బరువు తగ్గండి మరియు మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేయండి: ఇది ఎలా పనిచేస్తుందో ఒక అధ్యయనం చూపిస్తుంది

కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వులతో సహా ఆహారాన్ని జీర్ణం చేయడం మరియు ప్రాసెస్ చేయడం కూడా శక్తి అవసరం. పోషకాహార ప్రపంచంలో, అనేక ఆహారాలు మరియు పానీయాలు జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తాయి, శక్తిని అందించే శరీరంలోని ప్రతిచర్యలు. ఈ ఆర్టికల్‌లో, మన ఆహారం మన జీవక్రియను ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో మరియు కొన్ని ఆహారాలు మరియు పానీయాలు నిజంగా జీవక్రియ రేటుపై గణనీయమైన ప్రభావాన్ని చూపుతాయా అని మేము విశ్లేషిస్తాము.

జీవక్రియ యొక్క విశ్వసనీయ మూలం కదలిక, పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధి వంటి విధులకు అవసరమైన శక్తిని అందించే మన కణాలలో ప్రతిచర్యల మొత్తం.

వయస్సు, ఆహారం, జీవసంబంధమైన సెక్స్, శారీరక శ్రమ మరియు ఆరోగ్య స్థితి వంటి అనేక అంశాలు జీవక్రియను ప్రభావితం చేస్తాయి. బేసల్ మెటబాలిక్ రేట్ అనేది విశ్రాంతి సమయంలో శ్వాస వంటి ముఖ్యమైన శరీర విధులను నిర్వహించడానికి అవసరమైన శక్తి. ఇది రోజువారీ కేలరీల సంఖ్యకు అతిపెద్ద సహకారి - మొత్తం శక్తి వ్యయం అని కూడా పిలుస్తారు.

కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వులతో సహా ఆహారాన్ని జీర్ణం చేయడం మరియు ప్రాసెస్ చేయడం కూడా శక్తి అవసరం. దీన్నే థర్మల్ ఎఫెక్ట్ ఆఫ్ ఫుడ్ (TEF) అంటారు. కొన్ని ఆహారాలు ఇతరులకన్నా విచ్ఛిన్నం కావడానికి ఎక్కువ శక్తిని తీసుకుంటాయి మరియు ఇది మీ జీవక్రియను కొద్దిగా పెంచుతుంది.

ఉదాహరణకు, ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల కంటే కొవ్వు జీర్ణం కావడానికి తక్కువ శక్తి అవసరం. మూడు మాక్రోన్యూట్రియెంట్లలో ప్రోటీన్లు అత్యధిక TEFని కలిగి ఉంటాయి.

కొన్ని ఆహారాలు జీవక్రియను వేగవంతం చేయగలవా?

కొన్ని ఆహారాలు మరియు పానీయాలు జీవక్రియను "వేగవంతం" చేయగలవని ఒక వ్యక్తి అనుకోవచ్చు, కానీ ఇది ఎల్లప్పుడూ కేసు కాదు. కొన్ని ఆహారాలు జీర్ణం కావడానికి ఇతరులకన్నా ఎక్కువ శక్తి అవసరం, మరియు కొన్ని ఆహారాలు బేసల్ మెటబాలిజం రేటును కొద్దిగా పెంచుతాయి, కానీ ఎక్కువ కాదు.

చాలా ముఖ్యమైనది ఆహారంతో తీసుకునే మొత్తం మొత్తం. ఉదాహరణకు, TEF, ఆహారాన్ని జీర్ణం చేయడానికి అవసరమైన శక్తి, ఆహారంలోని మాక్రోన్యూట్రియెంట్ కంటెంట్‌పై ఆధారపడి ఉంటుంది.

స్థూల పోషకాలను జీర్ణం చేయడానికి అవసరమైన శక్తి ఇక్కడ ఉంది:

• ప్రోటీన్: వినియోగించే ప్రోటీన్ యొక్క శక్తి విలువలో 10-30%.
• కార్బోహైడ్రేట్లు: వినియోగించే కార్బోహైడ్రేట్లలో 5-10%.
• కొవ్వు: వినియోగించే కొవ్వులో 0-3%.

శరీరం ప్రోటీన్లను విచ్ఛిన్నం చేయడానికి మరియు నిల్వ చేయడానికి అత్యధిక శక్తిని ఉపయోగిస్తుంది, కాబట్టి ఇది అత్యధిక TEFని కలిగి ఉంటుంది.

TEF మొత్తం రోజువారీ శక్తి వ్యయంలో 10% విశ్వసనీయ వనరులను కలిగి ఉంది. ఈ కారణంగా, ప్రొటీన్లు అధికంగా ఉండే ఆహారం మనకు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

అదనంగా, మొత్తం ఆహారాల కంటే ఎక్కువగా ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలు జీర్ణం కావడానికి తక్కువ శక్తి అవసరమని పరిశోధన చూపిస్తుంది. అధిక శుద్ధి చేసిన ఆహారాలలో తక్కువ ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్ కంటెంట్ కారణంగా ఇది జరుగుతుంది.

అధిక-ప్రోటీన్ ఆహారం విశ్రాంతి జీవక్రియ రేటు (RMR), విశ్రాంతి సమయంలో బర్న్ చేయబడిన కేలరీల సంఖ్యను పెంచుతుందని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి.

2015లో విశ్వసనీయ మూలం నిర్వహించిన ఒక అధ్యయనంలో, అధిక కేలరీల ఆహారం ఉన్నవారిలో, తక్కువ మొత్తంలో ప్రోటీన్‌తో పోలిస్తే, అధిక మొత్తంలో ప్రోటీన్‌ను తీసుకోవడం వల్ల 24 గంటల విశ్రాంతి శక్తి వ్యయం గణనీయంగా పెరిగిందని కనుగొన్నారు.

2021లో నిర్వహించిన ఒక అధ్యయనంలో 40% ప్రొటీన్ కలిగిన నియంత్రణ ఆహారంతో పోలిస్తే 15% ప్రొటీన్‌తో కూడిన అధిక-ప్రోటీన్ ఆహారం మొత్తం శక్తి వ్యయాన్ని పెంచుతుందని మరియు కొవ్వును కాల్చడాన్ని పెంచుతుందని కనుగొంది.

ఇతర అధ్యయనాలు కూడా తక్కువ-ప్రోటీన్ ఆహారాలతో పోలిస్తే అధిక-ప్రోటీన్ ఆహారాలు రోజువారీ శక్తి వ్యయాన్ని పెంచుతాయని చూపించాయి.

కొన్ని ఆహారాలు జీవక్రియను పెంచుతాయా?

అధిక-ప్రోటీన్ ఆహారం ప్రతిరోజూ ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో ప్రజలకు సహాయపడుతుందని స్పష్టంగా ఉంది, అయితే నిర్దిష్ట ఆహారాల గురించి ఏమిటి? ఉదాహరణకు, మిరపకాయలు, గ్రీన్ టీ మరియు కాఫీలలోని సమ్మేళనాలు జీవక్రియను కొద్దిగా పెంచుతాయి.

కెఫిన్ యొక్క నమ్మదగిన మూలం శక్తి వ్యయాన్ని పెంచుతుంది, కాబట్టి కాఫీ మరియు గ్రీన్ టీ వంటి కెఫిన్ పానీయాలు తాగడం వల్ల జీవక్రియ కొద్దిగా పెరుగుతుంది.

గ్రీన్ టీ క్యాటెచిన్ ఎక్స్‌ట్రాక్ట్‌తో కూడిన ఆహారాన్ని తీసుకోవడం వల్ల బరువు మోసే వ్యాయామంతో కలిపి రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం 260 కేలరీలు పెరుగుతుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. ఈ ప్రాంతంలో చాలా అధ్యయనాలు గ్రీన్ టీ సారం యొక్క అధిక మోతాదులను కలిగి ఉన్నాయని గమనించడం ముఖ్యం మరియు ఫలితాలు కేవలం గ్రీన్ టీ తాగే వ్యక్తులకు వర్తించకపోవచ్చు.

