும்பும் அனைத்தையும் சாப்பிடுவது மற்றும் மாலையில் மட்டும் குறைப்பது வேலை செய்யாது - "மொத்த தொகுப்பு" சரியாக இருக்க வேண்டும்! ஊட்டச்சத்துக் கருத்து கெட்டோஜெனிக் உணவும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தவிர்க்கிறது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்களை கொழுப்பாக மாற்றுவதை எவ்வாறு தடுப்பது?

பழக்கவழக்கத்திற்கு வெளியே, பலர் பாரம்பரிய "மாலை உணவை" வெறுமனே நிராகரித்து, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாத உணவுகளுக்கு மாறுவது கடினம்.

தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று மாலைகளில் தொடங்கலாம், அதில் நீங்கள் மாலையில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ளாமல், அதற்குப் பதிலாக நன்கு திருப்திகரமான புரதத்திற்கு மாறலாம் - ஒருவேளை புரோட்டீன் ஷேக் வடிவத்திலும் இருக்கலாம்.

ரொட்டிக்கு மாற்றாக மீன், மெலிந்த இறைச்சி, டோஃபு, சாலட், குவார்க் மற்றும் சீஸ் ஆகியவை உள்ளன. பழத்துடன் கவனமாக இருங்கள்: அதிக பிரக்டோஸ் உள்ளடக்கம் இருப்பதால், அதில் நிறைய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன - அதை காய்கறி குச்சிகளால் மாற்றுவது நல்லது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரங்கள் - வீடியோ நேர்காணலில் எங்கள் நிபுணர் மற்றும் கீழே உள்ள எங்கள் மாதிரி அட்டவணை உங்கள் தேர்வு செய்ய உதவும்.

இடது நெடுவரிசையில் உள்ள உணவுகளில் இருந்து மிகவும் நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்களை முழுதாக ஆக்குகின்றன, ஆனால் கொழுப்பாக இல்லை; "நடுத்தர" நீங்கள் மிதமாக உட்கொள்ளலாம்; சரியான நெடுவரிசையில் உள்ள உணவுகளில் இருந்து உங்கள் கைகளை விலக்கி வைக்க வேண்டும்!

விளையாட்டு வீரர்களுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஏன் முக்கியம்?

ஆற்றல் ஆற்றலுக்கு சமமா? தவறான எண்ணம்! புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒரு கிராமுக்கு ஒரே கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் அவை உடலால் மிகவும் வித்தியாசமாக வளர்சிதை மாற்றப்படுகின்றன.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு தசை எரிபொருள். கொழுப்பு மற்றும் புரதத்திலிருந்து முற்றிலும் ஆற்றலைப் பெறுவது உடற்பயிற்சியின் போது செயல்திறன் குறைவதற்கு வழிவகுக்கும், ஏனெனில் இந்த ஊட்டச்சத்துக்களை திறமையாக வளர்சிதைமாற்றம் செய்ய முடியாது.

எனவே, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த அமெச்சூர் விளையாட்டு வீரர்களுக்கான அடிப்படை அன்றாட உணவுகளையும் விளையாட்டு மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர் - இதில் மியூஸ்லி, உருளைக்கிழங்கு, பாஸ்தா, அரிசி அல்லது ரொட்டி ஆகியவை அடங்கும்.

"கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகள் ஆரோக்கியத்திற்கும் செயல்திறனுக்கும் அவசியம்" என்று ஹாம்பர்க் பயன்பாட்டு அறிவியல் பல்கலைக்கழகத்தின் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அஞ்சா கார்ல்சோன் கூறுகிறார்.

விளையாட்டு வீரர்கள் எப்படி கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சிறந்த முறையில் பயன்படுத்துகிறார்கள்?

தடகள செயல்திறன் நேரடியாகத் தேவைப்பட்டால், "வேகமாக", அதாவது உடனடியாகக் கிடைக்கும், ஆற்றல் முக்கியமானது.

"பெரும்பாலான விளையாட்டுகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இன்னும் தீர்க்கமான ஆற்றல் மூலத்தை பிரதிநிதித்துவப்படுத்துகின்றன," என்கிறார் ஜெர்மன் விளையாட்டு பல்கலைக்கழக கொலோனின் பேராசிரியர் கிறிஸ்டின் கிராஃப். “அவை சோளம், அரிசி அல்லது கோதுமையில் இருந்து வந்தவையா என்பது இரண்டாம் நிலை முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. முக்கியமானது என்ன விகிதம்."

