మీ జీవక్రియను ఎలా పెంచుకోవాలో 10 చిట్కాలు

గమనిక: కింది కథనం ఆహార నియంత్రణ ప్రవర్తన మరియు కేలరీలను లెక్కించడం వంటి అంశాలను ప్రస్తావిస్తుంది. కొంతమంది పాఠకులకు, ఈ అంశాలు ప్రతికూల ప్రతిచర్యలను ప్రేరేపించగలవు. దయచేసి మీ విషయంలో ఇదే జరిగితే జాగ్రత్తగా ఉండండి మరియు అవసరమైతే, ఫెడరల్ సెంటర్ ఫర్ హెల్త్ ఎడ్యుకేషన్ ఆఫర్ వంటి సలహా సహాయ కేంద్రాన్ని సంప్రదించండి. మీ వయస్సులో సన్నగా, ఫిట్‌గా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండే శరీర రహస్యం? బాగా పనిచేసే జీవక్రియ. మీ జీవక్రియను సహజంగా ఎలా పెంచుకోవాలో ఇక్కడ మీరు ఆచరణాత్మక చిట్కాలను కనుగొంటారు!

మీరు మీ జీవక్రియను ఎలా పెంచుకోవచ్చో చూసే ముందు, మనం మొదట (సుమారుగా) మానవ జీవక్రియ ఎలా పనిచేస్తుందో అర్థం చేసుకోవాలి. జీవశాస్త్ర తరగతికి సంబంధించిన అసహ్యకరమైన జ్ఞాపకాలు ఇక్కడ కనిపించవు, ఇక్కడ నిజంగా జీవక్రియ అంటే ఏమిటో స్థూలమైన అవలోకనం మాత్రమే ఉంది.

జీవక్రియ అంటే ఏమిటి మరియు దానిని ఏది ప్రభావితం చేస్తుంది?

జీవక్రియ అనేది (చాలా సంక్లిష్టమైన) ప్రక్రియ, దీనిలో మీరు తినే మరియు త్రాగే వాటిని శక్తిగా మార్చడానికి మీ శరీరం ఆక్సిజన్‌ను ఉపయోగిస్తుంది. విశ్రాంతి సమయంలో కూడా, శ్వాస, రక్త ప్రసరణ, హార్మోన్ల సమతుల్యత మరియు కణాల పెరుగుదల మరియు మరమ్మత్తు వంటి అన్ని "ఆటోమేటిక్" (మరియు జీవితాన్ని నిలబెట్టే!) విధులకు మీ శరీరానికి శక్తి (సంప్రదాయకంగా కేలరీలలో కొలుస్తారు) అవసరం. ఈ ప్రాథమిక విధులను నిర్వహించడానికి మీ శరీరం ఉపయోగించే కేలరీల సంఖ్యను మీ బేసల్ మెటబాలిక్ రేట్ అంటారు.

మీ వ్యక్తిగత బేసల్ జీవక్రియ రేటు మీ శరీర పరిమాణం మరియు కూర్పుతో సహా అనేక కారకాల ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది. దీని అర్థం పొడవుగా ఉన్నవారు లేదా ఎక్కువ కండరాలు ఉన్నవారు విశ్రాంతి సమయంలో కూడా ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేస్తారు.

మీ లింగం మరొక ముఖ్యమైన ప్రభావశీలి. పురుషులు అదే వయస్సు మరియు బరువు ఉన్న స్త్రీల కంటే తక్కువ శరీర కొవ్వు మరియు ఎక్కువ కండరాలను కలిగి ఉంటారు, అంటే పురుషులు ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయగలరు. మీ వయస్సు కూడా జీవక్రియలో పాత్ర పోషిస్తుంది (తరువాత మరింత). మన వయస్సులో, కండరాలు తగ్గుతాయి మరియు కొవ్వు పెరుగుతుంది, ఇది కేలరీల బర్నింగ్ నెమ్మదిస్తుంది.

శరీరం యొక్క ప్రాథమిక విధుల కోసం శక్తి అవసరాలు సాపేక్షంగా స్థిరంగా ఉంటాయి మరియు అంత సులభంగా మార్చలేము.

