Bella Adams
మీరు చివరకు బొడ్డు కొవ్వును సమర్థవంతంగా కోల్పోవాలనుకుంటున్నారా? మీ బొడ్డు కొవ్వుకు వీడ్కోలు చెప్పండి - మరింత కండరాలు, ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర మరియు సరైన ఆహారాల కోసం ఉదర వ్యాయామాలతో.
మీరు దృశ్య కారణాల వల్ల మాత్రమే కాకుండా బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవాలి. బొడ్డు కొవ్వు విషయానికి వస్తే మీ ఆరోగ్యం పెద్ద పాత్ర పోషిస్తుంది. మీ శరీరం మధ్యలో కొవ్వు ఎక్కువగా పేరుకుపోతే మీ ఆరోగ్యం దెబ్బతింటుంది.
అంటే బెల్లీ ఫ్యాట్ లాస్ ప్రోగ్రామ్‌ల విషయానికి వస్తే మనం సిక్స్ ప్యాక్ గురించి మాట్లాడటం లేదు. మేము అనారోగ్యకరమైన పొత్తికడుపు చుట్టుకొలత గురించి మాట్లాడుతున్నాము, ఇక్కడ మీ పొత్తికడుపు కండరాలు దాదాపుగా లేవు మరియు ఇది సరైన కొవ్వును కాల్చే విధంగా ఉంటుంది.
మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు దానితో చాలా సంబంధం కలిగి ఉంటాయి.
ఇది పొత్తికడుపులో చాలా కొవ్వు నిల్వకు కారణమవుతుంది
అధిక బరువుతో, శరీరం మధ్యలో చక్కని కుషన్ అభివృద్ధి చెందుతుంది, ఇది మీ ఆరోగ్యానికి కొంతవరకు హానికరం. అయితే, ఇక్కడ ఏ కొవ్వు నిల్వ ఉందో గుర్తించడం అవసరం.
సబ్కటానియస్ కొవ్వు అనేది క్లాసిక్ బొడ్డు కొవ్వు, ఇది బాధించేది, కానీ మితంగా కూడా సానుకూల లక్షణాలను కలిగి ఉంటుంది: ఇది శక్తిని నిల్వ చేస్తుంది మరియు మీ శరీర కేంద్రాన్ని వెచ్చగా ఉంచుతుంది.
విసెరల్ కొవ్వు, మరోవైపు, ఉదర కుహరంలో ఉంది మరియు అంతర్గత అవయవాలపై జమ చేయబడుతుంది. ఈ కొవ్వు చాలా ఎక్కువ పేరుకుపోయినప్పుడు మానవ శరీరాన్ని దెబ్బతీస్తుంది. ఈ పొత్తికడుపు కొవ్వు అనారోగ్యకరమైన కొవ్వు ఆమ్లాలు, ప్రో-ఇన్‌ఫ్లమేటరీ పదార్థాలు మరియు అనేక హార్మోన్లను విడుదల చేయడానికి కారణమవుతుంది. ఇది సంతృప్తి అనుభూతిని తాత్కాలికంగా నిలిపివేస్తుంది.
ఈ బొడ్డు కొవ్వు వాపును కలిగిస్తుంది మరియు మధుమేహం, హృదయ సంబంధ వ్యాధులు, చిత్తవైకల్యం మరియు అనేక ఇతర వ్యాధులకు దారితీస్తుంది.
ఈ విధంగా బెల్లీ ఫ్యాట్ అభివృద్ధి చెందుతుంది
ప్రమాదకరమైన బొడ్డు కొవ్వు అధిక బరువు ఉన్నవారిలో మాత్రమే అభివృద్ధి చెందదు. స్లిమ్ వ్యక్తులు కూడా చాలా విసెరల్ బొడ్డు కొవ్వును మోయగలరు. ఇది ప్రధానంగా అభివృద్ధి చెందుతుంది:
- అనారోగ్యకరమైన ఆహారం
- చిన్న వ్యాయామం
- చాలా కార్బోహైడ్రేట్లు
- తగినంత నిద్ర లేదు
- చాలా ఒత్తిడి
మీరు చూడగలిగినట్లుగా, అనారోగ్యకరమైన జీవనశైలి బొడ్డు కొవ్వు పెరుగుదలకు దోహదం చేస్తుంది - మీరు సన్నగా లేదా అధిక బరువుతో ఉన్నా. కాబట్టి పరిష్కారం చాలా సులభం: ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలితో, మీరు బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవచ్చు మరియు మీ ఆరోగ్యానికి ఏదైనా మంచి చేయవచ్చు!
