அரிசி மற்றும் பீன்ஸ் சேமிப்பு

அரிசி மற்றும் பீன்ஸ் மிகவும் வசதியான உணவுகள். அவை எளிதில் விநியோகமாக சேமிக்கப்படலாம், ஒப்பீட்டளவில் மலிவானவை மற்றும் மதிப்புமிக்க ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன. இது உலகப் பசி மற்றும் பிற நெருக்கடியான சூழ்நிலைகளில் அவர்களுக்கு உதவிகரமான உணவு வளங்களை உருவாக்குகிறது. இரண்டு ஃபில்லர்களை எவ்வாறு புத்திசாலித்தனமாக நமது உணவில் ஒருங்கிணைக்க முடியும் மற்றும் அவற்றைத் தயாரிக்கும்போது என்ன கருத்தில் கொள்ள வேண்டும் என்பது பின்வருவனவற்றின் பொருள்.

பிரதான அரிசி மற்றும் பீன்ஸ்

உலக மக்கள்தொகையில் பாதிக்கும் மேற்பட்டவர்களுக்கு அரிசி முக்கிய உணவாகும். இனிப்பு புல் குடும்பத்தைச் சேர்ந்த நெல் ஆலை தென்கிழக்கு ஆசியாவில் சுமார் 7,000 ஆண்டுகளாக பயிரிடப்படுகிறது. பல ஆசிய மொழிகளில் அரிசி மற்றும் உணவை ஒரே மாதிரியாகக் குறிப்பிடுவதில் அவற்றின் முக்கியத்துவத்தைக் காணலாம்.

உதாரணமாக, ஜப்பானியர்கள் மற்ற சமூகங்களுடன் ஒப்பிடும்போது சராசரிக்கும் அதிகமான, நீண்ட மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை அனுபவிக்கின்றனர். ஆயுர்வேதத்தில், அரிசி ஆரோக்கியம், பயம் மற்றும் செல்வத்தை குறிக்கிறது. ஒரு திருமண வழக்கமாக, அரிசி வீசுதல் மேற்கத்திய உலகில் அறியப்படுகிறது மற்றும் ஒரு பெரிய குடும்பத்தின் விருப்பத்தை பிரதிபலிக்கிறது.

பீன்ஸ் சுமார் 7,000 ஆண்டுகளாக பயிரிடப்படுகிறது. குறிப்பாக மத்திய மற்றும் தென் அமெரிக்காவில், பருப்பு வகைகள் மலிவான நிரப்பியாக உணவில் ஆதிக்கம் செலுத்துகின்றன. ஐரோப்பிய இடைக்காலத்தில், உருளைக்கிழங்குக்கு பதிலாக பீன்ஸ் ஒவ்வொரு நாளும் உண்ணப்பட்டது. கோஸ்டாரிகாவின் தேசிய உணவான காலோ பிண்டோ அல்லது இந்திய பருப்பு மற்றும் பல பாரம்பரிய உணவு வகைகள் உள்ளுணர்வாக அரிசி மற்றும் பருப்பு வகைகளை ஒரு சத்தான உணவாக இணைப்பது போல் தெரிகிறது.

அரிசி மற்றும் பீன்ஸின் ஊட்டச்சத்து கலவையைப் பார்ப்பதற்கு போதுமான காரணம்.

பீன்ஸ் - கையிருப்பில் புரத சப்ளையர்கள்

நீண்ட காலமாக, பீன்ஸ் ஏழை மக்களின் உணவு என்று கேலி செய்யப்பட்டது. இருப்பினும், இதற்கிடையில், பருப்பு வகைகள் நவீன சமையலறைகளால் மீண்டும் கண்டுபிடிக்கப்பட்டுள்ளன, ஏனெனில் அவை பல வழிகளில் பயன்படுத்தப்படலாம் மற்றும் மிகவும் நிரப்புகின்றன. இது முக்கியமாக அவற்றின் அதிக புரத உள்ளடக்கம் காரணமாகும். பீன்ஸ் (எ.கா. அகன்ற பீன்ஸ், கருப்பு பீன்ஸ், லிமா பீன்ஸ், கிட்னி பீன்ஸ்) எப்போதும் "கிளாசிக்" புரத சப்ளையர் இறைச்சிக்கு மெழுகுவர்த்தியை வைத்திருக்க முடியும்.