• பொழுதுபோக்கு பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரருக்கு, விளையாட்டு மருத்துவர் மூன்றில் இரண்டு பங்கு சிக்கலான மற்றும் மூன்றில் ஒரு பங்கு எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதத்தை பரிந்துரைக்கிறார். எனவே இது முழு தானிய பொருட்களாக மட்டும் இருக்க வேண்டியதில்லை.
• ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு, எடுத்துக்காட்டாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சிறந்த ஆற்றல் மூலமாகும்! ஆனால் அவர்கள் சரியான நேரத்தில் சரியானவர்களாக இருக்க வேண்டும் - அதிகபட்ச செயல்திறனுக்காக! ஒரே குறை என்னவென்றால், நமது உடலால் சுமார் 370 (பயிற்சி பெறாதவர்களுக்கு) முதல் 600 கிராம் வரை (பயிற்சி பெற்றவர்களுக்கு) கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கிளைகோஜன் வடிவில் மட்டுமே சேமிக்க முடியும். இந்த அளவு 60 முதல் 90 நிமிடங்கள் தீவிர தொடர்ச்சியான உழைப்புக்கு போதுமானது, அதன் பிறகு நாம் எரிபொருள் நிரப்ப வேண்டும்.

நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக துரம் கோதுமை பாஸ்தா தயாரிக்கப்பட்ட அல் டென்டேயில் காணப்படுகின்றன. ஏனெனில் அவை மெதுவாக ஜீரணமாகி இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை சீராக உறுதிப்படுத்துகிறது - செயல்திறன் நிலை மாறாமல் இருக்கும். முழு தானிய பொருட்கள், காய்கறிகள் (சமைத்த அல் டெண்டே), தானிய செதில்கள், அரிசி (வேகவைத்த அல்லது பாஸ்மதி), மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் ஆகியவை நல்ல ஆதாரங்களாகும்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு சுமார் இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பு, தானியங்கள்-பால் கலவை வடிவில் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சாதகமானவை.

மறுபுறம், மென்மையாக சமைத்த பாஸ்தா மற்றும் உருளைக்கிழங்கு, இனிப்புகள் மற்றும் வெள்ளை அரிசி சாதகமற்றவை. அவை இரத்தத்தில் குளுக்கோஸ் அளவை அதிகரிக்கச் செய்து, மீண்டும் விரைவாகக் குறையச் செய்கின்றன, இது உடற்பயிற்சியின் போது இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவுக்கு வழிவகுக்கும் (பசி வலி என அறியப்படுகிறது).

கார்போ ஏற்றுதல் எதற்கு நல்லது?

கார்போ-லோடிங் என்று அழைக்கப்படுவதை நம்பியிருப்பது போட்டி விளையாட்டுகளில் அசாதாரணமானது அல்ல. "இந்த செயல்பாட்டில், கடைகள் முதலில் தீவிர பயிற்சியின் மூலம் முற்றிலும் காலியாகி, பின்னர் அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதன் மூலம் பல நாட்களில் நிரப்பப்படுகின்றன" என்று மருத்துவர் கூறுகிறார்.

"இந்த சூப்பர்-இழப்பீடு கிளைகோஜன் சேமிப்பை சாதாரண அளவை விட அதிகமாக விளைவிக்கிறது, மேலும் இது கார்போ ஏற்றுவதற்கு முன்னும் பின்னும் தசை பயாப்ஸி மூலம் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது."

இருப்பினும், அமெச்சூர்களுக்கு, மாரத்தான் அல்லது டிரையத்லான் போன்ற சிறப்பு சவால்களுக்கு முன் கார்போ-லோடிங் மிகவும் பொருத்தமானது மற்றும் விளையாட்டு மருத்துவ வழிகாட்டுதல் இல்லாமல் மேற்கொள்ளப்படக்கூடாது.

"முந்தைய இரவு பாஸ்தா மற்றும் எண்ணெய் சாஸ் மூலம் உங்கள் வயிற்றை மிதமிஞ்சிய நிரப்பினால் போதாது, மாறாக, இது விரைவில் செரிமான பிரச்சனைகள், தொந்தரவு தூக்கம் மற்றும் செயல்திறன் குறைவதற்கு வழிவகுக்கும்" என்று கிராஃப் எச்சரிக்கிறார்.