మీరు ప్రతిరోజూ తినే కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రొటీన్ల నుండి 10% కేలరీలు ఆహారం మరియు పోషకాలను జీర్ణం మరియు శోషణ సమయంలో మాత్రమే ఉపయోగించబడతాయి!

బేసల్ మెటబాలిక్ రేటుతో పాటు, మీ శరీరం రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు బర్న్ చేస్తుందో రెండు ఇతర కారకాలు నిర్ణయిస్తాయి: మొదటిది, ఫుడ్ ప్రాసెసింగ్, దీనిని థర్మోజెనిసిస్ అని కూడా పిలుస్తారు. తినే ఆహారం యొక్క జీర్ణక్రియ, శోషణ, రవాణా మరియు నిల్వ కూడా కేలరీలను వినియోగిస్తుంది. మీరు ప్రతిరోజూ తినే కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రొటీన్ల నుండి 10% కేలరీలు ఆహారం మరియు పోషకాలను జీర్ణం మరియు శోషణ సమయంలో మాత్రమే ఉపయోగించబడతాయి!

శారీరక శ్రమ కూడా ఒక కారణం. ఏ రకమైన వ్యాయామం అయినా మీ శరీరం రోజువారీగా బర్న్ చేసే మిగిలిన కేలరీలకు కారణమవుతుంది. మీరు రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు బర్న్ చేస్తున్నారో ప్రభావితం చేసే కారకాలలో శారీరక శ్రమ చాలా వేరియబుల్.

మార్గం ద్వారా, మీరు కేలరీలను ఎందుకు లెక్కించకూడదు - మరియు మీరు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని మరియు దీర్ఘకాలంలో ఆహారంతో ఆరోగ్యకరమైన సంబంధాన్ని ఎలా నిర్మించుకోవచ్చో ఇక్కడ మీరు కనుగొనవచ్చు!

స్లో మెటబాలిజం: అపోహ లేదా వాస్తవం? పోషకాహార నిపుణుడు వివరిస్తాడు

మీరు బహుశా "స్లో మెటబాలిజం" గురించి కొన్ని ఫిర్యాదులను విన్నారు. ఇది శారీరకంగా సరైనదేనా అని నేను తెలుసుకోవాలనుకున్నాను మరియు మా ధృవీకరించబడిన సంపూర్ణ పోషకాహార నిపుణుడు అన్నే హస్టిగ్‌ని అడిగాను:

“అవును, అది నిజమే. శక్తి వినియోగం 60 సంవత్సరాల వయస్సు వరకు మాత్రమే కొద్దిగా తగ్గుతుంది. అయితే, 1960ల నుండి, వినియోగం ఇప్పటికే సంవత్సరానికి 0.7% తగ్గుతుంది. అందుకే వయసు పెరిగే కొద్దీ ఒకే రకమైన ఆహారం తీసుకున్నా, అదే మోతాదులో వ్యాయామం చేసినా ఇంకా బరువు పెరుగుతారని చాలా మంది ఆశ్చర్యపోతున్నారు. మరియు అవును, శరీర ద్రవ్యరాశి పునఃపంపిణీ చేయబడింది. మధ్యలో కొవ్వు త్వరగా పేరుకుపోతుంది. పురుషులలో ఏమైనప్పటికీ, స్త్రీలలో కూడా, "కొవ్వు" తుంటిపై ఎక్కువగా ఉంటుంది. జీవితకాల వ్యాయామం మరియు తేలికపాటి పూర్తి-శరీర శిక్షణ (యోగ దాని కోసం సరిపోతుంది) వాస్తవానికి దీనిని ఎదుర్కోవచ్చు. మీరు చాలా చురుకుగా ఉంటే, మీరు మీ ప్రసరణను ఊపందుకోవడంలో ఉంచుతారు మరియు మార్పులు అదుపులో ఉంచబడతాయి మరియు మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని మరియు దాని పనితీరును కూడా దీర్ఘకాలికంగా నిర్వహిస్తారు.

