జీవక్రియను పెంచండి: క్రియాశీల జీవక్రియ కోసం చేయవలసినవి & చేయకూడనివి

మీ జీవక్రియను పెంచడానికి మీరు చాలా చేయవచ్చు - మరియు మీరు బరువు తగ్గడంలో కూడా సహాయపడతారు! ఈ చిట్కాలతో మీ జీవక్రియను ఇప్పుడే కొనసాగించండి.

ప్రతి ఒక్కరూ బాగా పనిచేసే జీవక్రియను కలిగి ఉండరు. కొంతమంది వ్యక్తుల జీవక్రియ ఇతరులకన్నా ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఇది మీకు కావాలంటే తరచుగా బరువు తగ్గడం కష్టతరం చేస్తుంది.

కానీ ఇది భయాందోళనలకు కారణం కాదు. బలహీనమైన జీవక్రియ చాలా సులభంగా ప్రేరేపించబడుతుంది.

శరీరంలోని జీవరసాయన ప్రక్రియలను సముచితంగా మరియు ఆరోగ్యంగా అమలు చేయడానికి వివిధ ఎంపికలను జాబితా చేస్తుంది.

జీవక్రియ ఎలా పనిచేస్తుంది?

తరచుగా జీర్ణక్రియ జీవక్రియతో సమానంగా ఉంటుంది. ఇది పూర్తిగా తప్పు కాదు, అయితే, ఇది మొత్తంలో ఒక భాగం మాత్రమే, ప్రాథమిక దశ మాత్రమే.

జీవక్రియను జీవక్రియ అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది ప్రతి వ్యక్తి కణంలోని అన్ని జీవరసాయన ప్రక్రియలు మరియు విధానాలను కలిగి ఉంటుంది.

ఈ జీవక్రియ మొత్తం-పరిశీలించే జీవక్రియ ప్రక్రియలతో కూడి ఉంటుంది: గ్లూకోజ్ జీవక్రియ, ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ (ప్రోటీన్ జీవక్రియ) మరియు కొవ్వు జీవక్రియ.

అన్ని జీవక్రియ ప్రక్రియలు ఆరోగ్యంగా మరియు ఉత్తమంగా ఉంటే, బరువును నిర్వహించడం లేదా తగ్గించడం మాకు సులభం.

వారి జీవక్రియను పెంచుకోవాలనుకునే వారు క్యాటాబోలిక్ మరియు అనాబాలిక్ జీవక్రియల మధ్య కూడా తేడాను కనుగొంటారు, దీనిలో పేర్కొన్న మూడు జీవక్రియ ప్రక్రియలు ఏకీకృతం చేయబడతాయి.

క్యాటాబోలిక్ మరియు అనాబాలిక్ జీవక్రియ

రెండు ప్రక్రియలు కణంలో ఎప్పుడూ ఏకకాలంలో జరగవు, కానీ ఎల్లప్పుడూ ఒకదాని తర్వాత ఒకటి - హార్మోన్లు మరియు ఎంజైమ్‌లు సురక్షితమైన క్రమాన్ని నియంత్రిస్తాయి.

• క్యాటాబోలిజం అనేది బ్రేక్‌డౌన్ మెటబాలిజం, దీని ద్వారా ఆహారం వ్యక్తిగత అణువులుగా మరియు రసాయన సమ్మేళనాలుగా విభజించబడి శక్తిని ఉత్పత్తి చేస్తుంది - "మన శరీరానికి ఇంజిన్", మాట్లాడటానికి. ఉదాహరణకు, ప్రోటీన్లు అమైనో ఆమ్లాలుగా మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు సాధారణ చక్కెరలుగా (గ్లూకోజ్) మార్చబడతాయి. శరీరం మనుగడకు అవసరమైన విధులను నిర్వహించడానికి అవసరం లేని అదనపు శక్తి కొవ్వు లేదా కండరాల కణాలలో "నిల్వ శక్తి" అని పిలవబడేదిగా నిల్వ చేయబడుతుంది.
• అనాబాలిజం అనేది కణాల నిర్మాణం మరియు మరమ్మత్తుకు మద్దతు ఇచ్చే నిర్మాణ జీవక్రియ. అందువలన, అమైనో ఆమ్లాలు, కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు గ్లూకోజ్ తిరిగి ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల వంటి పెద్ద అంతర్జాత కణ భాగాలుగా మార్చబడతాయి మరియు కండరాల నిర్మాణం, గాయం నయం, రక్త పునరుద్ధరణ లేదా సాధారణ కణాల పునరుద్ధరణ కోసం ఉపయోగించవచ్చు.