కొన్ని అధ్యయనాలు గ్రీన్ టీలో కనిపించే కాటెచిన్ అయిన EGCG 300 మిల్లీగ్రాముల (mg) మోతాదులో శక్తిని తీసుకోవడాన్ని పెంచుతుందని చూపిస్తున్నాయి. సూచన కోసం, గ్రీన్ టీలో ప్రతి 71 మిల్లీలీటర్లకు 100 mg EGCG విశ్వసనీయ మూలం ఉంటుంది.

ఇంతలో, మిరపకాయలలోని క్యాప్సైసిన్ సాంద్రీకృత సప్లిమెంట్లలో తీసుకున్నప్పుడు జీవక్రియ రేటును పెంచుతుంది. కానీ ఒక సాధారణ మిరప వంటకంలో ఈ సమ్మేళనం మొత్తం జీవక్రియను గణనీయంగా ప్రభావితం చేసే అవకాశం లేదు.

అదేవిధంగా, భోజనంతో పాటు అల్లం పొడితో కూడిన వేడి పానీయం తాగడం వల్ల రోజుకు 43 కేలరీలు TEF కొద్దిగా పెరుగుతుందని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది. కానీ ఇది మొత్తం శక్తి వ్యయం లేదా బరువు తగ్గడంపై గణనీయమైన ప్రభావాన్ని చూపదు.

ఆరోగ్యకరమైన జీవక్రియ మరియు శరీర బరువును ఎలా ప్రోత్సహించాలి

ఆరోగ్యకరమైన శరీర బరువును నిర్వహించడానికి మరియు కొనసాగించడానికి, కొన్ని ఆహారాలను చేర్చడం లేదా మినహాయించడం కంటే ఆహారంలో మాక్రోన్యూట్రియెంట్ల యొక్క మొత్తం నాణ్యత మరియు కంటెంట్‌పై దృష్టి పెట్టడం చాలా ముఖ్యం.

పైన చెప్పినట్లుగా, ప్రొటీన్లు తక్కువగా ఉన్న ఆహారం మరియు అల్ట్రా-పాశ్చరైజ్డ్ ఆహారాలు అధికంగా ఉన్న ఆహారాలతో పోలిస్తే ప్రోటీన్ మరియు సంపూర్ణ ఆహారాలు అధికంగా ఉండే ఆహారం శక్తి వ్యయాన్ని గణనీయంగా పెంచుతుందని పరిశోధన చూపిస్తుంది.

మసాలా ఆహారాలు, అల్లం మరియు గ్రీన్ టీ వంటి జీవక్రియలను మెరుగుపరచడానికి రూపొందించిన ఆహారాలు మరియు పానీయాలను మితమైన మొత్తంలో తీసుకోవడం హాని కలిగించదు, అయితే ఇది శక్తి వ్యయం లేదా శరీర బరువుపై గణనీయమైన ప్రభావాన్ని చూపే అవకాశం లేదు.

కూరగాయలు, పండ్లు, గింజలు, గింజలు మరియు బీన్స్ వంటి ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉన్న సమతుల్య ఆహారం ఆరోగ్యకరమైన జీవక్రియకు మద్దతు ఇస్తుంది మరియు మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.

తగినంత శారీరక శ్రమను పొందడం మరియు ఆరోగ్యకరమైన కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడం కూడా మొత్తం శక్తి వ్యయాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.

బరువు శిక్షణ ముఖ్యంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. 2015 అధ్యయనం ప్రకారం, 9 నెలల పాటు బరువు శిక్షణ ఆరోగ్యకరమైన పెద్దలలో RMRని 5% వరకు పెంచవచ్చు. మరియు 2020 సమీక్షలో బరువు శిక్షణ RMRని పెంచుతుందని, నియంత్రణ సమూహంతో పోలిస్తే రోజుకు సగటున 96 కేలరీలు పెరుగుతుందని కనుగొన్నారు.