டயட்டரி ஃபைபர்: எந்த உணவுகளில் குறிப்பாக அதிக அளவு உள்ளது

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் உணவின் பெரும்பகுதியை உருவாக்க வேண்டும், ஏனெனில் அவை நம் ஆரோக்கியத்தில் நேர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகின்றன. செரிமானத்திற்கு நார்ச்சத்து மிகவும் முக்கியமானது. உடல் இன்னும் அதிலிருந்து எவ்வாறு பயனடைகிறது மற்றும் எந்தெந்த உணவுகளில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது.

அதிக நார்ச்சத்து உணவுகள் ஏன் மிகவும் முக்கியம்?

டயட்டரி ஃபைபர் - "டயட்டரி ஃபைபர்" என்ற வார்த்தை பெயரில் உள்ளது. நாம் ஏன் அவற்றை உணவோடு உட்கொள்ள வேண்டும்? மேலும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளில் குறிப்பாக கவனம் செலுத்துகிறீர்களா? பதில்: உணவு இழைகள் செரிமானத்திற்கு மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை. நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் வயிறு மற்றும் குடல் செயல்பாடுகளைத் தூண்டுகிறது மற்றும் மலச்சிக்கல் மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு இரண்டையும் தடுக்கிறது. கூடுதலாக, நார்ச்சத்து காரணமாக, உணவுகள் உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக உணரவைக்கும் மற்றும் உணவு பசியைத் தடுக்கின்றன. அதனால்தான் பல உணவுகள் ஜீரணிக்க முடியாத உணவுக் கூறுகளின் விளைவை நம்பியுள்ளன. நீரிழிவு அல்லது இருதய நோய்கள் போன்ற பல்வேறு நோய்களிலிருந்தும் உணவு நார்ச்சத்துக்கள் பாதுகாக்கின்றன. இந்த பல நன்மைகள் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவை பின்பற்ற போதுமானதாக இருக்க வேண்டும்.

எந்த உணவுகளில் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது?

ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 கிராம் நார்ச்சத்தை உட்கொள்ள நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். ஆனால் அதிக நார்ச்சத்து எது? எங்கள் முதல் 10 அதை வெளிப்படுத்துகிறது:

1. விதைகள்

மிகவும் சிறியதாக இருந்தாலும், ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம். 100 கிராம், சைலியம் உமியில் கிட்டத்தட்ட 80 கிராம் உணவு நார்ச்சத்து கூட உள்ளது. ஆளிவிதை மற்றும் சியா விதைகள் முறையே 38 கிராம் மற்றும் 34 கிராம் அளவில் நல்ல சமநிலையைக் கொண்டுள்ளன. இந்த சூப்பர்ஃபுட்கள் பேக்கிங்கிற்கு சிறந்தவை அல்லது மியூஸ்லி மற்றும் தயிரில் முதலிடம் வகிக்கின்றன.

2. கிளை

செறிவூட்டப்பட்ட வடிவத்தில் உள்ள நார்ச்சத்து கோதுமை மற்றும் ஸ்பெல்ட் தவிடு ஆகியவற்றில் காணப்படுகிறது. இருப்பினும், இங்கே எச்சரிக்கையுடன் அறிவுறுத்தப்படுகிறது, ஏனெனில் தவிடு வயிற்றில் வீங்குகிறது. எனவே, எப்போதும் போதுமான திரவத்தை குடிக்கவும் மற்றும் மியூஸ்லிக்கு அதிகபட்சமாக ஒரு தேக்கரண்டி மட்டுமே சேர்க்கவும். இது பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி தொகையில் கிட்டத்தட்ட மூன்றில் ஒரு பங்கை உள்ளடக்கியது.

3. காய்கறிகள்

வெள்ளை பீன்ஸ், சோயாபீன்ஸ் அல்லது சிறுநீரக பீன்ஸ், பருப்பு அல்லது பட்டாணி - பருப்பு வகைகள் நார்ச்சத்து மற்றும் பல்துறை நிறைந்தவை. அவற்றின் உயர் புரத உள்ளடக்கத்திற்கு நன்றி, அவை தாவர அடிப்படையிலான இறைச்சி மாற்றாகவும் சிறந்தவை.