మీ జీవక్రియను ఎలా పెంచాలనే దానిపై 10 చిట్కాలు

• శక్తి శిక్షణ

వయస్సుతో పాటు జీవక్రియ మందగించడానికి ఒక కారణం తక్కువ కండర ద్రవ్యరాశి. మీ 30 ఏళ్లలో మీరు ఒక దశాబ్దానికి మీ కండర ద్రవ్యరాశిలో 3 మరియు 5% మధ్య కోల్పోతారు (1)! కండరాలు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తాయి మరియు తద్వారా జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది, ప్రత్యేకించి శక్తి శిక్షణ శరీరం దాని జీవక్రియను అధికంగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది. అంతే కాకుండా, లక్ష్యంగా, క్రియాత్మక శక్తి శిక్షణ వృద్ధాప్యంలో చురుకైన మరియు అనువైనదిగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. స్క్వాట్స్ లేదా పుష్-అప్స్ వంటి పూర్తి శరీర వ్యాయామాలు చేయడం ముఖ్యం. ఇవి తక్కువ-ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి అవి కీళ్లపై ఎటువంటి ఒత్తిడిని కలిగించవు, కానీ కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం లేదా నిర్వహించడం.

• అధిక ప్రోటీన్ ఆహారం

ఈ చిట్కా శక్తి శిక్షణ మరియు కండర ద్రవ్యరాశి యొక్క అంశంతో కలిసి ఉంటుంది. వృద్ధాప్యంలో, శరీరం తక్కువ శక్తిని కాల్చేస్తుంది లేదా తక్కువ "త్వరగా లభించే" శక్తి (అంటే కార్బోహైడ్రేట్లు) అవసరం. బదులుగా, మీరు ప్రత్యేకంగా ప్రోటీన్-రిచ్ డైట్‌తో మీ కండరాలకు మద్దతు ఇవ్వవచ్చు. ఏమైనప్పటికీ కణజాలాన్ని నిర్వహించడానికి శరీరానికి సాధారణంగా ప్రోటీన్లు అవసరం. కాబట్టి ఇది కండరాలను మాత్రమే కాకుండా, ఉదాహరణకు, చర్మ కణజాలాన్ని కూడా సూచిస్తుంది. మరియు వీలైనంత కాలం దృఢమైన, బొద్దుగా ఉండే చర్మంతో మెరిసిపోవాలని ఎవరు కోరుకోరు?

• B విటమిన్లు మరియు మెగ్నీషియం

విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు, ముఖ్యంగా B విటమిన్లు మరియు మెగ్నీషియం, ఆహారాన్ని శక్తిగా మార్చడంలో రసాయన ప్రతిచర్యలను వేగవంతం చేయడంలో సహాయపడటం ద్వారా జీవక్రియకు మద్దతు ఇస్తుంది. B విటమిన్లు తృణధాన్యాల ఉత్పత్తులలో కనిపిస్తాయి, ఉదా ధాన్యపు బియ్యం లేదా వోట్మీల్. ఉదా B. ఈ గంజిని ప్రయత్నించండి, ఇందులో కోకో పౌడర్‌కి ధన్యవాదాలు అదనపు మెగ్నీషియం ఉంటుంది!

• అల్పాహారం తిను

బహుశా మీరు అడపాదడపా ఉపవాసంతో ప్రయోగాలు చేసి ఉండవచ్చు - మీకు ఉదయం లేదా ఆహారంగా ఆకలిగా లేనందున. మీ మెటబాలిజం మరియు మీ బ్లడ్ షుగర్ స్థాయికి ఏదైనా మంచి చేయడానికి, మీరు వృద్ధాప్యంలో ఉన్నప్పుడు అల్పాహారం మానేయకూడదు. సమతుల్య మరియు మొక్కల ఆధారిత అల్పాహారంతో ఉదయం మీ శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడం ఉత్తమం. మీరు ఉదయాన్నే ఆకలిగా లేకుంటే, తేలికపాటి స్మూతీ లేదా బ్లిస్ బాల్స్ సరిపోతుంది.