జీవక్రియ విషయంపై మా పుస్తకం చిట్కా: క్రీడా శాస్త్రవేత్త డాక్టర్ ఇంగో ఫ్రోబోస్చే "ది టర్బో మెటబాలిజం ప్రిన్సిపల్".

ఈ కారకాలు జీవక్రియను ప్రభావితం చేస్తాయి

• లింగం: మగ లింగం ప్రాథమికంగా స్త్రీ లింగం కంటే ఎక్కువ శక్తిని బర్న్ చేస్తుంది, ఎందుకంటే స్త్రీల కంటే పురుషులు ఎక్కువ కండర ద్రవ్యరాశిని కలిగి ఉంటారు. మరియు తెలిసినట్లుగా, కండరాలు మరింత శక్తిని బర్న్ చేస్తాయి.
• వయస్సు: మీరు పెద్దయ్యాక, మీ జీవక్రియ నెమ్మదిగా మారుతుంది.
• ఆహారం: ఆహారం తరచుగా అన్నింటికీ మరియు అంతిమంగా ఉంటుంది. మీరు టార్గెటెడ్ ఫుడ్ తీసుకోవడం ద్వారా మీ జీవక్రియను ప్రభావితం చేయవచ్చు.
• ఒత్తిడి మరియు నిద్ర: అధిక ఒత్తిడి మరియు తగినంత నిద్ర లేకపోవడం జీవక్రియకు ఎటువంటి హాని లేదు.

ఒకటి మరియు రెండు పాయింట్లను ప్రభావితం చేయలేకపోయినా, మూడు మరియు నాలుగు పాయింట్లతో మీరు చుక్కానిని మీ చేతుల్లోకి తీసుకొని మీ జీవక్రియను పెంచేలా చూసుకోవచ్చు.

క్రీడలతో జీవక్రియను ప్రేరేపిస్తుంది

శరీరం మనుగడ సాగించడానికి ప్రతిరోజూ ఒక ప్రాథమిక శక్తి అవసరం. ఈ శక్తిని బేసల్ మెటబాలిక్ రేట్ అంటారు.

అయితే, మీరు మీ శరీరానికి రోజులో అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ శక్తిని సరఫరా చేస్తే, ఈ శక్తి కొవ్వు కణజాలం మరియు కండరాల కణాలలో నిల్వ చేయబడుతుంది.

మీరు మీ దైనందిన జీవితంలో వ్యాయామం చేసినప్పుడు లేదా శారీరక శ్రమ చేసినప్పుడు, శరీరం నిల్వ చేయబడిన శక్తిని ఎంపిక చేసుకోవచ్చు. ఇది జరగకపోతే, మరియు మీరు అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ శక్తిని / కేలరీలను తీసుకుంటే, మీరు బరువు పెరుగుతారు.

అందువల్ల, ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు మీ జీవక్రియను చురుకుగా ఉంచడానికి ఉత్తమ వ్యూహం రోజువారీ వ్యాయామం మరియు క్రీడా కార్యకలాపాలు.

కానీ అన్ని క్రీడలు ఒకేలా ఉండవు: మీ బేసల్ మెటబాలిక్ రేటును పెంచడానికి మరియు కొవ్వును లక్ష్యంగా చేసుకునే విధంగా కాల్చడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి.

ఎక్కువ కండరాలు = తక్కువ కొవ్వు

మీ జీవక్రియను చురుకుగా ఉంచడానికి శక్తి శిక్షణ అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఎంపికలలో ఒకటి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ శరీరం శక్తిని బర్న్ చేయడమే కాకుండా, మీరు నిర్మించే కండర ద్రవ్యరాశికి ధన్యవాదాలు, మీరు విశ్రాంతి తీసుకున్న తర్వాత కూడా శక్తిని కాల్చేస్తుంది.

కాబట్టి మీరు క్రమం తప్పకుండా మీ కండరాలను సవాలు చేస్తే, మీరు కండరాల పెరుగుదల, శక్తి కోసం క్రమంగా పెరుగుతున్న డిమాండ్ మరియు చివరికి, ఆఫ్టర్ బర్న్ ఎఫెక్ట్ నుండి ప్రయోజనం పొందుతారు, అంటే మీరు తర్వాత కూడా చాలా కేలరీలు బర్న్ చేయవచ్చు. వ్యాయామం.

