சியா விதைகள் - சூப்பர்ஃபுட் உண்மையில் எவ்வளவு ஆரோக்கியமானது?

நீங்கள் சியா தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்த விரும்பினால், நீங்கள் சில குறிப்புகளுக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

சுருக்கமாக அத்தியாவசியங்கள்:

• சியா ஒரு வீக்க விதை. இது முக்கியமாக உணவு நார்ச்சத்து மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை வழங்குகிறது.
• சியா எண்ணெய் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் மூலமாகும். ஒரு நாளைக்கு அதிகபட்சம் 2 கிராம் சாப்பிட வேண்டும். இந்த அளவு ஒரு தேக்கரண்டி கனோலா எண்ணெயை விட ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் (ALA) இல்லை.
• உடல்நலப் பிரச்சினைகளைத் தணிக்க உறுதியளிக்கும் சியா தயாரிப்புகள் பற்றிய விளம்பர உரிமைகோரல்கள் அனுமதிக்கப்படாது.
• இரத்தத்தை மெலிக்கும் மருந்துகளுடன் தொடர்பு இருக்கலாம்.

சியாவுக்கான விளம்பரத்தின் பின்னணி என்ன?

சியா விதைகள் "சூப்பர்ஃபுட்" என்று போற்றப்படுகின்றன. அவற்றின் நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமில உள்ளடக்கம், அவை வழக்கமான உணவுகளை நிழலில் வைப்பதாகக் கூறப்படுகிறது. விதைகள் செரிமானத்தை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை ஒழுங்குபடுத்துவதாக கூறப்படுகிறது. அவை மூட்டு வலி மற்றும் நெஞ்செரிச்சல் போன்றவற்றை நீக்குவதாகவும் கூறப்படுகிறது. பெண்கள் பத்திரிகைகளில், சியா ஆரோக்கியமான சருமம் மற்றும் மெலிதான உருவத்திற்கான ரகசிய செய்முறையாகக் கூறப்படுகிறது.

உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு நிவாரணம் அளிப்பதாக உறுதியளிக்கும் சியா பற்றிய விளம்பரக் கூற்றுகள் உணவு தொடர்பாக அனுமதிக்கப்படாது. இதுவரை, சியா தயாரிப்புகளுக்கு ஐரோப்பிய ஒன்றியத்தால் அங்கீகரிக்கப்பட்ட சுகாதார உரிமைகோரல்கள் எதுவும் இல்லை. 34 கிராம் விதைகளுக்கு 100 கிராம் நார்ச்சத்து இருப்பதால், தேவையான குறைந்தபட்ச அளவு 6 கிராமுக்கு 100 கிராம் நார்ச்சத்து அதிகமாக இருப்பதால், விதைகளில் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளடக்கத்துடன் விளம்பரப்படுத்த மட்டுமே அனுமதிக்கப்படுகிறது. முன்னர் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அதிகபட்ச தினசரி உட்கொள்ளல் 15 கிராம் (சுமார் 1.5 தேக்கரண்டி) தினசரி உணவு நார் உட்கொள்ளலில் 17 சதவிகிதம் 30 கிராம் மற்றும் 70 கிலோகலோரி ஊட்டச்சத்துக்கான ஜெர்மன் சமூகத்தால் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

சியா விதைகளில் பெரும்பாலும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிக அளவில் உள்ளன. இருப்பினும், விதையை (ஆளிவிதையைப் போல) நசுக்கி அல்லது நன்றாக மென்று சாப்பிட்டால் மட்டுமே இவை உடலுக்குக் கிடைக்கும். மறுபுறம், காப்ஸ்யூல்கள் பொதுவாக தூய சியா எண்ணெய் கொண்டிருக்கும். இதில் 2/3 ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலம் α-லினோலெனிக் அமிலம் (ALA) கொண்டுள்ளது. எண்ணெய்க்கான தினசரி அளவு இரண்டு கிராம் மட்டுமே.

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ஆரோக்கியமானவை மற்றும் சிறிய அளவில் அவசியம். ஏஎல்ஏ போன்ற ஒமேகா-0.5 கொழுப்பு அமிலங்களிலிருந்து தினசரி கலோரிகளில் 3 சதவீதத்தை உட்கொள்ளுமாறு ஊட்டச்சத்துக்கான ஜெர்மன் சங்கம் பரிந்துரைக்கிறது. 2400 கிலோகலோரிகளில் (கிலோகலோரி), இது ஒரு தேக்கரண்டி ராப்சீட் எண்ணெயில் உள்ள சுமார் 1.3 கிராம் ALA க்கு ஒத்திருக்கிறது. காப்ஸ்யூல்கள் வடிவில் கூடுதல் உட்கொள்ளல் தேவையில்லை, சிறிய அல்லது மீன் சாப்பிட்டாலும் கூட.

சியா தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்தும் போது நான் என்ன கவனிக்க வேண்டும்?

• நீங்கள் முன் வீக்கம் சாப்பிடவில்லை என்றால் சியா விதைகள், நீங்கள் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். இல்லையெனில், அது ஆபத்தான மலச்சிக்கலுக்கு வழிவகுக்கும்.
• நீங்கள் எடுக்க விரும்பினால் சியா காப்ஸ்யூல்கள், உற்பத்தியாளரின் நுகர்வு பரிந்துரைகளுக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும். தினசரி அளவு சட்டப்படி ஒரு நாளைக்கு 2 கிராம் சியா எண்ணெயாக வரையறுக்கப்பட்டுள்ளது.
• சிலர் இருப்பதற்கான சான்றுகள் உள்ளன ஒவ்வாமை சியா விதைகளுக்கு. புதினா, தைம், ரோஸ்மேரி மற்றும் முனிவர் போன்ற புதினா குடும்பத்தைச் சேர்ந்தது சியா. இந்த தாவரங்களில் ஒன்றிற்கு அல்லது கடுகுக்கு எதிர்வினையாற்றும் எவரும் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.
• இரத்தத்துடன் தொடர்பு இருக்கலாம்- மெல்லிய மருந்துகள் (வார்ஃபரின்/ கூமாடின், அசிடைல்சாலிசிலிக் அமிலம்/ஏஎஸ்ஏ/ஆஸ்பிரின்). அத்தகைய மருந்தை உட்கொள்ளும் எவரும் மருத்துவ ஆலோசனையில் அல்லது மருந்தகத்தில் சியா காப்ஸ்யூல்களைப் பயன்படுத்துவது பற்றி நிச்சயமாக விவாதிக்க வேண்டும்.

சியா என்றால் என்ன?

சியா என்பது புதினா குடும்பத்தைச் சேர்ந்த ஒரு வருடாந்திர மூலிகை தாவரமாகும். இதன் தாவரவியல் பெயர் சால்வியா ஹிஸ்பானிகா எல். முதலில் மெக்சிகோவிலிருந்து வந்து பல லத்தீன் அமெரிக்க நாடுகளில் பயிரிடப்படும் தாவரத்தின் விதைகளை பச்சையாகவோ அல்லது உலர்த்தியோ அல்லது பானங்களில் சேர்க்கலாம். அமெரிக்கா, கனடா மற்றும் ஆஸ்திரேலியாவில் அவை முழுவதுமாக பல ஆண்டுகளாகப் பயன்படுத்தப்பட்டு வருகின்றன - உதாரணமாக ரொட்டியில் ஒரு மூலப்பொருளாகவும் எண்ணெய் உற்பத்திக்காகவும். அவற்றின் அதிக வீக்கத் திறன் காரணமாக (தண்ணீரின் அளவை விட 25 மடங்கு பிணைக்கிறது), அவை சைவ புட்டு அல்லது தடிமனான ஸ்மூத்திகளுக்கு அடிப்படையாகவும் செயல்படுகின்றன, மேலும் பேக்கிங் செய்யும் போது முட்டை அல்லது கொழுப்புக்கு மாற்றாகப் பயன்படுத்தலாம்.

நவம்பர் 2009 இல், ஐரோப்பிய ஆணையம் ரொட்டி மற்றும் ரோல்களுக்கு அதிகபட்சமாக 5% சியா விதைகளை (தரையில் அல்லது முழுவதுமாக) அனுமதித்தது. சியா விதைகள் இப்போது வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் காலை உணவு தானியங்கள் (10% முழு விதைகள் வரை) மற்றும் தயாராக உணவுகள் (5% வரை) ஆகியவற்றிலும் ஒரு மூலப்பொருளாக பயன்படுத்தப்படலாம். மிட்டாய் மற்றும் கொட்டைகள், பழங்கள் மற்றும் விதைகள், பால் பொருட்கள் மற்றும் அவற்றின் காய்கறி வகைகள், ஐஸ்கிரீம், பழங்கள் மற்றும் காய்கறி பொருட்கள் மற்றும் மது அல்லாத பானங்கள் மற்றும் புட்டுகளின் கலவைகளில் சியா விதைகளுக்கு அளவு கட்டுப்பாடுகள் இல்லை. கூடுதலாக, சியா விதைகள் ஒரு முழுமையான முன்தொகுக்கப்பட்ட உணவாக விற்கப்படலாம். இயங்குவதற்கு புதிய உணவாக ஒப்புதல் பெற ஐரோப்பிய ஒன்றியத்திற்கு மேலும் விண்ணப்பங்கள். 2021 ஆம் ஆண்டளவில், பேக்கேஜிங் தினசரி உட்கொள்ளும் 15 கிராம் சியா விதைகளை தாண்டக்கூடாது என்று குறிப்பிட வேண்டும்; இது இப்போது ரத்து செய்யப்பட்டுள்ளது.