ఇది ఎలా ఉంటుంది? మీరు ఈ 10 చిట్కాలను అనుసరిస్తే, మీ బొడ్డు కొవ్వును సమర్థవంతంగా తగ్గించడానికి మీరు సరైన మార్గంలో ఉంటారు:
బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించడానికి 10 చిట్కాలు
- బొడ్డు కొవ్వును గుర్తించడానికి ఉదర చుట్టుకొలతను కొలవండి
మ్యూనిచ్‌లోని లుడ్విగ్ మాక్సిమిలియన్ విశ్వవిద్యాలయం అధ్యయనం ప్రకారం, BMI కంటే ఉదర చుట్టుకొలత చాలా ముఖ్యమైనది. మరియు కనీసం ఇప్పటికీ అనారోగ్యకరమైన కొవ్వు ఆమ్లాలను ట్రాప్ చేసే నడుము కొవ్వు వలె కాకుండా, బొడ్డు కొవ్వు కేవలం అనారోగ్యకరమైనది.
కాబట్టి మీరు మీ బొడ్డు కొవ్వుపై యుద్ధం ప్రకటించే ముందు, మీ కొలతలు తీసుకోవాల్సిన సమయం వచ్చింది. ఉదయం అల్పాహారానికి ముందు నిటారుగా నిలబడండి. మీ బొడ్డు బటన్ స్థాయిలో మీ శరీరం చుట్టూ టేప్ కొలత ఉంచండి మరియు సంఖ్యను చదవండి. నిజాయితీగా ఉండు!
స్త్రీలకు 88 సెంటీమీటర్లు మరియు పురుషులకు 102 సెంటీమీటర్ల నడుము చుట్టుకొలత ఆరోగ్యానికి ప్రమాదకరంగా పరిగణించబడుతుంది.
కానీ మీరు ఆశాజనక దూరంగా ఉన్నప్పటికీ, అనారోగ్య విసెరల్ కొవ్వు పేరుకుపోతుంది.
ఇది ఉదర కండరాల క్రింద ఉన్న అంతర్గత అవయవాలను చుట్టి, జీవక్రియలో జోక్యం చేసుకుంటుంది, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను పెంచుతుంది మరియు మధుమేహం, హృదయ సంబంధ వ్యాధులు మరియు క్యాన్సర్ అభివృద్ధిని ప్రోత్సహిస్తుంది.
పురుషులలో, కొవ్వు బొడ్డు కూడా అంగస్తంభన పనితీరుపై ఒత్తిడి తెస్తుంది. శక్తి కోల్పోవడం ఆసన్నమైంది - మరియు అది సరదా కాదు.
- తగినంత మెగ్నీషియం తీసుకోండి
మన శరీరానికి మెగ్నీషియం అవసరం - మానవ శరీరంలో దాదాపు 300 ప్రక్రియలు మరియు రసాయన ప్రతిచర్యలు అది లేకుండా సజావుగా సాగవు.
మెగ్నీషియం హృదయ స్పందన మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రిస్తుంది మరియు ఇది బరువు తగ్గడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. ఎక్కువ మెగ్నీషియం ఉపవాసం గ్లూకోజ్ మరియు ఇన్సులిన్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుందని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు. ఇది కూడా పౌండ్లు పడిపోయేలా చేస్తుంది.
మరింత మెగ్నీషియం పొందడానికి, ఆకు కూరలు, గింజలు మరియు బీన్స్ తీసుకోవడం పెంచండి.
ఆహార పదార్ధాలు కూడా ఉపయోగకరంగా ఉండవచ్చు - ఇది మీకు వర్తిస్తుందో లేదో మీ వైద్యుడిని అడగండి.
- ఉదర శిక్షణతో మీ కండరాలను బలోపేతం చేయండి
ప్రతి కిలోగ్రాము కండర ద్రవ్యరాశి మీ బేసల్ మెటబాలిక్ రేటును సగటున 100 కేలరీలు పెంచుతుంది. కాబట్టి మీరు బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవాలనుకుంటే, మీరు శక్తి శిక్షణ తీసుకోవడం మంచిది. మీ కండరాలు పెరిగేకొద్దీ, మీరు మరింత శక్తిని బర్న్ చేస్తారు. మీ శరీరం కొవ్వు నిల్వల నుండి స్వయంగా సహాయపడుతుంది - మరియు అది విశ్రాంతి స్థితిలో కూడా.
మేము మా ఉదర శిక్షణ గైడ్‌లో ప్రారంభ మరియు అధునాతన వినియోగదారుల కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఉదర వ్యాయామాలను మీకు చూపుతాము.
ముఖ్యమైనది: ఉదర వ్యాయామాలకు మిమ్మల్ని పరిమితం చేయవద్దు. ప్రతి కిలో కండర ద్రవ్యరాశి శక్తిని కాల్చేస్తుంది - కాబట్టి శరీరం అంతటా కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఇది చాలా అర్ధమే. ఎందుకంటే సిక్స్ ప్యాక్ అనేది తులనాత్మకంగా చిన్న కండరాల సమూహం మాత్రమే.
- HIT, HIIT మరియు ఫంక్షనల్ ట్రైనింగ్‌తో బొడ్డు కొవ్వును తొలగించండి
చాలా మంది బరువు తగ్గించే ఔత్సాహికులు స్వచ్ఛమైన కార్డియో వర్కవుట్‌లు మరియు కిలోమీటరు పొడవు గల జాగింగ్ టూర్‌లపై ఆధారపడతారు - మరింత చెమటతో, అంత మంచిది. మొదట, పెరిగిన క్యాలరీ వినియోగం పౌండ్లను తగ్గిస్తుంది, కానీ త్వరలో శరీరం మన కొత్త అలవాట్లకు అనుగుణంగా ఉంటుంది.
నిపుణులు HIIT, హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్, దీర్ఘకాలంలో శరీర బరువుపై పని చేయడానికి ఉత్తమ మార్గంగా భావిస్తారు. దాని గురించి గొప్ప విషయం: చాలా వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి - ఎందుకంటే మీరు రన్నింగ్, స్విమ్మింగ్ మరియు సైక్లింగ్‌ను వివిధ పూర్తి శరీర వ్యాయామాలతో కలపవచ్చు.
స్విమ్మింగ్ కూడా HIT కావచ్చు. ఫ్రీస్టైల్‌తో బెల్లీ ఫ్యాట్ దూరంగా ఉంటుంది - ముఖ్యంగా వేసవిలో ఒక గొప్ప ప్రత్యామ్నాయం.
- బొడ్డు కొవ్వుకు వ్యతిరేకంగా బలమైన కాళ్ళు
బహుశా ఇది కొంచెం వింతగా అనిపించవచ్చు - కానీ లెగ్ ఫిట్‌నెస్‌కు బొడ్డుతో చాలా సంబంధం ఉంది.
జపాన్‌లోని తోకుషిమా యూనివర్శిటీ పరిశోధకులు బొడ్డు కొవ్వు మరియు కాలు కండరాల మధ్య సంబంధాన్ని అధ్యయనం చేశారు. బలహీనమైన కాళ్లు ఉన్నవారి కంటే బలమైన కాళ్లు ఉన్నవారిలో ఉదర కొవ్వు శాతం గణనీయంగా తక్కువగా ఉందని వారు కనుగొన్నారు.
అధ్యయన నాయకుడు మిచియో షిమాబుకురో కాళ్ళపై కండరాల సమూహాలు ముఖ్యంగా పెద్దవిగా ఉంటాయి మరియు అందువల్ల గణనీయంగా ఎక్కువ శక్తిని వినియోగిస్తాయి.
