முதல் 10 வைட்டமின் டி உணவுகள்

வைட்டமின் டி கொண்ட உணவுகள் ஆரோக்கியத்திற்கு மதிப்புமிக்க பங்களிப்பை அளிக்கும். ஆனால் மிகச் சில உணவுகளில் கணிசமான அளவு உள்ளது. இவைதான் டாப் 10!

வைட்டமின் டி கொண்ட முதல் 10 உணவுகள்

பின்வரும் பட்டியல் துல்லியமான கண்ணோட்டத்தை அளிக்கிறது முதல் 10 உணவுகள் :

வைட்டமின் டி உள்ளடக்கம் (100 கிராமுக்கு மைக்ரோகிராம்கள்):

1. அட்லாண்டிக் ஹெர்ரிங்: 25.00
2. சால்மன்: 16.00
3. முட்டையின் மஞ்சள் கரு (கோழி): 5.60
4. கானாங்கெளுத்தி: 4.00
5. கோழி முட்டை, மொத்தம்: 2.90
6. சாண்டரெல்ஸ்: 2.10
7. காளான்கள்: 1.90
8. மாட்டிறைச்சி கல்லீரல்: 1.70
9. சீஸ் (கௌடா, 45% FiTr.): 1.30
10. வெண்ணெய்: 1,20

வைட்டமின் டி என்றால் என்ன?

வல்லுநர்கள் உண்மையில் கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களின் முழுக் குழுவையும், கால்சிஃபெரால்கள் என்று அழைக்கப்படுவதையும் வைட்டமின் D என்று குறிப்பிடுகின்றனர். அவை சிறுநீரகங்கள் மற்றும் பிற உறுப்புகளில் வைட்டமின் D இன் செயலில் உள்ள வடிவமாக மாற்றப்படுகின்றன, இது உடலில் ஹார்மோன் போன்ற விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. .

மற்ற வைட்டமின்களைப் போலல்லாமல், மனித உடலால் வைட்டமின் D யை தோலில் உற்பத்தி செய்ய முடியும். அங்கு, ஏற்கனவே இருக்கும் முன்னோடிகள் சூரிய ஒளியின் உதவியுடன் வைட்டமின் D ஆக மாற்றப்படுகின்றன - அல்லது இன்னும் துல்லியமாக UV-B கதிர்வீச்சு. போதுமான சூரிய கதிர்வீச்சுடன், மனிதர்கள் தங்கள் தேவைகளில் 80 முதல் 90% வரை பூர்த்தி செய்ய முடியும். மீதமுள்ள (அதாவது சுமார் 10 முதல் 20%) உணவு மூலம் உட்கொள்ளப்படுகிறது.

எனது தினசரி வைட்டமின் டி என்ன தேவை?

ஊட்டச்சத்துக்கான ஜெர்மன் சொசைட்டியின் படி, ஒரு வயதுக்கு மேற்பட்ட குழந்தைகள், இளம் பருவத்தினர் மற்றும் பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு அதிகபட்சமாக 20 மைக்ரோகிராம் வைட்டமின் டி எடுக்க வேண்டும். உடலால் வைட்டமின் டி உற்பத்தி செய்ய முடியாவிட்டால் (எ.கா. நீங்கள் படுத்த படுக்கையாக இருந்தால்) இது பரிந்துரைக்கப்படும் அளவு.

ஒரு நபரின் வைட்டமின் D நிலையை தீர்மானிக்க, மருத்துவர்கள் இரத்தத்தில் 25-ஹைட்ராக்ஸிவைட்டமின் D (சேமிப்பு வடிவம்) அளவை அளவிடுகின்றனர். இது ஒரு லிட்டருக்கு குறைந்தது 50 நானோமோல்கள் (nmol/l) இரத்தத்தில் இருக்க வேண்டும் - இது எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு உகந்ததாகக் கருதப்படுகிறது. இது 30 nmol/l அல்லது அதற்கும் குறைவாக இருந்தால், மருத்துவர்கள் குறைபாடு பற்றி பேசுகிறார்கள்.

முக்கியமானது: சூரிய ஒளி மூலம் ஒவ்வொரு உடலும் வெவ்வேறு அளவு வைட்டமின் டியை உருவாக்குகிறது. இது மற்றவற்றுடன், வானிலை, பருவம், ஆடை அல்லது வெளியில் செலவழித்த நேரத்தின் நீளத்தைப் பொறுத்தது. வயது, தோல் நிறம் மற்றும் உடல் எடை ஆகியவையும் இதில் பங்கு வகிக்கின்றன.

எனவே இரத்தத்தில் வைட்டமின் டி அளவு பெரிய ஏற்ற இறக்கங்களுக்கு உட்பட்டது. இதன் பொருள் ஒருமுறை அளவிடப்படும் குறைந்த மதிப்பு எப்போதும் ஒரு ஸ்னாப்ஷாட் மட்டுமே. ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் நீண்ட கால குறைபாடு ஏற்கனவே உள்ளது என்று அர்த்தமல்ல.

நிபுணர் குறிப்பு: “வைட்டமின் டி குடலில் இருந்து கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கு மிகவும் முக்கியமானது. அது காணாமல் போனால், இரத்தத்தில் கால்சியம் செறிவு குறையும். இதையொட்டி, இரத்தத்தில் உள்ள இந்தக் குறைபாட்டை ஈடுசெய்ய எலும்புகளில் இருந்து அதிக கால்சியம் அகற்றப்படுகிறது, கால்சியம் அளவு மாறாமல் இருக்கும் - ஆனால் எலும்பு அடர்த்தி குறைகிறது. வைட்டமின் டி முதன்மையாக சூரிய ஒளியின் மூலம் சருமத்தின் மூலமாகவும், ஹெர்ரிங், சால்மன், கோழி முட்டையின் மஞ்சள் கரு, கானாங்கெளுத்தி, கானாங்கெளுத்தி, காளான்கள் மற்றும் மாட்டிறைச்சி கல்லீரல் போன்ற சில உணவுகள் மூலமாகவும் சிறிய அளவில் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. ஒரு மருத்துவரால் பரிசோதிக்கப்பட வேண்டும், குறிப்பாக குளிர்காலத்தில், மேலும் குறைபாடு ஏற்பட்டால் கூடுதலாக நிரப்பப்பட வேண்டும்.

வைட்டமின் டி குறைபாட்டின் விளைவுகள் என்ன?

குறைபாடு பல்வேறு காரணங்களைக் கொண்டிருக்கலாம். சருமத்திற்கு போதுமான சூரிய ஒளி கிடைக்காதபோது அல்லது குளிர்கால மாதங்களில் சூரியனின் கதிர்கள் மிகவும் பலவீனமாக இருக்கும்போது உடலில் போதுமான வைட்டமின் டி உற்பத்தி செய்யும்போது இது நிகழ்கிறது.

சூரிய வைட்டமின் உடலில் பல்வேறு செயல்முறைகளில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது:

• இது கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பேட் வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் குடலில் இருந்து கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதை ஆதரிக்கிறது. உடல் இந்த கனிமத்தை பற்கள் மற்றும் எலும்புகளில் இணைக்க முடியும். இது அவர்களை நிலையானதாகவும் வலுவாகவும் ஆக்குகிறது.
• இது தசை வலிமையில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டுள்ளது.
• இது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஆதரிக்கிறது மற்றும் பிற வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளில் ஈடுபட்டுள்ளது.

நீண்ட கால மோசமான கவனிப்பு கடுமையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்:

• குழந்தைகளில் வைட்டமின் டி குறைபாடு: கைக்குழந்தைகள் மற்றும் குழந்தைகளில், சூரிய வைட்டமின் குறைபாடு, எடுத்துக்காட்டாக, எலும்புகளில் போதுமான தாதுக்கள் சேமித்து வைக்கப்படுவதற்கு வழிவகுக்கிறது: அவை மென்மையாக இருக்கும் மற்றும் அதன் விளைவாக நிரந்தரமாக சிதைந்துவிடும். மருத்துவர்கள் இந்த மருத்துவ படத்தை "ரிக்கெட்ஸ்" என்று குறிப்பிடுகின்றனர்.
• பெரியவர்களில் வைட்டமின் டி குறைபாடு: எலும்பு வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள் பெரியவர்களுக்கும் ஏற்படலாம், இதனால் எலும்புகள் மென்மையாக மாறும் (ஆஸ்டியோமலாசியா). இது பெரும்பாலும் பெரிய வலி மற்றும் தசை பலவீனத்துடன் தொடர்புடையது. வயதானவர்களில், வைட்டமின் டி குறைபாடு ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் (எலும்பு இழப்பு) வளரும் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கிறது.

வைட்டமின் டி சப்ளை உயர் இரத்த அழுத்தம், வகை 2 நீரிழிவு நோய், இருதய கோளாறுகள் அல்லது புற்றுநோய் போன்ற பல்வேறு நோய்களிலும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தலாம். இதற்கான குறிப்புகள் மட்டுமே உள்ளன, இதுவரை அறிவியல் சான்றுகள் இல்லை.