வகையைப் பொறுத்து, பீனின் புரத உள்ளடக்கம் 21 முதல் 24 சதவீதம் வரை இருக்கும். வியல், கோழி அல்லது மீன் போன்ற விலங்கு புரத மூலங்கள் 18 முதல் 21 சதவீதம் புரத உள்ளடக்கத்துடன் பின்தங்கியுள்ளன. ஒரு காய்கறி புரதமாக, பீன்ஸ் குறிப்பாக சைவ மற்றும் சைவ உணவுகளை வளப்படுத்த முடியும் மற்றும் நீண்ட கால உணவாகவும் எளிதாக சேமிக்க முடியும்.

பீன்ஸ் நிறைய இரும்பு, ஃபோலிக் அமிலம் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றை வழங்குகிறது

காய்கறி புரத வாதத்தைத் தவிர, பீன்ஸ் பல்வேறு பி வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் சுவடு கூறுகளையும் வழங்குகிறது. இரும்புச்சத்து குறிப்பாக கவனிக்கத்தக்கது. வெறும் 100 கிராம் உலர்ந்த பீன்ஸில் சுமார் 10 மி.கி இரும்புச்சத்து உள்ளது, இது வயது வந்தோருக்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவை ஒத்துள்ளது.

இரும்புச்சத்துக்கான காய்கறி மூலமான கீரை கூட, சுமார் 3 மி.கி/100 கிராம் கொண்ட பீனை விட குறைவாக உள்ளது. இது கனிம இரும்பு (அதாவது இரும்பு ஹீமோகுளோபினுடன் பிணைக்கப்படவில்லை) என்பதால், வைட்டமின் சி (எ.கா. எலுமிச்சை சாறு) உடன் இணைந்து உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்தலாம்.

பீன்ஸ் பரவலான ஃபோலிக் அமிலக் குறைபாட்டை எதிர்க்க முடியும், இது பெரும்பாலும் சமநிலையற்ற உணவு மற்றும் அதிகப்படியான காய்கறிகளால் ஏற்படுகிறது. ஒரு சேவை ஒரு வயது வந்தவருக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி ஃபோலிக் அமிலத்தின் 200 μg அளவை உள்ளடக்கியது. குறிப்பாக கர்ப்ப காலத்தில், ஃபோலிக் அமிலத்தின் தேவை 400 μg ஆக அதிகரிக்கும் போது, ​​சுவையான பீன்ஸ் உணவுகள் சிறந்ததாக இருக்கும். ஃபோலிக் அமிலத்தை அதிகமாக உட்கொள்வது இதய நோய்களுக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

கடைசியாக ஆனால் குறைந்தது அல்ல, பீன்ஸ் நிறைய நார்ச்சத்து மூலம் நமது குடல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது. வெறும் 100 கிராம் (உலர்ந்த எடை) அளவு இந்த பயனுள்ள தாவர இழைகளில் சுமார் 15 கிராம் நமக்கு வழங்குகிறது. இது நமது தினசரி ஃபைபர் தேவையில் (25 கிராம்) பாதிக்கும் மேலானதாகும். பீன்ஸ் இயற்கையான கொழுப்பைக் குறைப்பதாகவும் கருதப்படுகிறது. அவற்றின் பொட்டாசியம் உள்ளடக்கம் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் இதில் உள்ள பி வைட்டமின்கள் பி 3 (நியாசின்) மற்றும் பி 5 (பாந்தோத்தேனிக் அமிலம்) தோல் மற்றும் சளி சவ்வுகளைப் பாதுகாக்கின்றன.

பிரவுன் ரைஸ் - கையிருப்புக்கான சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

சுமார் 8,000 அரிசி வகைகளைக் கொண்டு, தடத்தை இழப்பது எளிது. பழுப்பு இயற்கை அரிசி (முழு தானிய அரிசி) மற்றும் தொழில்துறையில் பதப்படுத்தப்பட்ட வெள்ளை அரிசி (உமி அல்லது பாலிஷ் செய்யப்பட்ட அரிசி) ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான முக்கிய வேறுபாடு உள்ளது. விரிவாக, நீண்ட தானிய அரிசி (எ.கா. பாஸ்மதி), நடுத்தர தானிய அரிசி (எ.கா. ஒட்டும் அரிசி) மற்றும் குறுகிய தானிய அரிசி (எ.கா. ரிசொட்டோ அரிசி) வகைகள் உள்ளன. அனைத்து வகைகளும் குறைந்த கொழுப்பு, பசையம் இல்லாதவை, எனவே ஜீரணிக்க எளிதானது.

உமி செய்யப்பட்ட வெள்ளை அரிசியைப் போலல்லாமல், உமி நீக்கப்படாத பழுப்பு அரிசியில் உள்ள சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நம்மை நீண்ட நேரம் முழுதாக வைத்திருக்கும் மற்றும் நமது இரத்த சர்க்கரை அளவை சமநிலையில் வைத்திருக்கும். கூடுதலாக, முழு தானிய அரிசி ஒரு தெளிவான ஊட்டச்சத்து நன்மையைக் கொண்டுள்ளது. நீண்ட ஆயுளை உறுதி செய்வதற்காக, குறிப்பாக வெப்பமண்டல நாடுகளில், அரிசி தானியத்திலிருந்து வெள்ளி தோலை அகற்றுவது பொதுவான நடைமுறையாகும்.

இருப்பினும், இந்த வெள்ளி தோலுடன், அரிசி புரதங்கள், வைட்டமின்கள், சுவடு கூறுகள், இரண்டாம் நிலை தாவர பொருட்கள் மற்றும் முரட்டுத்தன்மையின் பெரும்பகுதியை இழக்கிறது.

பிரவுன் முழு தானிய அரிசி, மறுபுறம், பி வைட்டமின்கள் B1, B2, B3 மற்றும் B6 இன் குறிப்பிடத்தக்க அளவுகளை வழங்குகிறது, இது அனைத்து வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளிலும் ஈடுபட்டுள்ளது, அத்துடன் வைட்டமின் K. வைட்டமின் ஈ, நமது உடலைப் பாதுகாக்கிறது. ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாக.

நம் கால்சியம், துத்தநாகம் மற்றும் இரும்புக் கடைகளில் இயற்கையான அரிசியை தொடர்ந்து சாப்பிடுவதன் மூலம் நிரப்பலாம். இருப்பினும், பதப்படுத்துதல் முறைகள் உணவின் மதிப்பைக் குறைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை என்பதைக் காட்டுகிறது.

புழுங்கல் அரிசி - ஊட்டச்சத்து நிறைந்த மாற்று

தங்கள் உணவில் அரிசி இல்லாமல் செய்ய விரும்பாத முழு தானியக் குழம்புகள், பாலீஷ் செய்யப்பட்ட அரிசிக்கு ஆரோக்கியமான மாற்றாக துருவல் அரிசியைக் கண்டுபிடிப்பார்கள், இது முக்கிய பொருட்கள் குறைவாக உள்ளது. பர்பாய்லிங் என்பது ஒரு தொழில்துறைக்கு முந்தைய சமையல் செயல்முறையாகும், இதில் பழுப்பு அரிசி முதலில் ஊறவைக்கப்பட்டு பின்னர் நீராவியுடன் சிகிச்சையளிக்கப்படுகிறது. இந்த முறை 80 சதவீத முக்கிய பொருட்களை வெளிப்புற அடுக்குகளில் இருந்து உள் தானியத்திற்கு கொண்டு செல்கிறது.

பின்னர் அரிசி உரிக்கப்படுகிறது. இதன் விளைவாக, நாம் வெள்ளை அரிசி (எ.கா., வேகவைத்த பாஸ்மதி) பெறுகிறோம், இது இயற்கையான முழு தானிய அரிசியைப் போலவே முக்கிய பொருட்களில் நிறைந்துள்ளது.

கூடுதலாக, அரிசி மாவுச்சத்தின் அமைப்பு parboiling விளைவாக மாறுகிறது. ஏறக்குறைய வெளிப்படையான அரிசி குறைவான ஒட்டும் தன்மை கொண்டது, எனவே ஜீரணிக்க எளிதானது. சமையல் நேரமும் சுமார் 20 நிமிடங்களாக குறைக்கப்படுகிறது. முழு தானிய அரிசியைக் காட்டிலும் வேகவைத்த அரிசியின் மற்றொரு நன்மை, பதப்படுத்துதலின் போது பெரும்பாலும் உடைக்கப்படும் பைடிக் அமிலம் ஆகும்.

பைடிக் அமிலம் முக்கிய பொருள் பயன்பாட்டை தடுக்கிறது

பழுப்பு அரிசி மற்றும் பருப்பு வகைகள் இரண்டிலும் பைடிக் அமிலம் உள்ளது. இந்த இரண்டாம் நிலை தாவரப் பொருள் முக்கியமாக தானியங்கள் மற்றும் பீன்ஸின் வெளிப்புற அடுக்குகளில் காணப்படுகிறது. இது வளரும் நாற்றுகளுக்கு ஆற்றல் மூலமாக செயல்படுகிறது. ஃபைடிக் அமிலம், மறுபுறம், நம் உணவுக்கு எதிர்மறையானது, ஏனெனில் இது இரும்பு, துத்தநாகம், கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற உட்கொண்ட கனிமங்களை நமது செரிமானப் பாதையில் கரையாத முறையில் பிணைக்க முடியும்.

பைடிக் அமிலத்தை உடைக்கும் ஒரு தயாரிப்பு அரிசி மற்றும் பீன்ஸில் இருந்து முக்கியப் பொருட்களை உகந்த முறையில் பயன்படுத்துவதற்கு மிகவும் முக்கியமானது.

பீன்ஸ் மற்றும் அரிசியை சரியாக தயார் செய்யவும்

அரிசி மற்றும் பீன்ஸை சமைப்பதற்கு முன் ஊறவைத்து, அவற்றின் இயற்கையான பைடிக் அமிலத்தை அகற்ற வேண்டும். இந்த இரண்டு ஆற்றல் மூலங்களின் மதிப்புமிக்க ஊட்டச்சத்துக்களை நாம் உண்மையில் பயன்படுத்துவதற்கான ஒரே வழி இதுதான். இரண்டு இரவுகளையும் சுமார் 8 மணி நேரம் (24 மணிநேரம்) ஊறவைப்பது நல்லது.

இது பைடிக் அமிலத்தை கணிசமாகக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல் சமையல் நேரத்தையும் குறைக்கிறது (சுமார் 30-40 நிமிடங்கள்). இருப்பினும், சமைப்பதற்கு பைடிக் அமிலம் கொண்ட ஊறவைக்கும் தண்ணீரைப் பயன்படுத்த வேண்டாம், ஆனால் புதிய, வெறுமனே வடிகட்டிய நீரைப் பயன்படுத்துங்கள். தேவைப்பட்டால், சமைத்த பிறகு மட்டுமே உப்பு சேர்க்கப்பட வேண்டும், இல்லையெனில், சமையல் செயல்முறை தாமதமாகும். நீங்கள் இப்போது அரிசி மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவற்றை ஒரு உணவில் இணைத்தால், இரண்டு காய்கறி புரதங்களின் உகந்த உயிரியல் மதிப்பிலிருந்தும் பயனடைவீர்கள்!

உகந்த உயிரியல் மதிப்பிற்கு அரிசி மற்றும் பீன்ஸ் இணைந்து

புரதத்தின் உயிரியல் மதிப்பு அதன் அமினோ அமிலங்களின் கலவையைப் பொறுத்தது. உணவில் உள்ள அமினோ அமிலங்களின் சிறந்த கலவையானது 100 உயிரியல் மதிப்பைக் கொண்டுள்ளது. தாவர அடிப்படையிலான பீன் புரதத்தில் அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் இல்லை, எனவே 51 சதவிகிதம் மதிப்பு கொடுக்கப்படுகிறது.

ஒப்பிடுகையில், முட்டைகளின் உயிரியல் மதிப்பு 89 சதவீதம். அமினோ அமிலம் மெத்தியோனைன் கொண்டிருக்கும் மற்ற தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளுடன் சாப்பிடும்போது பீன்ஸில் உள்ள புரதம் கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. அரிசி அத்தகைய உணவு. லத்தீன் அமெரிக்காவில் பொதுவானது போல, பீன்ஸ் மற்றும் அரிசி கலவையானது ஒரு உணவில் முழு புரதத்தை விளைவிக்கிறது.

அரிசி மற்றும் பீன்ஸ்: சரியான நீண்ட கால உணவு சேமிப்பு

சிறந்த, ஆர்கானிக் அரிசி மற்றும் பீன்ஸ், சிறப்பு விற்பனையாளர்களிடமிருந்து பெரிய அளவில் வாங்கவும். இந்த பொருட்கள் பொதுவாக முழுமையாக சுத்தம் செய்யப்பட்டு, உலர்த்தப்பட்டு, நன்கு தொகுக்கப்பட்டிருக்கும். எல்லா நிகழ்வுகளுக்கும் நீங்கள் நீண்ட கால உணவைப் பெற்றுள்ளீர்கள் என்பது மட்டுமல்லாமல், நீங்கள் நல்ல தரத்தையும் நம்பலாம்.

சரியாக சேமித்து வைத்தால், அதாவது வறண்ட சூழலில், முடிந்தவரை வெளிச்சத்தில் இருந்து பாதுகாக்கப்பட்டு, இறுக்கமாக மூடப்பட்டால், அரிசி மற்றும் பீன்ஸ் பல ஆண்டுகள் சேமிக்கப்படும். அரிசி மற்றும் பீன்ஸ் பொருட்களை சாக்குகள் அல்லது மளிகைப் பெட்டிகளில் சேமித்து வைப்பது சிறந்தது - ஆனால் பிளாஸ்டிக் பைகளில் அல்ல.

பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் வாங்க வேண்டாம். அதற்கு பதிலாக, நீங்களே ஊறவைக்கும் உலர்ந்த பீன்ஸ் தேர்வு செய்யவும். இந்த வழியில் நீங்கள் அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் குறித்து உறுதியாக இருக்க முடியும் மற்றும் கேன்களில் இருந்து அலுமினியம் வெளிப்படுவதை தவிர்க்கலாம், இது நீண்ட காலத்திற்கு அல்சைமர் நோயை ஏற்படுத்தும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

உணவை சேமித்து வைக்கும்போது அடிக்கடி மறக்கப்படும் மற்றொரு விஷயம், பங்குகளின் வழக்கமான புதுப்பித்தல் ஆகும். நீங்கள் பல்பொருள் அங்காடி அலமாரிகளில் செய்வது போல், தொடர்ந்து உங்கள் உணவு இருப்புகளைப் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் புதிய உணவுகளுடன் உங்கள் இருப்பை நிரப்பவும்

ஒரே நேரத்தில் சேமிப்பு மற்றும் புதிய உணவு?

அரிசி மற்றும் பீன்ஸ் உலகின் ஏழ்மையான நாடுகளில் கூட பலருக்கு உணவளிக்க முடியும். அவற்றின் சேமித்து வைக்கும் தன்மை மற்றும் நீண்ட கால ஆயுட்காலம் காரணமாக, நெருக்கடியான சூழ்நிலைகளுக்கு (எ.கா. போர், பஞ்சம்) பொருட்கள் அல்லது அவசரகால இருப்புகளாகவும் அவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட மற்றும் சரியாக தயாரிக்கப்பட்ட, அரிசி மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவை "பணக்கார சமூகங்களில்" சமச்சீர் உணவுக்கு பங்களிக்க முடியும்.

ஆயினும்கூட, தானியங்கள் அல்லது பருப்பு வகைகள் பிரதான உணவாக கருதப்படக்கூடாது. கடைசியாக ஆனால் குறைந்தது அல்ல, இது அமில வளர்சிதை மாற்ற உணவுகளின் விஷயம், அதன் ஒப்பீட்டளவில் அதிக மாவுச்சத்து உள்ளடக்கம் நமது செரிமான அமைப்பில் ஒரு அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.

புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் முக்கிய பொருட்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து "இலகு எடை" ஆகியவற்றில் தோற்கடிக்கப்படாத தலைவர்களாக இருக்கின்றன. ஒரு பக்க உணவாக, அரிசி மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவை நம் உணவில் ஒரு பயனுள்ள கூடுதலாக இருக்கும்.

இந்த கட்டத்தில், சேமிப்பிற்கு ஏற்ற உணவைக் குறிப்பிட விரும்புகிறோம் மற்றும் மிகக் குறுகிய காலத்திற்குள் முக்கிய பொருட்களின் புதிய மற்றும் அடிப்படை ஆதாரமாக இருக்க முடியும்: முளைத்த விதைகளிலிருந்து முளைகள்.

அரிசி மற்றும் பீன்ஸைப் போலவே, முளைத்த விதைகள் பல ஆண்டுகளாக சேமிக்கப்பட்டு, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், என்சைம்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்த புதிய, கார உணவாக சிறிது தண்ணீரில் சிறிது நாட்களில் மாற்றலாம். எனவே முளைக்கும் விதைகள் ஒவ்வொரு நெருக்கடிப் பொதியிலும் முக்கியப் பொருட்களின் தனித்துவமான ஆதாரமாகக் கருதப்படுகிறது.

எனவே, முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கையாக மட்டும் இல்லாமல் - பல்வேறு பருப்பு வகைகள், அரிசி வகைகள் மற்றும் பல்வேறு முளைக்கும் விதைகள் கொண்ட பல்வேறு இருப்பு சேமிப்பு பாதாள அறையை உருவாக்குவது பயனுள்ளது.