అందువల్ల, బలమైన కాళ్ళకు ధన్యవాదాలు, కొవ్వు విసెరల్ పొత్తికడుపు కొవ్వుగా మారడానికి ముందే కాలిపోతుంది.
- మరింత ప్రోటీన్లు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు తినండి
యూనివర్శిటీ ఆఫ్ టెక్సాస్ హెల్త్ సైన్స్ సెంటర్, ఫ్రైడ్‌మాన్ స్కూల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ సైన్స్ అండ్ పాలసీతో కలిసి చేసిన ఒక అధ్యయనం చూపించింది:
వైవిధ్యభరితమైన ఆహారంపై ఎక్కువ శ్రద్ధ చూపే వారు కనీసం బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోయారు. దీనికి విరుద్ధంగా, మీరు మీ ఆహారంలో అవసరమైన వాటిపై దృష్టి పెట్టాలని దీని అర్థం:
ఇక్కడ నుండి ప్రోటీన్ మీ నం. 1 ఆహార జాబితా. అవి మీ జీవక్రియను పెంచుతాయి మరియు మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు నిండుగా ఉంచుతాయి.
ప్రోటీన్లను అమైనో ఆమ్లాలుగా విభజించడానికి శరీరం చాలా ఎక్కువ శక్తిని ఖర్చు చేయవలసి ఉంటుంది అనే వాస్తవం దీనికి ప్రధాన కారణం. మన జీర్ణక్రియ సమయంలో మేము ఇప్పటికే కేలరీలను బర్న్ చేస్తాము. కాబట్టి ప్రోటీన్ల ఆహార శక్తిలో దాదాపు నాలుగింట ఒక వంతు మన తుంటిపై పడకుండానే వృధా అవుతుంది.
అంతేకాకుండా, కండరాల నిర్మాణానికి ప్రోటీన్లు అవసరమవుతాయి, ఇది కొవ్వును కాల్చడంపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. మొక్కల ఆధారిత (టోఫు, కాయధాన్యాలు, సోయా ఫ్లేక్స్, గుమ్మడి గింజలు మొదలైనవి) మరియు జంతు ఆధారిత ప్రోటీన్ మూలాల మిశ్రమాన్ని ఎంచుకోవడం ఉత్తమం.
మీ రోజువారీ ఆహారంలో 30 శాతం ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఉండాలని మీకు తెలుసా?
కాబట్టి, మీ ఆహారంలో కొవ్వును డెమోనైజ్ చేయవద్దు. ఉదాహరణకు అవోకాడో, ఫ్లాక్స్ ఆయిల్, బాదం, వాల్‌నట్స్, ఆలివ్ ఆయిల్, ఫ్లాక్స్ సీడ్ మరియు సాల్మన్ వంటి వాటిని తీసుకోండి. బదులుగా, చెడు కొవ్వు అని పిలవబడే ట్రాన్స్ ఫ్యాట్లను నివారించండి. ఇది కుక్కీలు, చిప్స్, బంగాళాదుంప చిప్స్ మరియు క్రాకర్స్‌లో కనిపిస్తుంది - మరో మాటలో చెప్పాలంటే, చాలా కాలం పాటు కాల్చిన లేదా బాగా వేయించిన ప్రతిదానిలో.
- శీతల పానీయాలు మరియు తేలికపాటి ఉత్పత్తులను నిషేధించండి మరియు శరీర కొవ్వును తగ్గించండి
మీరు కోలా మరియు నిమ్మరసానికి బానిసగా ఉన్నారా? మీరు కేలరీలు లేని సంస్కరణకు చేరుకున్నప్పటికీ, అది మీ నడుముకు చెడ్డది. షుగర్-ఫ్రీ ఫిజీ డ్రింక్స్ దీర్ఘకాలంలో క్యాలరీ బాంబుల వలె కనీసం హానికరం. చక్కెరను భర్తీ చేసే స్వీటెనర్లు దీనికి కారణం.
మన శరీరాలు మోసపోవు - వారు తీపి రుచిని ఇష్టపడతారు మరియు వారు దానిని డిమాండ్ చేస్తారు. తేలికపాటి పానీయాలు తీసుకునే వారు తరచుగా ఆకలితో బాధపడుతుంటారు.
