అధిక ప్రోటీన్ ఆహారాలు - జాబితా

వాస్తవానికి, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో ప్రోటీన్లు కూడా ఉంటాయి. అదృష్టవశాత్తూ, దాదాపు ప్రతి ఆహారంలో ప్రోటీన్ ఉంటుంది. స్వచ్ఛమైన నూనెలు లేదా స్వచ్ఛమైన చక్కెర మాత్రమే ప్రోటీన్లు లేనివి. అయినప్పటికీ, మీరు మీ ప్రోటీన్ సరఫరాను లక్ష్య పద్ధతిలో ఆప్టిమైజ్ చేయాలనుకుంటే, చాలా ఎక్కువ ప్రోటీన్ కంటెంట్ ఉన్న ఆహారాలు ప్రత్యేక ఆసక్తిని కలిగి ఉంటాయి.

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం అధిక ప్రోటీన్ ఆహారాలు

కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులతో పాటు, ప్రోటీన్లు మాక్రోన్యూట్రియెంట్లకు చెందినవి. ప్రోటీన్లు అనేక వ్యక్తిగత అమైనో ఆమ్లాలతో తయారు చేయబడిన చాలా పెద్ద అణువులు.

మేము ప్రోటీన్లను తినేటప్పుడు, జీర్ణ ప్రక్రియలో అవి వ్యక్తిగత అమైనో ఆమ్లాలుగా విభజించబడతాయి. దీని నుండి, శరీరం ఇప్పుడు దాని స్వంత ప్రోటీన్లను నిర్మిస్తుంది - అవి ప్రస్తుతానికి అవసరమైనవి. ఇవి కండరాల ప్రోటీన్లు, హార్మోన్లు, యాంటీబాడీలు, ఎంజైమ్‌లు, బంధన కణజాలం కోసం ప్రోటీన్లు, రక్తం గడ్డకట్టే కారకాలు, జుట్టు మరియు గోళ్లకు కెరాటిన్ మరియు మరెన్నో కావచ్చు.

కాబట్టి మీరు తగినంత ప్రోటీన్-రిచ్ ఫుడ్స్ తినకపోతే చాలా అననుకూలంగా ఉంటుంది. అయితే, అతిగా కూడా మంచిది కాదు. శరీర బరువులో కిలోగ్రాముకు 0.8 నుండి 1 గ్రా ప్రోటీన్‌తో, అదే సమయంలో ప్రోటీన్ మిగులు గురించి ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేకుండా మీరు బాగా సరఫరా చేయబడతారు.

అధిక ప్రోటీన్ ఆహారాలు - జాబితా

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో అధిక-నాణ్యత ప్రోటీన్ యొక్క ఆరోగ్యకరమైన సరఫరా కోసం క్రింది ప్రోటీన్-రిచ్ ఆహారాలు ప్రత్యేకంగా సరిపోతాయి మరియు వాటిలో ప్రతిదానికి మేము రుచికరమైన వంటకాన్ని సూచిస్తాము:

చిక్కుళ్ళు

• కటకములు

కాయధాన్యాలు అత్యంత ప్రోటీన్-రిచ్ లెగ్యూమ్‌లలో ఒకటి.

• చిక్పీస్

చిక్‌పీస్ లేదా సాధారణ కోర్ బీన్స్ కూడా అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాలు. వారు కలిగి - కూడా వండిన - 9 గ్రా

• బటానీలు

పచ్చి బఠానీలు ముఖ్యంగా ప్రాచుర్యం పొందాయి.

• లూపిన్

అంతగా తెలియని లెగ్యూమ్ లూపిన్. ఉత్తమంగా, లుపిన్ ప్రోటీన్ కొన్ని వంటశాలలలో ఉపయోగించబడుతుంది. మీరు ప్రోటీన్ షేక్స్ సిద్ధం చేయడానికి దీనిని ఉపయోగించవచ్చు, కానీ మీరు బ్రెడ్ మరియు రోల్స్‌లో (పిండి మొత్తంలో 30 శాతం వరకు) కలపవచ్చు.
వాస్తవానికి, సోయాబీన్ కూడా ఒక పప్పుదినుసు మరియు అందువల్ల ప్రోటీన్-రిచ్ ఫుడ్.