• త్రాగు నీరు

అన్ని శరీర విధులకు నీరు అవసరం - అన్నింటికంటే, మన శరీరంలో 70% నీరు ఉంటుంది! రోజంతా తగినంత నీరు త్రాగడం ద్వారా (మరియు అధిక చక్కెర కలిగిన శీతల పానీయాలను నివారించడం), మీరు మీ జీవక్రియకు కూడా మద్దతు ఇస్తారు. ఉదాహరణకు, బాగా పనిచేసే జీర్ణక్రియ మరియు స్పష్టమైన చర్మంలో ఇది ప్రతిబింబిస్తుంది. కానీ మీరు తగినంత తాగడం ద్వారా కాలేయం ద్వారా విషాన్ని తొలగించడానికి కూడా మద్దతు ఇస్తారు. మీరు నీటితో విసుగు చెందుతున్నారా? అయితే ఈ ఫ్రూటీ స్పా వాటర్ రిసిపిని ప్రయత్నించండి!

• ప్రతి గింజ…

…మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది! బీన్స్ శాకాహారి ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం మాత్రమే కాదు, అవి ఫైబర్‌తో కూడా నిండి ఉంటాయి, ఇది మీ గట్‌లోని మంచి బ్యాక్టీరియాను ఫీడ్ చేస్తుంది మరియు మీ శరీరం వాటిని త్వరగా విచ్ఛిన్నం చేయదు కాబట్టి మిమ్మల్ని నిండుగా ఉంచుతుంది. ఈ చిట్కా మీ జీవక్రియను పెంచడానికి మాత్రమే కాకుండా, మీ శ్రేయస్సు కోసం ముఖ్యమైన మీ ప్రేగులకు మద్దతు ఇస్తుంది.

• ఫాట్స్

కొవ్వులు తప్పనిసరిగా మిమ్మల్ని లావుగా మార్చవని మీరు బహుశా ఇప్పటికే విన్నారు - ఇది మీరు తినే కొవ్వులు లేదా కొవ్వు ఆమ్లాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లాలు, ఉదాహరణకు, కేలరీల వినియోగాన్ని పెంచడం ద్వారా జీవక్రియను పెంచుతాయి. అదనంగా, కూరగాయల కొవ్వుల సమతుల్య మొత్తం (ప్రాధాన్యంగా గింజలు, గింజలు లేదా అవకాడోలు వంటి మొత్తం ఆహారాల నుండి) రక్తంలో చక్కెర స్థిరంగా ఉండేలా చేస్తుంది. దీని అర్థం తక్కువ ఆకలి దాడులు మరియు భోజనం తర్వాత గంటల తరబడి అధిక శక్తి వినియోగం. గింజలు రుచికరమైన రుచి మరియు ప్రయాణంలో చిరుతిండికి ఆచరణాత్మకంగా ఉండటమే కాకుండా, అవి విటమిన్‌లతో నిండి ఉంటాయి మరియు బ్రెయిన్ ఫుడ్ అని పిలుస్తారు!

• అల్పాహారం

మీరు ఇప్పటికే గమనించినట్లుగా, వృద్ధాప్యంలో ఆరోగ్యకరమైన మరియు దృఢమైన శరీరానికి సరైన మార్గం అనేక ఆహారాల ద్వారా కాదు, కానీ దీనికి విరుద్ధంగా: అధిక-నాణ్యత, పోషకాల యొక్క ఆరోగ్యకరమైన వనరులు. మరో మాటలో చెప్పాలంటే: ఆకలితో అలమటించడం లేదు, కొవ్వు తక్కువగా ఉండే కథనాలు లేవు మరియు కొన్ని ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్‌లను రోజుకు పరిచయం చేయండి. మీరు మీ శరీరానికి క్రమం తప్పకుండా ఆహారాన్ని అందిస్తే, అది శక్తిని కూడా క్రమంగా బర్న్ చేయగలదని మీరు సూచిస్తారు, కాబట్టి మీ జీవక్రియ చురుకుగా ఉంటుంది. అయితే, మీరు ఆకలితో లేదా ఆకలితో ఉన్నప్పుడు, మీ శరీరం శక్తిని ఆదా చేసే మోడ్‌లోకి వెళుతుంది. మీరు దానిని మొబైల్ ఫోన్‌తో పోల్చవచ్చు. బ్యాటరీ 20% కంటే తక్కువగా పడిపోయినప్పుడు, అది పవర్-సేవింగ్ మోడ్‌లోకి వెళ్లి, అన్ని బ్యాక్‌గ్రౌండ్ అప్‌డేట్‌లను షట్ డౌన్ చేస్తుంది కాబట్టి మీరు ఇంకా బేసిక్స్ చేయవచ్చు. శరీరం కోసం, దీని అర్థం: అన్ని ప్రక్రియలు మరింత నెమ్మదిగా నడుస్తాయి మరియు సాధ్యమైన చోట పొదుపులు చేయబడతాయి. ఇది మెదడును కూడా ప్రభావితం చేయడం అసాధారణం కాదు, బహుశా మీరు ఏకాగ్రత ఇబ్బందులు, తలనొప్పి లేదా "మెదడు పొగమంచు"తో బాధపడవచ్చు. మళ్లీ మండేంత పోషకాలు ఎప్పుడు లభిస్తాయో మీ శరీరానికి తెలియదు! కాబట్టి మీరు అతనిని ప్రేమిస్తున్నారని మరియు అతనికి క్రమం తప్పకుండా ఆహారం ఇవ్వడం ద్వారా అతనిని పోషించాలనుకుంటున్నారని అతనికి చూపించండి.