டிசம்பர் 2014 முதல், குளிர் அழுத்தப்பட்ட சியா எண்ணெய் (சால்வியா ஹிஸ்பானிகா) தாவர எண்ணெய்கள் மற்றும் உணவுப் பொருட்களில் ஒரு புதிய உணவுப் பொருளாகவும் பயன்படுத்தப்படலாம். இதற்கும் அளவு கட்டுப்பாடுகள் உள்ளன: காய்கறி எண்ணெய்களில் அதிகபட்சமாக 10 சதவீதம் சியா எண்ணெய் மற்றும் உணவுப் பொருட்களில் ஒரு நாளைக்கு அதிகபட்சமாக 2 கிராம் சியா எண்ணெய் மற்றும் தூய சியா எண்ணெய்.

சியா விதைகள் அல்லது எண்ணெயில் என்ன பொருட்கள் உள்ளன?

சியா விதைகளில் 20 சதவீதம் புரதம், 30 சதவீதம் கொழுப்பு மற்றும் 40 சதவீதம் வரை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. ஒரு வழக்கமான தினசரி அளவு 15 கிராம் (70 கிலோகலோரி உடன்) நல்ல 5 கிராம் நார்ச்சத்து மற்றும் 2.7 கிராம் ALA உள்ளது. சியா எண்ணெயில் குறைந்தது 60 சதவிகிதம் ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் (ALA) மற்றும் 15-20 சதவிகிதம் லினோலிக் அமிலம் இருக்க வேண்டும்.

சியா விதைகள் தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களால் மாசுபட்டதா?

இதுவரை, சியா விதைகள் எப்போதும் இறக்குமதி செய்யப்படுகின்றன. சியா விதைகளை வாங்கும் போது அதன் வளரும் நிலைமைகள் பற்றி பொதுவாக எந்த தகவலும் இல்லை. அவை நிச்சயமாக இயற்கையானவை அல்ல. EFSA அதன் 2005 பாதுகாப்பு மதிப்பீட்டில் இரண்டு முக்கிய புள்ளிகளுக்கு கவனத்தை ஈர்க்கிறது. ஒருபுறம், விதை முளைப்பதை ஒத்திசைக்க தாவர ஹார்மோன்களுடன் சிகிச்சையளிக்கப்படுகிறது. மறுபுறம், 2007 ஆம் ஆண்டு முதல் ஐரோப்பாவில் தடைசெய்யப்பட்ட மண் களைக்கொல்லி (ட்ரைஃப்ளூரலின்) மூலம் விதைப்பதற்கு முன் மண் களைகளிலிருந்து விடுவிக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், கரிம வேளாண்மையில் இருந்து சியா விதைகளுடன், இது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.

மிக சமீபத்தில், கார்சினோஜெனிக் அச்சு நச்சுகள் (அஃப்லாடாக்சின்) மூலம் மாசுபடுத்தப்பட்ட சியா விதைகள் ஐரோப்பிய ரேபிட் அலர்ட் சிஸ்டம் RASFF இல் பல முறை பதிவாகியுள்ளன.

மே 2021 இல், ஃபெடரல் ஆலை வெரைட்டி அலுவலகம் முதல் ஜெர்மன் சியா வகைக்கு ஒப்புதல் அளித்தது. ஜெர்மனியில் இருந்து கணிசமான அளவு வருவதற்கு சில காலம் ஆகும்.

சியா விதைகளுக்கு என்ன மாற்று வழிகள் உள்ளன?

இதுவரை பயணம் செய்யாத உணவை நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் ஆளிவிதையைப் பயன்படுத்தலாம், எடுத்துக்காட்டாக, சியா விதைகள் போன்ற மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்து மதிப்புகளின் கலவையைக் கொண்டுள்ளது. கொழுப்பு, நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் உள்ளடக்கம் ஏறக்குறைய ஒரே மாதிரியாக உள்ளது, ஆளிவிதையின் புரத உள்ளடக்கம் இன்னும் சற்று அதிகமாக உள்ளது. மற்றும் ஆளிவிதைகள் பணப்பையில் எளிதானது: சியா விதைகள் ஆளிவிதைகளின் விலையை விட மூன்று மடங்கு அதிகமாக இருக்கும். இருப்பினும், அடிக்கடி அதிகரித்து வரும் காட்மியம் அளவு காரணமாக ஆளிவிதை பகுதி ஒரு நாளைக்கு 20 கிராம் வரை மட்டுமே இருக்க வேண்டும்.