உடற்பயிற்சியின் போது என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் கிடங்குகள் நன்றாக நிரம்பியுள்ளனவா? பின்னர் நீங்கள் சாப்பிடாமல் ஒரு மணி நேரம் வரை சுமைகளை எளிதில் தாங்கலாம். பயிற்சி அல்லது போட்டி நீண்ட காலம் நீடித்தால், நீங்கள் தொடர்ந்து (ஒவ்வொரு 20 முதல் 30 நிமிடங்களுக்கும்) ஒரு மணிநேரம் முதல் ஒன்றரை மணிநேரம் வரை சாப்பிடத் தொடங்க வேண்டும்.

செயல்திறன் குறைவதைத் தவிர்க்க, ஒரு மணி நேரத்திற்கு 30 முதல் 60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன - ஒரு வாழைப்பழத்தில் சுமார் 25 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.

ஆனால் நிச்சயமாக, சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட ஆற்றல் பார்கள் கூட பொருத்தமானவை. போட்டிக்கு முக்கியமானது: ஏராளமான திரவங்களை (தோராயமாக 250 மில்லி) குடித்துவிட்டு, போட்டிக்கு முன் உங்கள் பவர் ஸ்நாக்ஸ் உங்களுக்கு ஜீரணமாக இருக்கிறதா என்று சோதிக்கவும்.

கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத உணவு

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாத உணவுகள் 100 கிராம் எடைக்கு ஒரு கிராமுக்கும் குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டவை. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாத பல உணவுகள் (கிட்டத்தட்ட) உள்ளன, எங்கள் பட்டியலில் மிக முக்கியமானவற்றை நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம்:

நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லை அல்லது அரிதாகவே கண்டுபிடிக்க முடியாது

• ரொட்டி, இறால், இரால், நண்டுகள் மற்றும் மஸ்ஸல்கள் இல்லாத மீன் மற்றும் கடல் உணவுகள்; இறைச்சி மற்றும் கோழி இறைச்சி தூய வடிவில் (குளிர் வெட்டுக்கள் போன்ற பதப்படுத்தப்படவில்லை), முட்டை, கடினமான மற்றும் அரை கடின சீஸ், கீரை, வெள்ளரி, கீரை மற்றும் சார்ட் போன்ற பச்சை காய்கறிகள்; கனிம நீர், இனிக்காத தேநீர், லேசான பானங்கள்.

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீங்கள் காணலாம்

• Mascarpone, பதப்படுத்தப்பட்ட சீஸ், Camembert, Gorgonzola, Roquefort, வெண்ணெய், காலே, சிட்ரஸ் பழங்கள், பெர்ரி, கொய்யா, மக்காடமியா கொட்டைகள், பிரேசில் பருப்புகள், பாதாம், பால், தயிர், பாலாடைக்கட்டி, மோர், கேஃபிர், ப்ரோக்கோலி, தக்காளி மீது.
  சில கார்போஹைட்ரேட்டுகள், மறுபுறம், உருளைக்கிழங்கு மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு போன்ற வேர் காய்கறிகளில் காணப்படுகின்றன. பெரும்பாலான பழங்களில் பிரக்டோஸ் மற்றும் சில கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. ஸ்ட்ராபெர்ரி, திராட்சைப்பழம், ஆப்ரிகாட், ஆரஞ்சு மற்றும் ராஸ்பெர்ரி போன்றவற்றில் குறைந்த அளவு உள்ளது.

மாறாக, உருளைக்கிழங்கு மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு போன்ற வேர் காய்கறிகளில் சில கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. பெரும்பாலான பழங்களில் பிரக்டோஸ் மற்றும் சில கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. ஸ்ட்ராபெர்ரி, திராட்சைப்பழம், ஆப்ரிகாட், ஆரஞ்சு மற்றும் ராஸ்பெர்ரி போன்றவற்றில் குறைந்த அளவு காணப்படுகிறது.

கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத சிறந்த சமையல்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாத ரெசிபிகளில் புரதம் நிறைந்துள்ளது மற்றும் சிறிதளவு கொழுப்பையும் கொண்டுள்ளது - ஆனால் அது கார்போஹைட்ரேட் இல்லாமல் முழுமையாக வேலை செய்யாது.

மூளை மற்றும் தசைகளுக்கு ஆற்றலை வழங்க நமது உடலுக்கு பகலில் அவை அவசரமாக தேவைப்படுகின்றன. தவிர, பெரும்பாலான உணவுகளில் எப்படியும் குறைந்த அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.