డిటాక్స్ సమయంలో కూడా అనుమతించబడే ఈ రుచికరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ ప్రయత్నించండి!

• ఒత్తిడిని నివారించండి

ఒత్తిడికి లోనవడం అంత గొప్పగా అనిపించదు మరియు మీరు ఒత్తిడి మొటిమలతో కూడా బాధపడవచ్చు లేదా మీ శరీరంలోని ఇతర లక్షణాలను గమనించవచ్చు, అది మీరు దాన్ని మళ్లీ అతిగా చేసినట్లు చూపుతుంది. కానీ ఒత్తిడి మీ జీవక్రియను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుందని మీకు తెలుసా? ఇది ఒత్తిడి హార్మోన్ కార్టిసాల్ కారణంగా ఉంటుంది, ఇది మీరు ప్రమాదంలో ఉన్నప్పుడు - ఎక్కువ కాలం లేదా తక్కువ సమయం కోసం ప్రేరేపించబడుతుంది. కార్టిసాల్‌కు ధన్యవాదాలు, మీరు క్లుప్తంగా శక్తిని గమనించవచ్చు (ఉదాహరణకు మీరు పులి నుండి పరిగెత్తవలసి ఉంటుంది). అదే సమయంలో, కార్టిసాల్ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను పెంచుతుందని దీని అర్థం, ఇది మీ శరీరాన్ని మీరు ఎల్లప్పుడూ స్వీట్లు తింటున్న అనుభూతిని కలిగిస్తుంది! మరియు ఇక్కడ రెండవ హార్మోన్ అమలులోకి వస్తుంది: ఇన్సులిన్, కొవ్వు నిల్వ హార్మోన్ అని పిలవబడేది. రక్తప్రవాహం నుండి కణాలలోకి అదనపు చక్కెరను (అంటే మీరు శరీరానికి నేరుగా అవసరం లేని కార్బోహైడ్రేట్లను ఎక్కువగా తింటే) కణాలలోకి రవాణా చేయడం మరియు కొవ్వుగా నిల్వ చేయడం దీని పని. యోగా టీచర్ నినా చిన్ మీకు ఆమె బెస్ట్ రిలాక్సేషన్ చిట్కాలను అందజేస్తుంది, దానితో మీరు వెంటనే ప్రశాంతంగా ఉంటారు!

• క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం

శక్తి శిక్షణతో మేము ఇప్పటికే స్పష్టం చేసాము. అయితే, మీరు వారానికి 3-4 సార్లు జిమ్‌లో మిమ్మల్ని మీరు హింసించుకుంటే సరిపోదు మరియు లేకపోతే మంచం మీద విశ్రాంతి తీసుకోండి. బదులుగా, రోజువారీ జీవితంలో క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మరియు నా ఉద్దేశ్యం హార్డ్‌కోర్ వర్కౌట్‌లు కాదు, సాధారణ నడకలు, సున్నితమైన యోగా, మెట్లు ఎక్కడం లేదా అలాంటిదే. ఇది మీ శక్తి వినియోగాన్ని ఎక్కువగా ఉంచుతుంది మరియు అదే సమయంలో, మీరు వృద్ధాప్యంలో కూడా చురుగ్గా ఉండటానికి అవసరమైన కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తారు.