4. உலர்ந்த பழங்கள்

உலர் பழங்களான பிளம்ஸ், ஆப்ரிகாட், பேரிக்காய் அல்லது ஆப்பிள்களில் 19 கிராமுக்கு 100 கிராம் வரை நார்ச்சத்து உள்ளது. இருப்பினும், அவற்றில் நிறைய சர்க்கரை உள்ளது, எனவே அவற்றை மிதமாக மட்டுமே சாப்பிடுங்கள்! உங்களுக்கு இனிப்புகள் மீது ஏக்கம் இருந்தால், சாக்லேட், சிப்ஸ் & கோ ஆகியவற்றுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​ஒரு சில உலர்ந்த பழங்கள் மிகவும் பொருத்தமான விருப்பமாகும்.

5. முழு தானியங்கள்

முழு தானியமும் வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்துகிறது. முழுக்க முழுக்க ரொட்டியின் மூன்று முதல் நான்கு துண்டுகள் ஏற்கனவே தினசரி நார்ச்சத்து தேவையில் பாதியை உள்ளடக்கியது. நீங்கள் நிச்சயமாக மாறுபடலாம். உதாரணமாக, காலை உணவிற்கு முழு தானிய மியூஸ்லி, மதிய உணவிற்கு முழு தானிய பாஸ்தா, ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிக்கு முழு தானிய பிஸ்கட் மற்றும் இரவு உணவிற்கு முழு தானிய ரொட்டி துண்டுகளை சாப்பிடுங்கள்.

6. நட்ஸ்

மக்காடமியா அல்லது பெக்கன் கொட்டைகள், வேர்க்கடலை மற்றும் பாதாம் போன்ற கொட்டைகள் உணவு நார்ச்சத்துக்கான முக்கிய ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். உதாரணமாக, ஒரு பாதாம் (40 கிராம்) 6 கிராம் நார்ச்சத்து வழங்குகிறது. இருப்பினும், கொட்டைகள் சாப்பிடும்போது நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும், ஏனென்றால் துரதிர்ஷ்டவசமாக அவற்றில் நிறைய கொழுப்பு உள்ளது.

7. ஓட்ஸ்

நாளுக்கு ஒரு நல்ல தொடக்கமானது ஓட் செதில்களால் அடையப்படுகிறது - அதிக நார்ச்சத்து காரணமாக அவை நம்மை நீண்ட நேரம் முழுதாக வைத்திருக்கின்றன. சாதாரண ஓட்ஸ் உங்களுக்கு மிகவும் சலிப்பாக இருக்கிறதா? ஒரே இரவில் ஓட்ஸ் அல்லது கஞ்சி எப்படி? வேகமான, எளிதான மற்றும் மிகவும் சுவையானது!

8. கோடை பெர்ரி

அழகான, சிறிய, இன்னும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த. அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட கருப்பு திராட்சை வத்தல், அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் ராஸ்பெர்ரி ஆகியவை உணவுக்கு இடையில் ஒரு சிற்றுண்டியாக அல்லது குவார்க் மற்றும் மியூஸ்லிக்கு சிறந்தவை!

9. குளிர்கால காய்கறிகள்

கோடை பெர்ரி பருவம் முடிந்தவுடன், அதிக நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் வழங்கப்படுகின்றன: முட்டைக்கோஸ், டர்னிப்ஸ் அல்லது பெருஞ்சீரகம் போன்ற குளிர்கால காய்கறிகள் கோடைகால உணவுகளை விட எந்த வகையிலும் தாழ்ந்தவை அல்ல.

10. வெண்ணெய்

சூப்பர்ஃபுட் எல்லாவற்றையும் செய்ய முடியும். அரை வெண்ணெய் பழத்தில் ஏற்கனவே 7 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, எனவே ஒரு முழு தினசரி தேவையில் பாதியை ஈடுசெய்கிறது. மூலம், முழு ரொட்டி மீது வெண்ணெய் ஒரு சரியான கலவையாகும். ஏனெனில் இந்த தயாரிப்பில் நிறைய உணவு நார்ச்சத்து உள்ளது. இந்த கலவையில், அவகேடோ நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் ஒன்றாகும்.