సంక్షిప్తంగా, లక్ష్యంగా ఉన్న కండరాల నిర్మాణం బేసల్ మెటబాలిక్ రేటును పెంచుతుంది మరియు కొవ్వు జీవక్రియ వంటి జీవక్రియ ప్రక్రియలను మరింత లక్ష్య పద్ధతిలో జరిగేలా చేస్తుంది.

రెగ్యులర్ ఓర్పు శిక్షణ

రన్నింగ్, స్విమ్మింగ్ లేదా సైక్లింగ్ చేస్తున్నప్పుడు లక్ష్య విరామ శిక్షణ కూడా కేలరీల వినియోగాన్ని పెంచడానికి మరియు కొవ్వును కాల్చడాన్ని ప్రోత్సహించడానికి అనుకూలంగా ఉంటుంది, ప్రత్యేకించి మీరు శిక్షణ తర్వాత తక్కువ కార్బ్ ఆహారం తీసుకుంటే.

మీరు తినే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకుంటే (నెగటివ్ ఎనర్జీ బ్యాలెన్స్/క్యాలరీ డెఫిసిట్), మీరు త్వరగా మీ బరువు తగ్గించే లక్ష్యానికి చేరువవుతారు.

కార్డియో సెషన్‌లు ఎల్లప్పుడూ శాశ్వతంగా ఉండవలసిన అవసరం లేదు - తరచుగా గరిష్టంగా కొవ్వు బర్నింగ్‌ను పెంచడానికి గరిష్టంగా 30 నిమిషాలు సరిపోతుంది.

మీరు దీన్ని ప్రధానంగా HIIT వంటి అధిక-తీవ్రత శిక్షణా విభాగాలతో సాధిస్తారు. శ్రమ మరియు రికవరీ యొక్క ప్రత్యామ్నాయ దశలు జీవక్రియను పెంచుతాయి. శిక్షణ సమయంలో, ఆక్సిజన్ చాలా వినియోగిస్తుంది ఎందుకంటే మీరు మీ భౌతిక పరిమితులు మిమ్మల్ని మీరు పుష్.

ఫలితంగా, శరీరం చాలా శక్తిని ఖర్చు చేయవలసి ఉంటుంది మరియు బాగా తెలిసిన ఆఫ్టర్‌బర్న్ ప్రభావం కూడా ఉంది: ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, ఇది వ్యాయామం తర్వాత మీ బేసల్ మెటబాలిక్ రేటును కూడా పెంచుతుంది.

ఇది మిక్స్‌లో ఉంది: ఆదర్శ శిక్షణ మిశ్రమం

మీ దృష్టి ప్రధానంగా శక్తి శిక్షణపై ఉండాలి, తర్వాత ఓర్పు యూనిట్లు ఉండాలి - ప్రత్యామ్నాయ క్రీడల దినచర్య జీవక్రియను ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి హామీగా ఉంటుంది.

శిక్షణ సూచన:

• అనుభవశూన్యుడు: వారానికి 2-3 రోజుల బలం మరియు 1-రోజు ఓర్పు + పునరుత్పత్తి
• అధునాతనమైనది: 3-4 రోజుల బలం మరియు వారానికి 2x ఓర్పు + పునరుత్పత్తి

ఒకే విధమైన వర్కవుట్‌లను ఎప్పుడూ చేయకపోవడం ఉత్తమం, కాబట్టి మీ శరీరం కొత్త శిక్షణా ఉద్దీపనలకు ప్రతిస్పందించవలసి వస్తుంది.

పోషణ ద్వారా జీవక్రియను ప్రేరేపిస్తుంది

మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, బాగా పనిచేసే జీవక్రియ చాలా ముఖ్యం. సమతుల్య, సహజమైన మరియు విటమిన్-రిచ్ ఆహారంతో, మీరు జీవక్రియ ప్రక్రియలను ఆప్టిమైజ్ చేయవచ్చు.