సోయా ఉత్పత్తులు

సోయా ఉత్పత్తులు చాలా ఎక్కువ మాత్రమే కాకుండా అధిక-నాణ్యత ప్రోటీన్‌ను కూడా అందిస్తాయి. సోయా వ్యతిరేక పుకార్లు ఎక్కువగా అధ్యయనాలపై ఆధారపడి ఉంటాయి, ఉదాహరణకు, శిశువులకు సోయా ఆహారం తప్ప మరేమీ తినిపించలేదు. స్వచ్ఛమైన మాంసం లేదా గుడ్డు లేదా రొట్టె ఆహారంతో కూడా ఇవి చాలావరకు అనారోగ్యానికి గురవుతాయి. ఇతర అధ్యయనాలు సోయాబీన్ నుండి పదార్ధాలను వేరుచేయడం మరియు వాటిని అధిక సాంద్రతలలో ఎలుకలకు తినిపించడం. కాబట్టి ఈ అధ్యయనాలు టోఫు తినడం లేదా ప్రతిసారీ ఒక గ్లాసు సోయా డ్రింక్ తాగడం వంటి ఆహారాన్ని కూడా రిమోట్‌గా పోలి ఉండవు.

• టోఫు

ఉదాహరణకు, టోఫు సాసేజ్‌లు 14 గ్రా మరియు టోఫు 16 గ్రా

• టేంపే

టెంపే టోఫు కంటే కొంచెం ఎక్కువ ప్రోటీన్‌ను అందిస్తుంది.

• సోయా పాలు

సోయా పానీయం యొక్క ప్రోటీన్ కంటెంట్ ఆవు పాలతో పోల్చవచ్చు, ఇందులో 4 గ్రా ప్రోటీన్ ఉంటుంది.
అంటే ప్రోటీన్ బ్యాలెన్స్ పెంచడానికి సోయా చిన్న మొత్తంలో కూడా సరిపోతుంది. కాబట్టి మీరు ప్రతిరోజూ సోయా ప్రోటీన్ షేక్స్ లేదా టోఫు పర్వతాలను తినవలసిన అవసరం లేదు.

నూనెగింజలు

నూనె గింజలు అధిక-కొవ్వు విత్తనాలను కలిగి ఉంటాయి, వీటి నుండి తరచుగా తినదగిన నూనెలు కూడా తయారు చేయబడతాయి, ఉదా B. పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు, జనపనార గింజలు, లేదా గుమ్మడికాయ గింజలు. నూనెగింజలు అధిక-నాణ్యత కొవ్వులతో మాత్రమే కాకుండా ప్రోటీన్లతో కూడా పుష్కలంగా ఉంటాయి. పొట్టు తీసిన జనపనార విత్తనాలు 30 గ్రాముల ప్రొటీన్‌ను అందిస్తాయి మరియు పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు 20 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను అందిస్తాయి.

మీరు అధిక-కొవ్వు కంటెంట్ లేకుండా చేయాలనుకుంటే, మీరు గింజల యొక్క స్వచ్ఛమైన పిండిని ఉపయోగించవచ్చు, ఇందులో గణనీయంగా తక్కువ కొవ్వు ఉంటుంది, లేదా మీరు సంబంధిత ప్రోటీన్‌ను కూడా ఉపయోగించవచ్చు, ఉదా. B. జనపనార ప్రోటీన్ (చూడండి 8.) లేదా గుమ్మడికాయ సీడ్ ప్రోటీన్.