ఫలితం: పెరుగుతున్న BMI, అధిక శరీర కొవ్వు శాతం, వీడ్కోలు నడుము. మీ దుర్గుణాలకు అలవాటు పడండి మరియు నీరు మరియు తీయని టీలు త్రాగండి మరియు అప్పుడప్పుడు కాఫీ త్రాగండి.
- మీరు నిద్రిస్తున్నప్పుడు బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోతారు
'అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ ఎపిడెమియాలజీ'లో ప్రచురించబడిన ఒక అధ్యయనం ఆశ్చర్యకరమైన ముగింపుకు వచ్చింది: క్రమం తప్పకుండా ఐదు గంటలు లేదా అంతకంటే తక్కువ నిద్రపోయే స్త్రీలు బరువు పెరుగుట మరియు ఊబకాయంతో బాధపడుతున్నారు.
కేవలం నాలుగు గంటల నిద్ర ఉన్న స్త్రీలను పరిశీలించిన మరొక అధ్యయనం, పరీక్షలో పాల్గొనేవారి కంటే ఎక్కువగా నిద్రపోయే వారి కంటే రోజుకు 300 కేలరీలు ఎక్కువగా తిన్నట్లు కనుగొన్నారు.
నిద్ర లేకపోవడం గ్రెలిన్ అనే హార్మోన్ ఉత్పత్తిని ప్రేరేపిస్తుంది, ఇది ఆకలిని ప్రేరేపిస్తుంది - కొవ్వు పదార్ధాలకు ప్రాధాన్యతనిస్తుంది.
అందువల్ల, సిఫార్సు చేయబడిన ఎనిమిది నుండి తొమ్మిది గంటల నిద్రను పొందడానికి ప్రయత్నించండి, ఇది శరీరం పునరుత్పత్తి మరియు మరమ్మత్తు కోసం ఉపయోగిస్తుంది - మీరు నిద్రిస్తున్నప్పుడు స్లిమ్.
- జీవక్రియను ప్రేరేపిస్తుంది మరియు వేడి నిమ్మకాయ నీటిని త్రాగాలి
రాత్రి నిద్రపోయాక, మధ్యమధ్యలో నిద్రలేచి కొన్ని గుటకలు నీరు తాగినా, సాధారణంగా మనం పూర్తిగా డీహైడ్రేషన్‌కి గురవుతాము.
అందుకే నిద్రలేచిన వెంటనే ఒక పెద్ద గ్లాసు గోరువెచ్చని నిమ్మకాయ నీటిని తాగడం మంచిది - ఇది నేరుగా కొవ్వు జీవక్రియను పెంచుతుంది, ముఖ్యమైన విటమిన్ సిని అందిస్తుంది మరియు కాఫీలాగా మనల్ని మేల్కొల్పుతుంది.
- తక్కువ ఉప్పు తినండి
ముఖ్యంగా ఉప్పగా ఉండే భోజనం తర్వాత మీరు ఉబ్బినట్లు అనిపించడం మీరు ఎప్పుడైనా గమనించారా? ఉప్పు ఎక్కువగా తీసుకోవడం వల్ల రక్తంలోని నీరు బయటకు వెళ్లి చర్మంలో నిల్వ ఉంటుంది.
మీరు శాశ్వత ప్రాతిపదికన ఎక్కువ ఉప్పు తింటే, మీరు కొద్దిగా ఉబ్బినట్లు కనిపిస్తారు. రోజుకు 2.3 గ్రాములు సరిపోతుంది.
సాధ్యమైనంత వరకు మీరే ఉడికించేందుకు ప్రయత్నించండి మరియు రెడీమేడ్ ఉత్పత్తులను ఉపయోగించకుండా ఉండండి. ఎందుకంటే వాటిలో సాధారణంగా సోడియం ఎక్కువగా ఉంటుంది.
ఉప్పు కంటే మూలికలతో సీజన్ చేయండి. మీరు కొత్త రకాల రుచులను కనుగొనవచ్చు మరియు త్వరలో మీరు ఉప్పును కోల్పోరు.