உணவின் மூலம் வைட்டமின் டி தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யுங்கள்

நமது பெரும்பாலான தேவைகளை சூரிய ஒளியின் உதவியுடன் பூர்த்தி செய்கிறோம். கோடைக்காலத்தில் வெளியில் அதிக நேரம் செலவிடுபவர்களும் தங்கள் வைட்டமின் டி கடைகளை நிரப்புகிறார்கள். இருண்ட குளிர்கால மாதங்களில் உடல் இவற்றின் மீது மீண்டும் விழலாம்.

உட்கொள்ளும் உணவில் ஒரு சிறிய பகுதி மட்டுமே உணவில் இருந்து வருகிறது. இதற்கு முக்கியக் காரணம், பல உணவுகளில் கணிசமான அளவு வைட்டமின் D இல்லை. ஒரு ஜெர்மானியர் உணவு மூலம் ஒரு நாளைக்கு 2 முதல் 4 மைக்ரோகிராம் வரை மட்டுமே எடுத்துக்கொள்கிறார். இருப்பினும், குறிப்பாக வைட்டமின் டி நிறைந்த சில உணவுகள் உள்ளன. இவை ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கிய பங்களிப்பை அளிக்கும்.

உணவில் வைட்டமின் டி எந்த வடிவத்தில் உள்ளது?

கால்சிஃபெரால்களின் குழுவில், இரண்டு உடலுக்கு மிகவும் முக்கியம்:

• வைட்டமின் டி 2 (எர்கோகால்சிஃபெரால்)  தாவர உணவுகளில் மட்டுமே காணப்படுகிறது. உடலால் இந்த மூலக்கூறை கோலெகால்சிஃபெராலாக மாற்ற முடியும்.
• வைட்டமின் டி.எக்ஸ்.என்.எம்.எக்ஸ் (கோலேகால்சிஃபெரால்)  முக்கியமாக விலங்கு மூலங்களிலிருந்து வரும் உணவுகளில் காணப்படுகிறது. சிறுநீரகங்களில், உடல் கோலெகால்சிஃபெராலை உயிரியல் ரீதியாக செயல்படும் கால்சிட்ரியோலாக மாற்றுகிறது.

உணவில் வைட்டமின் டி அதிகம் உள்ளது

அந்த உணவுகள் குறிப்பாக அதிக அளவு வைட்டமின் டி அடங்கும், அனைத்திற்கும் மேலாக,

• கொழுப்பு நிறைந்த மீன் (ஹெர்ரிங், கானாங்கெளுத்தி, ஈல், சால்மன் போன்றவை),
• கல்லீரல் போன்ற பூச்சிகள்,
• மஞ்சள் கரு மற்றும்
• சில உண்ணக்கூடிய காளான்கள்.

வைட்டமின் டி: உணவை சரியாக சேமித்து தயாரித்தல்

பல வைட்டமின்களைப் போலல்லாமல், வைட்டமின் டி ஒப்பீட்டளவில் நிலையானது. இதன் பொருள் ஒளி, ஆக்ஸிஜன் அல்லது வெப்பநிலை போன்ற வெளிப்புற தாக்கங்களுக்கு இது உணர்திறன் இல்லை மற்றும் சிதைவதில்லை. எனவே, வைட்டமின் D உள்ள உணவை பெரிய இழப்பு பற்றி கவலைப்படாமல் சாதாரணமாக சேமிக்க முடியும். எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் 180 ° C வரை வெப்பநிலையை தாங்கும் என்பதால், சமைப்பதும் அதற்கு தீங்கு விளைவிப்பதில்லை.

வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸ்: அவை எப்போது பயனுள்ளதாக இருக்கும்?

ஆரோக்கியமான, சுறுசுறுப்பான பெரியவர்களுக்கு, வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸின் நன்மை மிகவும் சிறியது. இருப்பினும், சில சந்தர்ப்பங்களில், அவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். குறைவான விநியோகத்தை ஆதரிக்கும் பல ஆபத்து காரணிகள் உள்ளன:

• வயது: வயது முதிர்ந்த நபர், தோல் வைட்டமின் டி உற்பத்தி செய்யும் திறனை இழக்கிறது, மறுபுறம், குழந்தைகளின் வாழ்க்கையின் முதல் ஆண்டில் நேரடி சூரிய ஒளியில் இருக்கக்கூடாது, அதனால் ஒரு குறைபாடு இங்கேயும் ஏற்படலாம்.
• கவனிப்பு தேவை: படுத்த படுக்கையாக இருப்பவர்கள் அல்லது அவர்களின் நடமாட்டத்தில் தடை உள்ளவர்கள் மிகவும் அரிதாகவே வெளியில் இருக்க முடியும்.
• மத அல்லது கலாச்சார காரணங்கள்: சருமத்தின் பெரும்பகுதி வெளியில் மூடப்பட்டிருந்தால், வைட்டமின் டி உற்பத்திக்குத் தேவையான சூரிய ஒளி தோலை அடைய முடியாது.
• ேதாலின் நிறம்: கருமையான சருமத்தில் மெலனின் அதிக அளவு உள்ளது, எனவே லேசான சருமத்தை விட குறைவான வைட்டமின் D ஐ உற்பத்தி செய்கிறது.
• நாட்பட்ட நோய்கள்: சில நோய்கள் (எ.கா. சிறுகுடல், கல்லீரல், சிறுநீரகம்) வைட்டமின் டி உற்பத்தியில் குறுக்கிடலாம்.
• மருந்துகள்: மருந்துகள் (எ.கா. கால்-கை வலிப்பு) வைட்டமின் டி உற்பத்தியையும் தடுக்கலாம்.

முக்கிய: வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் கண்டிப்பாக விவாதிக்க வேண்டும். உண்மையில் குறைபாடு உள்ளதா மற்றும் பொருத்தமான சிகிச்சை தேவையா என்பதை அவர் தீர்மானிக்க முடியும்.

வைட்டமின் டி மாத்திரைகளை விழுங்குவதாக சந்தேகிக்கப்படும் எவரும், தலைவலி, குமட்டல் அல்லது சிறுநீரகக் கற்கள் போன்ற விரும்பத்தகாத பக்கவிளைவுகளுடன் கூடிய அளவுக்கு அதிகமாக உட்கொள்ளும் அபாயம் உள்ளது. இந்த தயாரிப்புகள் மற்ற மருந்துகள் வேலை செய்யும் விதத்தையும் பாதிக்கலாம். இது சில நேரங்களில் கார்டியாக் அரித்மியா போன்ற ஆபத்தான விளைவுகளை ஏற்படுத்தலாம்.

வைட்டமின் டி உணவுகள் பற்றி அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

வைட்டமின் டி எங்கே உள்ளது?

சூரிய ஒளியை வெளிப்படுத்துவதன் மூலம் மனித உடலே வைட்டமின் டியை உற்பத்தி செய்ய முடியும். உணவின் மூலம் ஒரு சிறிய அளவு (சுமார் 10-20%) மட்டுமே உட்கொள்ளப்படுகிறது. வைட்டமின் D அதிகம் உள்ள உணவுகள் பெரும்பாலும் விலங்கு தோற்றம் கொண்டவை (எண்ணெய் மீன், முட்டையின் மஞ்சள் கரு அல்லது சில வகைப் பழங்கள் போன்றவை). சில தாவர ஆதாரங்களில் சில உண்ணக்கூடிய காளான்கள் உள்ளன.

ஒரு நாளைக்கு எனக்கு எவ்வளவு வைட்டமின் டி தேவை?

ஒரு நாளைக்கு அதிகபட்சமாக 20 மைக்ரோகிராம் வைட்டமின் டி எடுத்துக்கொள்ளுமாறு ஜெர்மன் ஊட்டச்சத்துக்கான சங்கம் பரிந்துரைக்கிறது. இருப்பினும், உடலின் சொந்த உற்பத்தி நடைபெறவில்லை என்றால் மட்டுமே இது பொருந்தும். அடிப்படையில், ஆரோக்கியமான, சுறுசுறுப்பான மக்கள் வைட்டமின் D உடன் உணவுப் பொருட்களை விழுங்குவதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை. ஏனெனில் குறைவான சப்ளை சில சந்தர்ப்பங்களில் மட்டுமே ஏற்படுகிறது (எ.கா. நோய்).

வைட்டமின் டி குறைபாட்டின் அறிகுறிகள் என்ன?

உண்மையான குறைபாடு ஏற்பட்டால், முதன்மையாக பாதிக்கப்படுவது எலும்புகள்தான். சிதைவுகள், வலி ​​அல்லது தசை பலவீனம் ஆகியவை இதன் விளைவுகளாகும். ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் (எலும்பு இழப்பு) வளரும் அபாயமும் அதிகரிக்கிறது.