నట్స్

కాయలు నూనె గింజల మాదిరిగానే ఉంటాయి. అవి కొవ్వులో కూడా ఎక్కువగా ఉంటాయి మరియు ఇప్పుడు తక్కువ కొవ్వు పదార్ధాలతో గింజ పిండిలు ఉన్నాయి. అవి కొవ్వులో అధికంగా ఉండటమే కాకుండా, ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలాలు కూడా. వాస్తవానికి, అవి ప్రోటీన్‌లను మాత్రమే కలిగి ఉండటమే కాకుండా ఖనిజాలు మరియు ట్రేస్ ఎలిమెంట్‌ల యొక్క అధిక నిష్పత్తిని కలిగి ఉంటాయి, ఉదాహరణకు కాల్షియం, మెగ్నీషియం, జింక్ మరియు ఇనుము వంటివి.

• బాదం

హాజెల్ నట్స్ లో 12 గ్రా ప్రోటీన్ ఉంటుంది.

• బాదం

బాదంపప్పులో 22గ్రా ప్రోటీన్లు ఉంటాయి. ఇతర భాగాలతో రుచికరమైన క్రియేషన్స్ తయారు చేయవచ్చు.

• జీడిపప్పు

జీడిపప్పులో 17 గ్రా ప్రోటీన్లు ఉంటాయి.

• వేరుశెనగ

వేరుశెనగలు (25గ్రా ప్రొటీన్) చిక్కుళ్ళు కానీ వాటిని కూరగాయల కంటే అల్పాహారంగా ఎక్కువగా తింటారు, అందుకే వాటిని ఇక్కడ చేర్చాము.

• బ్రెజిల్ గింజలు

బ్రెజిల్ గింజలు కూడా సెలీనియం యొక్క అద్భుతమైన మూలం.

తృణధాన్యాలు

స్పెల్లింగ్ (స్లైస్‌కి 10 గ్రా)తో పాటు, తృణధాన్యాలు రై (10 గ్రా), బార్లీ (10 గ్రా) మరియు ఓట్స్ (13 గ్రా) మరియు ఇతరమైనవి. బ్రౌన్ రైస్ (5 గ్రాకి 6-200 గ్రా) మరియు మిల్లెట్ (7 గ్రాకి 200 గ్రా). వీటన్నింటిలో ప్రొటీన్లు చాలా ఎక్కువగా ఉంటాయి.

నకిలీ ధాన్యం

సూడో తృణధాన్యాలు కూడా చాలా ప్రోటీన్-రిచ్ ఫుడ్స్. అదే సమయంలో, వాటి ప్రోటీన్లు చాలా అధిక నాణ్యతగా పరిగణించబడతాయి, ఎందుకంటే అవి ధాన్యపు ప్రోటీన్‌తో పోలిస్తే అమైనో ఆమ్లం లైసిన్ పెద్ద మొత్తంలో ఉంటాయి.

• quinoa

వండినప్పుడు, క్వినోవాలో 4.4 గ్రాములకు 100 గ్రా ప్రోటీన్ ఉంటుంది.

• అమరాంత్

ఉసిరికాయ (వండినది) 4.8 గ్రా.

• బుక్వీట్

మరియు ఉడికించిన బుక్వీట్ ఇప్పటికీ 3.5 గ్రా.

అధిక ప్రోటీన్ కూరగాయలు

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో కూరగాయలు చాలా స్థలాన్ని తీసుకుంటాయి. కాబట్టి మొక్కల ఆధారిత ఆహారంలో రోజుకు 500గ్రా లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కూరగాయలు తినడం గురించి ప్రత్యేకంగా ఏమీ లేదు, ఉదాహరణకు బి. 200 గ్రా పాలకూర మరియు 300 గ్రా మిశ్రమ కూరగాయలు.

చాలా కూరగాయలు 1 గ్రాములకు 3 నుండి 100 గ్రా ప్రోటీన్లను అందిస్తాయి. మీరు 500 గ్రాముల కూరగాయలు తింటే, అది ఇప్పటికే 5-15 గ్రా ప్రోటీన్ అవుతుంది. కానీ చాలా ఎక్కువ ప్రోటీన్ కలిగిన కూరగాయలు కూడా ఉన్నాయి

• క్యాబేజీని

ముఖ్యంగా అధిక మొత్తంలో ప్రోటీన్‌తో, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు మరియు కాలే ప్రతి ఒక్కటి 4.5 గ్రా ప్రోటీన్‌ను అందిస్తాయి.

