అధిక ప్రోటీన్ ఆహారం: బరువు తగ్గడం మరియు కండరాలను నిర్మించడం

ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారం కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు కొవ్వు జీవక్రియను పెంచుతుంది. శరీరానికి ఎంత ప్రొటీన్ అవసరం మరియు నా ఆహారంలో ప్రొటీన్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని ఎలా చేర్చుకోవచ్చు?

అధిక ప్రోటీన్ ఆహారం అంటే ఏమిటి?

అధిక ప్రోటీన్ ఆహారంతో, రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడంలో కనీసం 20 శాతం ప్రోటీన్ల నుండి వస్తుంది. సాధారణ అధిక-ప్రోటీన్ ఆహారంలో తక్కువ కార్బ్ ఆహారం మరియు కీటోజెనిక్ ఆహారం ఉన్నాయి.

అధిక ప్రోటీన్ ఆహారం యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

అధిక ప్రోటీన్ ఆహారం అనేక విధాలుగా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. ఒక వైపు, ఇది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని తక్కువగా ఉంచుతుంది, ఇది కొవ్వును కాల్చడాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది మరియు అదే సమయంలో కోరికలను నివారిస్తుంది. మరోవైపు, ఇది కండరాల నిర్మాణానికి మరియు నిర్వహణకు దోహదం చేస్తుంది. ప్రోటీన్ అనేది సహజమైన ఆకలిని అణిచివేసేది ఎందుకంటే ఇది మిమ్మల్ని వేగంగా నింపుతుంది మరియు అన్ని శక్తి సరఫరాదారుల కంటే ఎక్కువ కాలం ఉంటుంది.

నేను ఎంత ప్రొటీన్ తీసుకోవాలి?

జర్మన్ సొసైటీ ఫర్ న్యూట్రిషన్ (DGE) ప్రతి కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు కనీసం 0.8 గ్రాముల రోజువారీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం సిఫార్సు చేస్తుంది. 70 కిలోల బరువున్న వ్యక్తి రోజుకు కనీసం 56 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి.

అయితే, మీరు లక్ష్య పద్ధతిలో కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించాలనుకుంటే, మీరు సిఫార్సు చేయబడిన కనీస మొత్తం ప్రోటీన్ కంటే ఎక్కువగా తీసుకోవాలి. శక్తి శిక్షణ యొక్క తీవ్రతపై ఆధారపడి, శక్తి అథ్లెట్లకు ప్రతి రోజు కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు 1.2 నుండి 2 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం. దీని కోసం, ఎక్కువ ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాలు మెనులో ఉండాలి. ముఖ్యంగా వారి కండరాలు, స్నాయువులు మరియు స్నాయువులు ప్రత్యేకంగా బలోపేతం చేయాలనుకునే అథ్లెట్లు కొల్లాజెన్‌తో ప్రోటీన్ ఉత్పత్తులను ఉపయోగిస్తారు (ఉదా. ట్రై-కొల్లాజెన్ కాంప్లెక్స్‌తో ట్రిపుల్ పెర్ఫార్మ్‌తో). ఈ ప్రోటీన్ శరీరంలో సర్వసాధారణం.

రోజువారీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం కోసం గరిష్ట పరిమితి కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు రెండు గ్రాములు. ఎక్కువ ప్రొటీన్‌లు తినడం వల్ల మూత్రపిండాలు దెబ్బతింటాయని, కనీసం ముందుగా ఉన్న కిడ్నీ సమస్యలు ఉన్నవారిలో కూడా అది దెబ్బతింటుందని కొన్ని ఆధారాలు ఉన్నాయి.

ఒక రోజు అధిక-ప్రోటీన్ ఆహారాన్ని తినండి: ఖచ్చితమైన ప్రోటీన్ భోజన ప్రణాళిక

ప్రోటీన్-రిచ్ డైట్ ఉన్న రోజు ఇలా ఉంటుంది: ఉదయం ఫ్రూటీ ప్రోటీన్ షేక్‌తో ప్రారంభమవుతుంది. మధ్యాహ్న సమయంలో మేము ధాన్యపు పాస్తా మరియు ప్రోటీన్-రిచ్ సాస్‌తో కొనసాగుతాము. సాయంత్రం సలాడ్ సిఫార్సు చేయబడింది.