• ఫైబర్: ప్రాథమికంగా, ఫైబర్-కలిగిన ఆహారాలు తృణధాన్యాలు, వోట్ ఊక, చిక్కుళ్ళు మరియు కూరగాయలు, అలాగే అధిక-నాణ్యత మరియు తక్కువ-కొవ్వు ప్రోటీన్ మరియు సానుకూల ఒమేగా-3 మరియు ఒమేగా-6 నిష్పత్తితో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు జీవక్రియను సక్రియం చేస్తాయి.
• ప్రోటీన్లు: ముఖ్యంగా ప్రొటీన్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని విచ్ఛిన్నం చేసేటప్పుడు, శరీరం మరింత శక్తిని ఖర్చు చేయాల్సి ఉంటుంది - దీనిని థర్మిక్ ఎఫెక్ట్ ఆఫ్ ఫుడ్ (TEF) లేదా థర్మోజెనిసిస్ అని కూడా పిలుస్తారు. అందువల్ల, శరీరం ఇప్పటికే తీసుకున్న ప్రోటీన్లలో 20 మరియు 30 శాతం మధ్య కాలిపోతుంది, అందువల్ల ఇది మీ తుంటిపైకి రాకపోవచ్చు.
• కొవ్వులు: కొవ్వుల విషయానికి వస్తే, మీరు ప్రధానంగా కొవ్వు చేపలు, లిన్సీడ్ నూనె, జనపనార నూనె, అవిసె గింజలు, చియా గింజలు, ఆలివ్ నూనె లేదా వాల్‌నట్‌లపై ఆధారపడాలి, ఇవన్నీ మీ హార్మోన్ల సమతుల్యతను కాపాడే ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలను పుష్కలంగా అందిస్తాయి. సమతుల్యం మరియు కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తుంది.

పుష్కలంగా ద్రవాలు తాగడం వల్ల జీవక్రియ కూడా సక్రియం అవుతుంది

మీరు ప్రతిరోజూ కనీసం 1.5 లీటర్ల ద్రవాన్ని తీసుకోగలుగుతున్నారా? జర్మన్ న్యూట్రిషన్ సొసైటీ (DGE) ఈ విలువను పెద్దలకు సూచనగా అందిస్తుంది.

మెరుగైన నియమం: శరీర బరువులో 4 శాతం. ఉదాహరణకు, 2.4 కిలోగ్రాముల వద్ద 60 లీటర్లు.

దీని కోసం, కార్బోనేటేడ్ కాని నీరు మరియు తియ్యని టీలను ఉపయోగించడం ఉత్తమం.

తగినంత మద్యపానం జీర్ణక్రియకు మద్దతు ఇవ్వడమే కాకుండా బేసల్ మెటబాలిక్ రేటును పెంచడంలో సహాయపడుతుంది: కేవలం 500 మిల్లీలీటర్ల ద్రవం తదుపరి 24 నిమిషాలకు 60 శాతం శక్తి వినియోగాన్ని పెంచుతుందని చారిటే బెర్లిన్ అధ్యయనం కనుగొంది.

నీటిని శరీర ఉష్ణోగ్రతకు వేడి చేయడానికి శరీరం శక్తిని ఖర్చు చేయవలసి ఉంటుంది కాబట్టి కాలానుగుణంగా అదనపు శక్తి వినియోగానికి చల్లని నీరు కూడా సహాయపడుతుంది.

నిద్ర మరియు విశ్రాంతి పాత్ర

ఫిట్‌నెస్ మరియు న్యూట్రిషన్ ట్రైనర్ సిల్క్ కయాడెలెన్ క్లుప్తంగా ఇలా చెప్పింది: “మనకు శాశ్వతంగా ఒత్తిడి కలిగించే ప్రతిదీ మనల్ని లావుగా చేస్తుంది. ఎందుకంటే సేంద్రీయంగా, మన శరీరం అన్ని సమయాలలో ఫ్లైట్ మోడ్‌లో ఉంటుంది, నిరంతరం అధిక రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని ఉంచుతుంది, మరింత ఎక్కువ ఇన్సులిన్‌ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది, మరింత ఎక్కువ రక్తంలో చక్కెరను కణాలలోకి తీసుకువస్తుంది, ఇక్కడ అది కొవ్వుగా మారుతుంది.

మీ జీవితం ఒత్తిడితో పాలించబడుతుందా అనేది ఈ క్రింది ప్రశ్నలకు మీ సమాధానాల ద్వారా సూచించబడుతుంది: మీరు నిరంతరం నిస్తేజంగా, శక్తిహీనంగా మరియు అలసటగా భావిస్తున్నారా? మీరు నిద్రలేమి మరియు నెర్వస్‌నెస్‌తో బాధపడుతున్నారా? మీకు ఏకాగ్రత కష్టంగా ఉందా? మీరు క్రమం తప్పకుండా మద్యం, చాలా కాఫీ లేదా మాత్రలు తీసుకోవాలనుకుంటున్నారా?

మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే ఇప్పటి నుండి చురుకుగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మూడుసార్లు ‘అవును’ స్పష్టమైన సంకేతం!

మీ దినచర్యలో చిన్న మార్పులు కూడా సహాయపడతాయి. మీరు చక్రం మీద పెడల్ చేయడాన్ని కొనసాగించవచ్చు - లేదా ఇప్పటి నుండి మీ దినచర్యలో చిన్నపాటి మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ ఎయిడ్‌లను చేర్చండి: చిన్న శ్వాస పద్ధతులు, ఆక్సిజన్ మరియు మద్యపాన విరామాలు మీకు కొత్త శక్తిని ఇస్తాయి మరియు మీకు విశ్రాంతినిస్తాయి.

మెటబాలిజం బ్రేక్‌గా ఒత్తిడి

సడలించడం మరియు బరువు తగ్గడం లేదా సౌకర్యవంతమైన బరువును నిర్వహించడం కలిసి ఉంటుంది, అందుకే మీరు ఎల్లప్పుడూ ఒత్తిడిని తగ్గించుకోవడానికి తగినంత సమయాన్ని వెచ్చించాలి. ఎందుకంటే శాశ్వత ఒత్తిడి తరచుగా ఒత్తిడి హార్మోన్ కార్టిసాల్ చాలా బలంగా విడుదల చేయడానికి దారితీస్తుంది.

శరీరం రక్షణాత్మక ప్రవర్తనతో ప్రతిస్పందిస్తుంది, దీనిలో కొవ్వు జీవక్రియను తగ్గిస్తుంది, పునరుత్పత్తి ప్రక్రియలను పూర్తిగా నిర్వహించదు మరియు నీటిని ఎక్కువగా నిల్వ చేస్తుంది.

అదనంగా, పెరిగిన, శాశ్వత కార్టిసాల్ ఉత్పత్తి తరచుగా నిద్ర సమస్యలకు దారితీస్తుంది. మరియు చాలా తక్కువ నిద్ర లేదా నిద్ర చాలా తక్కువ గాఢ నిద్ర దశ కార్టిసాల్ విడుదలకు దారితీస్తుంది - ఒక దుర్మార్గపు వృత్తం.

తగినంత నిద్ర పొందండి

కండరాల పెరుగుదల, కండరాల పునరుత్పత్తి మరియు హార్మోన్ల సమతుల్యత కోసం కనీసం ఏడు నుండి ఎనిమిది గంటల విశ్రాంతి నిద్ర చాలా ముఖ్యం.

రాత్రి విశ్రాంతి ప్రారంభంలో లోతైన నిద్ర దశ కీలకమైనది - ఇది కనీసం రెండు గంటలు ఉండాలి. దాని కంటే తక్కువ ఏదైనా నిజంగా శరీరం కోలుకోవడానికి అనుమతించదు.

మీరు పేలవంగా మరియు చాలా తక్కువగా నిద్రపోతే ఏమి జరుగుతుంది? మీ ఇన్సులిన్ స్థాయి తులనాత్మకంగా ఎక్కువగా ఉంటుంది మరియు సంతృప్తి మరియు ఆకలి హార్మోన్లు లెప్టిన్ మరియు గ్రెలిన్ అసమతుల్యతలోకి వెళ్తాయి. గ్రెలిన్ ఎక్కువగా స్రవిస్తుంది, ఇది మీకు మరింత ఆకలిగా అనిపించేలా చేస్తుంది మరియు కొవ్వు జీవక్రియను నిరోధిస్తుంది.

లెప్టిన్ విడుదల కూడా నిరోధిస్తుంది, కాబట్టి మీరు ఆకలితో ఉన్నారనే సంకేతాన్ని మెదడు నిరంతరం స్వీకరిస్తుంది - మీకు తగినంత నిద్ర లేనప్పుడు, మీరు సాధారణం కంటే ఎక్కువ అల్పాహారం తీసుకుంటారని మీరు గమనించవచ్చు.

మీ జీవక్రియను చురుకుగా మరియు సమతుల్యంగా ఉంచడానికి మీరు మంచి మరియు తగినంత నిద్ర పొందారని నిర్ధారించుకోండి.

హార్మోన్ల విషయంపై మా పుస్తకం చిట్కా: "శరీరంలోని రహస్య అధికారులు: హార్మోన్లు మన జీవితాలను మరియు చర్యలను ఎలా నిర్ణయిస్తాయి" బెర్న్డ్ట్ రీగర్, MD.