• బచ్చలికూర మరియు బ్రోకలీ

బచ్చలికూర మరియు బ్రోకలీలో 3 గ్రా ప్రోటీన్ ఉంటుంది, కాబట్టి 200 గ్రా సర్వింగ్‌లో ఇప్పటికే 6 గ్రా ప్రోటీన్ ఉంటుంది.

• బంగాళ దుంపలు

బంగాళదుంపలు కూడా ప్రోటీన్‌ను అందిస్తాయి, అవి 2 గ్రా ముడి బంగాళాదుంపకు 100 గ్రా.

• అడవి మొక్కలు

అత్యధిక ప్రోటీన్ కంటెంట్ కలిగిన ఆకు కూరలలో నేటిల్స్ (7 గ్రా) మరియు డాండెలైన్ (3 గ్రా) వంటి అడవి మొక్కలు ఉన్నాయి.

కూరగాయల ప్రోటీన్ పౌడర్

వాస్తవానికి, మీరు మీ ఆహారంలో ఒకటి లేదా మరొక ప్రోటీన్ షేక్‌ను కూడా చేర్చవచ్చు. B. బియ్యం ప్రోటీన్ లేదా బఠానీ ప్రోటీన్ వంటి పూర్తిగా మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ పౌడర్‌లు, ప్రతి ఒక్కటి 80% ప్రోటీన్ కంటెంట్‌తో ఉంటాయి.

జనపనార ప్రోటీన్ 50% ప్రోటీన్ కంటెంట్‌ను కలిగి ఉంటుంది, అయితే ఎక్కువ ముఖ్యమైన పదార్థాలు మరియు అధిక-నాణ్యత ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు.

మీరు ప్రోటీన్ పౌడర్‌ను రసాలతో, బియ్యం లేదా ఓట్ పాలు మరియు అరటిపండుతో కలపవచ్చు లేదా ముయెస్లీలో చల్లుకోవచ్చు లేదా బ్రెడ్ డౌలో 20 శాతం వరకు కలపవచ్చు.

ఒక రైస్ ప్రోటీన్ షేక్ లేదా బఠానీ ప్రోటీన్ షేక్ (20గ్రా ప్రోటీన్ పౌడర్‌తో) మీకు కనీసం 16గ్రా ప్రొటీన్‌ను అందిస్తుంది, మీరు ఇంకా ఏమి కలపాలి అనేదానిపై ఆధారపడి, 10గ్రా ప్రొటీన్‌తో హెంప్ ప్రోటీన్ షేక్ మీకు అందిస్తుంది.

అధిక ప్రోటీన్ ఆహార సప్లిమెంట్

మీరు ఇప్పటికే B. మోరింగా, క్లోరెల్లా లేదా గడ్డి పొడి వంటి సహజమైన ఆహార పదార్ధాలను తీసుకుంటూ ఉండవచ్చు. ఈ ఆహారాలలో ప్రోటీన్లు కూడా చాలా ఎక్కువగా ఉంటాయి. మీరు వాటి ప్రోటీన్ కంటెంట్ నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందలేరు, ఎందుకంటే మీరు దానిని తక్కువ మొత్తంలో మాత్రమే తింటారు.

క్లోరెల్లా (4 గ్రా) యొక్క రోజువారీ మోతాదు సుమారు 2.4 గ్రా ప్రోటీన్‌ను అందిస్తుంది. బార్లీ గడ్డి రసం పౌడర్ 3 గ్రాముల పౌడర్‌కు దాదాపు 10గ్రా మరియు 2.5గ్రా పౌడర్‌కు 10గ్రా ప్రొటీన్‌తో మోరింగ.

స్మూతీస్‌లో కలపడం ద్వారా పేర్కొన్న డైటరీ సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం చాలా సులభం. కానీ అవి కొన్ని పేస్ట్రీ డౌస్ (రుచికరమైనవి) మరియు డ్రెస్సింగ్‌లలో కూడా సరిపోతాయి.