ఉదయం: బెర్రీ షేక్ రెసిపీ

1 గాజు కోసం (సుమారు 300 ml): 30 గ్రా రాస్ప్బెర్రీస్ ఎంచుకోండి. 30 గ్రా బ్లూబెర్రీస్ మరియు 1 బంచ్ ఎండుద్రాక్షను కడగాలి మరియు పొడిగా ఉంచండి. 250 మి.లీ స్వచ్ఛమైన మజ్జిగ, 1 చిటికెడు పసుపు మరియు బెర్రీలను బ్లెండర్‌లో వేసి అన్నింటినీ మెత్తగా పురీ చేయండి. షేక్‌ను గ్లాసులో పోసి ఆనందించండి.

తయారీ సమయం సుమారు. 5 నిమిషాలు. సుమారు 130 కిలో కేలరీలు; 12 గ్రా ప్రోటీన్, 2 గ్రా కొవ్వు, 11 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు.

భోజన సమయం: చికెన్ పెన్నే కోసం రెసిపీ

1 సర్వింగ్ కోసం: 1 లీటరు ఉప్పునీరు ఉడకబెట్టండి. 150 గ్రా చికెన్ ఫిల్లెట్‌ను పొడిగా చేసి, నీటిలో సుమారుగా ఆవేశమును అణిచిపెట్టుకోండి. 15 నిమిషాల. తొలగించు. 70 గ్రాముల మొత్తం పిండిని సిద్ధం చేయండి. వంట ముగిసే 40 నిమిషాల ముందు 3 గ్రా స్తంభింపచేసిన బఠానీలను జోడించండి. 2 తులసి కాడలు మరియు 5 గ్రాముల పిస్తాపప్పులను కోసి, 1 టేబుల్ స్పూన్ నూనె మరియు 1 స్పూన్ తురిమిన పర్మేసన్‌తో పురీ చేయండి. ¼ సున్నం యొక్క అభిరుచి మరియు రసం మరియు సీజన్లో కదిలించు. పాస్తా మరియు బఠానీలను వేయండి. 25 గ్రా పర్స్‌లేన్‌ను కడగాలి, పొడిగా కదిలించండి, పాస్తా, బఠానీలు, మాంసం మరియు పెస్టోతో కలపండి మరియు ఆనందించండి.

తయారీ సమయం సుమారు. 25 నిమిషాలు. సుమారు 440 కిలో కేలరీలు; 47 గ్రా ప్రోటీన్, 16 గ్రా కొవ్వు, 21 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు.

సాయంత్రం: రంగురంగుల స్టీక్ సలాడ్ కోసం రెసిపీ

1 భాగానికి: 1 tsp రైస్ వైన్ వెనిగర్, 1 tsp సోయా సాస్, 1 tbsp ఆలివ్ ఆయిల్, 1 tsp నువ్వుల నూనె మరియు 1 tsp వైట్ మిసో పేస్ట్ కలపండి మరియు 150 గ్రా రంప్ స్టీక్‌ను అందులో సగంతో మెరినేట్ చేయండి. 30 గ్రా బేబీ లీఫ్ లెట్యూస్ మరియు 30 గ్రా వాటర్‌క్రెస్‌ని కడగాలి మరియు పొడిగా ఆడండి. ¼ ఎర్ర ఉల్లిపాయ, 25 గ్రా దోసకాయ, 1 ముల్లంగి మరియు 4 చెర్రీ టొమాటోలను మెత్తగా కోయండి. 1 టీస్పూన్ వేరుశెనగలను కోసి, కాల్చండి. సుమారు మాంసాన్ని వేయించాలి. 8 నిమిషాలు. తొలగించు. పాన్ నుండి మాంసం రసాలను మిగిలిన డ్రెస్సింగ్‌లో పోసి కదిలించు. మాంసాన్ని కుట్లుగా కట్ చేసుకోండి. ప్రతిదీ ఏర్పాటు చేయండి.

తయారీ సమయం సుమారు. 30 నిమిషాలు. సుమారు 410 కిలో కేలరీలు; 38 గ్రా ప్రోటీన్, 22 గ్రా కొవ్వు, 12 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు.